Comment bien s'entraîner sans matériel ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 15/06/2015

Le coach Benjamin Hennequin vous conseille pour bâtir des muscles et mincir avec des entraînements sans équipements donc au poids du corps.

Bonjour à toutes et à tous, voici un article sur la musculation au poids du corps qui va vous permettre d'apprendre à vous entraîner sans équipements sportifs (théorie et pratique par la présentation de multiples exercices en vidéos) mais aussi, de casser un mythe.

En effet, beaucoup croient qu'il n'est pas possible de s'entraîner sans matériel de manière efficace, or ce n'est pas vrai !

Je vais partir simplement de ce qu'il ne faut pas faire (car nous commençons tous par-là) puis, ce que nous devons faire et la manière de bien le faire. Pourquoi ? Car nous faisons tous des choses différentes et il y a certaines choses qu'il ne faut surtout pas faire.

L'exemple est simple et concret puisque je vais vous parler de ma propre expérience, car bien entendu j'ai déjà été une personne inexpérimentée, recherchant et découvrant peu à peu le sport sans matériel.


> Deux expériences de ce qu'il ne faut JAMAIS faire


1) Voici l'exemple d'un de mes rendez-vous avec un nouveau client :
Il souhaitait maigrir et se sentir en meilleure santé. Je lui avais proposé un plan nutritionnel et des exercices adaptés à son niveau.

Lors du premier rendez-vous, je l'avais prévenu de faire de l'exercice doucement, de se contrôler. Comme je ne connaissais justement pas son niveau, j'étais en train de le tester pour découvrir son niveau, ses capacités cardiovasculaires, sa manière de contrôler son corps...

Manque de chance, mon client avait une vielle blessure qui lui avait fait mal et celle-ci s'est réveillée peu après l'entraînement (lors duquel il ne s'était pas contrôlé). Évidemment, l'exercice était responsable de la douleur.

Conclusion, la blessure était revenue, mais de manière minime puisque l'exercice au poids du corps permet de répartir le poids et de relâcher dès que l'on éprouve une douleur (au contraire de la fonte : imaginez-vous avec votre barre de 100 kilos en squat, comment allez-vous relâcher tout ça ?!?).

La répartition du poids et le relâchement en cas de souffrance physique sont plus difficiles à réaliser avec des poids puisque nous connaissons tous notre corps et, naturellement, le corps se rattrape.


2) Deuxième exemple, le mien :
Il y a des années, quand j'avais commencé le sport, je m'étais renseigné sur différentes méthodes d'entraînement, et j'avais testé la fonte.

Je m'étais blessé car je faisais mal les mouvements. Ensuite, après avoir récupéré de ma blessure, j'étais passé à l'entraînement au poids du corps.


> Deux choses en parallèle : la musculation et l'endurance


1) Niveau musculation
Suite à ma blessure et le repos obligatoire qui s'ensuivit, j'avais repris la musculation mais, au poids du corps. Je m'étais renseigné sur Internet, j'étais parti sur un entraînement de trois jours par semaine, en full-body (tout le corps).

J'avais trouvé des exercices simples, faciles, qui ne me faisaient pas mal ! C'était la première erreur.

J'avais fait des exercices identiques, et mal pensés, et c'était la seconde erreur. En effet, je faisais un exercice de pompes, un exercice d'abdos et un exercice de tractions. Déjà il manquait des parties du corps à travailler. Mais aussi, je ne les travaillais pas bien. Je faisais 5 séries de X répétitions. Jusque-là, l'idée est bonne. Mais, je bâclais mes répétitions, je respirais mal et surtout, je n'étais jamais vraiment fatigué.

Attention, cela ne veut pas dire qu'il faut avoir mal quand vous vous entraînez. Mais, il faut quand même être un peu fatigué ! C'est du sport !

Une jeune femme est fatiguée après avoir fourni des efforts sportifs


2) Niveau endurance
J'avais fait la pire des choses à faire. Je courais à jeun, tous les jours (sauf un jour de repos dans la semaine) et, lorsque j'avais mal, je continuais.

Alors certes, j'avais perdu 20 kilos très rapidement mais, je m'étais fait très mal, et je le paye encore.

Déjà, partez sur une séance d'entraînement d'endurance un jour sur deux. Pensez progressif : la marche à pied en premier puis marche rapide puis enfin, la course.

Mais aussi, lorsque vous commencez la course, courez, marchez pour récupérer, puis reprenez la course. Peu à peu vous réussirez à ne pas faire de pauses. D'où l'utilité de faire un circuit précis pour se tester et être motivé grâce à l'évolution.

Variez parfois pour la diversité mais, testez-vous souvent sur un même parcours. Un de mes clients me disait ceci : "Au début je courais puis je marchais. Ensuite, j'avais agrandi le parcours mais je ne comprends pas je mets le même temps pour l'effectuer..." Eh bien c'est tout à fait normal, il courait plus vite ! Donc travaillez progressivement MAIS, en vous impliquant vraiment dedans.

Vous venez de voir ce qu'il ne faut jamais faire donc, si vous êtes dans cette situation... STOP ! Changez tout, je vais vous expliquer comment.


> Exercices et articles sur deux méthodes au poids du corps

Vous trouverez un peu plus bas des liens directs vers divers exercices au poids du corps en vidéos et photos, pour exercer : vos abdos, votre cou, votre dos, vos bras, vos avants-bras, vos jambes, mais aussi des exercices d'étirements.

Chaque exercice est détaillé et expliqué sur mon site. Je ne vais pas donc tout vous répéter dans cet article, je vous laisse sélectionner les exercices de votre choix. En revanche, je vais vous expliquer comment, très simplement, vous pouvez créer votre programme au poids du corps, sans matériel.

L'avantage majeur du poids du corps est que vous ne travaillez, presque jamais, un seul muscle. Ensuite, vous pouvez faire de nombreux circuits qui travaillent le cardio mais aussi la musculation. La méthode Tabata en est l'exemple-type (il s'agit d'un protocole d'entraînement à intervalles HIIT).

Bref, quel muscle ou groupe musculaire faut-il travailler ? Au début, je voulais vous détailler chaque groupe musculaire mais, ce serait fastidieux et inutile car vous avez besoin de concret ! Alors voici du concret, un programme ! Je vais partir du haut du corps jusqu'en bas :


  • Le cou : travaillez en douceur et en souplesse au début. De plus, vous pouvez faire le pont avec le cou pour commencer à vous habituer.

  • Le dos : le travail du dos est souvent négligé alors qu'il reste extrêmement important. De plus, nous nous faisons souvent mal à cause de la posture que nous adoptons tout au long de la journée.

  • Les bras et les pectoraux : pour affiner votre silhouette, il est important d'éviter de perdre la graisse des bras et d'avoir la peau qui pend, il vaut mieux avoir un petit peu de muscle qui donnera une impression affinée.

  • Les avant-bras : quoi que vous fassiez, vous utilisez vos avant-bras. Ces exercices simples vous permettront de ne pas vous faire mal.

  • Les abdos : qui ne rêve pas d'une belle sangle abdominale ! Travaillez en respirant bien et en ne négligeant aucun mouvement. Vous ne devez pas avoir mal au dos ni au cou.

    Voici notamment l'exercice de gainage en vidéo :

  • Les jambes dont les cuisses et les mollets : faites extrêmement attention à vos genoux. Le squat et les fentes sont des exercices que j'utilise. Mais je vous ai ajouté de nombreux exercices qui vous permettront de vous adapter selon votre niveau.


REMARQUE : Faites chaque exercice très lentement. Commencez par faire les exercices basiques, sans trop vous forcer, pour habituer votre corps progressivement. Pas d'à-coups, puis entreprenez cette routine : tout d'abord construisez de la force (série difficile mais courte), puis affinez-vous (série longue en endurance).

Une femme effectue un squat en tendant les bras droits devant elle


> Bien s'entraîner sans matériel à plusieurs

Ensuite, je vous conseille de vous entraîner en famille, amis... Pourquoi ? Pour la simple raison que lorsque l'on s'entraîne en groupe, nous sommes plus performants.

De plus, vous abandonnerez moins rapidement et surtout, vous oserez vous entraîner. Car oui, je sais que c'est difficile, lorsque l'on est mal dans sa peau, d'oser s'entraîner dehors. Nous y reviendrons plus tard.

Concernant la course à pied par exemple, qui ne nécessite aucun matériel. Courez en groupe ou seul, mais courez. Variez les parcours de temps en temps mais compliquez aussi ce même parcours.

Pour compliquer votre parcours, comment faire ? Rien de plus simple ! Jouez sur la vitesse, sur le temps, sur les obstacles, sur le type de terrain... Tout cela contribue à votre perte de masse graisseuse. Notamment lors d'exercices en intervalle training, Tabata, HIIT... comme cet exercice que j'avais improvisé rapidement lors de l'écriture de cet article : vous courrez, vous voyez des marches... Génial ! C'est parti pour plusieurs minutes à monter et descendre. Ensuite reprenez la course.

Ce type d'exercice est difficile car très efficace, n'hésitez pas à motiver vos amis pour vous donner à fond.


> Simulation de la corde à sauter

Voici un autre entraînement que je vous conseille : le travail à la corde à sauter imaginaire.

En effet, vous sautez comme expliqué dans cette vidéo mais sans la corde.

Visez une heure sans pause (au bout de plusieurs mois de pratique). Est-ce mieux qu'avec la corde ? Non, mais rien ne doit vous empêcher de vous entraîner pour avoir le corps de vos rêves. Pour préserver vos genoux, je vous conseille de pratiquer sur un tapis (idéalement un gros tapis).


> Avantages à vous entraîner sans matos chez vous

Voici quelques avantages qui vous convaincront, si ce n'est pas encore fait :
  • Le coach en salle de musculation n'est presque jamais disponible.
  • Vous devez payer la salle de musculation ou le matériel à utiliser chez vous.
  • Vous devez aller à la salle et perdre un temps précieux.
  • Les salles sont souvent bondées et vous devez attendre avant de vous servir des machines.
  • Le plus important selon moi : les hommes des générations précédentes n'avaient pas de "salle de sport". Ils s'entraînaient sans matériel et étaient extrêmement forts malgré tout.
  • S'entraîner à domicile est tout aussi efficace que s'entraîner en salle !

Un dernier point que je répète constamment, les femmes ne sont pas faites pour avoir de gros muscle donc, elles vont s'affiner et non devenir un "Monsieur Muscle" ! Ne vous inquiétez pas !


> Quelques astuces supplémentaires pour vous entraîner sans équipements sans abandonner en cours de route


  • Faire le compte à rebours à partir de 10 : la plupart d'entre nous tombent dans le piège en faisant les tractions et les dips. Nous faisons du surplace à un certain nombre de séries et de répétitions et semblons ne pouvoir décoller.

    Essayez d'effectuer les séries avec un nombre de répétitions décroissant. Concrètement, faites une série de 10, puis une série de 9, puis une série de 8, etc. jusqu'à une série de 1 répétition.

    Au fur et à mesure que vos muscles se fatiguent, la charge de travail se réduit en adéquation, alors vous obtenez la récupération nécessaire pour construire un bon volume d'entraînement (55 répétitions au total, un nombre dont la plupart d'entre nous ne peuvent pas accomplir en faisant 3 séries pures, vouées à l'échec).

  • Vous entraîner comme un animal : la meilleure chose que vous pouvez faire pour ne pas abandonner n'importe quel programme d'entraînement (avec ou sans matériels) est de le rendre amusant. Traitez vos séances sportives comme des jeux pour ne pas les détester.

    Vous n'avez probablement pas fait des exercices comme l'ours à 4 pattes ou la marche du crabe depuis votre enfance, mais il n'y a aucune raison de ne plus les refaire ! En tant qu'adulte, vous verrez comment ce sera plus difficile de vous mouvoir dans ces postures, et vous reconnaîtrez immédiatement les muscles fermes ou les zones faibles (à raffermir).

    Vous entraîner avec des exercices "pour enfants", aussi maladroits qu'ils puissent paraître, permettra de renforcer votre coeur et d'augmenter votre mobilité, en plus de mettre votre endurance au défi. Et honnêtement, ces exercices sont tellement "idiots" que vous ne pouvez pas vous empêcher de vous régaler en les exécutant. Faites-les avec vos enfants ou avec votre partenaire.

    Pour l'exercice "ours à 4 pattes", marchez sur vos quatre membres avec vos jambes assez droites afin que vos hanches soient au-dessus du niveau de la tête.

    Pour la "marche du crabe", asseyez sur le sol, soulevez vos hanches et marchez en avant puis en arrière avec vos mains et pieds.

  • Utiliser un jeu de cartes : vous pouvez vous amuser tout en faisant un exercice sans matériel en utilisant un jeu de cartes afin de déterminer le nombre de répétitions que vous devez exécuter.

    Attribuez une suite différente à chaque exercice que vous voulez faire. Par exemple, les trèfles pourraient être des pompes, les carreaux pourraient être des tractions, les coeurs des fentes et les piques des abdos.

    Placez le jeu de cartes sur le sol face cachée et commencez à tourner les cartes. Quelque soit le nombre sur la carte, c'est le nombre de répétitions que vous ferez. Pour les figures, continuez à compter au-dessus (alors un valet signifie 11 répétitions, une dame 12, un roi 13 et un as 14).

    Vous pouvez appeler les jokers ou n'importe quel autre carte des jokers et effectuer n'importe quel nombre de répétitions en les tirant.


Voilà, il ne vous reste plus qu'à commencer tout de suite à vous entraîner ! Pour conclure, voici aussi deux articles sur la méthode Lafay (à lire ici) et l'entraînement d'un détenu que je recommande !


Homme ou femme, fixez-vous des objectifs et foncez !


N'hésitez pas à me contacter si quelque chose vous paraît peu clair ou si vous avez besoin d'informations complémentaires. Si vous essayez de vous entraîner sans matériel, transmettez-moi votre ressenti.

Je vous rappelle que j'ai créé un site Web consultable gratuitement, consacré notamment à la remise en forme pour répondre aux questions que vous me posez régulièrement en privé sur les réseaux sociaux ou par email. Vous avez ainsi l'accès à une centaine d'exercices sous forme de photos (les vidéos sont mises en ligne peu à peu sur mon YouTube).

MOTIVEZ-VOUS !!!

Cordialement et sportivement, votre coach Benjamin Hennequin !


E-mail : benjamin.hennequin@gmail.com

Vous pouvez consulter mes autres articles en vous rendant sur une page dédiée.


Si vous pratiquez l'entraînement sans matériel, racontez-nous votre expérience. Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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