Squat : exercice de musculation des fessiers, programmes type

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 22/03/2015

Vous rêvez d'avoir de belles fesses très tonifiées ? Vous en aurez en quelques mois grâce à un excellent exercice nommé le squat.


Avant d'aller plus loin, revoyons la définition du squat. Il s'agit d'un terme anglais très utilisé par ceux qui font du fitness, dont la traduction en français est "flexion sur jambes".

Il s'agit d'un mouvement de musculation qui demande d'accomplir des fléchissements des jambes. Le pratiquant peut porter une barre lestée sur ses épaules, ou des haltères, ou simplement tendre les bras devant lui, en effectuant ce mouvement de flexion.

Le squat est un exercice composé, au poids du corps, qui entraîne principalement les muscles des cuisses, hanches et fesses, quadriceps (muscle droit fémoral, muscle vaste externe, muscle vaste médial, muscle vaste intermédiaire) et ischio-jambiers. Il renforce également les os, les ligaments et l'insertion des tendons à travers la partie inférieure du corps.

Il est considéré comme un exercice essentiel pour augmenter la résistance et la taille des jambes et des fesses (et en avoir des plus bombées), en plus de développer la force de base.

Isométriquement, le bas du dos, le haut du dos, les abdominaux, les muscles du tronc, les muscles costaux, les épaules et les bras sont tous essentiels à cet exercice, et sont donc entraînés quand vous exécutez les flexions sur jambes avec une méthode appropriée.

> Exécution avec la bonne technique


1) Squat sans barre (au poids du corps)
  • En position debout, avec les pieds largeur du bassin ou plus.
  • Le mouvement consiste en une flexion des genoux tout en amenant le bassin en arrière : il s'agit ici d'une antéversion du bassin.
  • Le buste doit rester droit, le dos est légèrement cambré et la poitrine sortie.
  • Lors de la descente, veuillez à bloquer la respiration pour obtenir une pression intra-thoracique pour éviter toute rétroversion du bassin et donc l'affaissement du dos.
  • Veillez à contracter la sangle abdominale et regarder en face de vous pour garder le dos droit.
  • Une fois les fémurs à l'horizontale, effectuez une extension des jambes en redressant le buste.
  • Expirez en fin de mouvement et veillez à ne pas verrouiller les articulations (il faut penser à maintenir une tension continue dans le muscle en gardant les genoux légèrement pliés).

Voici une vidéo qui montre l'exercice (sans barre) :


Remarque : cette partie a été écrite par le coach sportif Robin Chaverot.

2) Squat avec barre
  • Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
  • Allez sous la barre et pliez vos genoux légèrement. Rendez la distribution du poids équitable entre les 2 pieds pendant l'exercice. Ne laissez pas vos genoux aller au-delà des orteils.
  • Placez la barre sur vos trapèzes, pas sur votre cou, et à travers le dos de vos épaules.
  • Saisissez la barre avec les mains à un endroit qui est confortable, en général à environ 15 cm de vos épaules.
  • Soulevez la barre du rack (faites un pas en avant ou en arrière si le rack interfère avec le mouvement).
  • Regardez droit devant. Gardez le dos droit, fléchissez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos talons sur le plancher. Veillez à ce que vos quadriceps restent parallèles au sol afin d'obtenir une amplitude du mouvement maximale.
  • Poussez vos hanches vers l'avant (ne tirez pas vos fesses). Tirez vos abdos, et gardez votre bas du dos dans une position proche de la neutralité (un dos légèrement arqué pourrait être inévitable).
  • Serrez tout votre corps quand vous effectuez le squat. Laissez votre corps vous aider pour gérer le poids.
  • Abaissez-vous. D'une manière contrôlée, descendez lentement et vers l'arrière afin que vos cuisses soient presque parallèles avec le sol. Ne vous étirez pas au-delà de la parallèle.
  • Gardez le poids de la barre bien réparti sur vos cuisses et les talons ou l'éminence métatarsienne, pas sur vos orteils ni sur vos genoux. Ne vous penchez pas trop en arrière au risque de perdre l'équilibre et de tomber.
  • Soulevez la barre pour remonter. A partir d'une position basse, poussez vos talons et soulevez le poids avec sûreté. Utilisez toutes les parties de votre corps sauf vos genoux.
  • Votre dos devrait rester entre un angle de 45° et 90° pour une exécution sûre. Gardez le haut du corps bien ferme du début à la fin.

Voici une vidéo qui montre cet exercice avec barre :


Remarque : cette partie a été écrite par le coach sportif Robin Chaverot.

3) Avec haltères
Cet exercice cible vos quadriceps. Il active aussi presque tous les autres muscles dans le bas du corps (y compris vos fessiers, ischio-jambiers et mollets). Gardez votre tête haute car regarder vers le bas quand vous vous accroupissez vous expose à davantage de risque de blessure.

Voici les principales étapes :
  • Prenez une paire d'haltères (poids moyen à lourd) et tenez-les à bout de bras sur les côtés, vos paumes l'un face à l'autre.
  • Réglez vos pieds largeur des épaules, et gardez votre poids sur vos talons (et non sur vos orteils) pendant tout le mouvement.
  • Pliez les genoux et accroupissez-vous pour faire une flexion sur jambes. Arrêtez quand vos genoux sont à des angles de 90° ou avant que vous ne perdiez la cambrure naturelle de votre dos.
  • Tout en bas du mouvement, veillez à amener vos hanches en arrière (comme si vous étiez sur le point de vous asseoir dans un fauteuil). Evitez de plier les genoux au point de les faire dépasser les orteils.
  • Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un buste solide, gainé.
  • Levez-vous lentement sans bloquer les genoux.



> Bienfaits du squat

Une routine d'entraînement variée, réglée à des intensités appropriées, reste l'une des façons les plus saines de retrouver et garder une bonne santé. Et ajouter les flexions sur jambes à votre routine est très bénéfique pour de nombreuses raisons :

1) Cet exercice bâtit des muscles dans l'intégralité de votre corps
Les squats aident évidemment à bâtir vos membres inférieurs (y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets), mais ils créent également un environnement anabolisant, ce qui favorise le renforcement musculaire du corps entier.

En fait, quand elles sont effectuées correctement, les flexions sur jambes sont si intenses qu'elles déclenchent la libération de la testostérone et de l'hormone de croissance dans votre organisme (ces deux hormones sont essentielles pour la croissance musculaire et contribuent à améliorer la masse de muscles quand vous entraînez d'autres zones corporelles en dehors de vos jambes).

Donc les squats peuvent réellement vous aider à optimiser la force du haut tout comme du bas du corps.

2) L'entraînement fonctionnel rend les activités de la vie réelle plus faciles
Les exercices fonctionnels sont ceux qui aident votre corps à effectuer des activités de la vie réelle, plutôt que de simplement être en mesure de faire fonctionner les équipements sportifs présents dans une salle de sport.

Les flexions sur jambes sont l'un des meilleurs exercices fonctionnels, puisque les humains "squattent" depuis des dizaines de milliers d'années. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous construisez des muscles et les aidez à travailler plus efficacement, en plus de promouvoir la mobilité et l'équilibre.

Tous ces avantages se traduisent par le fait que votre corps se déplace de manière plus efficace dans le monde réel aussi.

3) Il aide à brûler plus de graisse
Une des façons les plus efficaces pour brûler davantage de calories, ce qui aide à perdre du poids, consiste à gagner plus de muscle.

Pour chaque kilogramme de muscle supplémentaire que vous gagnez, votre corps va brûler entre 110 et 150 calories supplémentaires par jour.

Donc, si vous gagnez 5 kilos de muscle (notamment en faisant des squats), vous brûlerez automatiquement 550 à 750 de calories par jour en plus par rapport à ce que vous dépensiez auparavant (sans les 5 kilos de muscle supplémentaires).

Puisque vous brûlez davantage de calories grâce à cet exercice, construisant des muscles (dont le plus volumineux du corps à savoir le grand fessier), votre perte de poids sera facilitée (tout en tonifiant vos muscles).

4) Il améliore la mobilité et l'équilibre
Avoir des jambes solides est essentiel pour rester mobiles quand vous vieillissez, et les flexions sur jambes sont phénoménales pour accroître la force des jambes.

Ils travaillent également votre tronc, les muscles stabilisateurs, ce qui vous aidera à maintenir l'équilibre tout en améliorant la communication entre votre cerveau et vos groupes musculaires.

Tout ceci aide à prévenir les chutes, ce qui est la meilleure façon d'éviter les fractures osseuses, même mieux que de consommer des doses énormes de calcium via les compléments et les médicaments censés renforcer les os.

5) Il prévient les blessures
La plupart des blessures sportives impliquent des muscles stabilisateurs ou des ligaments ou encore des tissus conjonctifs faibles, ce que les squats aident à renforcer.

Cet exercice aide aussi à prévenir les blessures en améliorant votre flexibilité (les flexions sur jambes améliorent l'amplitude de mouvement dans vos chevilles et hanches), votre équilibre, la mobilité et la souplesse musculaire/articulaire.

6) Il booste vos performances sportives
Que vous soyez un sportif du dimanche ou une maman qui court après un bambin, vous serez intéressés de savoir que des études ont associé la puissance dégagée lors des squats avec la capacité athlétique.

Plus précisément, faire des flexions sur jambes aide les athlètes à courir plus vite et à sauter plus haut, c'est pourquoi cet exercice fait partie de presque tous les programmes d'entraînement des athlètes professionnels (en plus de ceux des haltérophiles et des culturistes).

Pourquoi cet exercice fait-il sauter plus haut ? Sachez que la capacité à étendre vos hanches puissamment est un facteur clé dans l'augmentation de votre allongement vertical. Heureusement, les squats développent la force d'extension de la hanche.

En prime, cet exercice vous aide non seulement à produire de la puissance, mais aussi à en absorber. Cela veut dire moins de blessures liées aux rebonds. Intégrez les flexions sur jambes profondes pour développer la puissance, et des répétitions plus rapides et légères afin de stimuler l'explosivité.

7) Il tonifie votre dos, vos abdominaux et tout votre corps
Peu d'exercices font travailler autant de muscles que le squat, donc c'est un exercice fitness ultra efficace et polyvalent pour notamment : raffermir les fesses, tonifier les cuisses et abdominaux, affiner les hanches et les jambes, redessiner une silhouette qui ne correspond plus à vos attentes, améliorer l'esthétique de la cellulite (en atténuant sa visibilité), etc.

En outre, cet exercice construit vos muscles, et ces derniers participent à la régulation du glucose, du métabolisme des lipides, et de la sensibilité à l'insuline. Cela aide à vous protéger contre l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

8) Il aide à supprimer les déchets
Les flexions sur jambes améliorent le pompage des fluides corporels, ce qui aide la suppression des déchets et la livraison des éléments nutritifs à tous les tissus (y compris les organes et les glandes).

Cet exercice est également utile pour améliorer la circulation des matières fécales à travers votre côlon et pour avoir des selles plus régulières.

9) Il s'agit d'un exercice sans impact, qui ne surcharge pas le dos et qui renforce les genoux
D'autres moyens de vous entraîner peuvent exercer une pression excessive sur vos genoux, chevilles et dos, tandis que les squats (étant un exercice à faible impact) ne produit pas cet effet.

Il est utile de le savoir si vous avez des problèmes de dos, ou des genoux et chevilles affaiblis.

La flexion et l'étirement de vos genoux (si vous faites cet exercice sans excès) permettra de renforcer les muscles des genoux, et d'amener plus d'oxygène et de sang à circuler autour des articulations, vous aidant ainsi à rester souples et forts.

10) Il peut être pratiqué n'importe où, sans accessoires ni équipements
Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'un équipement sportif en particulier pour effectuer une flexion sur jambes, alors cet exercice extrêmement efficace peut être fait à peu près n'importe où et de façon économique : à la maison, à l'école, au bureau, à la plage, à l'hôtel, au parc quand vous promenez le chien, etc.

11) Il améliore la posture
Cet exercice est un excellent moyen non seulement pour améliorer votre posture, mais aussi pour construire un meilleur équilibre. L'équilibre que vous avez besoin pour faire les squats aidera à vous asseoir, vous tenir debout et à marcher la tête haute et droite (ce qui vous fera ressembler à une reine de beauté si vous êtes une femme).

Cet exercice vous permettra également de renforcer les muscles lombaires, ce qui contribuera à éviter le mal de dos causé par le fait de vous asseoir trop longtemps sur une chaise.

Jen Selter fait une démonstration de flexion sur jambes un matin dans un parc


> Risques du squat

Cet exercice est très bon pour muscler le bas du corps, mais il peut s'avérer dangereux dans certaines circonstances. En effet, comme pour tout exercice physique, les flexions sur jambes comportent des risques inhérents. La plupart de ces risques sont liés à une mauvaise technique, le fait de lever un poids supérieur à votre force, ou de continuer à essayer de lever malgré la fatigue.

Avant de faire cet exercice, pratiquez donc votre technique avec un manche à balai pour assurer un bon contrôle à travers une gamme complète de mouvement. Ne soulevez jamais sans un observateur. Il est également recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif avant de commencer tout programme d'entraînement musculaire.

Voici quelques dangers possibles :
  • L'exercice de flexion sur jambes le plus populaire est celui qui s'effectue avec une barre dans le dos. Mais c'est aussi l'un des plus dangereux pour votre bas du dos, même quand il est réalisé avec une forme parfaite.

    Pour comprendre la raison, nous devons fournir une explication biomécanique succincte. La colonne vertébrale est constituée de 24 vertèbres équilibrées sur le dessus de votre bassin. Elles sont séparées par des amortisseurs remplis de liquide appelés des disques.

    La moelle épinière se déplace vers le bas, au milieu de chaque vertèbre, et sort de la colonne vertébrale sous forme de nerfs périphériques, à travers des espaces postérieurs aux disques. Ces espaces sont appelés des "trous de conjugaison".

    Il y a 4 grands groupes de muscles qui maintiennent tout en place de façon équilibrée : les abdominaux et les fessiers travaillent en opposition avec les fléchisseurs de la hanche et les muscles inférieurs de la colonne vertébrale.

    Quand ces groupes de muscles ont la bonne longueur et la force suffisante, tout va bien (dans le sens biomécanique). Cependant, quand vos abdominaux et fessiers sont affaiblis/allongés, ou quand vos muscles inférieurs de la colonne vertébrale et fléchisseurs de la hanche sont serrés/raccourcis, votre bassin bascule vers l'avant. C'est ce qu'on appelle le syndrome de la traversée inférieure.

    De nos jours, il est rare de trouver quelqu'un qui ne souffre pas d'un certain degré d'inclinaison du bassin vers l'avant, à cause du nombre d'heures très élevé passé à nous asseoir quotidiennement, et le poids supplémentaire que beaucoup de gens doivent supporter dans leurs fesses et ventre.

    Pourquoi devrions-nous nous préoccuper de la bascule du bassin ?

    D'abord, il s'agit de l'une des causes profondes les plus courantes de lombalgie chronique. En effet, l'inclinaison du bassin vers l'avant pousse le sacrum (coccyx) devant et derrière, fermant les trous de conjugaison entre la base de votre colonne vertébrale et votre sacrum.

    Les nerfs et les tissus mous avoisinant sont incroyablement sensibles, il est donc logique qu'ils seront irrités par tout changement en taille ou en forme de ces espaces dits "trous de conjugaison".

    Cela peut mener au gonflement et aux douleurs du bas du dos, voire à des problèmes encore plus invalidants come la sciatique.

    Ensuite, cela exerce une pression supplémentaire sur la face postérieure des disques dans le bas du dos, les forçant à adopter une forme ressemblant à un quartier de citron, qui augmente le risque d'un gonflement ou d'une hernie.

    Le problème avec les squats avec barre (sur le dos) est qu'il est quasiment impossible de les exécuter avec une colonne vertébrale et un bassin complètement droits.

    A chaque fois que vous vous penchez en avant et cambrez votre dos, vous serrez/raccourcissez vos muscles du bas du dos et vos fléchisseurs des hanches, en même temps que de rallonger vos abdominaux et fessiers.

    Si vous ajoutez des poids (sous forme de disque) à la barre, et si vous faites 25 ou 30 répétitions plusieurs fois par semaine, il sera facile de constater que cette forme de flexion sur jambes favorise une bascule problématique du bassin vers l'avant.

    Pour éviter ce problème pour le bas du dos, les experts conseillent de faire le front squat (pareil mais la barre se retrouve devant cette fois-ci, nous y reviendrons un peu plus bas dans cet article).

  • Des blessures peuvent survenir en bas du dos lors de l'entraînement. Elles peuvent être provoquées par le fait de vous pencher trop en avant, de remonter les hanches trop tôt, ou d'arrondir le dos (comme dit précédemment). Tous ces désagréments peuvent être évités en renforçant correctement les muscles qui soutiennent votre torse, vos abdominaux et le bas de votre dos.

    Des exercices supplémentaires avec du poids léger pour trouver la bonne technique devrait vous aider à faire des flexions sur jambes avec des poids lourds sans arrondir le dos ni vous pencher en avant. Exécuter cet exercice adéquatement développe la force de votre colonne vertébrale selon une étude réalisée en 2000 et publiée dans la revue "International Journal of Sports Medicine".

  • Il y a un grand débat sur l'effet des squats sur les articulations des genoux. Faire cet exercice avec une mauvaise technique, laissant vos genoux se déplacer pendant que vous montez et descendez, est un désastre.

    Vous effondrer lorsque vous atteignez la position basse de la flexion sur jambes est également un problème, mais ce n'est pas la faute de l'exercice en lui-même. Ainsi, les haltérophiles, qui font énormément de squats (et lourdement) présentent très peu de blessures ou de douleurs aux genoux.

    Une étude publiée en 2002 dans la revue "American Journal of Sports Medicine" a trouvé que les blessures aux genoux, même si elles se produisent rarement, sont légèrement plus fréquentes chez les haltérophiles. Mais il convient de noter que les haltérophiles exécutent également l'arraché en plus des mouvements épaulé-jeté, qui soumettent les genoux à davantage de tension que la flexion sur jambes.

  • Permettre à la barre (si vous utilisez cet équipement pendant l'exercice) de rouler sur votre dos peut blesser vos épaules. Cela peut être évité en ne mettant rien entre vous et la barre.

    Le rembourrage soulève non seulement votre centre de gravité, vous forçant à travailler plus durement pour équilibrer la barre, mais il amène également la barre à être moins en contact avec le haut de votre dos. Or plus la barre est en contact avec votre corps, plus le frottement provoqué aidera à la maintenir en place.

    Pour garder la barre fixe fermement, tirez vos coudes vers le bas puis tirez vos mains vers l'avant, comme si vous tentiez de plier la barre sur le dos.

  • Être bloqués sous la barre est une préoccupation valable, car tôt ou tard vous raterez un soulevé. C'est pourquoi vous devriez si possible essayer de réaliser cet exercice dans un rack ou une cage à squat.

    Réglez les broches ou le rack suffisamment hauts afin qu'ils se situent juste sous le niveau de la barre vers le bas de votre flexion sur jambes. Si vous avez besoin d'enlever la barre de votre dos, jetez-la en arrière, pour éviter de vous pencher en avant.


> La pratique du squat nuit-elle à la santé des genoux ?

Le mythe que la flexion sur jambes représente un danger pour vos genoux est né dans les années 1960. Une série d'études bâclées, menées à cette époque, avaient conclu que même en faisant correctement cet exercice, vous étirez les ligaments des genoux, augmentant le risque de blessure dans cette zone.

Ces conclusions hâtives se répandaient rapidement dans le monde du fitness. Certains services militaires américains avaient même enlevé les squats de leurs programmes d'entraînement à la suite de ces recherches hasardeuses.

Des experts avaient pourtant déjà critiqué les graves lacunes de ces études, y compris le choix des sujets et les préjugés des chercheurs (par exemple, l'une des études était réalisée avec des sauteurs en parachute, qui blessent souvent leurs genoux à cause des jambes prises dans les lignes des parachutes et des impacts violents à l'atterrissage), mais ce n'était pas suffisant pour arrêter la fronde anti-squats.

Heureusement, beaucoup d'autres études ont été menées depuis, de manière beaucoup plus sérieuse. Bien entendu, d'autres conclusions ont été tirées.

L'une des études les plus rigoureuses sur ce sujet a été réalisée par l'université Duke (Caroline du Nord, Etats-Unis). Elle a analysé plus de 20 années de littératures scientifiques publiées afin de déterminer, avec des détails exceptionnels, la biomécanique de l'exercice de la flexion sur jambes et les tensions qu'il place sur les chevilles, genoux, articulations des hanches et sur la colonne vertébrale.

Des faits marquants de l'étude ont remis les pendules à l'heure sur la façon dont cet exercice affecte notre corps, et nous en apprennent beaucoup sur la forme d'un squat correct :
  • Alors que la plupart de l'attention est donnée aux genoux, hanches et colonne vertébrale, la force des chevilles joue pourtant un rôle important dans la production de puissance pendant l'exécution des flexions sur jambes. Des études ont montré que c'est la faiblesse de la cheville qui provoque des modèles de mouvements erronés pendant cet exercice.
  • Les ischio-jambiers contre-agissent la traction sur le tibia, ce qui aide à neutraliser la force de cisaillement placée sur les genoux, et atténue la tension sur le ligament croisé antérieur.
  • Asseyez-vous lors du squat pendant la descente et résistez à l'envie de mettre les genoux au-delà des orteils, car cela augmente la force de cisaillement placée sur les genoux.
  • Même dans les cas extrêmes, comme les haltérophiles qui soulèvent 2,5 fois leur poids corporel, les forces de compression placées sur le genou et ses tendons se trouvent bien dans leurs gammes de résistance à la rupture.
  • La tension exercée sur le ligament croisé antérieur (LCA) est négligeable compte tenu de sa résistance à la rupture. Dans une étude, la force du LCA la plus élevée enregistrée pendant une flexion sur jambes était seulement à 6% de sa résistance à la rupture. Les forces du ligament croisé postérieur les plus élevées se trouvaient également bien dans les limites de résistance à la rupture.
  • Ne laissez pas vos genoux s'incliner vers l'intérieur à n'importe quel moment pendant le squat. Gardez-les en ligne avec vos orteils.
  • Les flexions sur jambes profondes sont importantes. Plus vous descendrez lors de cet exercice, plus vous travaillerez les muscles des jambes et des fesses. Les squats complets ou parallèles feront donc travailler davantage ces muscles que les demi-squats.

    En effet, la version "complète" cause davantage d'activité musculaire dans les fesses que la version "moins profonde" (les demi-flexions par exemple). Adoptez une position large si vous voulez solliciter les muscles fessiers encore plus.
  • Si vous maintenez une position neutre pour votre colonne vertébrale quand vous "squattez" (au lieu d'une position rigide en flexion), vous réduisez considérablement la force de cisaillement placée sur vos vertèbres (votre colonne vertébrale est meilleure pour traiter avec une force de compression qu'avec une force de cisaillement).
  • Maintenir une posture aussi proche de la verticale que possible réduit encore plus cette force, tout comme le fait d'augmenter la pression intra-abdominale (ce que vous pouvez obtenir en retenant votre souffle quand vous faites un squat, et en regardant droit devant au lieu de regarder vers le bas).
  • Faire cet exercice rapidement double la quantité de cisaillement et de forces de compression placées sur vos genoux ! Gardez vos répétitions à un rythme contrôlé afin d'éviter ce phénomène (vous pouvez essayer un rythme de 2:1:2 à savoir 2 secondes pour descendre, 1 seconde de pause et 2 secondes pour remonter).
  • Evitez une rotation exagérée vers l'intérieur ou vers l'extérieur, car cela ne rendra pas cet exercice plus efficace, et peut potentiellement entraîner des mouvements indésirables des genoux.
  • Bien que la position de la flexion sur jambes avec barre en bas produit moins de couple (terme qui signifie la force appliquée perpendiculairement à l'axe d'un levier ; équivalent pour le moment d'inertie de la force pour une masse) sur les genoux que la position avec barre en haut, la magnitude des deux forces se trouvent bien dans les plages acceptables. Donc aucune position n'est "meilleure" que l'autre à cet égard. Utilisez alors la position qui vous semble la plus confortable.
  • Le squat avant (où vous tenez la barre devant votre visage et non derrière votre dos) produit nettement moins de compression du genou, et moins de tension sur le bas du dos, par rapport au squat arrière (qui est la position classique).

    Cette variante peut donc constituer une alternative viable pour ceux qui souffrent de divers problèmes de dos et de genoux.
  • Faire cet exercice pendant que vous êtes fatigués peut causer une mauvaise forme, et est probablement un facteur contribuant aux blessures à court terme et à long terme.

    C'est notamment le souci pour les pratiquants de CrossFit, qui sont souvent invités à faire des flexions sur jambes et à soulever des poids lourds tout en étant fatigués, ce qui augmente énormément le risque de blessure.


En conclusion, les chercheurs ont déterminé que le squat ne compromet pas la stabilité du genou, et peut améliorer la stabilité quand il est exécuté correctement.

En outre, les risques de lésion de la colonne vertébrale peuvent être évités en réduisant simplement la quantité de force de cisaillement placée dessus.

Les flexions sur jambes, quand elles sont effectuées adéquatement et avec une supervision appropriée, sont non seulement sûres, mais peuvent aussi avoir un effet dissuasif important pour les blessures au genou.


> Est-il possible de faire du squat pendant la grossesse ?

Rappelons que les experts estiment que faire de l'exercice n'est pas dangereux pendant une grossesse. Beaucoup recommandent même d'en faire quand vous êtes enceinte.

Si vous étiez actives physiquement avant de tomber enceinte, vous n'aurez pas de problème à rester actives pendant votre grossesse. Votre professionnel de la santé vous dira que vous pouvez rester actives tant que c'est confortable et qu'il n'y a pas d'autres soucis de santé qui suggèrent un arrêt de l'exercice.

Toutefois, ce n'est pas un prétexte pour vous mettre à faire du sport à fond pour limiter la prise de poids durant votre grossesse. Cependant, une routine d'entraînement appropriée devrait faciliter votre perte de poids post-accouchement. Faire de l'exercice ne vous expose pas à davantage de risque de fausse-couche lors d'une grossesse normale.

Faire des flexions sur jambes pendant votre travail pré-accouchement peut aider à ouvrir votre diaphragme pelvi-périnéal afin d'aider votre bébé à descendre, en plus de vous aider à mieux supporter les contractions, donc effectuez le squat pendant la grossesse (si votre médecin n'y voit aucune contre-indication).

De plus, faire cet exercice renforce vos muscles fessiers et aide à décroître les douleurs pelviennes et en bas du dos. Avoir des muscles du grand fessier forts aide à stabiliser votre bassin en soutenant votre articulation sacro-iliaque. Cela empêche la douleur qui est souvent causée par le desserrement des ligaments en raison des hormones de grossesse nommées relaxine et progestérone.

Vous pouvez vous entraîner à garder la position de la flexion sur jambes entre 10 et 30 secondes, éventuellement en reposant vos mains sur les genoux. Ensuite, lors de la remontée (qui s'effectue lentement), vous pouvez poser les mains sur les genoux pour pousser (et faciliter la remontée) si vous avez besoin. Répétez le mouvement au moins 5 fois.

Vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice. Sachez que le squat est déconseillé aux femmes enceintes quand : leur bébé ne se trouve pas dans une position optimale après 30 semaines, elles ressentent une douleur lors de cet exercice (mauvaise forme ou autre variante à trouver), une raison médicale quelconque (vaisseaux praevia par exemple).


> Quelques variantes populaires de la flexion sur jambes


  • Le squat traditionnel : c'est le mouvement expliqué plus haut, avec la barre portée derrière la nuque.

  • Le front squat : c'est la même chose que la version classique mais la barre est ici placée devant vous. Cette variation est plus facile à supporter pour votre dos et vos genoux, tout en travaillant vos jambes autant que la version traditionnelle.

    De plus, sa bonne exécution exige une flexibilité de toutes les articulations majeures, donc crée justement une motivation à entraîner la flexibilité. Ne portez pas une barre trop lourde lors de l'exécution de cette variante "flexion sur jambes avant", car elle exige une connaissance parfaite des mouvements. Il est également primordial de garder vos coudes hauts.


  • L'overhead squat : le mouvement ressemble à la version "traditionnelle" décrite ci-dessus sauf que la barre est tenue au bout des bras, qui sont écartés au-dessus de la tête (c'est notamment la version de flexion sur jambes préférée en CrossFit). L'inventeur de ce mouvement s'appelle Egger.


  • L'air squat : c'est la même chose que l'overhead squat sauf que vous n'utilisez pas de barre, mais le seul poids de votre corps (sans aucune autre charge).

  • Le pistol squat (sur une jambe) : cet exercice fait sur une jambe peut ne pas sembler très difficile. Après tout, vous avez déjà réussi à ramasser une boule de coton que vous avez fait tomber, sans mettre votre pied fraîchement pédicuré sur le plancher. Et pourtant, le pistol squat (fait sur une jambe donc) remet sérieusement en cause l'équilibre.

    Cet exercice active également vos muscles du tronc et à peu près tous les autres muscles dans le bas du corps (y compris vos fessiers, ischio-jambiers et mollets).

    Essayez de le faire de cette façon. Tenez-vous debout les bras tendus devant votre corps. Décollez votre jambe droite du sol. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps autant que vous le pouvez. Faites une pause, puis poussez votre corps vers la position de départ.

    Astuce : modifiez ce mouvement en utilisant une bande de résistance ou faites-le en face d'une chaise ou d'un banc au cas où vous perdriez votre équilibre ou êtes bloqués (cela peut arriver à tout le monde).


  • Le "squat jambes écartées" (aussi appelé sumo squat) : il s'agit d'une variété de flexion sur jambes où le mouvement est réalisé en tenant vos jambes grandement éloignées, en tournant les pointes des pieds vers l'extérieur. Cela sollicite l'intérieur des muscles des cuisses de façon plus soutenue.


  • Le squat sauté (jump/hop squat en anglais) : Tenez-vous droit. Pliez vos genoux légèrement, mais en veillant à ce que votre dos reste droit.

    Descendez tout en gardant vos hanches en arrière, votre dos droit et votre tête droite devant.

    Sautez immédiatement après. Essayez d'atteindre le point le plus haut possible avec vos bras quand vos pieds ont quitté le sol.

    Atterrissez dans la même position que celle du démarrage (en position flexion sur jambes). Ramenez vos bras et répétez immédiatement le saut.

    Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez porter une veste lourde ou tenir une petite paire d'haltères en l'exécutant. Vous pouvez aussi envisager d'augmenter la difficulté des hop squats en vous tenant sur une jambe quand vous sautez. Veillez simplement à effectuer le même nombre de répétitions pour chaque jambe.

    Au niveau de la fréquence, faites 20 répétitions de cet exercice par série sur chaque côté. Répétez jusqu'à ce que vous ayez complété 3 séries. Commencez la première série avec une intensité relativement faible, et augmentez à chaque fois afin d'atteindre les 100% vers la dernière série. De cette façon, vous finirez sur une belle note.

    Afin de commencer à voir de bons résultats, visez à faire 3 séries par jour. Donnez-vous 3 jours de repos entre chaque jour d'entraînement. Vous devriez commencer à voir des résultats en 5 à 6 semaines. Pour obtenir des résultats plus vite, augmentez le nombre de séries/répétitions pratiquées par semaine.


  • Le "squat thrust" : cet exercice est très pratiqué en CrossFit, où il ressemble au burpee.

    Vous commencez debout. Ensuite, vous vous abaissez à une position de flexion sur jambes avec vos bras sur le sol. Frappez vos pieds sur le retour, tout en tenant vos bras étendus. Retournez immédiatement vos pieds à une position de squat. Levez-vous ensuite pour revenir à la position debout (si vous sautez au lieu de vous lever, vous aurez fait un burpee).



> "30 Days Squat Challenge" (défi squat de 30 jours)

Vous vous demandez au bout de combien de temps les résultats bénéfiques des flexions sur jambes sur vos fesses, cuisses et hanches peuvent être observés ? Sachez que cela dépend du nombre de répétitions, de la fréquence d'entraînement et de l'intensité mise dans l'effort, mais généralement, vous pouvez voir les premiers résultats encourageants au bout de 1 mois.

Voici justement quelques programmes type de 30 jours sous forme graphique. Vous pouvez imprimer ou partager ces challenges pour vous encourager à faire cet exercice plus régulièrement, à vous les fesses toniques et rebondies en 1 mois !

Bien entendu, vous êtes libre de moduler ces modèles de programme afin de faire moins souvent. Faire des flexions sur jambes 3 ou 4 fois par semaine peut aller aussi (au bout de 2 mois généralement), l'importance est d'en faire régulièrement, pas 7 jours non-stop la première semaine avant d'abandonner ensuite.

Programme type et challenge squat de 30 jours


Voici un autre programme type "30 jours challenge squat", avec un mode de progression différent.

Cliquez ici pour le télécharger en fichier PDF (prêt à imprimer) ou en fichier Excel (au cas où vous souhaitez enregistrer votre nombre de répétitions directement sur le fichier).


> Quelques photos d'avant après de personnes ayant suivi correctement des programmes type de flexions sur jambes

Voici quelques évolutions des fessiers de femmes qui ont fait régulièrement et correctement le squat. Comme vous pouvez le constater, ils ont obtenu de très beaux résultats au niveau de la transformation visuelle des fesses, des hanches et des cuisses.

Bel avant-après squat


Superbe tonification des fesses grâce aux flexions sur jambes


Raffermissement du corps remarquable en faisant des squats


Obtenir des fesses bombées en réalisant des flexions sur jambes




Une transformation physique impressionnante




Les muscles sont bien plus fermes sur le corps de cette femme


Avant après


Les fessiers sont bien plus développés en squattant


Une success story évidente




> Quelques records du monde


  • Paddy Doyle détient le record du monde du plus grand nombre de flexions sur jambes faits en 1 heure, avec un nombre incroyable de 4708 fois (soit environ 1,3 squat par seconde) ! Cette performance est reconnue par le livre Guinness des records, et fût réalisée dans une salle de sport à Birmingham (Royaume-Uni) le 08 novembre 2007.

  • En portant une combinaison multi-couches pour sportifs de force (qui permet de combiner la puissance de chacun des matériaux utilisés, afin de gagner le plus possible en maxi RAW), un finlandais nommé Jonas Rantanen a réalisé une flexion sur jambes avec une charge de 575 kilogrammes le 08 octobre 2011.


    Cet homme bat le précédent record du monde détenu par l'américain Donnie Thompson (573 kilos), toujours en portant une combinaison multi-couches.

  • En portant une combinaison mono-couche, c'est le norvégien Carl Yngvar Christensen qui détient le record mondial avec un squat à 490 kg.


  • En ne portant aucune combinaison (donc en utilisant sa force athlétique brute), avec le seul recours aux genouillères, c'est le russe Andrey Malanichev qui détient le record mondial de flexion sur jambes avec 460 kg ! Il a réalisé sa performance lors de la réunion "Raw Unity Powerlifting Meet VII" le 02 septembre 2014.

    Ce record est considéré par les experts comme le plus impressionnant de tous, car non assisté par les combinaisons mono ou multi-couches qui permettent de gagner plusieurs dizaines de % en force athlétique.


  • Tai Star est le surnom de l'homme qui détient le record mondial du squat le plus long réalisé sur les doigts d'un pied : 2 minutes et 34 secondes !



Aimez-vous faire les squats ou au contraire les détestez-vous ? Expliquez les raisons de votre passion ou de votre hantise de réaliser cet exercice. En avez-vous déjà fait dans l'optique de maigrir ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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