L'entraînement d'un détenu de Paul Wade : une révolution

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 06/04/2015

En tant que pratiquant, le coach Benjamin Hennequin analyse la méthode de musculation au poids du corps nommée l'entraînement d'un détenu.

Suite aux précédents articles sur la musculation et la santé, nous allons parler d'une technique fitness atypique crée par un ancien prisonnier surnommé Paul Wade (il ne s'agit pas de son véritable identité mais d'un nom d'emprunt qui lui permet de vivre incognito, d'ailleurs son anonymat est total puisqu'il n'existe aucune photo de lui).

Je vous propose également de consulter l'un de mes articles précédents pour connaître une autre méthode utilisant le poids du corps, ainsi qu'à celui où je vous montre comment créer vous-même un programme sportif (cliquez ici). L'approche exposée dans cet article est aussi une technique au poids du corps, mais vous allez découvrir une différence majeure avec les autres...


> Quelques mots sur l'inventeur de l'entraînement d'un détenu

Paul Wade était emprisonné durant dix-neuf années dans des prisons réputées très dures aux Etats-Unis. Quand il fût incarcéré en 1979, son corps était encore chétif (il pesait 68 kg pour 1m85), et il était affolé à l'idée de vivre avec des durs à cuire hostiles.

Peu à peu, Paul Wade parvient à s'émanciper et à gagner le respect de ses codétenus. En prenant du poids progressivement puis en se musclant avec une méthode à la fois personnelle (s'appuyant sur ses expérimentations) et inspirée d'autres incarcérés, il devient l'un des hommes les plus solides du monde, physiquement parlant.

Pendant ses années passées en taule, cet homme a cultivé un sens extraordinaire de survie. C'est dans l'environnement extrêmement compliqué des 3 centres pénitentiaires américains (San Quentin, Angola puis Marion, toutes trois faisant partie des taules américaines les plus dangereuses) où il était passé qu'il a élaboré diverses techniques de musculation au poids du corps innovantes afin d'évoluer en un homme colossalement vigoureux.

Cet ancien tolard utilisa alors ces secrets comme les seuls alliés pouvant lui permettre de survivre parmi les autres captifs abusant de l'intimidation et de la violence physique. En réalité, il eut raison de se fier à ses instincts surtout au début, afin de gagner le respect des autres tôlards. Par la suite, il pratiqua ses exercices essentiellement par passion (les autres n'osant plus le provoquer).

Ses milieux carcéraux ne possédant aucun appareil sportif pour qu'il puisse s'entraîner, Paul Wade développa malgré tout un corps aux capacités physiques impressionnantes, en utilisant le poids de son corps intelligemment (avec une conjugaison de la sobriété et de l'intensité). Ses exercices pouvaient tous être pratiqués dans sa cellule sans équipement.

Il enrichissait sa technique au gré des rencontres avec d'autres séquestrés (dont l'un était membre des Navy SEALs, la principale force spéciale de la marine de guerre des États-Unis dont les préparations physiques font partie des plus difficiles du monde). Les nombreuses discussions qui s'en suivirent lui permettaient de rassembler un savoir étonnant sur la manière dont le corps et la tête fonctionnent.

Il se mit également à entraîner des centaines de codétenus durant son incarcération. Les nombreux retours fournis par ces derniers lui permirent de perfectionner sa manière de s'entraîner encore et encore.

Au bout de 19 ans, Paul Wade purgea sa peine. A sa sortie, il commença à écrire ses ouvrages afin d'exposer son approche, un concentré de ses explorations et mises en pratique, au plus grand nombre : l'entraînement d'un détenu.


> Ses ouvrages anglais ont été traduits en français en 2 volumes

Au tout début, lorsque l'on m'a parlé de cette méthode, j'ai tout de suite refusé de la lire car cela n'est pas "politiquement correct". Puis, je me suis dit que je risquais de rater peut être une ou deux informations intéressantes... Alors j'ai lu les ouvrages, en m'apercevant que j'avais énormément tort de ne pas les avoir lus plus tôt !

Ces deux bouquins (publiés en français par l'éditeur Manokan) regorgent d'informations pour les passionnés d'exercices au poids du corps, qui souhaitent obtenir le corps fort de leur rêve même en partant de rien. Vous allez voir que, malgré certaines idées "politiquement incorrectes", cet ouvrage décliné en 2 volumes est révolutionnaire !

En revanche, pour ceux qui font de la musculation avec fonte, notamment ceux qui font des concours de bodybuilding, l'approche de l'auteur s'oppose radicalement au "no pain no gain" classique (nous allons y revenir plus tard).

Les 312 pages du premier livre (publié en 2012) présentent notamment les 6 mouvements maîtres selon Paul Wade : le squat, les tractions, les pompes, le pont, les abdos et les ATR. Chaque mouvement est présenté de manière progressive (la progression est logique). Les photographies montrent de façon très claire ce qu'il faut faire.

Dans le deuxième volume (340 pages, publié en 2014), on rentre dans les nuances subtiles de la formule. C'est un ouvrage réellement complémentaire du premier volume, ne cherchez pas à le lire sans avoir assimilé le premier opus. L'auteur y présente des exercices très recherchés par les personnes travaillant au poids du corps : le "drapeau" notamment qui reste l'un de mes exercices favoris !

Les anglophones pourraient regretter que certains passages des 2 volumes soient mal traduits en français. Toutefois, il faut garder en tête le fait que l'argot américain est parfois très difficile à traduire. Paul Wade était en prison pendant presque vingt ans, il parle de façon très terre-à-terre avec un langage souvent argotique (que vous pouvez lire si vous achetez ses livres en anglais, intitulés "Convict Conditioning"), et il ne faut pas vous attendre à lire du Flaubert.

Couvertures des deux livres de Paul Wade traduits en français


> Son point de vue sur la santé

Paul Wade parle "d'attitude d'autoprotection". Il vous explique de manière claire comment respecter son corps pour en obtenir de meilleures performances, sans jouer avec sa santé. Le renforcement des articulations est notamment étudié dans les ouvrages (surtout dans le volume 2).

Une autre partie traite de l'entraînement après une blessure. Je trouve cette partie intéressante car, bien que ce soit formellement déconseillé, beaucoup négligent leurs blessures sportives pour ne pas perdre en performance. Au final, c'est pire, je suis passé par là, croyez-moi !

Cette idée de la préservation du corps me plaît beaucoup. En effet, nous n'avons qu'un seul corps et malheureusement, nous le détruisons tous les jours en fumant, buvant, mangeant mal, stressant...

Donc cette manière de penser m'a poussé à suivre ses conseils et à essayer sa "méthode".

Une partie parle du développement personnel car nous apprenons peu à peu lors de la lecture à redécouvrir notre corps. Il nous fait aussi nous interroger sur notre pratique. Que voulons-nous réellement ? Un physique esthétique seulement ou aussi un physique fonctionnel ?

Points majeurs, les étirements sont complètement différents de ce qu'on a l'habitude de lire. 3 positions sont présentées, il ne s'agit plus de s'étirer longtemps, avec une dizaine d'exercices voire plus, mais bien de partir de trois exercices.

Sur ce point-là, je ne suis pas convaincu et continue à faire mes étirements comme avant, à part que je ne cherche plus à gagner en souplesse, je reste à mon niveau.


> L'avis de Paul Wade sur la musculation avec fonte

Il n'est pas tendre avec la musculation avec fonte et le fait savoir. Cela peut s'expliquer puisqu'il s'oriente vers de la force fonctionnelle.

Il ne cherche pas des gros muscles seulement pour l'esthétisme (ou presque, soyons clairs, je travaille avec des personnes très musclées). Ce type de physique est imposant certes. Mais sur un ring, ils perdront puisqu'ils ne me toucheront pas, je suis trop rapide pour eux.

Dans la vie courante, lorsque j'ai fait un déménagement avec certaines personnes très musclées, elles soulevaient facilement un canapé (position de soulevé de terre par exemple). En revanche, lorsqu'il s'agissait de tourner le canapé dans des positions bizarres pour lui faire passer la cage d'escalier, il n'y avait plus personne...

Je ne suis pas contre le bodybuilding. Simplement, c'est contre ma nature. Je cherche la fonctionnalité, la véritable force. Si c'est ce que vous cherchez aussi, foncez avec cette révolution qu'est l'entraînement d'un détenu !

Dans ce contexte-là, l'auteur de cette méthode innovante s'oppose à la manière de s'entraîner (split) classique en bodybuilding. Comme vous allez le voir tout de suite, ses exercices ne ciblent pas un muscle en particulier mais tout le corps.


> Quelques exemples au niveau des exercices

L'idée des "6 mouvements maîtres et 10 étapes" est très bien détaillée et expliquée, ce qui permet de développer progressivement sa force, son endurance mais surtout de protéger ses articulations. L'auteur propose des exercices qui ciblent plusieurs muscles, des exercices fonctionnels.

Prenons un exemple concret : Paul Wade affirme, par exemple, que les pompes ne doivent pas seulement être vues comme un exercice d'endurance ou d'échauffement comme pour la plupart des personnes faisant de la musculation. Les pompes peuvent développer la force (notamment).

Petit mot pour les hommes qui ont souvent tendance à négliger les jambes lors de leurs séances : le père de l'entraînement d'un détenu conseille de vraiment travailler les jambes, car ce sont elles qui nous permettent de nous déplacer. Les mouvements doivent être complets comme le squat (flexion sur jambes).

Je vois tellement de femmes faire des squats partiels, elles perdent leur temps et leur énergie alors qu'il suffit de trouver la bonne position, qui correspond à leur niveau.

Toujours concernant les squats, Paul "Coach" Wade parle aussi des bénéfices de cet exercice pour ceux qui ont mal aux genoux. Cette information est sujette à polémique au sein des experts fitness...

Je voudrais rajouter un exemple qui va peut-être faire peur à certains. L'exercice atypique que j'ai souvent réalisé : pousser des voitures. Cet exercice oblige à mobiliser tout le corps pour être pleinement efficace. Il s'agit d'un exercice que je trouve extrêmement intéressant, entre autres car il ne demande pas de payer une inscription dans une salle.

Traction à une main selon la technique de l'entraînement d'un détenu
Un autre exemple d'exercice fonctionnel : les tractions pour les biceps (et bien d'autres muscles mais je prendrai les biceps pour cet exemple). Prenons une personne de 70 kilos. Lors d'une traction, elle soulève donc 70 kilos. Arrivez-vous à faire un curl avec le même poids ? Non ? Alors passez aux tractions !

Concernant les abdos prônés par Paul Wade, je reste dubitatif. Je suis en train d'essayer ce qu'il recommande, je vous confirmerai l'efficacité de ces exercices dès que possible. Bref quoi qu'il en soit, il y a aussi une longue explication pour les travailler.

D'habitude, je travaille les muscles abdominaux de différentes manières donc c'est un choc pour moi de m'en tenir à un exercice.

Petit mot sur l'un des "6 exercices maîtres" : le pont. Il faut avouer que je ne le faisais jamais avant, et que depuis que je le fais, je suis plus détendu au niveau de mon dos.

Appui Tendu Renversé à une main réalisé par le coach Benjamin Hennequin
Et il y a aussi une longue présentation pour apprendre l'ATR (appui tendu renversé). Beaucoup ici m'ont demandé un tuto pour apprendre à le faire. Vous trouverez dans cet ouvrage de nombreux autres conseils, très détaillés pour le réaliser en toute sécurité.

Même une fois les 10 étapes accomplies, Paul Wade ne conseille pas d'utiliser la fonte mais de varier les exercices. Tout va dans le sens de la protection de nos articulations.

Le problème qui peut se poser est le risque de sauter les étapes car on a toujours envie de se dépasser. Par exemple, avant de connaître cette méthode, je faisais déjà des pompes à une main et le squat pistol mais je les exécutais très mal ! Je suis donc revenu aux étapes précédentes et j'ai renforcé mon corps harmonieusement.

De plus, l'entraînement d'un détenu rappelle un défaut majeur de la plupart des sportifs : on néglige nos points faibles. Nous avons tendance à travailler presque à outrance nos points forts. Puis le décalage entre les points forts et les points faibles s'amplifie avec le temps. Donc il faut absolument travailler harmonieusement les deux côtés du corps.

Concernant la vitesse lors des exercices : privilégiez des mouvements lents, complets mais surtout, sans vous faire mal. La logique de l'entraînement d'un détenu, très progressive, est vraiment de vous protéger. Donc suivez simplement les indications des 2 livres !

Que dire de plus ? Les ouvrages de Paul Wade sont à acheter les yeux fermés ! J'ai intégré cette technique dans mon quotidien et je me régale. Je vous la conseille vivement.

Il est possible de vous entraîner n'importe où, c'est entre autres l'une des raisons pour lesquelles cette approche est si géniale. Dans la cuisine, le salon, le bureau, etc. il vous suffit de pouvoir vous allonger au sol.

Dans l'idéal, vous devriez posséder une barre de traction, mais vous pouvez toujours faire des tractions à une porte. C'est un mode de musculation basique, basée sur la force et la survie. Simple, rapide, précise et avec une progression constante, voilà son état d'esprit.

Exercice de calisthénie Prise en L


> Concernant l'alimentation

Le volume 2 propose un chapitre sur la nutrition. En quelques mots, Paul Wade critique le fait de manger six, sept voire huit fois par jour (des petits repas). Il présente une manière spécifique d'aborder l'alimentation, qui a été grandement influencée par ses 19 années passées à l'ombre.

Beaucoup d'entre vous, et moi-même, se retrouveront aussi dans ces idées-là. En effet, je mange 3 grands repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et deux collations. Pas de protéines après ou avant mes séances. Et je me sens très bien dans mon corps !


> Pourquoi je conseille cet ouvrage de musculation aux personnes faisant de la remise en forme ?

Tout simplement car la plupart d'entre vous sont incapables de réaliser la méthode Lafay, par exemple, pour le poids du corps. En effet, beaucoup m'ont écrit en me disant qu'ils ont essayé mais qu'ils se sont fait mal ou tout simplement que la technique Lafay est trop difficile.

Je vous conseille d'y revenir un jour car vous savez que j'aime l'idée de Monsieur Lafay. En revanche, avec l'approche de Paul Wade, plus d'excuses ! Il vous présente des mouvements très, très faciles puis, augmente la difficulté progressivement. Vous n'avez donc aucune raison de ne pas commencer dès ce soir cette technique !


> L'entraînement d'un détenu faisant travailler la force en priorité est-t-elle conseillée aux femmes ?

Je réponds par un oui sans hésitation aucune pour trois raisons :
  • Tout d'abord, le travail de la force crée du muscle donc vous perdrez peu à peu votre graisse.
  • Ensuite, ne croyez pas que vous allez devenir énormément musclé. C'est impossible sans un suivi spécifique et une préparation physique beaucoup plus intensive que celle que vous ferez.
  • Enfin, nous vivons dans une société où les actes violents sont de plus en plus courants, et disposer de la force pourrait bien vous préserver dans le cas d'une agression (sexuelle ou autre).


> En tant qu'homme, pouvez-vous devenir très musclé avec les exercices de Paul Wade ?

Tout dépend de ce que vous désignez par "très musclé".

Vous n'aurez pas un physique de bodybuildeur en effectuant l'entraînement d'un détenu. En revanche vous serez formé harmonieusement et vous serez fort.

Et c'est "fort" dans le bon sens du terme. Vous soulèverez du poids efficacement de manière fonctionnelle (déménagement par exemple), et non seulement une barre fixe dans une position bien particulière.

Enfin, vous avez aussi à disposition différents programmes d'exercices adaptés à vos besoins (objectif et temps).


> Quelques photos de Al Kavadlo exécutant plusieurs mouvements de la méthode de Paul Wade

Al Kavadlo est l'un des plus grands experts au monde en matière de musculation au poids du corps et de calisthénie (exercices de gymnastique ou de sport visant un développement harmonieux du corps particulièrement pour les jeunes). Il écrit également divers ouvrages fitness à succès aux Etats-Unis. Il a noué des liens d'amitié avec Paul Wade juste après avoir lu les livres de ce dernier.

Auteur de plusieurs ouvrages célèbres (comme "Zen Mind, Strong Body" qui se traduit en français par "Esprit Zen, Corps Puissant"), Al Kavadlo est notamment connu pour ses apparitions dans les photos d'illustration de la série des livres "Entraînement d'un détenu" de Paul Wade (ce dernier refusant systématiquement les interviews et de fournir des photos d'illustration afin de préserver son anonymat).

Traction à une main dans un style aussie réalisée par Al Kavadlo


Pompe sur une main


L'expert en musculation au poids du corps Al Kavadlo effectue une pompe sur deux mains très ardue


Voici une vidéo de Al Kavadlo réalisant l'exercice "Prise en twist" (faisant partie du mode d'entraînement d'un détenu) :


> Les mots de la fin du coach sportif-nutrition Benjamin Hennequin

Concluons par les paroles de Paul Wade qui peuvent paraître froissantes tout au long de ses ouvrages traduits en français mais qui ne font que refléter la stricte vérité : "le temps des excuses est terminé". Vous avez une approche révolutionnaire, vous avez des coachs bénévoles qui vous aident, foncez !

Pour ma part, j'ai décidé de dissocier ma préparation physique. Un jour entraînement d'un détenu, un jour méthode Lafay, un jour kettlebell (plus trois jours spécifiques à ma façon de m'entraîner).

J'ai donc pleinement intégré ces trois techniques fitness dans ma pratique. Je ne vous fais pas juste une présentation rapide, je crois en ces modes d'entraînement. Bien évidemment, pensez à toujours consulter un médecin et des spécialistes avant de vous remettre au sport.

N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou si vous avez besoin de renseignements complémentaires. Si vous essayez cette activité, transmettez-moi votre ressenti.

Je vous rappelle que j'ai créé un site Web gratuit, consacré notamment à la remise en forme pour répondre aux questions que vous me posez régulièrement en privé sur les réseaux sociaux ou par email. Vous avez ainsi l'accès à une centaine d'exercices sous forme de photos.

MOTIVEZ-VOUS !!!

Cordialement et sportivement, votre coach Benjamin Hennequin !


E-mail : benjamin.hennequin@gmail.com

Vous pouvez consulter mes autres articles, cliquez ici pour cela.


Que pensez-vous de l'entraînement d'un détenu inventé par Paul Wade ? Le fait que ce dernier reste totalement anonyme vous inspire-t-il une méfiance ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Sauzer 7890  |  05 octobre 2016, 19:25
Excellent ouvrages qui m'ont permis d'accroître mon niveau en traction,avant bras et pompes atr

Seul bémol Paul Wade semblent aller extrêmement loin contre la fonte au point de conféré des supers pouvoirs aux gens qui lui ont enseigné les calisthenics(dans certains passages on se croirait dans Ken le Survivant!)
Autrement très bons livres
Sly2  |  17 avril 2016, 18:00
Je n'ai rien contre l'entraînement au poids de corps puisque je le pratique partiellement moi-même.
Mais les haltères présentent cet avantage qu'on peut les charger au kilo près! Et il est souvent plus possible de faire le même nombre de répétitions en chargeant la barre de 1 ou 2 kilos que d'ajouter 1 seule répétition d'un exercice fait avec le poids de son corps! (donc on progresse plus facilement avec les barres et les haltères.
Et puis sans parler des exercices que l'on arrive pas à faire avec le poids de son corps. Pas la moindre répétition! Quel débutant est capable de soulever 70 kgs (donc de faire un "handstand pushup")dans un développé debout ? Avec la barre, on peut le faire à vide (12kg)et la charger progressivement.
Pour moi, il faut déjà avoir une certaine force pour s'entraîner avec le pdc. Alors que, paradoxalement, avec les haltères et les barres, tout le monde peut y arriver.
Mourad  |  10 novembre 2015, 10:56
La Méthode de Paul Wade est vraiment efficace, simple en surface mais extrêmement technique. J'ai commencé il y a environ 6 mois et même si au début j'avais certaines difficultés a enchaîner les séries de pompes, les tractions au fur et a mesure des semaines je me sentais plus a l aise et bien sur plus fort. je m entraîne assez fort 4 fois par semaine et je prends soin de bien récupérer de bien dormir.
La lecture de ce livre souffle sur les réglés établies des institutions de fitness et des fabricants de protéine et autre "Bullshit products" pour citer PW.

A lire enfermé chez soi ;-)

Sportivement
Mourad
sanchez  |  28 mai 2015, 05:38
j´ai 12 ans je pese 55 kg je veux les reduits á 45 kg
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