Exercices pour la femme enceinte

Il est important pendant la grossesse de pratiquer une activité physique. Si vous étiez active avant votre grossesse, il est fortement conseillé de poursuivre ses entraînements et pour celles qui débutent, commencez progressivement.



Voici les 9 bonnes raisons d'être active pendant toute la grossesse :

• Favoriser le tonus musculaire, la force et l'endurance,
• Aider à mieux vivre la prise de poids (au niveau du souffle notamment),
• Apaiser les problèmes de dos, lombaires et articulations,
• Favoriser le sommeil : notamment une meilleure qualité,
• Eviter la constipation,
• Prévenir la fatigue,
• Retrouver sa ligne d'avant grossesse plus facilement,
• Eviter les gonflements (qui arrivent souvent surtout en fin de grossesse),
• Important au niveau physique, psychologique et mental.

Pour mieux vivre cette période, il est important de conserver sa forme ! Le sport jouera donc un rôle très important pendant la grossesse mais aussi pour le "après" accouchement.

Le corps se ramollit pendant cette phase, il est donc indispensable de le maintenir tonique.



L'un des meilleurs exercices cardiovasculaires pour la future maman est la marche. Plus vous marchez, plus vous resterez en forme sans trop solliciter les chevilles et les genoux. Dès que vous avez le temps, marchez !

La natation est aussi une activité idéale pour la femme enceinte : cette dernière travaille aussi bien les bras que les jambes tout en se sentant légère malgré les kilos pris avec le bébé.

Pour faire travailler le cœur : la femme enceinte peut faire du jogging ou de la course à pied, pendant 15 minutes quand vous avez le temps tous les 2/3 jours.

Pour éviter le gonflement au niveau des jambes : pratiquez de l'aquagym. Ce sport permettra à la femme enceinte de rester debout dans l'eau tout en veillant à ses articulations. C'est une activité sans mouvements brusques, avec des exercices en douceur, il faut éviter de lever les jambes tendues car ce mouvement utilisera la sangle abdominale (partie qu'il faut éviter).

L'aquagym est le sport idéal pour se sentir légère, se relaxer et se détendre.

Pour la souplesse : pratiquez le yoga. Cependant, n'essayez pas de pousser vos étirements trop loin. Enceinte, nous sommes déjà plus souples grâce à l'hormone peptidique secrétée par les ovaires : appelée la relaxine qui détend nos ligaments.

Pour tonifier vos muscles : Si avant votre grossesse, vous étiez déjà sportive, ne vous arrêtez pas et continuez la musculation. Il faudra juste éviter certains exercices (notamment ceux au niveau abdominal et éviter des charges trop lourdes). Si vous ne faisiez aucune musculation avant votre grossesse, faites vos exercices sans altère.

Ensuite vous pouvez pratiquer d'autres sports tels que la danse, la gym douce, le Pilates (plus d'infos ici).



Avant de débuter ou de continuer toute activité sportive, consultez votre gynécologue ou médecin.

Prenez du plaisir à exercer une ou plusieurs activités physiques, et n'oubliez pas de toujours bien respirer et de boire régulièrement pendant l'effort. Vous pouvez faire ces exercices plusieurs fois par semaine si vous le souhaitez.

Enceinte, vous pouvez utiliser toutes les parties de votre corps à l'exception de la sangle abdominale qui ne doit pas être sollicitée. Pendant les 2 premiers trimestres, vous pouvez éduquer votre périnée mais pas les derniers mois où le bébé pèse plus lourd donc difficile de contracter ce groupe de muscles.

Pour rappel : le périnée soutient la vessie, l'utérus et l'intestin. Ces organes indispensables pendant l'accouchement.

Ces exercices sont tout à fait possible, Kathleen, 8 mois et demi de grossesse (au moment de la rédaction de l'article) vous le prouve !

Commencez toujours par des échauffements d'une durée de 15 minutes (prenez votre temps).

1) Echauffement

• Les bras : inspirez et expirez en ouvrant vos bras sur le côté et les ramener vers le haut. Faire de grand cercle. Avec un dos bien droit. Répéter 5 fois.
  
  
  


• La tête (10 fois, soit 5 fois de chaque côté) : tournez la tête de chaque côté (droite/gauche/droite/gauche).
  
  
  


• La tête encore : faire des tours avec la tête ; 3 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 3 fois en sens inverse.
  
  
  


• Les épaules : tourner l'épaule droite dans le sens des aiguilles d'une montre (3 fois) puis dans le sens inverse (3 fois).
  
  Les genoux doivent être légèrement fléchis, le périnée maintenu et le fessier serré. Répétition 2 fois de chaque côté.
  
  
  


• Les bras : sur les côtés, perpendiculaire au corps, faites des cercles avec vos bras dans un sens puis dans un autre. 6 fois dans un sens puis 6 fois de l'autre.
  
  Pour vos hanches et bras : étirez les bras de chaque côté, dos droit, jambes écartées.
  
  
  


• Le ventre (3 fois) : creuser le bas du dos, le ventre bascule vers l'avant, ouvrir les genoux et tout relâcher (la tête, les bras et les épaules) : dérouler puis remonter tout doucement. Répétition 2 fois.


• Le dos (5 tours) : souplesse du bas du dos, et faire des mouvements circulaires.


• Etirement sur les côtés (4 fois) : mains sur les hanches et faire des mouvements circulaires avec le bassin.
  
  
  
  
  
  Puis avec les bras : étirez les bras vers le haut en pliant la jambe. Tirez le bras droit vers le haut en pliant la jambe droite puis de même avec le bras gauche et la jambe gauche. A faire 4 fois.
  
  
  


• Les fessiers (6 fois) : tout contracter (le fessier vers l'avant puis vers l'arrière, vers l'avant, l'arrière...). Garder les genoux toujours bien fléchis.


• Pieds/chevilles : pointez votre pied vers l'arrière (il ne doit pas toucher le sol) : pointez/fléchissez/pointez/fléchissez... Faites 4 fois, tournez dans un sens puis dans l'autre. Faire ce mouvement pour le pied gauche et pour le pied droit.
  
  
  
  
  
  
  


• Les poignets : vous pouvez faire cet exercice avec une jambe levée et pliée. Tournez vos poignets 5 fois dans un sens puis dans l'autre.

Fin de l'échauffement.

2) Exercices
Vous aurez besoin d'un tapis, d'une chaise et d'un ballon.

Gardez en tête qu'il est important de ne pas exercer de pression sur la sangle abdominale. Donc pour certains exercices, il est préférable de les faire assis.

a) En vrac

• Jambe droite (10 fois) : talon vers la fesse puis devant perpendiculaire au dos
  Faire de même avec la jambe gauche.
  
  
  


• Pieds joints, dos droit, rester en équilibre, pousser vers le haut, serrer les fessiers. Faire 10 fois.


• Jambes écartées : descendre et monter les bras le long du corps, le dos droit, descendre puis monter 10 fois.


• Faire de même de face : doucement et respirez bien.
  
  • Face à un mur : Pieds joints contre un mur lever et baisser la jambe derrière 8 fois.
  • Faites de même sur le côté.
  • Pieds joints, toujours face au mur, exercer des petits battements sur les côtés.
  
  Faites 10 fois d'un côté puis 10 fois de l'autre.


• Toujours dans la même position: faire des cercles. Répétition : 5 cercles de chaque côté.

b) Si vous souhaitez travailler le périnée
Assise sur une chaise, placez un ballon entre les jambes et serrez-le puis desserrez-le. Répétez ce mouvement 12 fois.

c) Si vous souhaitez travailler les abdominaux
Lorsque vous êtes allongée au sol, essayez de toujours avoir le bas du dos en contact avec le tapis ou au moins être en position neutre.

Ne pas rester trop longtemps allongée sur le dos, surtout vers la fin étant donné que le bébé appuie fortement et peut vous couper la respiration.

Allongée sur le dos, les genoux doivent être pliés, les bras tendus latéralement. Basculer vos genoux du côté gauche, puis droit.

Faites 6 fois de chaque côté.

Couchée sur le dos, une jambe pliée et l'autre jambe tendue, levez vers le haut puis descendez la jambe tendue.

Faire de même de chaque côté.

Répéter 10 fois côté gauche puis 10 fois côté droit.

Allongée sur le dos, genoux pliées, ramener les 2 pieds vers la poitrine puis revenir en position initiale.



Au sol, allonger sur le dos, les jambes pliées, monter doucement le bassin puis redescendre.



d) Si vous souhaitez travailler vos bras
Allongée sur le dos, vous pouvez prendre des haltères (si vous n'en avez pas, utilisez une bouteille d'eau), tendre les bras derrière la tête et relever les bras, descendre et remonter. Répétition 10 fois – 2 séries.



e) Si vous souhaitez travailler les fessiers et les cuisses
Il faut vous caler contre un mur, position de chaise, écarter les pieds. Utilisez les mains (à mettre sur les genoux) si vous le souhaitez et pousser pour revenir en position initiale.

A 4 pattes, dos bien droit, ne pas utiliser le ventre mais uniquement les fessiers, étendre la jambe vers l'arrière puis revenir.

5 fois de chaque côté.

A 4 pattes, tendre la jambe droite et le bras gauche en avant, faites de même avec la jambe gauche et le bras droit. Maintenir l'équilibre, garder la tête dans l'axe de la colonne vertébrale.

Rester 10 secondes de chaque côté. Répéter 2 fois.



f) Si vous souhaitez travailler le dos (dorsaux et lombaires)
Assise sur une chaise, buste vers l'avant de quelques degrés, inspirez puis revenir en position initiale.

A 4 pattes, passer du dos rond au dos plat.

Répéter 10 fois.

g) Si vous souhaitez travailler les épaules : ouvrir les bras et faire le même exercice.

h) Si vous souhaitez conserver une poitrine ferme et haute (grand pectoral et triceps)
Assise sur une chaise : saisir les mains, contracter, prenez une inspiration et monter les mains au-dessus de la tête, puis revenir en position initiale.

Répétez cet exercice 6 fois.



Vous pouvez faire ce même exercice debout dans la journée.



Vous pouvez aussi être assise en tailleur, le dos bien droit. Mettre les bras vers les côtés et les ramener vers l'avant, il faut que les coudes se touchent.

Répétez 12 fois.



i) Si vous souhaitez travailler vos hanches
S'asseoir sur un ballon d'exercice, et basculer latéralement d'un côté puis de l'autre. Les jambes doivent être écartées et les pieds positionnés vers l'extérieur.


3) Etirements
Il est important de toujours bien respirer quand vous vous étirez !

Au sol :

• Allongée sur le dos, lever vers la poitrine la jambe droite et inspirer. De même pour la jambe gauche pendant 1 minute.


• Etirez vos bras sur les côtés avec la tête qui tourne de chaque côté.


• A 4 pattes, ramenez vos fesses sur vos talons (s'asseoir dessus), éloigner les mains.


• Même position, remontez avec le genou droit vers l'avant, et descendre le poids sur la jambe. Tenir 15 secondes et bien respirer. Dérouler.
  
  Faire de même pour le genou gauche. 15 secondes


• Assise en tailleur, descendre tout doucement, dérouler et recommencer. Bien respirer.
  
  Remonter tout doucement en inspirant bien, faire de beaux et grands mouvements avec les bras, tout en les étirant.

4) Mes conseils

• Consultez votre médecin ou gynécologue avant de commencer ou de continuer un sport.
• Ne repoussez pas trop vos limites.
• Si des symptômes apparaissent (tels que les vertiges, des saignements, des contractions, ou malaise) : consultez rapidement votre médecin.
• Il est déconseillé de pratiquer les sports suivants quand vous attendez un enfant : équitation, ski, judo, karaté, tennis, jogging, sports de percussions...
• Pour faciliter la naissance de votre bébé, il est important d'assouplir les muscles pelviens. Pour cela, vous pouvez réaliser les exercices de Kegel.
  
  Ces exercices peuvent être réalisés dans la journée : il suffit tout simplement de contracter les muscles du vagin et du rectum. Maintenir la contraction pendant 5 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois.
• Après l'accouchement, attendez l'autorisation de votre gynécologue avant de recommencer une activité sportive et commencez par des exercices doux au niveau pelvien.
• Après la grossesse : la reprise doit se faire progressivement : commencez par la natation, la marche à pied et la rééducation du périnée. Une fois le périnée tonifié, vous pourrez travailler la sangle abdominale. 4 mois après l'accouchement, vous pouvez refaire du vélo, tennis et en ce qui concerne le footing, il est préférable d'attendre 6 mois voire plus pour le pratiquer de nouveau.
• Adoptez une alimentation saine et équilibrée tout en vous faisant plaisir de temps en temps. Aucune frustration, surtout quand vous êtes enceinte !

Etre enceinte ne doit pas être un handicap, pratiquer un sport vous aidera à surmonter plus facilement ces 9 mois. Le corps de la femme enceinte a certes des faiblesses mais son maintien physique est possible et aussi indispensable.

L'émission Allo Docteurs en parle par ailleurs ici :




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