Ventre plat garanti avec ces 9 meilleures règles de nutrition

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 21/03/2016

Pour obtenir un ventre plat de rêve, suivez ces 9 excellents principes nutritionnels proposés par le préparateur physique Julien Braïda.

En nutrition, tout ce qu'on trouve sur Internet n'est pas forcément utile et encore moins efficace. Qu'on se le tienne pour dit : certains trucs marchent vraiment tandis que d'autres sont du vent et ne fonctionnent pas !

Alors j'ai fait le tri pour vous de ce que l'on peut trouver d'intéressant à la fois dans la littérature, sur les sites qui font référence en matière de nutrition, à la suite de discussions avec plusieurs nutritionnistes et dans la littérature scientifique afin de vous livrer seulement les trucs qui fonctionnent le mieux pour perdre du gras et avoir un beau ventre plat garanti cette année.

Ces principes de nutrition incontournables devront être utilisés au quotidien pour devenir la base de vos nouvelles habitudes nutritionnelles. Ils sont simples à utiliser et à mettre en place chaque jour. Vous aurez d'ailleurs tout intérêt à les combiner pour en tirer les plus grands bénéfices possible.

Voici les principaux avantages que vous pourriez tirer de cette nouvelle façon de manger :
  • Vous perdrez du gras de ventre mais diminuerez aussi votre cellulite sur les cuisses, les fesses, le ventre, les bras.
  • Cette nouvelle façon de manger vous aidera à lutter contre le vieillissement cellulaire et donc vous garder plus belles et beaux plus longtemps.
  • Elle réduira votre graisse corporelle globale et pas seulement au niveau du ventre.
  • Elle fera apparaître vos formes, en d'autres termes permettra de "découper", pour voir se dessiner vos muscles sur vos bras, vos abdos, vos cuisses (je n'ai pas dit "faire grossir" vos muscles mais bien de voir apparaître vos formes si délicatement dissimulées )
  • Elle changera vos mauvaises habitudes alimentaires en les remplaçant par ces nouveaux réflexes au quotidien.
  • Elle diminuera votre poids sur la balance.
  • Elle protègera contre de nombreuses maladies (meilleure santé globale, renforcement du système immunitaire...).
  • Elle améliorera votre santé de façon globale.
  • Elle vous donnera envie de vous entraîner et de bouger plus souvent au quotidien.

Et je pourrai continuer encore longtemps. Je vous vois déjà vous impatienter et scroller de façon compulsive pour voir de quoi il s'agit. Alors allons-y !


Voici 9 meilleures règles de nutrition pour vous garantir un ventre plat cette année :

1) Ne comptez plus les calories

Compter les calories serait-ce devenu de l'histoire ancienne ? Traditionnellement, pour perdre du poids, 2 méthodes sont utilisées :

a) L'approche dite "calorique" que tout le monde connaît qui consiste à diminuer de façon plus ou moins importante les calories consommées chaque jour pour forcer le corps à utiliser ses propres réserves d'énergie stockées principalement sous forme de graisse.

Cette méthode a fait largement ses preuves et reste efficace mais elle ne convient pas forcément à tout le monde car qui aime vraiment compter ses calories à chaque repas et collation ? Personne ! Je préfère une solution toute faite comme un plan nutritionnel avec des recettes dont les calories sont déjà calculées pour moi !

b) La seconde approche, devenue à la mode, est dite "fonctionnelle". Elle n'est plus basée sur une restriction calorique pour perdre du poids mais sur le choix d'aliments pour leur valeur biologique et leur richesse en micro-nutriments (nutriments cellulaires) c'est à dire en vitamines, minéraux, enzymes, oligo-éléments. Il s'agit donc avec cette méthode fonctionnelle de ne pas restreindre les calories que vous mangez.

Vous pouvez manger à votre faim sans vous soucier de compter quoi que ce soit. Cependant, vous devrez opter pour certains aliments à haute densité et à haute valeur biologique, des aliments aux propriétés plus nutritives et apprendre par vous-mêmes à gérer vos portions pour vous éduquer et ne pas exagérer sur les quantités.


2) Variez vos apports nutritionnels chaque semaine

Si vous mangez toujours les mêmes quantités, votre corps s'adapte rapidement et utilise moins de gras. Après une baisse de poids et de graisse corporelle, vous stagnez. Nous parlons alors de "plateaux" qu'il faut "casser" pour forcer de nouveau le corps à entrer dans un processus de perte de poids.

Pour éviter la stagnation et donc "casser ces plateaux", il faut utiliser le même principe de "variation du volume" qu'à l'entraînement par exemple : 1 semaine sur 2 (ou sur 3), lors des repas principaux, réduisez vos portions par vous-même, librement.

Cette variation des quantités mangées forcera régulièrement le corps à conserver la lipolyse (utilisation des réserves de graisse) la plus active possible et vous assurera que votre corps continuera de taper dans ses graisses.

Une assiette de nourriture posée à côté d'un verre de jus de pastèque


3) Privilégiez des aliments bruts, non transformés

Par aliments bruts ou "raw food" (terme anglophone), j'entends les aliments les moins transformés possible voire conservés dans leur état d'origine : les fruits, les légumes, les viandes, poissons, noix, légumineuses, herbes et huiles les plus crus et les moins modifiés possible.

Par "non transformés", j'entends que l'aliment a subi le moins d'étapes de préparation avant de se rendre dans votre assiette. Par exemple, si vous prenez un tartare de saumon, le saumon n'a subi aucune transformation à part être coupé évidemment.

Lorsque vous faites cuire un steak, votre steak a subi 1 étape de transformation : la cuisson. À l'opposé, les aliments "transformés" contiennent 3 ingrédients et plus tels que les aliments industrialisés ou les aliments dont on reconnaît difficilement voire plus du tout leur état initial (fast food, chips, friandises, boissons gazeuses, etc). Privilégiez toujours des recettes basées sur le choix d'aliments crus, peu cuits et le moins possible transformés.

Il en va de même avec les vinaigrettes et les sauces. Préférez les faire maison. Avec seulement 3-4 ingrédients vous obtiendrez d'excellentes vinaigrettes bonnes pour votre santé plutôt que de les acheter toutes prêtes.

Si vous achetez les sauces toutes prêtes, regardez l'étiquette pour choisir celles qui contiennent le moins possible d'additifs, de colorants, de sel et de conservateurs à l'origine de bien des maladies comme le diabète pour ne citer qu'elle.


4) Baissez votre glycémie au quotidien

Le paramètre le plus important de la perte de poids est la glycémie (le taux de sucre dans votre sang mesuré en millimoles par litres de sang). Chaque aliment que vous mangez, provoquera une augmentation plus ou moins importante de votre glycémie lorsqu'il sera digéré.

Optez pour une restriction glucidique quotidienne, c'est à dire une diminution de vos apports en glucides à chaque repas et collation (sucres, miel, pain, pâtes, patates, riz, soda, etc) vous assurera une perte de graisse efficace et durable. Décroître vos apports en glucides est la façon la plus simple de baisser votre glycémie.

L'autre point important consiste à choisir des aliments à indice glucidique ou Index Glycémique (IG) faible, c'est à dire des aliments qui feront moins varier votre taux de sucre dans le sang que d'autres aliments après digestion. Pour savoir quels aliments à faible indice glycémique consommer, je vous invite à lire mon article "Comment utiliser l'index glycémique des aliments pour maigrir vite".

En respectant ces 2 principes, votre glycémie sera ainsi plus basse chaque jour tout en vous apportant les glucides nécessaires pour être efficace au quotidien ou pour vos entraînements.

La diminution de votre consommation en glucides devra être compensée par une augmentation des portions de protéines apportées par les viandes, les produits laitiers riches en protéines, les poissons, les oeufs, les légumineuses et certaines céréales.


5) Stabilisez votre glycémie tout au long de votre journée

Sans stabilisation de la glycémie (taux de sucre ou glucose sanguin), chaque tentative pour perdre du poids ne sera que temporaire et les effets à court terme seulement.

Stabiliser la glycémie signifie évite que votre taux de sucre sanguin n'augmente de façon trop importante suite à un repas et ne rediminue de façon trop brutale.

Chaque fois que la glycémie augmente de façon importante, le corps réagit en libérant une quantité importante d'insuline, l'hormone permettant de stocker les glucides sous forme de graisse. Donc d'éviter des variations trop fréquentes et trop importantes de votre glycémie vous évitera de stocker trop de graisse et limitera grandement les risques d'apparition de maladies telles que le diabète.

Baisser la glycémie en mangeant moins d'aliments riches en glucides et en choisissant des aliments à IG faible est un prérequis.

Ensuite, comment faire pour stabiliser la glycémie ?
  • En répartissant vos glucides à chaque repas et collations,
  • En mangeant (beaucoup) moins pendant les repas principaux (déjeuner, dîner, souper),
  • En plaçant des collations légères entre chaque repas principal (10h, 15h, 20h). Les encas permettent d'éviter les rages alimentaires, de régulariser la glycémie, de maintenir le niveau d'énergie, d'éviter les coups de fatigue en fin de journée.

En répartissant les apports en glucides tout au long de la journée, votre glycémie sera ainsi stabilisée, vous garantissant de meilleurs résultats sur le long terme.


6) Optez pour des aliments non acidifiants

Le pH ou "potentiel Hydrogène" est un des paramètres contrôlé par le choix d'aliments crus et par une alimentation riche en fruits et légumes frais. On parlera d'équilibre acido-basique.

Notre alimentation moderne est très largement basée sur la consommation excessive de glucides que l'on retrouve partout notamment sous forme de fructose raffiné présent dans le sirop de maïs ajouté à un très grand nombre d'aliments et de produits industrialisés présents dans nos épiceries.

En consommant une trop grande quantité de glucides raffinés, notre pH sanguin aurait tendance à s'acidifier et cette diminution trop fréquente du pH favoriserait le développement de maladies telles que les cancers, l'obésité et les maladies cardiaques.

Consommez une plus grande quantité de légumes crus au potentiel basifiant aidera à équilibrer votre pH sanguin.

Un ensemble de légumes crus posés sur une assiette avec une mayonnaise au milieu


7) Diminuez l'inflammation corporelle

Réduire l'inflammation est un enjeu majeur pour votre santé au même titre que perdre du poids. Une alimentation composée d'une trop grande proportion d'aliments raffinés ou transformés et d'une trop grande quantité de glucides serait en grande partie associées à l'apparition de nombreuses maladies de type inflammatoires et auto-immunes telles que les allergies, l'asthme et même les maladies cardiaques.

Une réduction de l'inflammation aurait de nombreux bienfaits sur la santé en général tels que l'amélioration de la qualité du sommeil, une meilleure digestion, un niveau d'énergie accru au quotidien, la disparition partielle voire complète d'allergies, etc.

La réduction de l'inflammation est obtenue par une nutrition riche en aliments non transformés dits fonctionnels, par la consommation de suppléments nutritionnels ou nutraceutiques comme l'huiles de poissons gras ou de krill (petites crevettes d'eau froide) très riches en omega-3 aux propriétés anti-inflammatoires considérées comme très efficaces.

Enfin, même si vous n'êtes pas considérés comme allergiques, manger sans gluten et sans lactose de façon intermittente (pendant quelques semaines à quelques mois) procurerait aussi de nombreux bienfaits en réduisant l'inflammation corporelle, en augmentant la perméabilité de la paroi intestinale, améliorant ainsi votre santé en général.

Voici une vidéo qui parle de l'alimentation anti-inflammatoire :


8) Celle qu'on préfère tous : planifiez un dîner de triche

Pour réussir à perdre du poids de façon durable, un de mes secrets est de planifier chaque semaine un souper de triche que j'appelle aussi souper permissif ou encore souper "Joker". Ces repas du soir ont pour but de vous récompenser pour vos efforts tout en vous évitant de culpabiliser puisqu'ils sont planifiés, prévus dans votre semaine.

Ces dîners sont l'occasion de vous faire plaisir, sans trop exagérer évidemment, en mangeant et en buvant (avec modération) ce qu'il vous plaît. C'est le moment idéal pour planifier votre cheat meal en tête à tête avec votre conjoint ou conjointe, de sortir entre amis, d'aller au restaurant ou de recevoir chez vous. C'est le temps de vous faire du bien psychologiquement.

Des changements plus ou moins radicaux dans vos habitudes alimentaires peuvent engendrer des frustrations et des rages alimentaires qui refont surface. Le cerveau tend à retourner vers ses anciennes "mauvaises" habitudes et vous envoie des signaux d'envie de sucré, de salé ou de gras.

Dites-vous bien que c'est normal et naturel, vous n'avez pas à vous sentir mal. Comme je le dis souvent, pour aller loin, il ne faut pas chercher à être parfait mais juste un peu meilleur que la veille, jour après jour.

Pour réussir à changer durablement, il faut accepter de "chuter" de façon contrôlée et planifiée. Ainsi, votre cerveau acceptera plus facilement son nouveau régime alimentaire car il sait qu'il aura droit à une récompense bientôt. Souvent, au bout de quelques semaines seulement, certaines personnes témoignent qu'elles ne ressentent même plus le besoin de "tricher".

Et là réside la vraie victoire, lorsque vous vous sentez enfin libérés de ce besoin de manger ces aliments nocifs pour votre santé ou dans des quantités exagérées, lorsque vous reprenez le contrôle sur vos désirs et pulsions alimentaires. L'aspect psychologique est primordial si vous souhaitez réussir à long terme.

Se faire plaisir sans excès est la clé du succès !

Un bébé est ivre de joie en s'amusant avec des spaghetti, ce qui serait comparable aux sentiments de bonheur ressentis pendant la prise d'un repas de triche


9) Pratiquez le jeûne intermittent

Jeûner n'est pas synonyme de se laisser mourir de faim. Vous avez certainement en tête l'image de Mahatma Gandhi en train de faire la grève de la faim ou bien de Jésus parti en pèlerinage dans le désert pendant 40 jours mais n'exagérons rien. Le jeûne intermittent est une pratique devenue courante pour bon nombre de personnes qui souhaitent améliorer leur santé et perdre du poids.

Le jeûne intermittent peut s'avérer être un outil très efficace pour perdre du poids. Certaines personnes le pratique plusieurs fois par semaine. Il s'agit d'un régime alimentaire (façon dont vous vous alimentez) qui consiste à alterner des périodes de "jeûne" (privation de nourriture) plus ou moins courtes avec des périodes d'alimentation dites "normale".

Plusieurs méthodes existent comme la Méthode 16/8 qui consiste à ne rien manger pendant 16 heures et s'alimenter dans une fenêtre restante de 8 heures. Par exemple, ne mangez plus à partir de 20h (après votre dîner) jusqu'à midi le lendemain.


Évidemment, j'aurais pu vous parler des aliments à manger et de ceux qu'il faut éviter, ou bien des proportions de glucides, graisses et protéines à consommer pour vous aider à brûler des graisses et perdre du poids mais j'ai déjà largement couvert cet aspect dans mon article "Les 10 trucs de nutrition les plus importants pour perdre du poids rapidement" et bien d'autres.

Il s'agissait donc plutôt de vous présenter les meilleurs comportements alimentaires à adopter dans votre quotidien cette année pour apprendre à manger de la meilleure façon qui soit, vous assurer de réduire votre gras de ventre vous garantissant le ventre plat de vos rêves.

Cette meilleure façon de vous alimenter que l'on pourrait qualifier de "stratégie alimentaire" combine donc plusieurs principes nutritionnels qui font leur preuve aujourd'hui.

De nombreuses personnes les utilisent tous les jours et avec grand succès. Et j'ai une bonne nouvelle pour vous car ces principes nutritionnels sont tous réunis dans une seule et même méthode : la Méthode HardCorps que vous pouvez découvrir ici.

Vivez une vie épanouie dans un corps que vous aimez ! N'attendez plus et profitez-vous aussi dès à présent de cette méthode et de ses bienfaits pour enfin avoir un ventre plat, améliorer votre santé, vous remettre en forme, redécouvrir votre corps et être tout simplement heureux !


Julien Braida
Préparateur physique



Découvrez mes autres conseils gratuits sur cette page.


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