Menus de 1500 calories pour rentrer dans un bikini en 28 jours

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 31/03/2015

Vous voulez mincir et être prêtes pour la plage avec des recettes saines ? Voici nos menus qui n'excèdent pas 1500 calories par jour.

Brûlez la graisse du ventre et perdez des centimètres en dégustant des plats délicieux qui boostent votre métabolisme et qui vous permettront de rentrer dans un bikini magnifique cet été sans vous affamer.

Composez librement votre menu à partir des divers plats et collations proposés dans notre article (1 seul choix par repas). Sur l'ensemble de la journée, vous consommerez au total 1500 calories (kcal) en prenant 1 seul plat au petit-déjeuner, lors de l'encas du matin, au déjeuner, au goûter (le second encas du jour) et au dîner.

Combinez cette alimentation saine avec quelques exercices (même courts) et vous perdrez 4 à 5 kg en 28 jours (soit quatre semaines) tout en remodelant votre silhouette, de quoi arborer fièrement votre maillot de bain à la mer en été.

REMARQUE, dans la suite de cet article, nous utiliserons les abréviations suivantes dans les recettes de cuisine :
  • CàC = cuillère à café,
  • CàS = cuillère à soupe.


> Un exemple de repas sur 24 heures

Les recettes nommées sont expliquées plus bas sur cet article.

  • Petit-déjeuner : flocons d'avoine chauds à la cannelle avec des fruits secs (environ 300 calories).
  • Encas du matin : 25 g de chocolat noir 80% et 1 tasse de thé noir (environ 150 kcal).
  • Déjeuner : sandwich à la dinde fumée et à l'avocat (environ 400 kcal).
  • Goûter : une barre céréalière 100 kcal (25 g) et une petite poire (environ 150 kcal).
  • Dîner : soupe de patates douces (environ 500 kcal).

Consommation calorique totale sur la journée = 300 + 150 + 400 + 150 + 500 = 1500 calories.

Vous pouvez combiner librement entre les différentes recettes proposées pour composer plus de 1 million de menus différents !


> Vos choix au petit-déjeuner

Choisissez l'une des options proposées ci-dessous. Chacune apporte environ 300 kcal :

1) Flocons d'avoine chauds à la cannelle avec des fruits secs
  • Porter 1 verre de cidre de pomme à ébullition.
  • Ajouter 40 grammes (g) d'avoine.
  • Faire cuire pendant 5 minutes.
  • Saupoudrer avec une demi-CàC (cuillère à café) de cannelle, une CàS (cuillère à soupe) de fruits secs (comme les cerises ou les canneberges) taillés en dés et une CàS de graines de lin.

2) Wrap de saumon fumé avec fromage à la crème
  • Tartiner une demi-CàS de fromage à la crème pauvre en matière grasse sur un wrap de blé complet de 20 cm.
  • Surmonter le wrap de 85 g de saumon fumé, 2 tranches de tomate, 2 tranches d'oignon rouge et une poignée de germes.
  • Rouler avec soin.

3) Yaourt à la banane et au beurre de cacahuètes
  • Peler une banane de taille moyenne puis la couper en deux.
  • Etaler une CàS (cuillère à soupe) de beurre d'arachide naturelle sur une moitié. Saupoudrer avec 1 CàS de germes de blé.
  • Mettre l'autre moitié dessus.
  • Couper le tout en rondelles.
  • Placer 60 g de yaourt grec sans matière grasse dans un bol.
  • Garnir avec les rondelles de banane et un filet de miel.

4) Abricots grillés sur du yaourt grec
  • Préchauffer le four à 450 °C.
  • Couper 2 ou 3 abricots mûrs en deux puis les placer dans un plat de cuisson en verre.
  • Couvrir avec du papier d'aluminium et faire cuire 20 minutes (les abricots peuvent être grillés la veille si vous manquez de temps).
  • Mélanger 240 g de yaourt grec à 0% de matière grasse avec 2 CàS d'amandes coupées en tranches fines et un filet de miel.
  • Garnir avec les abricots.

5) Smoothie chocolat-cerises
  • Mixer 1 grand verre (25 cl) de lait écrémé, 80 g de cerises acides congelées non sucrées, 1 CàS de cacao en poudre sans sucre.
  • Servir avec 1 tranche de pain complet grillé tartinée de 2 CàC (cuillères à café) de beurre de cacahuètes.

6) Saumon fumé et avocat sur pain de seigle
  • Ecraser le tiers d'un avocat et tartiner sur 2 tranches de pain de seigle grillé.
  • Garnir chaque morceau de pain grillé avec 25 g de saumon fumé et 1 demi-CàS de ciboulette émincée.

7) Sandwich aux oeufs et au bacon
  • Battre 1 oeuf avec de l'origan séché et du poivre noir.
  • Verser dans un bol (compatible four micro-ondes) recouvert de spray de cuisson antiadhésif.
  • Chauffer aux micro-ondes à haute puissance pendant 1 minute.
  • Garnir avec 2 tranches de bacon cuit et faire chauffer aux micro-ondes 20 secondes de plus.
  • Mettre le tout au milieu de 2 petites tranches de pain complet.

8) Tostada à l'oeuf brouillé
  • Dans une petite poêle, faire griller les deux côtés d'une tortilla à feu moyen jusqu'à ce qu'elle devient croustillante puis mettre de côté.
  • Enduire la poêle avec un spray de cuisson antiadhésif et brouiller un oeuf.
  • Tartiner 120 g de haricots frits pauvres en matière grasse réchauffés sur la tortilla.
  • Garnir avec l'oeuf brouillé, 2 CàS de salsa et un quart d'avocat coupé en tranches.

9) Chai aux flocons d'avoine avec pêches et noix de pecan
  • Laisser infuser un sachet de chai (thé noir) dans 12,5 cl (1 demi-verre) d'eau bouillante pendant 3 minutes.
  • Combiner le thé avec 12,5 cl de lait écrémé et 120 g de flocons d'avoine à cuisson rapide dans un bol compatible four micro-ondes.
  • Faire chauffer aux micro-ondes à haute température entre 90 et 120 secondes.
  • Garnir avec 70 g de pêches coupées en tranches surgelées décongelées, 1 CàS de noix de pécan émincées et 2 CàC de sirop d'érable.

10) Brocoli aux oeufs brouillés et au parmesan
  • Fouetter 2 oeufs puis mettre de côté.
  • Enduire une poêle avec un spray de cuisson antiadhésif et faire sauter 150 g de fleurets de brocoli hachés pendant 2 minutes.
  • Ajouter les oeufs et faire brouiller.
  • Une fois que les oeufs sont cuits, saupoudrer avec 1,5 CàC de parmesan râpé.
  • Servir avec une tranche de toast au blé complet.

Brocoli aux oeufs brouillés et au parmesan


> Vos choix pour l'encas du matin

Prenez cette collation pour gérer votre appétit et éviter les grignotages malsains. Voici nos suggestions, sachant que chaque encas apporte environ 150 calories :

1) Carottes et céleri avec sauce froide au fromage bleu (60 g de yaourt grec 0% matière grasse mélangés avec 2 CàS de mayonnaise allégée et 1 CàS de fromage bleu émietté).

2) 25 g de chocolat noir 80% (au minimum) et 1 tasse de thé noir.

3) 1 oeuf dur coupé en deux, mélangé avec 1 CàC de moutarde et de la mayonnaise pauvre en matière grasse, saupoudré de sel, poivre et paprika. Dégustez-le avec 4 crackers complets.

4) 1 grand verre de lait écrémé mélangé avec une demie banane, 3 CàC de poudre de cacao non sucré, des glaçons.

5) Griller 25 g d'amandes dans une poêle avec un filet des ingrédients suivants : gingembre, poudre de cari et poivre de Cayenne. La grillade dure jusqu'à ce que l'ensemble soit parfumé. Arroser alors le tout de miel. Vous pouvez boire un café chaud à côté.

6) Remplir une petite pomme fourrée avec 1 CàC de chacun des ingrédients suivants : noix taillées en dés, raisins secs, canneberges séchées. Ajouter une pincée de cannelle et faire cuire dans du papier aluminium à 220 °C (thermostat 7) pendant 12 à 15 minutes.

7) Un sachet de popcorn à 100 calories (22 g), assaisonné avec du poivre de Cayenne, du sel de mer et un filet d'huile d'olive.

8) Une barre céréalière 100 kcal (25 g) et une petite poire.

9) Une petite banane garnie d'une CàC de beurre d'arachide et d'une CàC de chocolat fondu refroidi.

10) Un sachet de Popchips 100 calories (23 g) et une petite orange. Les Popchips sont fabriquées à partir de patates premium et d'huile de tournesol, ne contiennent pas de conservateur ni d'arôme artificiel, et apportent 2 fois moins de graisse que les chips classiques.

11) Un fromage Mini Babybel (70 kcal) et deux CàS d'amandes.

12) 40 g d'ananas mélangés avec 150 g de yaourt à la vanille et 6 cl de jus d'ananas sans sucre ajouté.

13) Huit tomates raisins coupées en deux, farcies avec un mélange de : 60 g de ricotta demi-écrémé, 1 CàS d'olives noires émincées, 1 pincée de poivre noir. A apprécier avec 2 biscuits salés aux céréales complètes.

14) 75 g de poire coupée en tranches puis trempées dans de la crème de noix de cajou (qui est préparée en mélangeant les ingrédients suivants : purée de 2 CàS de noix de cajou, 1 CàS d'eau chaude, 1 demi-CàC de sirop d'érable, le huitième d'une CàC d'extrait de vanille, 1 pincée de sel).

15) Smoothie orange à préparer en mixant les ingrédients suivants : 1 orange sans pépins pelée, 250 g de glaçons en cube, 125 g (1 demi-verre) de lait demi-écrémé, 1 CàC de miel, 1 demi-CàC d'extrait de vanille.

16) La moitié d'une pomme garnie d'une tranche de fromage cheddar, grillée pendant 3 minutes puis saupoudrée d'une demi-CàC de ciboulette émincée.

17) 1 paquet de 40 g de chips de lentilles au sel marin (de marque Cofresh par exemple). Ces chips apportent 30% de matière grasse en moins que la version traditionnelle, sont dépourvues de gluten et sont consommables par les végétaliens.

18) 4 raviolis chinois à tremper dans 1 CàC de sauce de soja allégée en sodium.

19) Bruschetta aux baies : tartiner 2 CàS de ricotta demi-écrémé sur 2 tranches de baguette complète, puis garnir avec un mélange de 40 g de myrtilles, 40 g de fraises coupées en dés et 2 feuilles de menthe émincées.

20) Mélanger 120 g de yaourt grec pauvre en matière grasse avec 2 CàC de miel et 1 CàC de cacao en poudre non sucré. Garnir avec 75 g de framboises.

21) Chauffer aux micro-ondes 2 CàS de pépites de chocolat jusqu'à ce qu'elles fondent, puis verser sur du papier sulfurisé. Saupoudrer de 5 pistaches émincées et 5 raisins secs dorés. Mettre le tout au réfrigérateur jusqu'à ce que l'ensemble durcisse.

22) Couper 1 poivron rouge de 180 g en tranches. Garnir avec 90 g de haricots noirs épicés réchauffés et 1 CàS de guacamole.

23) Réduire en purée 160 g de melon et 1 CàC de jus de citron vert puis mettre au congélateur. Servir sur 100 g de framboises et 75 g de myrtilles.

24) Cinq petites brochettes (faites avec 5 cure-dents) composées chacune de : 1 cube de pastèque, 1 petit cube de feta, 1 tranche de concombre.

Si vous voulez avoir davantage d'idées d'encas encore, regardez cette vidéo qui en propose 11 autres (ce sont des collations à 100 calories, donc encore moins caloriques que ceux que nous proposons dans la liste plus haut) :



> Vos choix au déjeuner

Sélectionnez l'un des plats préconisés ci-dessous. Chaque recette contient environ 400 kcal :

1) Courgettes et mozzarella avec du pain sans levain
  • Vaporiser une poêle avec du spray de cuisson antiadhésif.
  • Faire revenir 110 g de courgettes coupées en tranches pendant 3 à 4 minutes.
  • Faire griller un pain sans levain au blé complet.
  • Garnir ce pain avec 25 g de mozzarella râpé, les courgettes, 70 g de tomates coupées en dés, 2 CàS de pesto.
  • Assaisonner au goût avec des flocons de piment rouge.
  • Griller à faible température jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

2) Sandwich à la dinde fumée et à l'avocat
  • Ecraser la moitié d'un avocat.
  • Assaisonner au goût avec du jus de citron, du sel et du poivre noir.
  • Tartiner sur une tranche de pain complet.
  • Garnir avec 75 g de dinde fumée, 2 CàS de salsa et 1 autre tranche de pain complet.
  • Servir avec un demi-verre de raisins rouges.

3) Salade de poulet au concombre et à l'aneth
  • Mélanger 90 g de poitrine de poulet déchiqueté (cuite par friture) avec 20 g de jeunes pousses, 40 g de carottes râpées, 30 g d'haricots verts (coupés en petits morceaux), 30 g de concombre haché et 90 g de quinoa cuit.
  • Dans un bol, combiner 1 CàS d'huile d'olive, trois-quarts d'une CàC d'aneth émincé, 1 CàS de vinaigre blanc, une pincée de sucre, du sel et du poivre noir.
  • Verser cette vinaigrette sur la salade.

4) Soupe aux macaronis et aux haricots avec saucisses de dinde
  • Faire dorer 220 g de saucisses de dinde maigre dans 1 CàC d'huile d'olive puis mettre de côté.
  • Faire sauter 1 petit oignon émincé, 3 gousses d'ail écrasées, 2 branches de céleri émincées et 2 carottes coupées en dés pendant 3 à 4 minutes.
  • Ajouter 2 litres de bouillon de volaille et une boîte de tomates en dés.
  • Amener à ébullition.
  • Ajouter 140 g de pâtes cuites et 1 boîte de haricots rouges.
  • Laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  • Servir avec un petit pain de blé complet.

5) Salade de maïs et pois chiches avec du thon
  • Mélanger 140 g de maïs cuit avec 70 g de tomates coupées en dés, 120 g de pois chiches rincés et égouttés, 1 CàS d'oignon rouge émincé, 2 CàS de basilic frais émincé et 2 CàS d'origan frais émincé.
  • Ajouter 75 g de thon allégé en morceaux.
  • Assaisonner avec du sel et du poivre.
  • Mélanger avec 2 CàS de vinaigrette balsamique légère.

6) Rôti de boeuf roulé avec de la soupe de chou-fleur
  • Faire sauter la moitié d'un oignon et d'un poivron, coupés en tranches, dans une demi-CàC d'huile d'olive.
  • Répartir sur 4 tranches de boeuf rôti tartinées de moutarde épicée (au goût) puis rouler.
  • Servir avec 4 biscuits salés au blé complet et 200 g de soupe de chou-fleur.
  • Voici comment préparer cette soupe : faire sauter 1 oignon et 2 gousses d'ail hachées dans 1 CàC d'huile de colza, ajouter 0,75 litre (3 grands verres) de bouillon de volaille, porter à ébullition, ajouter 200 g de fleurons de chou-fleur, faire cuire 5 minutes, assaisonner avec du sel et du poivre ainsi que 2 CàS de parmesan, réduire en purée.

7) Bol de poulet
  • Faire chauffer 1 CàC d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
  • Faire sauter pendant 5 minutes les ingrédients suivants : 50 g de poivron rouge finement tranché, 30 g de maïs surgelé, 40 g de haricots noirs et 50 g de poulet cuit coupé en dés.
  • Assaisonner avec du sel et du poivre au goût.
  • Mettre le mélange de poulet préparé précédemment sur 100 g de riz brun cuit.
  • Garnir avec 65 g de salsa et 2 CàS de Munster râpé.

8) Nouilles Thaï épicées au tofu
  • Faire cuire 50 g de spaghettis aux céréales complètes.
  • Dans une poêle moyenne, faire chauffer à feu moyen 1 CàC de chacun des ingrédients suivants : huile de sésame, miel et sauce piquante (comme le sriracha).
  • Ajouter 50 g de tofu en cubes et 180 g de salade de brocoli.
  • Faire sauter le tout pendant 5 minutes.
  • Mélanger les spaghettis avec le mélange de tofu, 1 CàS de cacahuètes émincées, 1 CàS de feuilles de coriandre et 1 échalote émincée.

9) Salade grecque au thon
  • Dans un grand bol, fouetter ensemble 2 CàC d'huile d'olive, 2 CàC de vinaigre de vin rouge, 1 demi-CàC d'origan séché, du sel et du poivre au goût.
  • Mélanger avec 150 g de laitue romaine émincée, 70 g de thon en conserve dans l'eau, 70 g de concombre pelé coupé en dés, 80 g de tomates coupées en dés, 80 g de couscous aux céréales complètes cuit, 1 CàS de feta émiettée, et 4 olives Kalamata émincées.

10) Salade de quinoa au crabe avec vinaigrette aux agrumes
  • Dans un bol moyen, fouetter ensemble 1 CàS de jus de pamplemousse, 2 CàC d'huile d'olive, 1 CàC de moutarde de Dijon, du sel et du poivre au goût.
  • Mélanger 90 g de quinoa cuit refroidi avec 50 g de chair de crabe en conserve et 1 quart d'avocat émincé.
  • Servir sur 150 g de salade mixte et saupoudrer avec 1 CàS de ciboulette émincée.

11) Panino de poulet aux épinards et aux artichauts
  • Garnir 1 tranche de pain aux céréales complètes avec 15 g de baby épinards, 40 g de coeurs d'artichaut écartelés, 70 g de poitrine de poulet coupée en tranches, 1 tranche de provolone (un fromage italien).
  • Recouvrir avec 1 seconde tranche de pain aux céréales complètes.
  • Faire chauffer une poêle à griller à feu vif, et enduire avec un spray de cuisson antiadhésif.
  • Faire griller le sandwich 3 à 4 minutes de chaque côté, en appuyant avec une spatule une fois sur chaque côté.

12) Dinde, pomme et fromage dans des poches de pita
  • Couper 1 grande poche de pita au blé complet en deux.
  • Farcir chaque moitié avec les ingrédients suivants : 15 g de baby épinards, 25 g de poitrine de dinde coupée en tranches, le quart d'une pomme coupée en tranches fines, 1 CàS de gruyère râpée.
  • Servir avec la moitié restante de la pomme.

13) Pizza au pesto avec haricots blancs et poivrons rouges rôtis
  • Préchauffer le gril.
  • Etaler 1 CàS de pesto sur 1 grand pita aux céréales complètes, puis placer sur une plaque à pâtisserie.
  • Garnir avec 110 g de haricots blancs et 60 g de poivron rouge rôti.
  • Saupoudrer avec 1 CàS de parmesan râpé.
  • Faire cuire sur le grill pendant 5 minutes.

14) Salade grecque avec des pois chiches
  • Mélanger 75 g de concombre avec 100 g de tomates hachées, 90 g de poivron rouge haché et 90 g de poivron vert haché.
  • Ajouter 120 g de pois chiches rincés et égouttés, 5 olives Kalamata dénoyautées et coupées en tranches, un quart d'oignon rouge émincé.
  • Mélanger avec 2 CàS de vinaigre de vin rouge et une demi-CàS d'huile d'olive.
  • Saupoudrer avec 2 CàS de feta allégée émiettée.

Salade grecque avec des pois chiches


15) Quelques plats à emporter acceptables au déjeuner (chaque option fait environ 400 kcal aussi)
  • 1 sandwich Subway au poulet teriyaki (240 g, 320 calories, 1,7 g de graisse saturée) avec 1 sauce oignon doux (21 g, 46 kcal).
  • 1 sandwich Subway à la dinde (220 g, 300 kcal, 1,5 g de graisse saturée) et 1 salade au jambon (340 g, 95 kcal et 0,6 g de graisse saturée).
  • 1 salade poulet pommes de terre chez McDonald's (250 g, 183 kcal, 0,4 g de graisse saturée) et 1 salade Caesar chez McDonald's (160 g, 152 kcal, 4,3 g de graisses saturées).
  • 1 salade pâtes mozzarella chez McDonald's (250 g, 430 kcal, 5,8 g de graisses saturées).


> Vos choix au goûter

Reprenez l'une des idées listées dans la partie "Encas du matin" plus haut (150 kcal pour chaque collation).


> Vos choix au dîner

Optez pour l'un des plats suivants (chacun fournit environ 500 calories) :

1) Soupe de patates douces
  • Faire sauter 1 petit oignon haché et 2 gousses d'ail émincées dans 1 CàC d'huile de colza.
  • Ajouter 1 litre de bouillon de volaille, 1 patate douce pelée et coupée en cubes, 1 pomme de terre (avec sa peau) coupée en cubes, 1 boîte de conserve de tomates coupées en dés.
  • Ajouter 1 CàC de chacun des ingrédients suivants : cannelle moulue, cumin, poudre de cari, sel de mer.
  • Mélanger avec le quart d'une CàC de piment de Cayenne et 60 g de beurre de cacahuètes.
  • Laisser mijoter de 10 à 12 minutes.
  • Servir avec un petit pain au blé complet tartiné d'une CàC de beurre, une salade parsemée de deux CàC de graines de tournesol, et 1 CàS de vinaigrette.

2) Haricots et pomme de terre au fromage
  • Faire chauffer aux micro-ondes 1 pomme de terre de taille moyenne.
  • Garnir avec 70 g de haricots noirs en conserve (rincés et égouttés), 75 g de poulet cuit coupé en dés, 3 CàS de fromage râpé, 2 CàS de salsa, 150 g de brocoli cuit à la vapeur.
  • Mettre deux bonnes cuillerées de soupes de yaourt grec sans matière grasse sur l'ensemble.

3) Saumon avec salade de chou asiatique
  • Laisser mariner un filet de saumon de 100 g dans une marinade asiatique (à faire en mélangeant 9 CàS de sauce de poisson "Nuoc Mam" avec 3 CàS de sauce soja, 3 CàS de cognac, 3 CàS d'ail écrasé, 9 CàS d'huile d'arachide, 2 CàC de poivre moulu) pendant 15 minutes.
  • Enlever le saumon de la marinade puis faire cuire pendant 20 à 25 minutes à 350 °C.
  • Mélanger 1 CàS d'huile de sésame, 110 g de vinaigre de vin de riz (ou de vinaigre de riz à défaut), 2 CàC de sucre, 1 CàS de sel.
  • Remuer cette sauce avec 270 g de chou haché, 1 CàC de graines de sésame grillées et 1 CàS d'amandes grillées effilées.
  • Servir le saumon avec de la salade de chou sur le côté.

4) Riz sauté au porc
  • Blanchir 60 g de carottes hachées dans l'eau bouillante salée pendant 3 minutes.
  • Ajouter 30 g de pois gourmand (mange-tout) lors de la dernière minute.
  • Egoutter.
  • Faire sauter 2 CàS d'oignon haché, 1 gousse d'ail hachée et 2 CàC de gingembre râpé dans 1 CàC d'huile de sésame pendant 1 minute.
  • Ajouter 100 g de filet de porc coupé en cubes puis faire sauter de 4 à 5 minutes.
  • Ajouter 200 g de riz brun cuit et faire sauter 2 minutes supplémentaires.
  • Ajouter 1 CàS de sauce de soja, les carottes cuites et les pois gourmands ainsi que 60 g d'échalotes coupées en tranches.

5) Linguine aux palourdes
  • Faire sauter 2 gousses d'ail émincées dans 1 CàS d'huile d'olive.
  • Filtrer et réserver la moitié du liquide se trouvant dans une petite boîte à conserve de palourdes.
  • Ajouter la moitié des palourdes à la poêle et faire sauter pendant 1 à 2 minutes.
  • Ajouter 2 tomates hachées et épépinées, un huitième d'une CàC de flocons de piment rouge, 6 cl de vin blanc sec, et le jus de palourdes mis en réserve initialement.
  • Faire cuire de 7 à 8 minutes.
  • Ajouter 140 g de linguine (une pâte alimentaire originaire de la région de Ligurie en Italie) cuites et 30 g d'épinards crus.

6) Boulettes de dinde au fromage
  • Mélanger 230 g de dinde maigre hachée avec 1 CàS d'oignon coupé en dés, 1 CàC d'ail émincé, 1 oeuf battu, 20 g de chapelure au blé complet, 2 CàS de lait écrémé, 1 CàC de sel et 1 demi-CàC de poivre.
  • Former 8 boulettes de viande, puis placer un cube de mozzarella de 1 cm au centre de chacune.
  • Vaporiser un plat allant au four avec du spray de cuisson antiadhésif.
  • Faire cuire les boulettes de viande pendant 15 minutes à 220 degrés.
  • Faire sauter 2 gousses d'ail émincées dans 1 CàC d'huile de colza pendant 1 minute.
  • Ajouter 300 g de courgettes hachées puis faire cuire pendant 5 minutes.
  • Servir 4 boulettes de viande sur les courgettes et 40 g d'orzo (aussi appelé risoni, il s'agit d'un type de pâtes) au blé complet cuit.
  • Garnir avec 110 g de sauce de tomate.

7) Pâtes aux aubergines et au parmesan
  • Préchauffer le four à 220 °C.
  • Battre 1 oeuf.
  • Tremper 2 tranches d'aubergine épaisses de 1,5 cm chacune dans l'oeuf.
  • Recouvrir avec 2 CàS de chapelure et assaisonner avec du sel et du poivre au goût.
  • Déposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
  • Enduire avec du spray de cuisson antiadhésif et faire cuire au four 10 minutes par côté.
  • Pendant ce temps, faire cuire 50 g de pâtes (cheveux d'ange) au blé complet.
  • Mélanger les pâtes avec 130 g de sauce marinara (une sauce italienne).
  • Garnir avec les aubergines au four, 2 CàS de feuilles de basilic déchirées et 2 CàS de parmesan râpé.

8) Poulet à l'orange et aux asperges
  • Chauffer 1 CàS d'huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen.
  • Faire revenir 100 g de poulet (coupé en tranches épaisses de 1 cm), 1 gousse d'ail émincée et le quart d'une CàC de flocons de piment rouge pendant 7 minutes.
  • Ajouter 270 g d'asperges hachées et faire cuire 3 minutes de plus.
  • Dans un petit bol, fouetter ensemble 1 CàC de sauce de soja à teneur réduite en sodium avec 1 CàC de miel, 1 CàC de graines de sésame, le jus et le zeste d'une orange.
  • Ajouter à la poêle et faire cuire 1 minute.
  • Servir sur 100 g de riz brun cuit.

9) Porc au chutney de cerise et aux patates douces épicées
  • Préchauffer le gril.
  • Placer 75 g de côtelette de porc désossée sur une plaque de cuisson bordée de papier aluminium et faire cuire sur le grill pendant 12 minutes.
  • Pendant ce temps, faire chauffer 2 CàC d'huile d'olive dans une poêle de taille moyenne, à feu moyen.
  • Faire revenir pendant 8 minutes les ingrédients suivants : 200 g de patates douces coupées en dés, le huitième d'une CàC de cannelle, le huitième d'une CàC de piment en poudre, une pincée de sel.
  • Dans une petite casserole, faire chauffer 75 g de cerises acides congelées non sucrées, 1 CàC de miel, 1 CàC de vinaigre de cidre, 1 demi-CàC de gingembre frais râpé pendant 4 minutes.
  • Garnir la côtelette de porc avec de la sauce et servir avec les patates douces.

10) Burger au guacamole
  • Préchauffer le gril.
  • Mélanger 100 g de boeuf maigre haché avec 1 demi-CàC de piment en poudre et 2 CàS de coriandre hachée.
  • Former un petit pâté et faire griller 4 minutes par côté.
  • Placer le petit pâté sur la moitié inférieure d'un petit pain à hamburger à la farine complète.
  • Garnir avec 60 g de guacamole, 1 tranche de tomate et la moitié supérieure du petit pain à hamburger à la farine complète.
  • Servir avec 150 g de melon en cubes.

Hamburger au guacamole


11) Crevettes cajun avec de la polenta
  • Fouetter 40 g de farine de maïs jaune dans 160 g d'eau bouillante (trois quarts d'un grand verre).
  • Faire cuire à feu faible pendant 10 minutes, en remuant fréquemment.
  • Retirer du feu et ajouter 1 CàS de parmesan râpé puis mettre la polenta de côté.
  • Faire chauffer 2 CàC d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
  • Faire sauter 75 g d'oignon haché, 1 gousse d'ail émincée, 1 demi-CàC de piment en poudre, 1 demi-CàC de paprika pendant 2 minutes.
  • Ajouter 175 g de poivron vert haché, 60 g de maïs surgelé et 85 g de haricots noirs puis faire cuire 6 minutes de plus.
  • Ajouter 12 grosses crevettes cuites et faire sauter jusqu'à ce qu'elles sont chauffées à travers.
  • Servir sur la polenta.

12) Nachos de pommes de terre
  • Préchauffer le four à 200 degrés.
  • Couper une pomme de terre de taille moyenne en huit quartiers. Déposer sur une plaque, vaporiser avec un spray de cuisson antiadhésif et faire cuire au four 30 minutes, en retournant une fois.
  • Faire sauter dans une poêle à feu moyen pendant 8 minutes les ingrédients suivants : 100 g de dinde maigre hachée, 3 CàS d'eau, 1 CàS d'assaisonnement à tacos.
  • Garnir les quartiers de pommes de terre avec la dinde cuite, 30 g de cheddar râpé, 50 g de laitue romaine hachée, 100 g de tomates en dés, 70 g de yaourt grec pauvre en matière grasse et 1 échalote émincée.

13) Saumon encroûté de tortillas avec du riz brun
  • Préchauffer le four à 350 °C.
  • Broyer 4 chips de tortilla dans un sac Ziploc.
  • Battre 1 oeuf.
  • Tremper un filet de saumon de 100 g dans l'oeuf et recouvrir avec les chips de tortilla broyées.
  • Placer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et faire cuire au four 15 minutes.
  • Pendant ce temps, faire chauffer 1 CàC d'huile d'olive sur une poêle à feu moyen.
  • Faire sauter pendant 5 minutes les ingrédients suivants : 1 gousse d'ail émincée, 2 CàS de piments verts émincés, 350 g de poivrons en dés, 100 g de riz brun cuit.
  • Incorporer 1 CàS de coriandre hachée et 1 CàS de jus de citron vert.
  • Servir avec le saumon.

14) Crevettes sautées au gingembre
  • Faire sauter 1 CàC d'ail émincé et 1 CàC de gingembre dans 2 CàC d'huile de sésame.
  • Ajouter 110 g de crevettes décortiquées et nettoyées. Faire revenir 1 minute par côté puis retirer de la poêle.
  • Ajouter 25 g de shiitake et 30 g de carottes hachées à la poêle puis faire cuire 5 minutes.
  • Ajouter un quart de poivron rouge coupé en tranches et les crevettes.
  • Faire cuire jusqu'à ce que l'ensemble est chaud.
  • Servir sur 150 g de riz brun.

15) Quelques plats à emporter acceptables au dîner (chaque option fait environ 500 kcal aussi)
  • 1 sandwich Subway "Poulet Bacon Ranch" (280 g, 503 calories, 8,5 g de graisse saturée).
  • 1 sandwich Subway "Steak & Cheese" (220 g, 300 kcal, 2,5 g de graisse saturée) avec 1 salade "Poulet Teriyaki" (380 g, 145 kcal, 0,6 g de graisse saturée).
  • 1 McWrap poulet sauce au tabasco chez McDonald's (250 g, 540 kcal, 7 g de graisse saturée).
  • 1 Filet-O-Fish chez McDonald's (135 g, 330 kcal, 2,6 g de graisse saturée) avec 1 salade Caesar (160 g, 152 calories, 4,3 g de graisse saturée).


N'oubliez pas qu'une alimentation saine et des activités physiques régulières aident bien plus à rentrer facilement dans votre deux-pièces cet été que de faire des régimes hyper restrictifs avant de partir en vacances.

Essayez de démarrer ce programme au moins 2 ou 3 mois avant votre départ en congés estivaux afin de ne pas vous stresser, et ne vous fixez pas un objectif de perte de poids irréaliste. Si vous vous y prenez 2 semaines avant d'aller jouer sur le sable marin, il y a malgré tout des solutions mais nous vous conseillons vraiment de ne pas tenter de mincir à la dernière minute.


Avez-vous d'autres plats qui aident à rentrer dans un beau bikini en 28 jours à nous proposer ? Quel programme alimentaire de 1500 calories avez-vous déjà suivi afin d'être prête pour la plage ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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Samia  |  31 août 2015, 19:35
Bonjour
merci pour ce site et pour toutes ces recettes . c'est super. .
je me demandais s'il fallait rajouter du sel ou est ce que ces recettes sont sans sel.?
Merci d'avance pour votre réponse
bien cordialement
Samia
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