Remodeler la silhouette : 10 exercices pour transformer le corps

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 19/03/2015

Voici notre sélection de dix exercices physiques pour transfigurer votre corps positivement en tonifiant et en raffermissant les muscles.

Vous recherchez des façons efficaces de métamorphoser votre plastique en rendant vos formes plus harmonieuses ? Sachez qu'il y a quelques excellents exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif fitness.

Ces entraînements sont simples mais efficients pour renforcer votre corps tout en faisant brûler des calories indésirables. Cependant, les exécuter régulièrement n'est pas assez pour optimiser votre silhouette, vous devrez aussi manger sainement en plus de dormir suffisamment et régulièrement.

Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire du sport, concentrez-vous sur ces dix exercices qui vous aideront à affermir votre contour en un rien de temps. Vous méritez d'avoir le profil que vous avez toujours voulu, alors délaissez les pensées négatives et exploitez le maximum de votre potentiel.


RegimesMaigrir.com vous suggère les 10 exercices suivants pour remodeler votre silhouette en quelques mois :

1) Corde à sauter

À quand remonte la dernière fois que vous avez sauté à la corde? Peut-être dans votre enfance. Le saut à la corde est un entraînement pas cher et facile à réaliser (puisque vous pouvez le pratiquer à peu près n'importe où).

Cette séance sportive brûle plus de calories par minute que beaucoup d'autres formes d'entraînement. Commencez à sauter si vous voulez obtenir beaucoup de plaisir tout en brûlant une grande quantité de calories (plus de 700 kcal dépensées par heure de pratique).


Une des meilleures choses à propos de la corde à sauter, c'est que vous pouvez le pratiquer avec vos enfants. En outre, il s'agit d'un moyen fantastique pour intégrer une séance de cardio d'une efficacité redoutable à un emploi du temps surchargé (notamment lorsque vous êtes en déplacement).

La corde à sauter permet de perdre du poids, d'obtenir un ventre plat à moyen et long terme, d'élever la détente verticale, de muscler les fesses et les mollets tout en tonicité (sans prise de volume), de raffermir les cuisses, de bonifier la santé cardiaque (les muscles des mollets massant les veines profondes lors de la pratique).

Il suffit de jeter votre corde à sauter dans votre bagage à main, et vous n'avez pas besoin de chercher la salle de sport la plus proche. Il vous suffira d'avoir un peu d'espace libre autour de vous pour cette activité. Alors, qui a dit que la corde à sauter est réservée uniquement aux enfants ?


2) Squats

Il s'agit d'un exercice composé redoutable qui fait travailler plusieurs groupes musculaires. Le squat permet de tonifier avantageusement vos fessiers, de rendre votre organisme plus puissant et de dépenser beaucoup de calories.

Afin de booster votre dépense calorique quotidienne et d'augmenter votre rythme cardiaque, vous pouvez essayer de réaliser des squats sautés. Vous pouvez également tenter de faire des squats tout en tenant des haltères dans les mains pour accroître la résistance.

Exécuter les squats avec régularité reste l'un des meilleurs procédés pour redessiner une silhouette (surtout pour obtenir de très belles fesses) tout en améliorant votre santé.

Si vous vous asseyez toute la journée au bureau ou à la maison, vous êtes exposé à un risque plus élevé de développer un problème sanitaire. Dans ce cas, pourquoi ne feriez-vous pas plusieurs squats en attendant que votre dîner soit cuit, que votre théière bouillît, ou que votre ordinateur démarre ? Parfois le multitâche est tout à fait bienvenu !

Le squat sans charge est la forme la plus populaire et accessible :
  • Vous commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Fléchissez les jambes jusqu'à ce que les cuisses se retrouvent à l'horizontale. Gardez les pieds à plat puis remontez.
  • Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas l'avant des pieds. En mouvant les bras vers l'avant lorsque vous descendez, et en les faisant revenir le long du corps quand vous remontez.

Voici le tutoriel d'un squat sans charge :


Il y a aussi une variante intéressante, le "squat gobelet". Il vous suffira d'un haltère (ou au moins une bouteille d'eau 1,5 litre) :
  • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Maintenez un haltère verticalement devant votre poitrine, les coudes pointant vers le sol.
  • Poussez vos hanches en arrière et fléchissez vos genoux pour vous abaisser vers une position squat. Vos coudes effleurent l'intérieur des genoux.
  • Poussez pour remonter à la position initiale.

Le squat gobelet peut être exécuté avec une kettlebell également (à la place de l'haltère) :


3) Pompes

Malheureusement, beaucoup de gens évitent de faire des pompes car elles sont un peu plus ardues à réaliser. Elles sont pourtant une merveille pour modifier votre allure positivement.

Il y a beaucoup de variations de pompes, et autant de manières d'oeuvrer différents muscles dans les épaules et les bras. Essayez de varier votre style afin de réduire votre risque de vous ennuyer avec cet exercice.

Les pompes font besogner non seulement la partie supérieure du corps (en ciblant les triceps et les pectoraux et les deltoïdes antérieurs, mais aussi en étirant les biceps et le dos) mais aussi le coeur. Les pratiquer au rythme de 5 jours par semaine peut aider à sculpter les bras et à transformer le corps globalement.

De plus, les pompes sont bonnes pour votre santé cardiovasculaire et pour améliorer votre posture. Veillez simplement à les faire correctement. Apprenez à tenir votre dos droit en les faisant afin de réduire les douleurs dorsales et d'éviter de mettre trop de tension sur votre dos.

Voici trois tutoriaux pour bien réaliser cet exercice, la première vidéo s'adresse aux débutants complets :


Quant aux deuxième et troisième vidéos, elles sont destinées aux débutants confirmés :




4) Fente avant

Pour revigorer les muscles de vos jambes, essayez d'exécuter des fentes. Elles vous donnent des résultats étonnants parce qu'elles isolent chaque jambe individuellement, aidant à remanier votre apparence.

La fente avant s'effectue ainsi :
  • Commencez debout, mains posées sur vos hanches, pieds assez rapprochés pour vous tenir en équilibre plus facilement.
  • Mettez une jambe en avant en fléchissant le genou. La cuisse de la jambe avancée se retrouve à l'horizontale, et son pied à plat.
  • L'autre jambe est étendue à l'arrière. Le pied est aligné sans que le genou touche terre.
  • Vous pouvez ensuite vous relever, avant d'effectuer les mouvements avec l'autre jambe.
  • Il faut veiller à ce que le dos reste bien droit et les mains soient posées sur les hanches pendant les mouvements (que ce soit vers l'avant ou vers l'arrière), tout en restant en équilibre. Serrez les fessiers et rentrez le nombril afin de parvenir à gérer le mouvement plus aisément.


Pour ajouter un peu de cardio et stimuler l'intensité, faites quelques fentes sautées. Nous vous suggérons d'accomplir 3 séries de 10 fentes par jour pour obtenir les meilleurs résultats sur l'optimisation de votre morphologie.

Puisque les fentes peuvent intégrer une séance d'entraînement très efficace pour façonner et bâtir quelques groupes musculaires, pourquoi ne pas les pratiquer souvent ? Même si vous avez un emploi du temps très chargé, vous pouvez malgré tout trouver du temps pour exécuter plusieurs fentes. Arrêtez donc de trouver des excuses et commencez à en faire pour pétrir un nouvel aspect physique.

Voici un guide d'apprentissage des mouvements de la fente avant :


Et voici une vidéo qui montre les fentes avant sautées :


5) Natation

La bonne nouvelle pour tous les amateurs de baignade et ceux qui sont en train d'essayer de changer leur physique, nager constitue un entraînement énergique qui vous apportera des améliorations fantastiques au niveau des courbes corporelles.

En plus d'aider à perdre de la graisse donc à maigrir, la natation aide à fortifier vos muscles du tronc et fait bosser différents groupes musculaires (presque tous) :
  • Dos : avec la brasse coulée ou le dos crawlé,
  • Bras : le recours à un pull-buoy est utile ici pour nager uniquement avec les bras (en immobilisant les pieds de la sorte),

    Une nageuse fixe ses pieds avec un pull-buoy pour nager uniquement avec les bras

  • Abdos : essayez de placer vos jambes sur le bord de la piscine, abaissez votre buste (en immergeant votre tête) et relevez,
  • Fesses : avec la brasse ou les battements de jambes,
  • Cuisses : en nageant avec des palmes en effectuant des mouvements de grande amplitude (pour éviter de cibler les chevilles),

    Nager avec les palmes en faisant des mouvements de grande amplitude aide à travailler les cuisses davantage

  • Mollets : en faisant des battements de jambes (l'usage des palmes est optionnel) et en serrant une planche avec l'extrémité des bras.

Ce sport ultra complet présente aussi de nombreux avantages pour la santé : aider à réduire votre tension artérielle, rendre votre coeur plus fort, perfectionner votre capacité aérobic.

En outre, nager est une merveilleuse opportunité pour votre famille de bouger et de passer du bon temps ensemble. Toutefois, la natation n'est pas aussi "portable" que la corde à sauter.


6) Course à pied

Il y a de nombreuses vertus à courir. Cette activité aide à soulager le stress, à améliorer votre santé cardiaque, à réduire le risque de dépression, à consumer beaucoup de calories et à optimiser la santé globale.

La course à pied peut aussi remodeler la silhouette d'une très belle manière (mais avec impacts et sans solliciter le haut du corps, alors que la natation est plus complète). Elle ne musclera pas (pas de prise de volume) mais raffermira (en fortifiant et en affermissant, ce qui au final vous procurera un aspect plus aminci et filiforme) :

  • Cuisses : courir fait trimer les quadriceps (les muscles massifs localisés sur l'avant des cuisses) et les ischio-jambiers (qui sont à l'arrière et qui aident à fléchir la jambe). En courant, vous allez obtenir des cuisses fuselées.
  • Fesses : vous allez travailler les fessiers surtout si vous courez en pente (plus la pente est raide, plus vous solliciterez ces muscles).
  • Mollets : tout comme pour les fessiers, plus vous courez en terrain incliné plus vous travaillerez les mollets (car vous les étirerez davantage lors des efforts).
  • Ceinture abdominale : en courant, vous solliciterez les muscles abdominaux (grands droits et obliques) ainsi que les muscles lombaires, qui devront stabiliser le corps pendant la course (en plus de transférer la force entre les parties corporelles supérieure et inférieure).

Un homme fait de la course à pied dans un parc

Courir le matin peut grandement bonifier l'organisme en l'aidant à bien démarrer la journée. Il s'agit d'un exercice qui peut être fait quotidiennement. Beaucoup de gens ressentent un grand sentiment d'accomplissement après avoir couru.

Si vous n'aimez pas la course à pied, essayez le jogging. Non seulement il aide à brûler des calories, mais il contribue également à améliorer votre constitution globale.


7) Cyclisme

Une séance d'entraînement sur bicyclette est un moyen infaillible pour suer beaucoup et travailler vos jambes (entre autres membres), que ce soit sur ergomètre ou en plein air.

Faire du vélo est un exercice fantastique puisque vous pouvez vous pousser à une intensité supérieure. Il aide à renforcer et à affiner vos jambes, vos bras et votre dos. Il encourage votre coeur à travailler plus efficacement et aide la perte de poids.

Le cyclisme est également l'une des façons les plus faciles pour intégrer le sport à votre routine quotidienne puisqu'il s'agit d'un excellent moyen de transport. Il vous donnera la forme, vous fera économiser de l'argent, en plus d'être bon pour votre vitalité.

Alors essayez de rallier votre amoureux(euse) et/ou amis à vos sorties en vélo afin de rouler à plusieurs, ce qui aidera à casser une certaine monotonie. Ou roulez tout(e) seul(e) et veillez à tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement.

Voici un programme d'entraînement intense pour tirer le maximum de votre vélo d'appartement :


Précisons les muscles utilisés par la pratique du vélo (que ce soit sur route ou sur appareil sportif stationnaire) :
  • Fessiers : le grand fessier (le muscle le plus volumineux de l'anatomie) sert au pédalage. Si l'extension de la cuisse sur le bassin a lieu, c'est grâce à ce muscle.
  • Quadriceps : de par sa puissance, ce muscle est crucial pour pédaler. L'extension de la jambe sur la cuisse a lieu grâce à lui.
  • Ischio-jambiers : ce sont 3 muscles localisés derrière la cuisse (demi tendineux, demi membraneux et biceps fémoral), sans qui la flexion de la jambe n'est pas possible. Quand vous pédalez, les ischio-jambiers permettent de relever la pédale (en la poussant vers l'arrière).
  • Mollets (triceps suraux) : le mollet est sollicité lors du pédalage lorsque vous étendez le pied (qui change de position en fonction des étapes distinctes du pédalage).
  • Psoas-illiaque : ce muscle localisé dans le dos fait le lien entre les lombaires et la hanche. La flexion du tronc et de la hanche a lieu grâce à lui. Quand vous pédalez, ce muscle a pour rôle de fléchir la cuisse sur le bassin afin de remonter la pédale.


8) Gainage costal (latéral)

Gainer sollicite vos obliques, ce qui renforcera votre équilibre. Vous devez vous tenir en l'air avec un seul avant-bras (ou un poignet si vous pensez avoir assez de puissance) et le profil d'un seul pied. L'ensemble du corps doit être parfaitement aligné.

Tout en maintenant une posture droite, tentez d'agrandir (levez l'autre main bien en l'air, montez les fessiers). Pensez à former une ligne droite entre votre coude posé par terre et vos épaules.


Pour obtenir plus d'infos sur cet exercice qui est précieux dans l'optique d'un remodelage de silhouette, rendez-vous ici (point n°3).

Cette méthode d'entraînement consolide les muscles du tronc, renforce les abdominaux et les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux). Parce qu'elle s'effectue en isométrie (sans bouger), le risque de blessure est minimisé. Et puisque les muscles sont sollicités à la fois en longueur et en profondeur, la tonification du corps devient possible sans devenir "volumineux".

Choisissez avec soin vos exercices de gainage pour cibler alternativement le dos et les abdominaux si vous visez à équilibrer le développement des muscles.


9) Ciseaux

Ils sont excellents pour obtenir de jolies cuisses bien toniques (que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur). En faisant les ciseaux, les muscles abducteurs de vos cuissses extérieures éloignent les jambes du corps, et les muscles adducteurs de l'intérieur des cuisses déplacent vos jambes l'une vers l'autre.

En plus d'améliorer l'esthétisme de vos jambes, cet exercice construit du tissu musculaire, ce qui entraîne un métabolisme plus rapide. Puisque les ciseaux peuvent être faits à la maison et n'exigent pas d'équipement sophistiqué, il n'y a aucune raison de les zapper.

Voici comment effectuer le ciseau (de base) :
  • Allongez-vous sur le sol. Levez vos deux jambes vers le plafond. Gardez-les droites.
  • Descendez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle se trouve à 15 cm du sol. Levez votre tête et vos épaules du sol et saisissez le dos de votre jambe droite pour la tirer doucement vers vous.
  • Changez de jambe et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions rapides (sans vous arrêter).



Et voici 2 variantes populaires de cet exercice :

a) Ciseau croisé :
  • Etape 1 : allongez-vous sur le sol. Etendez vos jambes en les pointant vers le plafond, puis abaissez-les pour former un angle de 45° avec le sol. Placez vos mains sur le sol sur les côtés du corps.

    Alternativement, vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec vos jambes étendues parallèles au sol, puis saisir les côtés de la chaise avec vos mains pour obtenir du soutien.
  • Etape 2 : serrez vos abdominaux, pointez les orteils et ouvrez vos jambes d'environ 60 cm en forme de V. Mettez en pause deux secondes avant de porter lentement vos jambes l'une vers l'autre et de croiser la jambe droite sur la gauche.

    Ensuite, écartez vos jambes de 60 cm de nouveau, et cette fois quand vous les rapprochez l'une de l'autre, croisez la jambe gauche sur la droite.
  • Etape 3 : répétez cet exercice de 8 à 12 fois et complétez 3 séries. Pour l'intensifier, vous pouvez porter des poids aux chevilles ou accélérer les mouvements.
  • Voici l'explication en vidéo :


b) Ciseau costal
  • Etape 1 : allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes étendues et posées l'une sur l'autre. Pliez votre bras gauche et placez-le sous votre tête en guise de soutien et placez votre main droite sur le sol en face de vous.
  • Etape 2 : Engagez vos abdominaux et fessiers, puis avancez votre jambe gauche (à l'horizontale) de 45° (par rapport à l'axe passant par votre dos). En même temps, reculez votre jambe droite (à l'horizontale) de 45°.

    Ensuite, inversez le sens en avançant la jambe droite de 45° et en reculant la jambe gauche de 45°. Vous pouvez interrompre pendant 2 secondes si vous le souhaitez à ce moment, avant de recommencer les mouvements.
  • Etape 3 : répétez l'exercice 8 à 12 fois, et essayez de compléter 3 séries. Portez des poids aux chevilles pour ajouter de l'intensité.
  • Voici les mouvements en vidéo :


10) Pont simple

Allongez-vous sur le dos, avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à vos côtés aux angles de 45°, les paumes vers le haut. Ne crispez pas vos épaules.

Tout en poussant avec vos talons, levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite (de vos épaules à vos genoux). Ne cambrez pas vos reins.

Faites une pause en position haute en inspirant, puis abaissez votre corps (ne courbez pas le dos) à la position de départ en expirant.


Le pont simple est très connu chez ceux qui suivent la méthode Pilates. Il est parfait pour galber vos fesses et cuisses.


Si vous faites ces exercices quotidiennement, vous pouvez vraiment transformer l'apparence et la santé de votre corps. Pratiquez-les tout en adoptant des habitudes alimentaires saines et la bonne approche mentale et vous aurez la combinaison gagnante.

Utilisez ce simulateur pour imaginer vos futures courbes de façon virtuelle.


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