Comment faire du cardio à la maison pour mincir ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 07/01/2016

La coach sportif Blandine Francois vous explique pourquoi faire du cardio à la maison peut aider à perdre du poids plus facilement.

Il y a plusieurs sortes d'activités physiques.

Celles où l'on cherche à se muscler dans le but d'être plus rapide, plus fort ou plus tonique.

Celles où l'on cherche à s'étirer dans le but d'être plus souple, de rééquilibrer son corps ou de se détendre et se déstresser.

Celles où l'on cherche à faire monter sa fréquence cardiaque dans le but d'être plus endurant, d'améliorer sa capacité pulmonaire et le fonctionnement de son système cardio-vasculaire mais aussi de perdre du poids. C'est ce qu'on appelle les activités cardio-vasculaires.

Dans l'optique d'une perte de poids c'est tout d'abord ces activités que l'on va chercher à pratiquer car c'est celles où l'on consomme un maximum de calories et où l'on a donc le plus de chance d'aller puiser dans les graisses stockées dans le corps.

Ces activités doivent être pratiquées à une intensité assez modérée pour pouvoir durer au moins 30 minutes (mn) afin d'avoir une efficacité maximale.

Il est toutefois possible lorsque l'on démarre de commencer par des durées inférieures. Le principal étant d'adopter petit à petit un rythme de vie de moins en moins sédentaire. Si le plan National Nutrition Santé recommande 30 minutes d'activité physique par jour, on peut démarre par 3 x 10 mn.

La marche est la plus facile de ces activités à pratiquer en extérieur mais si vous n'êtes pas motivé pour sortir après votre journée de travail, je me propose de vous aider ici à trouver ce que vous pouvez faire à la maison.

Si l'idée de faire le tour de votre appartement ou de votre maison en trottinant pendant 30 mn est loin d'être réjouissant, voici quelques façons plus agréables de procéder.

Une jeune femme fait de l'exercice sur un chemin apparemment situé dans un parc


> Du cardio devant votre écran

Les cours sur DVD sont légion. De nos jours, vous pouvez trouver en DVD tous les cours de cardio que l'on trouve dans une salle de remise en forme.

J'en citerai ici quelques-uns comme le LIA, le STEP, le Body Combat, le Body Attack ou le dernier, très à la mode la Zumba.



Suivant la musique que vous aimez, le style de sport que vous préférez, plutôt danse ou plutôt combat, vous trouverez votre bonheur.

Des recommandations très importantes pour ne pas vous décourager dès le départ :


Vous pouvez également vous aider de jeux vidéo si vous aimez cela comme par exemple : "Mon Entraîneur Personnel" ou "Just Dance". Ceux-ci s'adaptent généralement très facilement à votre niveau.



> Le cardio sur appareil

Il n'est pas vraiment aisé d'avoir à la maison tous les appareils que l'on trouve en salle mais vous pouvez quand même en utiliser certains.

Plusieurs femmes font du vélo d'appartement ensemble dans la bonne humeur
  • Le plus connu est peut-être le vélo d'appartement : le mouvement de pédalage se fait sans à-coups, ce qui est très bons pour les genoux. De plus cela ne tasse pas le dos.

    Il faut par contre bien tester l'appareil pour être certain d'être à l'aise. Il faut une bonne assise et bien supporter la flexion du dos imposée par la position. C'est principalement le bas du corps qui travaille mais l'exercice cardio agit sur tout le corps.

  • Le vélo elliptique : il est de plus en plus pratiqué. Vous êtes en position debout, et le mouvement de jambes est régulier, sans à-coups.

    Sur cet appareil, vos bras travaillent également. C'est un appareil qui fait travailler plus de muscles que le vélo et la position est généralement considérée comme plus confortable.

  • Le stepper : cet appareil vous fera faire le mouvement d'une montée d'escalier, à voir si cela vous convient. Si vous souhaitez choisir cet appareil, veillez à le prendre avec un appui pour vos mains car sinon il sera compliqué de faire un exercice de plus de quelques minutes.


La pratique de ces appareils est très efficace mais cela risque d'être un peu monotone. Mon conseil sera donc de vous installer devant une bonne émission de télé ou avec vos musiques préférées pour ne pas voir le temps passé.

De plus il est important de varier les allures car si vous faîtes toujours la même chose l'efficacité de l'exercice sera de moins en moins importante au fil du temps. Il est important même sur de courtes durées d'augmenter significativement votre vitesse. Le but ici n'est pas de vous donner des programmes précis mais je répondrai avec plaisir à vos questions.


> Les circuits training

Il s'agit de pratiquer des exercices cardio ou de renforcement musculaire mais de manière très précise.

Pour commencer par un circuit de base, choisissez 6 exercices, 2 pour le bas du corps, 2 pour les abdos et 2 pour le haut du corps.

Vous construisez ainsi un circuit : bas du corps – abdos - haut du corps - bas du corps – abdos - haut du corps.

Choisissez des exercices assez simples pour pouvoir passer facilement de l'un à l'autre et pour les pratiquer sur un rythme assez élevé.

Une femme rigole en faisant du fitness en mode circuit training sur un tapis posé par terre


L'idéal est de choisir des exercices très cardio pour le bas du corps afin de bien faire monter la fréquence cardiaque quitte à récupérer un peu sur les autres.

Par exemple : des allers retours en trottinant, s'assoir/ se relever, squats sautés, vélo... Suivant votre niveau.

Préparez votre matériel à l'avance : tapis, élastiques, haltères...

Vous allez enchaîner les exercices les uns à la suite des autres en restant 30 secondes (s) sur l'exercice puis vous avez 30 s de repos durant lesquelles vous devrez vous mettre en place pour l'exercice suivant. Les exercices doivent être effectués sur un bon rythme pour conserver un rythme cardiaque de bonne intensité.
On appelle cela un circuit 30s/30s.

Un tour de circuit sur les 6 exercices vous prendra donc 6 mn.

Vous faîtes 3 tours de circuit pour un temps total de travail de 18 mn.

Lorsque vous réussissez facilement, vous faîtes 2 fois ces 3 tours en prenant 6 mn de repos entre les 2.

Cela vous fera au final une séance de 42 mn d'activité cardio et vous n'aurez pas vu le temps passé.

Voici des manières assez différentes de pratiquer du cardio à la maison et je suis sûre que vous trouverez celle qui vous conviendra le mieux.

Alors c'est parti, il est temps de vous lancer et n'oubliez pas d'y aller progressivement pour ne pas vous écœurer.

Bon courage !

Blandine Francois



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