Ventre plat : mode d'emploi

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 05/06/2015

Voici des conseils pour obtenir un ventre plat, proposés par des spécialistes interrogés par la journaliste Véronique Chaouat.

Votre petite bouée sous le nombril vous désespère ? Vous rêvez d'afficher un ventre ultra plat ? C'est possible, à condition de respecter des règles strictes : réviser votre alimentation de manière très précise et démarrer ou poursuivre une activité physique, mais pas n'importe comment... En suivant scrupuleusement ces consignes, vous pourrez parader sur les plages en maillot avec un abdomen ferme et musclé.

Sachez d'abord que tout le monde peut retrouver un ventre plat, homme ou femme, et cela, quel que soit le stade de la vie : après un ou plusieurs accouchements ou lors de la ménopause, après la cinquantaine, entre autres.

C'est l'une des parties du corps les plus faciles à muscler et à affiner. Cela c'est pour la bonne nouvelle. La moins bonne, c'est que vous allez devoir faire preuve de patience et de rigueur pour l'aplatir.

Avant tout, il faut bien comprendre que toutes les graisses accumulées sur le corps ne créent pas les mêmes risques pour votre santé. Celle qui se situe autour de l'estomac et sous le nombril présente le plus de dangers parce qu'elle accroît le risque de maladies cardiaques, d'hypertension, d'attaque cardiaque, de diabète et de résistance à l'insuline. En revanche la graisse des cuisses ou des bras ne présente pas ce type de caractéristiques dangereuses.


> Les causes d'un ventre rebondi

Plusieurs facteurs expliquent l'apparition d'un ventre proéminent.

1) L'accumulation de graisses
Il s'agit du facteur le plus fréquent. Cette accumulation de graisses qui donne un aspect ventripotent s'explique par une alimentation anarchique ou trop riche en mauvaises graisses et en sucres rapides.

Chez les hommes, le ventre est rond et bombé. Chez les femmes, il est mou et parfois couvert de cellulite. Attention, ce type d'anatomie peut indiquer un risque de maladies métaboliques type maladies cardiovasculaires.

Prenez conseil auprès de votre médecin : il mesurera votre tour de taille pour savoir si vous êtes un sujet à risques et vous indiquera une hygiène de vie adéquate.

2) Les problèmes de digestion
Si après les repas vous vous sentez (systématiquement ou souvent) lourds ou ballonnés, si vous êtes sujets aux gaz, c'est que vous souffrez d'une mauvaise digestion.

Parfois, elle peut être le résultat d'un déséquilibre de la flore intestinale. Dans ce cas, il faut envisager la prise de probiotiques (en comprimés) et forcer sur les aliments agissant comme des prébiotiques (voir plus loin dans cet article).

3) Une ceinture abdominale peu tonique
Malgré une alimentation correcte, votre bedon vous désespère? C'est qu'il manque de tonicité donc de musculation. Cela s'explique souvent par un mode de vie sédentaire. Autrement dit lorsque vous passez la plupart de votre temps devant un ordinateur, dans votre lit ou devant la télévision sans intégrer aucun exercice physique dans votre mode de vie.

Il va donc falloir bouger, en misant sur les exercices ciblés pour raffermir votre ventre.

4) La résistance à l'insuline
Quand la glycémie augmente (en réaction au stress qui vous fait manger sucré pour calmer vos émotions ou à ce que vous avez mangé) votre organisme libère de l'insuline afin de déplacer le glucose hors de votre sang et vers les cellules (pour leur fournir de l'énergie). Mais si vous n'avez pas besoin de cette énergie, le mécanisme par défaut est de stocker le glucose sous forme de graisse.

Si le stress se poursuit (c'est souvent le cas), le taux de cortisol reste élevé, alors l'organisme déclenche la décomposition des stocks de sucre dans le foie et dans les muscles pour apporter plus d'énergie. Alors il libère encore davantage d'insuline pour traiter toute cette quantité supplémentaire de glucose. Avec le temps, le corps risque de ne plus réagir à l'insuline de la même façon qu'avant. Vous risquez alors de devenir résistants à l'insuline.

Une femme en bikini affiche son ventre plat qui est prêt pour la plage


> Les règles alimentaires anti ventre rond

Révisez votre assiette. Vous pouvez suivre les règles générales qui vont suivre, mais avant tout, il convient de vous regarder le nombril... En effet, certains aliments ou associations peuvent vous être néfastes, alors que sur d'autres, elles ne produiront aucun effet négatif.

Par exemple, les fruits en fin de repas, ou encore les associations viandes-féculents, ou les repas riches en produits laitiers causent parfois des désagréments. Faites des tests pour savoir ce qui vous réussit ou non.

Réviser son alimentation ne veut pas dire ne plus rien manger, il s'agit juste de sélectionner les aliments.

1) A EVITER ABSOLUMENT

  • Les sucres et graisses : éliminez les sucres rapides qui font sécréter de l'insuline en excès (une hormone qui donne un gros ventre), mais également : les aliments transformés, les barres chocolatées, les bonbons, les plats industriels, les viennoiseries, les pizzas surgelées, les snacks, le pain blanc, le sucre blanc et toutes ses déclinaisons (dans mon livre "Maigrir le guide vérité", vous trouverez un chapitre qui vous explique par quoi remplacer le sucre et vous donne les avantages et inconvénients des édulcorants ou substituts de sucres).

    Faites attention aux pâtisseries trop sucrées, aux plats trop salés ou gras... Haro également sur les sauces industrielles avec des sucres cachés, ou encore les frites, les hamburgers, la mayonnaise ou le ketchup.

    Lisez bien la composition des produits que vous achetez : le sucre peut être appelé autrement (glucose, sorbitol, malitol, etc.). Soyez attentifs en lisant les étiquettes.

  • Les produits laitiers si vous êtes intolérants au lactose : peut-être faites-vous partie des gens ballonnés après un verre de lait, un laitage ou un café au lait.

    Le problème vient du lactose, autrement dit, du sucre du lait. De plus en plus d'adultes ne le digèrent pas car ils ne disposent pas suffisamment d'enzymes chargés de le détruire. Résultat, il fermente et provoque ballonnements, gaz, digestions difficiles.

    Optez dans ce cas pour des produits laitiers qui contiennent du bifidus, du lactobacillus, de l'acidophiles et du l-casei. Ces composants aident à produire l'enzyme nécessaire à la digestion du lait (lactase).

    Vous pouvez aussi essayer le lait allégé en lactose ou choisir des yaourts, laits végétaux au soja, lait de riz, d'amande, d'avoine enrichis en calcium. Ces produits sont dépourvus de cholestérol, de graisses saturées et de lactose.

    Evitez les fromages fermentés, et consommez les autres en petites quantités. Privilégiez les fromages du type chèvre frais ou fêta.

  • Les édulcorants : attention à ceux qu'on trouve dans les chewing-gums ou les bonbons dits "sans sucres".

  • Certains types de boissons : pas de sodas, ni d'eaux pétillantes ou autres boissons gazeuses même lights. Inutile de vous dire que l'alcool est l'ennemi des ventres plats, donc à consommer très occasionnellement.


2) A PRIVILEGIER


  • Sélectionnez les légumes : on évite au maximum les crudités qui font gonfler, et on privilégie les légumes cuits.

    Si vous devez manger froid, la salade type antipasti est une alternative intéressante : aubergines grillées, poivrons, courgettes, tomates (sans peau ni pépins) cuites avec un filet d'huile d'olive.

    Misez aussi sur les épinards, les asperges, les haricots verts, les carottes râpées (pour casser les fibres), les navets.

    Attention aux brocolis. Comme tous les légumes de la famille des choux, certains intestins sensibles les digèrent mal. Pour limiter les dégâts, cuisez-les dans deux eaux : d'abord dans une première casserole d'eau que vous viderez après ébullition, puis remettez-les à cuire dans une eau nouvelle.

    Concernant les légumes secs, mieux vaut les éviter aussi, sauf si vous ne constatez pas sur vous d'effet gonflette ou de désagréments digestifs. Dans ce cas, vous pouvez en déguster 3 petites portions par semaine (environ 150 g).

    Adoptez des astuces pour que les légumes secs ne vous posent aucun problème : trempez les pois chiches dans de l'eau froide additionnée de bicarbonate de soude avant de les faire cuire, consommez les lentilles non pas al dente mais très cuites par exemple...

  • Sélectionnez les fruits : attention à ceux trop riches en sucre. N'en consommez pas plus de deux par jour, et privilégiez plutôt les agrumes, les fruits rouges, les pêches, les kiwis, les figues plutôt que les melons, les cerises, les pommes crues ou les abricots.

    Pas de smoothies ou de fruits en jus tout prêts, bien trop riches en sucres. Optez pour les fruits cuits encore plus digestes. Ou faites-vous même vos jus maison en mixant fruits et légumes frais.

  • De l'eau plate à profusion : buvez uniquement de l'eau plate, au moins un litre par jour (ou un litre et demi si vous pouvez). L'eau plate permet de drainer les déchets et d'éviter la rétention d'eau qui fait gonfler le bidon.

    Si vous avez du mal à en boire suffisamment, aromatisez-la avec un jus de citron ou de pamplemousse. Vous pouvez installer sur votre smartphone une application baptisée "Hydro, buvez de l'eau" qui vous motive et vous rappelle régulièrement qu'il faut boire votre verre d'eau.

    Parmi les autres boissons intéressantes pour un ventre plat : le thé vert et les tisanes (badiane, menthe, anis, verveine, lavande, basilic, etc.).

  • Et le pain ? Pas de pain blanc, mais plutôt du pain complet de boulangerie, riche en fibres et en vitamines. Tout comme le riz ou les pâtes que vous choisirez complètes ou semi-complètes.

    Une fois par semaine (ou plus, si vous le souhaitez) optez pour un dîner type monodiète : une assiette de légumes cuits, ou une assiette de riz complet. Vous vous réveillerez en pleine forme avec un ventre plat.

    De manière générale, pour gagner un ventre ferme et aplati préférez les mets faits maison à la nourriture industrielle.

  • Misez sur les probiotiques : il s'agit de souches de bactéries qui aident les intestins à mieux digérer. Vendus en pharmacie, on les prend en cure sur un mois pour améliorer son confort digestif.

  • Misez aussi sur les prébiotiques : ce sont des éléments qui permettent le développement d'une flore intestinale saine, facteur de bonne digestion. On les trouve dans les artichauts, les amandes, les poireaux, les asperges notamment. Forcez sur ces aliments pendant une période pour en faire le plein.

  • Combattez le stress, ennemi du ventre plat : si vous vous sentez vraiment angoissés, noués en permanence, il faudra envisager un travail psychologique auprès d'un professionnel type psychologue ou sophrologue pour apprendre à gérer le stress.

    Mangez dans le calme, assis, mastiquez longuement chaque bouchée, vous verrez que vous serez rassasiés plus vite. Ne soyez pas tentés par des sandwiches avalés à la va vite. Si vous avez très peu de temps pour manger, diminuez les quantités, mais asseyez-vous, et prenez votre temps.


> Les règles pour obtenir un ventre en béton

Musclez votre abdomen. Pour le raffermir, il faut renforcer 4 muscles : les obliques (qui dessinent une taille fine), les petits obliques, le transverse (muscle profond très puissant, qui fait la taille fine et le ventre plat), et le grand droit (celui qui dessine ce qu'on appelle les carrés de chocolat).

Voici quelques exercices et conseils pour obtenir un joli ventre. Consacrez-y au minimum 10 minutes par jour.

1) Pour le transverse et les obliques

  • La planche : sur un tapis, mettez-vous à 4 pattes, mains au-dessous des épaules et genoux sous les hanches, soulevez votre corps pour aligner votre corps parallèlement au sol.

    Prenez appui sur les avant-bras ou les mains, et sur vos orteils. Contractez vos abdominaux au maximum et tenez 30 secondes (15 si vous débutez).

    Augmentez cette durée tous les jours pour tenir le plus longtemps possible. Pour renforcer les muscles de la taille, faites la même chose en vous appuyant sur le côté droit, puis le côté gauche.

  • Exercice pour affiner la taille : allongés sur le dos, genoux au-dessus des hanches, mollets à angle droit par rapport aux cuisses, placez vos bras en croix, puis ramenez les genoux vers la droite puis vers la gauche. Vos épaules doivent rester plaquées au sol.

  • Exercice pour cibler l'ensemble du ventre : allongez la jambe droite à 45 degrés en diagonale en maintenant le dos plaqué au sol, puis ramenez le genou droit au-dessus de la hanche droite. Même chose côté gauche.

    Enfin plusieurs fois par jour, effectuez des contractions du périnée. Pour cela, imaginez que vous retenez très vivement une envie d'uriner. Cet exercice est très efficace et peut se pratiquer partout et discrètement.

  • Prudence : méfiez-vous des relevés de buste par dizaines... Souvent, on force sur la nuque au lieu de contracter les abdos, et on abîme ses cervicales.


2) Le cardio-training
Effectué au moins 45 minutes par jour, le cardio est très efficace pour gainer son ventre, il ne muscle pas mais l'effort effectué et le fait de transpirer va vous faire puiser dans les réserves de graisses profondes.

Champion toutes catégories : le rameur. C'est un exercice complet car il sollicite 90% des muscles et notamment la ceinture abdominale. On brûle environ 600 calories par heure soit plus que sur toutes les machines cardio. Il ne présente pas de contre-indications (sauf tendinites ou syndrome du canal carpien) et peut se pratiquer à tous les âges. On se propulse en tirant sur les bras puis en poussant sur les jambes le dos légèrement penché vers l'arrière.

Commencez par 15 minutes. Puis augmentez la durée jusqu'à atteindre les 45 mn, voire l'heure pour les plus motivés qui recherchent un aplatissement abdominal rapide.

Voici une vidéo qui vous conseille sur la posture, la respiration, les choses à éviter, etc. pour pratiquer le rameur dans les bonnes conditions :



3) Les crèmes amincissantes
Une crème amincissante ne va pas vous faire perdre votre ventre illico, mais elle va permettre de lisser votre peau, et, si vous l'appliquez tous les jours, vous délestez de quelques centimètres.

Pour savoir quelles sont les plus efficaces, il faut qu'elle contienne les bons ingrédients, avec les bons dosages. Chaque composant est en effet adapté à un type de problème précis et un type de cellulite (dans le livre "Maigrir le guide vérité" vous trouverez un chapitre consacré aux crèmes amincissantes avec les composants les plus efficaces, ceux à privilégier en fonction de votre problème).

Attention aux compléments alimentaires "spécial ventre" qui ne servent à rien. Beaucoup sont chers et inefficaces, parfois même dangereux. Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires amincissants, vous pouvez lire le chapitre consacré aux compléments alimentaires
minceur dans l'ouvrage "Maigrir le guide vérité").

Quant à l'électrostimulation par ceintures vibrantes à poser sur le ventre, elles sont très chères et en dessous de leurs promesses de rendre votre ventre totalement plat (là aussi, vous trouverez tous les détails sur les appareils d'électrostimulation dans le livre indiqué ci-dessous).

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Renseignements et commandes sur guidemaigrir@yahoo.fr ou sur la page Facebook consacrée à l'ouvrage


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Jade86  |  22 novembre 2015, 03:21
Je veux perdre du poids
nadsara  |  19 août 2015, 14:31
j'ai ce problèmes du ventre ballonné est je suis sous traitement avec la dépakine que dois- je faire
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