Exercices sans équipement pour la perte de poids : les 8 meilleurs

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 28/11/2015

Le préparateur physique Julien Braida fait le point sur les meilleurs exercices d'entraînement sans poids ajouté pour maigrir efficacement.

Bye bye cellulite, ciao culotte de cheval et bonjour aux bikinis et à la silhouette de rêve. Comment faire? Très simple! Optez pour des exercices et entraînements sans équipement.

L'entraînement sans poids ajouté a fait ses preuves ! Pour maigrir efficacement, nul besoin de payer un abonnement souvent coûteux dans un centre de conditionnement physique, d'engager un entraîneur dont les services vous coûteront votre hypothèque ou de dépenser des fortunes pour monter votre propre gym chez vous.

Votre corps offre à lui-seul une résistance largement suffisante pour obtenir une perte de poids rapide et renforcer votre musculature efficacement. Le choix des exercices est essentiel afin d'accélérer vos résultats et de vous assurer d'atteindre votre objectif de la façon la plus efficace qui soit.

C'est dans ce but que je vous propose ma sélection des 8 meilleurs exercices sans équipement ("au poids du corps") pour perdre du gras efficacement, éradiquer la culotte de cheval et faire apparaître votre musculature d'Apollon.


1) Jumping-Jack toucher terre ("Jumping Jack floor tap" en anglais)


Jumping-Jack à faire en touchant le sol avec les mains lors de la descente


C'est un grand classique de l'entraînement sans équipement mais d'une grande efficacité car pour qu'un exercice vous permette de brûler un max de calories efficacement, il doit solliciter les plus gros groupes musculaires du corps humains à savoir les muscles qui constituent les cuisses et/ou de solliciter la plus grande quantité de masse musculaire (les muscles des bras, des jambes, des abdos, les muscles multifides stabilisateurs, etc.).

Le jumping jack s'inscrit parfaitement dans cette deuxième catégorie car en sollicitant l'ensemble du corps, il vous assurera une montée en fréquence cardiaque et une belle augmentation des calories consommées.

Technique : départ bras le long du corps, pieds serrés (posture naturelle, largeur des hanches), sauter pour écarter les jambes et monter les bras au-dessus de la tête, revenir en position de départ puis descendre en squat pour toucher ses orteils ou le sol avec les mains.

Il faut évidemment enchaîner le plus rapidement possible le mouvement pour le rendre fluide comme si c'était un seul et unique mouvement. Plus vous irez vite, plus vous enchaînerez de répétitions et plus votre cardio sera sollicité et plus de calories seront brûlées.

Une méthode classique et efficace d'entraînement serait d'utiliser ces exercices sous forme de High Intensity Interval Training (HIIT) dont le Tabata fait partie (voir les articles suggérés ci-après).

Lire aussi :
La méthode secrète pour perdre du poids au repos
Pourquoi tu ne perdras jamais de poids en faisant du cardio?


2) Fentes élévation frontale ("lunges step-up")


Les mouvements d'une fente avec élévation frontale


Un excellent exercice très complet, à la fois cardio mais aussi de renforcement musculaire du bas du corps pour tonifier les cuisses et les fesses, travailler votre équilibre et votre coordination.

Technique : départ en posture de repos à savoir pieds écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps, le regard orienté devant vous.

Faire un pas très loin en arrière en déplaçant le corps (le tronc) entre les 2 pieds, garder le corps droit, en gardant les pieds écartés de la largeur du bassin et le regard toujours devant vous à l'horizon.

Pousser sur la jambe arrière pour monter votre genou le plus haut possible devant vous. Alternez les jambes.

Conservez votre équilibre tout au long de l'exercice. Prenez votre temps pour apprendre à coordonner les mouvements qui composent l'exercice et une fois que vous serez à l'aise, accélérez l'exécution du mouvement.


3) Fentes latérales ("lateral lunges")


Explication des mouvements d'une fente latérale


Technique : départ en posture de repos (image du milieu). Faire un grand pas vers un côté descendre bas, le genou à 90° et une fois en bas, pousser de façon rapide sur votre jambe extérieure pour revenir en position de départ. Alterner les côtés.

Variante "Combo Squat" : même mouvement mais une fois revenu au milieu (posture de départ), ajoutez un deep squat. Cette variante ajoute un peu de piquant à cet exercice !

Vous pouvez voir ce mouvement tout au début de cette vidéo :



4) Burpees


HHH


Cet exercice est mon préféré lorsqu'il s'agit de toucher à tous les muscles de votre corps et de faire monter vote cardio au maximum ! Pas évident mais si vous commencez par apprendre le mouvement et faire seulement 2-5 répétitions juste pour habituer votre corps, vous progresserez très rapidement et serez capables d'augmenter nettement le nombre de répétition en quelques jours voire semaines seulement.

Technique : posture de repos (image à gauche), descendre rapidement en squat, poser les mains au sol, sautez et lancez vos pieds vers l'arrière pour vous retrouver en position de planche bras tendus (3ème image en partant de la gauche), sauter de nouveau pour ramener vos pieds sous votre corps en position groupée (4ème image en partant de la gauche) puis de cette position, sauter le plus haut possible, bras dans les airs. Enchaîner le mouvement rapidement.

Variante plus facile : ne pas faire de push-up supplémentaire évidemment et ne pas sauter à la fin du mouvement.

Variante plus difficile : ajouter un push-up lorsque vous arrivez en planche, 3ème image en parant de la gauche.


5) Squat bulgare ("Bulgarian Split Squat")


Schéma explicatif d'un squat bulgare


Cet exercice est mon préféré lorsqu'il s'agit de muscler les fesses, les cuisses et d'améliorer son équilibre postural. Réalisé lentement, en contractant les abdos tout au long de l'exercice, et en descendant bas à chaque répétition, vous sentirez vos fessiers et cuisses (quadriceps) travailler comme jamais.

La bonne technique : garder le corps réparti de façon équilibré entre les 2 pieds. Regarder devant vous, les bras le long du corps (avec dumbbells) ou plus dur pour l'équilibre, avec une barre sur les épaules.

Contracter les abdos. Descendre bas sans créer un étirement trop douloureux dans la jambe arrière. 2-3 secondes pour descendre, 2-3 secondes pour monter. Concentrez-vous à garder l'équilibre tout au long du mouvement.




6) Pompe araignée ("Spider Push-Up")


Anatomie d'une pompe araignée


Excellent pour renforcer les abdos (muscles de la paroi abdominale), les pectoraux, les épaules (deltoïde faisceau antérieur) et les bras (les triceps) ainsi que les muscles abducteurs de la cuisse (moyen fessier principalement) et élévateurs de la cuisse (muscles psoas-iliaque), ce mouvement est un incontournable à essayer et ajouter à vos routines d'entraînement!

Technique de départ : position de planche bras tendus. Descendre en push-up en fléchissant les bras tout en montant la jambe sur le côté pour (idéalement) toucher votre coude avec votre genou. Revenir en position de départ. Alterner les jambes.


7) Squat sauté ("Squat Tuck Jump")


Comment faire un squat sauté ? Voici les explications


Un autre exercice dynamique très efficace avec ou sans poids. Idéal pour améliorer votre cardio et augmenter votre impulsion en plus de renforcer les muscles des cuisses.

Technique : départ en posture de repos. Descendre rapidement en back squat (image 1 à gauche), remonter rapidement en sautant le plus haut possible et en lançant les bras pour participer au mouvement, dans les aires, monter rapidement les genoux à la poitrine. Atterrir en position debout et enchaîner directement avec le squat.



Variante plus facile : faire du Squat Jump en réalisant seulement les 2 premières images à gauche (ne pas monter les genoux à la poitrine).


8) "Half Jack to Sumo Squat"


Voici comment faire un squat sumo Half Jack


Un mouvement fun à faire, qui vous assurera de faire monter votre cardio, brûler un max de calories et renforcer vos cuisses (principalement l'intérieur de vos cuisses, les adducteurs) ainsi que vos fesses.

Technique : départ en posture de repos (image à gauche), sauter pour écarter les jambes, dès que les pieds touchent le sol, descendre bas en position de back squat, les jambes toujours très écartées. De cette position, sauter de nouveau pour revenir en posture de repos (image 1 à gauche).

Vous aimez ce genre d'exercices et souhaitez en avoir plein d'autres ? Voici un article dans lequel je dévoile les 12 meilleurs exercices pour tonifier, muscler et bomber ses fesses.


Julien Braida
Préparateur physique

Nutrition HardCorps 1.0
Entraînement HardCorps 1.0




Consultez également mes autres articles sur cette page.


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
marie claire  |  03 juillet 2016, 07:23
ce serait bien si vous etiez a MONTREAL je ne suis pas certaine que ce plan soit pour moi j ai 70 ans j aimerais consulter sur place.
sweetmom5555  |  06 décembre 2015, 00:03
wow a essayer. je dois absolument me remettre en forme ai un surpoids et je dois y remédier dès que possible. cardio un peu musculation afin de bien me tenir en forme physique et psychologique.

Sweetmom5555
s.5-12-2015 18h03
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