Boxe anglaise : un sport de combat pour se surpasser et mincir

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 13/05/2015

Le coach Benjamin Hennequin explique les vertus de la boxe anglaise et comment cette activité peut vous aider à maigrir.

Un article sur la boxe ? J'entends déjà des phrases du genre : "Mais quel rapport avec la santé ?", "Je n'ai pas envie de faire mal aux autres ni que l'on me fasse mal !", etc. Je vous rassure tout de suite, lisez l'article jusqu'au bout, vous ne serez pas déçus !

Tout d'abord, pourquoi écrire cet article ? Depuis 2014, je suis officiellement professeur de boxe anglaise où j'aide sur de nombreux points : combat, musculation pour le combat, kettlebell, fitness, remise en forme, gestion du stress et programme nutritionnel.

Dans ce contexte-là, je me retrouve à aider des personnes à maigrir en parallèle de leur entraînement de boxe. Finalement, même certains de mes clients sont aussi venus à mes cours. Avec mon entraîneur et ami, Jacques Cortes, nous avons mis en place un groupe pluridisciplinaire : les boxeurs compétiteurs, les enfants qui pratiquent pour le loisir, les enfants qui font de la compétition, les adultes qui boxent pour le plaisir et la détente. Bref, je vous expliquerai tout cela plus en détails un peu plus bas.

Dans cet article, nous allons traiter la boxe anglaise :
  • Dans le cadre d'un régime,
  • Pour obtenir une meilleure santé,
  • Pour accroître la confiance en soi,
  • Pour une meilleure sécurité (avec une présentation de certaines techniques),
  • Comme sport qui se pratique en famille,
  • En tant que sport de combat (et la compétition) pour ceux qui veulent aller plus loin.

Bien évidemment vous avez aussi l'accès à des vidéos et techniques pugilistiques sur mon site gratuit de coaching.

Rentrons directement dans le vif du sujet : en quoi un sport de combat, surtout la boxe avec la mauvaise image qui la suit (sport violent, dépourvu de finesse...), est-il bénéfique pour un régime ?

Déjà, sachez que la boxe n'est pas tout à fait le sport violent dont parlent les médias. Il y a l'aspect médiatique et la vraie vie, le "noble art" comme l'appellent les passionnés de boxe anglaise. Mais nous y reviendrons comme je vous ai dit tout à l'heure.


> Ce sport fait-il mincir ? Quels exercices faut-il faire en complément ?

Il s'agit de l'une des meilleures activités pour perdre de la graisse superflue. Vous déclencherez le processus de perte de poids dès vos premiers cours de boxe, bien que l'amincissement puisse être imperceptible au départ.

Combien de kilos vous allez perdre grâce à vos entraînements pugilistiques dépend de votre degré d'activité pendant les cours, du type de boxe que vous pratiquez, de votre rythme cardiaque durant les séances et de votre poids initial.

Améliorer suffisamment vos compétences de pugiliste au point de pouvoir participer à un petit match peut vous aider à maigrir encore davantage car quand vous boxez sur un ring, cela brûle plus de calories (kcal) que la plupart d'autres activités physiques.

1) Pour les débutants
Vos premières leçons de boxe anglaise consisteront principalement à écouter les instructeurs, à reproduire leurs techniques et à vous préparer à boxer en étirant vos bras et jambes.

Ces activités brûlent peu de calories. Vous tenir debout pendant une heure brûle en moyenne 94 kcal si vous pesez 70 kg. Faire des étirements pendant 1 heure brûle 281 kcal si vous pesez 70 kilos.

Souvenez-vous, vous perdrez 1 kg si vous dépensez 8000 kcal. Cela veut dire que même si vous pouvez changer votre alimentation pour mincir (en mangeant moins essentiellement), boxer reste extrêmement efficace pour aider la perte de poids.

Effectuer des mouvements pugilistiques augmente votre fréquence cardiaque. Une élévation de ce rythme de battement exige davantage d'oxygène, ce qui vous amène à brûler plus de calories.

Votre fréquence cardiaque lors de l'exercice physique devrait rester aux alentours des 65% de son maximum afin d'améliorer votre forme physique (ou grossièrement 220 battements par minute moins votre âge). Vous pouvez calculer votre zone optimale de fréquence cardiaque avec notre outil ici.

2) Travailler avec un sac de frappe
Les instructeurs de boxe vous autoriseront probablement à pratiquer les techniques que vous avez apprises sur un sac de frappe avant que vous ne commenciez à vous entraîner avec vos sparring-partners.

Pendant un cours d'une heure, vous pourriez passer 30 minutes à cogner un punching bag tout en pratiquant le jeu de jambes que vous avez appris, et 30 autres minutes à apprendre plus de techniques. L'instructeur peut aussi vous donner des conseils après avoir observé votre technique.

Rosser un sac de frappe pendant 1 heure fait dépenser 422 kcal si vous pesez 70 kg et 515 kcal si vous pesez 85 kg. Cela veut dire que vous avez besoin de tabasser un tel sac pendant presque 19 heures pour perdre 1 kg de graisse si vous pesez 70 kg, et un peu plus de 15 heures si vous pesez 85 kg.

3) S'entraîner avec un partenaire
Vos instructeurs de boxe anglaise vous laisseront vous entraîner avec des sparring-partners quand votre technique s'améliore.

L'entraînement avec des partenaires exige beaucoup plus de mouvements, d'efforts et d'énergie que de battre un sac de frappe parce que vous devez éviter, bloquer et absorber les coups de votre opposant tout en travaillant plus dur pour le toucher.

Effectuer un entraînement avec un partenaire pendant 1 heure brûle 633 kcal si vous pesez 70 kg, et 770 kcal si vous pesez 85 kilogrammes. En conséquence, vous avez besoin de pratiquer pendant plus de 12 heures pour perdre 1 kilo de graisse et plus de 10 heures pour vous débarrasser de 1 kg de graisse si vous pesez 85 kg.

4) En mode compétition
De nombreux puncheurs courent et font de la corde à sauter quand ils se préparent pour des matches. Une personne pesant 70 kg brûle 950 kcal par heure en courant à 13 km/h, et 704 kcal par heure de corde à sauter à une vitesse moyenne.

Courir reste l'une des façons les plus rapides pour mincir, mais boxer sur un ring se trouve en 10ème position (ex-aequo) sur 300 activités physiques !

D'ailleurs, les boxeurs peuvent perdre plus de poids que les coureurs s'ils intègrent de la course à pied et de la corde à sauter dans leurs routines d'entraînement.

Faire de la boxe anglaise sur un ring brûle 844 kcal/heure si vous pesez 70 kg, et 1030 kcal/heure si vous pesez 85 kilos.

Vous perdez donc 1 kg de masse grasse en boxant sur un ring pendant 10 heures approximativement si vous pesez 70 kg, et au bout de 8 heures environ si vous pesez 85 kilos.


Pour perdre du poids plus efficacement encore, et en plus de boxer, je vous conseille de :
  • Effectuer un rééquilibrage alimentaire ou manger moins tout en faisant attention à votre alimentation.
  • Faire des exercices d'endurance telle que course ou vélo.
  • Faire de l'entraînement cardio, de l'entraînement par intervalles HIIT intensif.
  • Faire de la musculation.
  • Faire des exercices fitness (travaillant les abdos, le cou, le dos, les bras, l'avants-bras, les jambes, etc.).
  • Faire des exercices d'étirement.
  • Bien gérer le stress.


> Qu'est-ce qu'un cours de boxe ? Quels sont les bienfaits de ce sport ?

Prenons l'exemple de l'école de boxe nîmoise où j'enseigne : échauffement puis cardio pendant environ trente minutes dont dix minutes intensives. Une heure de technique/combat (selon votre objectif) et enfin 30 minutes de musculation, fitness et stretching. Donc, vous travaillerez l'endurance et le cardio intensif, la musculation/fitness et la gestion du stress.

Vous allez me dire qu'il "manque une chose à savoir l'alimentation". Exactement, il ne manque que ça !

Mes boxeurs disposent de programmes adaptés de nutrition car j'ai effectué une formation en nutrition diététique aussi, c'est assez exceptionnel qu'un club de boxe le propose. Il est donc vrai que vous n'aurez pas ce privilège mais, c'est bien la seule chose qui manquera.

Il y a un point que je n'ai pas abordé : je vous ai présenté les groupes de niveau selon les envies et vos objectifs. Mais je ne vous ai pas parlé de la motivation de se surpasser au quotidien.

En effet, vous allez voir vos collègues à l'entraînement qui avancent, maigrissent, se surpassent pendant que vous, vous procrastinez. Vous serez donc motivés. En boxe, votre entraîneur vous suit constamment. Pas comme en salle de muscu où vous savez très bien que le coach ne sera pas ou presque pas présent pour vous (à moins que vous vous payez un coach personnel 3 soirs par semaine).

Au niveau sanitaire, sachez que faire de la boxe anglaise regroupe tous les bienfaits associés à une pratique du sport : bonne santé, meilleure respiration, ventre plus plat, connaître l'alimentation adéquate nécessaire pour progresser, protection accrue contre les mauvais coups, bonne préservation des articulations, belle aide à la gestion du stress, avoir un corps sain et un esprit sain...

Lorsque vous vous entraînez, vous êtes constamment en mouvement : vous sautillez sur la pointe des pieds (renforcement mollets – jambes) et vous développez des compétences sportives saines (vitesse, endurance et force).

En revanche, à l'entraînement, je mets les gants avec mes pugilistes : le contrôle des coups est primordial et je sanctionne directement le premier qui appuie ses coups (en loisir et boxe éducative).

C'est un sport complet qui demande d'utiliser tout votre corps. Voici l'exemple du travail de l'esquive et de la contre-attaque qui vous oblige à travailler le dos, cou, mais aussi tous les muscles du corps sans parler de la vitesse et de la confiance en vos capacités.

Séance d'entraînement entre Benjamin Hennequin et Anna-Maria Lopez
Concernant la confiance en soi, deux points importants doivent être relevés :
  • Oser venir et participer dans un groupe : en effet vous allez être au contact de personnes qui vont vous voir évoluer, vous surpasser ou procrastiner.
  • Oser avoir confiance en ses mouvements et en ceux de son compagnon de travail : vous allez devoir contrôler vos mouvements.

Vous voyez dans mes propos la santé et la protection en priorité. Car c'est ce que vous apprendra le "Noble Art", quand il est enseigné par de vrais passionnés et non par certains boxeurs qui font honte à ce sport.

Vous allez pouvoir assurer votre propre sécurité. Cette partie est extrêmement importante selon moi car faire de la boxe actuellement me semble nécessaire, tant pour votre bien-être physique que pour votre sécurité personnelle.

La société d'aujourd'hui est de plus en plus dangereuse et malsaine. Ce n'est pas l'objet de cet article de rentrer dans de grands débats, mais soyons clairs, il est de plus en plus nécessaire de savoir se défendre.

D'autres vertus :

  • Améliorer votre système cardio-vasculaire : une autre raison pour laquelle vous devriez débuter une routine de boxe anglaise est l'effet que ce sport peut produire sur votre système cardiovasculaire (composé de votre coeur, des artères et des veines qui délivrent le sang vers le cœur et à partir de cet organe).

    Un système cardio faible peut provoquer un manque de souffle, la faiblesse, la fatigue, voire des crises cardiaques ou le décès dans des cas graves.

    Des études ont prouvé que la meilleure manière de renforcer votre système cardio-vasculaire consiste à participer à des activités qui "stressent" le coeur. Cela inclut pratiquer des activités comme la marche à pied, la natation, le cyclisme, la boxe, etc.

    Pour obtenir les meilleurs résultats,, essayez de faire au moins 30 minutes d'activités cardiovasculaires au moins 5 jours par semaine.

  • Augmenter la tonification musculaire : évidemment, faire de la boxe anglaise est une excellente façon d'accroître le volume et le tonus des muscles. Bien que vous puissiez croire que boxer aide seulement à bâtir des muscles dans le haut du corps, cela reste pourtant une façon efficace pour tonifier les jambes et les muscles du tronc.

    Cela en fait un excellent exercice si vous n'avez pas beaucoup de temps, parce que vous pouvez consolider l'intégralité de votre corps avec un seul type d'exercice.

    Accroître le tonus musculaire vous offre non seulement une silhouette plus raffermie et un mental plus fort, mais aussi une meilleure agilité. Cela vous aidera à éviter les chutes lorsque vous prendrez de l'âge (les chutes restant une cause de décès importante chez les seniors).

  • Améliorer votre humeur : enfin, des études ont trouvé que l'exercice physique aide à libérer des endorphines dans le sang, ce qui aide à vous donner bonne humeur.

    Souvent, faire du sport est conseillé aux gens qui sont déprimés ou qui ressentent un petit coup de mou, afin de leur redonner de la joie et de leur ôter un peu de tension.

    Boxer n'est donc pas seulement une façon efficace de vous sortir d'une situation compliquée, mais aussi une bonne aide pour vous fait bien vous sentir par la même occasion.


> Quelques précautions à prendre

J'ai conseillé ce sport en tant que loisir. Si vous faites de la compétition, il y a des inconvénients majeurs tels que la prise de coups répétés qui peuvent être dangereuse. Pour ma part, je ne combats pas en compétition, j'entraîne seulement. De cette façon, je partage et vis ma passion sans "me faire taper sur la gueule".

Faire travailler intensément les mêmes muscles pendant plusieurs jours consécutifs peut aussi faire chuter les performances et augmenter les risques de blessure sportive.

Des experts ont estimé que les personnes qui font de la course à pied ont 15 fois plus de risque de se blesser que ceux qui font de la marche. En outre, les experts conseillent de pratiquer des activités de sport différentes chaque jour.


> Quelques techniques de base

Vous ne serez pas invincibles grâce à quelques mois d'entraînement pugilistique, mais vous aurez déjà une certaine base. Voici l'explication et la présentation de quelques techniques de base :

  • La garde : comme vous le constatez ma garde est fermée. Mes bras me protègent en haut et en bas. Concernant la partie inférieure de la taille, la touche est interdite en boxe anglaise. Pour vous défendre, vous devrez utiliser aussi vos jambes pour bloquer un coup.

    La garde expliquée en image



  • Le direct : votre bras va tout droit, en effectuant une rotation pour frapper un coup de poing horizontal.

    Un direct en boxe anglaise

  • Le crochet : le coup se prépare et se lance grâce à la rotation du corps vers la droite ou vers la gauche.

    Maîtriser le crochet est important en boxe

  • L'uppercut : rotation de la taille avec remontée avec le poing sous le menton de l'adversaire.

    L'uppercut est une arme redoutable en boxe anglaise


Vous pouvez retrouver toutes les explications de ces techniques dans la vidéo ci-dessous (interview de Anna-Maria Lopez, championne de Provence-Alpes-Côte d'Azur en boxe anglaise amateur) afin de mieux comprendre et de commencer dès maintenant l'entraînement :




Parlons aussi du travail aux palettes et au sac pour comprendre votre quotidien de futur boxeur/boxeuse.

Le travail au sac permet de travailler la vitesse, l'explosivité et la force, mais aussi l'endurance. Vous allez donc vous affiner et gagner confiance en vous par la découverte de votre corps (ressources...).

Vous entraîner sur un punching bag est un bon démarrage


Le travail aux palettes mobilise d'autres compétences. Il vous permet, tout comme le travail au sac, de perdre du poids mais le point majeur est le travail à deux. Vous devez avoir confiance en votre partenaire qui contrôlera ses coups (force et précision). De même, vous allez devoir apprendre à générer un mouvement total du corps pour que chaque frappe dans les paos d'entraînement soit parfaite.

Travailler avec des paos d'entraînement est bénéfique


> Comment en faire quand on a des enfants et/ou une famille à gérer ?

Concernant ce sport en famille : un point que je n'ai pas abordé est le temps. Vous allez vous entraîner deux, trois fois par semaine mais où seront vos enfants ? Il existe la baby boxe ou tout simplement un club comme celui où j'enseigne. Avec mon collègue, J. Cortes, nous avons mis en place un cours collectif qui rassemble parents et enfants, amis et copines ; qui s'entraînent toujours au même endroit.

Concernant la boxe éducative assaut (pour les enfants), n'hésitez pas à inscrire vos enfants dans un club. Ils joueront au lieu de combattre. Je m'explique : ils toucheront seulement et mimeront un combat. Ils ne taperont pas fort (c'est à l'entraîneur de poser des règles strictes). De plus, les jeunes viennent souvent nous parler de leurs problèmes. Nous sommes, les entraîneurs, des sortes d'éducateurs, et nous leur permettons de se défouler.


> A qui est conseillé ce sport ?

Au vu de ce que je viens de vous expliquer, vous comprendrez bien que ce sport est conseillé à presque tout le monde (sauf les personnes qui ont des problèmes cardiaques et visuels bien évidemment).

Précisons qu'il reste possible de ne jamais travailler à deux si vous avez un problème visuel. Expliquez votre problème à l'entraîneur et il vous fera seulement attaquer et travailler au sac/palettes.


> Entretien avec une boxeuse

Voici mon interview de la championne régionale Provence-Alpes-Côte d'Azur en boxe anglaise amateur : Anna-Maria Lopez.

Anna-Maria Lopez a déjà été championne de PACA en amateur


Que représente ce sport pour vous ?
"De nature impulsive et agressive, la BOXE est mon échappatoire. En effet, elle me permet de contrôler ma colère et mon impulsivité.

La boxe est devenue omniprésente dans ma vie, c'est une nécessité pour mon bien-être quotidien sinon je me sens frustrée, oppressée."

Quels sont les bienfaits de la boxe selon vous ?
"Elle te pousse à te surpasser chaque jour, à repousser tes limites, de gagner en assurance. La confiance en soi s'accroît au fil des entraînements et se ressent dans la vie de tous les jours (aisance et facilité à parler en public, démarche assurée, la tête haute...).

C'est un sport très complet et très convivial.

Pour moi, il s'agit d'un sport individuel et pourtant c'est tout un collectif qui se mobilise pour un seul boxeur... c'est ma seconde famille."

Et les contraintes ?
"C'est un sport très difficile, un sport d'Homme !

Il est compliqué de se faire une place de combattante dans un milieu masculin. Il faut travailler plus que les autres, ce qui implique souvent des blessures : bleus, coquarts, fractures, courbatures...

Pour ma part, je me suis fracturée le pouce en boxant avec un pugiliste, et pourtant je n'ai pas cessé les entraînements pour autant, j'ai juste changé ma façon de m'entraîner pour éviter une convalescence (boxer avec un seul gant pendant 3 mois).

J'ai souvent du me justifier en disant que pour la boxe, il y a des douleurs que j'accepte d'endurer. Seul un passionné peu comprendre.

Les entraînements sont intensifs, et épuisants."

Quid de la santé ?
"Très bon pour le corps. Les fractionnés font travailler le cœur, la transpiration élimine les toxines du corps... après chaque entraînement on se sent relativement bien !

La dopamine que sécrète le cerveau nous plonge dans un sentiment de bien-être.

En ce qui me concerne j'ai des problèmes cardiaques, jamais suivie par les médecins (c'est mon choix) et pourtant depuis que je boxe et que je travaille mon cardio, mes battements cardiaques se sont régulés.

J'ai même arrêté de fumer grâce à mon sport. C'est peut-être le tout qui m'a fait gagner mon championnat."


En bonus, voici une vidéo qui explique comment mettre ses bandes de boxe :




N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou, si vous avez besoin de renseignements complémentaires. Si vous essayez cette activité, transmettez-moi votre ressenti. Je vous promets que vous allez changer, tant physiquement que psychologiquement (notamment au niveau du respect, l'entraide et de la confiance en vous). Je ferai prochainement un article sur l'aéroboxe si cela vous intéresse.

MOTIVEZ-VOUS !!!

Cordialement et sportivement, votre coach Benjamin Hennequin !


E-mail : benjamin.hennequin@gmail.com

Vous pouvez consulter mes autres articles ici.

Source des photos : http://style.bookspace.fr
Crédits photo : Jonathan Gusses (facebook : Jonathan Gusse Photography).


Que pensez-vous des avantages procurés par la boxe anglaise ? Pratiqueriez-vous ce sport pour mincir ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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