Apéritifs lights : 20 idées d'apéros légers et bons pour la ligne

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 18/02/2015

Voici notre sélection de hors d’œuvres à manger avant les repas, qui vous changeront des sempiternels chips, pistaches et cacahuètes.

Vous cherchez des idées pour préparer des apéritifs light, pas des boissons alcooliques prises avant un repas pour ouvrir l'appétit, mais par extension des amuse-gueules précédant ce même repas ? Voici une vingtaine d'apéros légers qui devraient vous plaire.

1) Les roulées d'omelettes

Ingrédients :
  • 4 œufs,
  • 100 grammes (g) de fromage blanc 0% ou 20 % de matières grasses,
  • 150 g de saumon fumé,
  • 1 cuillère à café de moutarde,
  • Coriandre fraîche,
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Dans un saladier, mélangez les œufs et les assaisonner.
  • Dans une poêle chaude, et légèrement huilée, versez les œufs battus et faites cuire de chaque côté.
  • A l'aide d'un torchon, déposez votre omelette (cuite des 2 côtés) et roulez-la.
  • Déroulez l'omelette et vous pouvez la tartiner de fromage blanc et de saumon fumé.
  • Roulez de nouveau et placez le tout au frigidaire pendant 1 heure.
  • Coupez des rondelles.


2) Mini flans de légumes

Ingrédients :
  • 12 centilitres (cl) de lait écrémé,
  • 1 aubergine,
  • 1 poivron rouge,
  • 2 courgettes,
  • 3 oeufs,
  • 5 tomates,
  • 1 oignon,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Préparez vos légumes : épluchez-les et coupez-les en dés. Faites-les cuire dans une poêle antiadhésive avec un filet d'huile d'olive pendant une bonne heure.
  • Vous pouvez rajouter des épices si vous le souhaitez.
  • Dans un bol, mélangez vos œufs et le lait.
  • Dans des mini moules (type cupcakes), versez la première préparation (déjà cuite) et rajoutez les œufs et le lait battus par-dessus.
  • Faites cuire pendant une bonne vingtaine de minutes dans un four à 210 degrés.


3) Brochettes de betterave

Ingrédients :
  • Betteraves,
  • Pommes,
  • Brochettes,
  • Persil ou ciboulette par exemple.

Préparation :
  • Faites cuire vos betteraves dans de l'eau bouillante salée.
  • Une fois cuites, coupez-les en cubes et faites de même avec les pommes.
  • Déposez le tout sur une brochette en mettant une couche de betteraves, une couche de pommes, betteraves...


4) Verrines de gaspacho

Ingrédients :
  • 5 belles tomates,
  • 1 poivron rouge,
  • 1 courgette,
  • 2 gousses d'ail,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Coupez tous les légumes en morceaux, rajoutez l'ail et mixez le tout.
  • Placez au frigidaire une bonne heure avant de servir.


5) Mini flans de tomates

Ingrédients :
  • 3 courgettes,
  • 350 g de tomates cerise,
  • 4 œufs,
  • 100 ml de lait écrémé,
  • Epices et herbes : persil, ciboulette par exemple,
  • 20 g de fécule de maïs.

Préparation :
  • Préchauffez votre four à 200 degrés.
  • Battez les œufs avec le lait et la fécule de maïs. Assaisonnez avec du sel et du poivre (si besoin rajoutez un filet d'huile d'olive).
  • Coupez les courgettes en dés et les tomates cerises en 2.
  • Dans des petites verrines allant au four, placez vos légumes et recouvrez-les dans la préparation œufs-lait-fécule.
  • Faites cuire une bonne demi-heure.


6) Tartare de saumon

Photo de tartare de saumon

Ingrédients :
  • Saumon frais à couper en dés,
  • Ciboulette,
  • Oignons frais,
  • Câpres,
  • Jus de citron,
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Préparation :
  • Mélangez tous les ingrédients coupés en dés (saumon, ciboulette, oignons frais).
  • Rajoutez le jus de citron, l'huile d'olive et les câpres.
  • Vous pouvez présenter le tout dans des petites verrines ou dans des tronçons de concombres.


7) Verrines de crevettes, avocat, fenouil

Ingrédients :
  • 1 fenouil,
  • 1 avocat,
  • 15 crevettes décortiquées,
  • 1 cuillères à soupe de jus de citron,
  • 1 cuillères à soupe de jus d'orange,
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,
  • 1 demi-cuillère à café de cumin.

Préparation :

  • Coupez l'avocat en dés.
  • Emincez le fenouil très finement.
  • Déposez le tout dans une verrine.
  • Rajouter la sauce : jus de citron, orange, olive et le cumin.


8) Mini tortilla aux pommes de terre et courgettes

Ingrédients :
  • 200 g de pommes de terre,
  • 3 courgettes,
  • 1 poivron rouge,
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
  • 1 demi-cuillère à café de cumin,
  • 1 demi-cuillère à café de paprika,
  • 8 œufs,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Lavez tous vos légumes.
  • Epluchez vos pommes de terre, puis coupez-les en rondelles. Faites de même avec les courgettes, mais ne pelez qu'une fois sur 2 la peau. Pelez et coupez les oignons en lamelles. Emincez les poivrons et les couper en lanières puis dés.
  • Faites revenir vos oignons dans une poêle antiadhésive avec l'huile d'olive. Rajoutez vos pommes de terre et poivrons et faites cuire à feu doux.
  • Préchauffez votre four à 180 degrés C.
  • En fin de cuisson, ajoutez les courgettes et les épices.
  • Battez séparément vos œufs en omelette, et y ajoutez votre préparation.
  • Dans un moule à cupcakes ou un moule rectangulaire (vous découperez en petit cube et les servirez avec des cure-dents) prédisposé allant au four, versez toute la préparation (œufs et légumes).
  • Faites cuire 15 minutes à peu près selon la taille du moule.
  • Vous pouvez optez pour d'autres légumes que les courgettes, comme les champignons qui se marient très bien aussi avec le mélange œufs/pommes de terre.


9) Crevettes sautées à l'ail servi avec sa sauce guacamole

Ingrédients :
  • 400 g de crevettes,
  • 2 gousses d'ail,
  • 1 citron,
  • 1 bel oignon,
  • 1 boîte de conserve de petits pois,
  • 1 piment ou de la harissa,
  • 1 cuillère à café de cumin,
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Décortiquez vos crevettes et les laisser mariner pendant une heure avec le jus d'un demi-citron, l'ail, du sel et poivre.
  • Dans une poêle antiadhésive, faites revenir pendant une quinzaine de minutes votre oignon puis rajoutez les petits pois égouttés. Mixez cette préparation avec le reste du citron, la harissa, le cumin et le sel et poivre.
  • Faites sauter les crevettes dans de l'huile d'olive. Une fois dorée, ajoutez la marinade et faites cuire encore quelques minutes.
  • Décorez votre assiette avec du cresson et servir avec la sauce guacamole de petits pois (froid ou chaud c'est tout aussi bon).


10) Brochettes tricolores

Ingrédients :
  • Brochettes,
  • Tomates cerises,
  • Basilic frais,
  • Avocats coupés en dés,
  • Billes de mozzarella,
  • Basilic pour décorer.

Préparation :
  • Faites vos brochettes de tomates cerises, mozzarella et avocats. Alternez les aliments et terminez avec le basilic.
  • Servez avec un filet de vinaigre balsamique.
  • Vous pouvez faire des même avec du saumon fumé et tomates cerises.


11) Avocat mangue saumon sésame

Possibilité de servir dans des verrines et de faire des tartares avec du riz.

Ingrédients :
  • Avocat,
  • Mangue,
  • Saumon,
  • Sésame,
  • Huile d'olive,
  • Mini verrines.

Préparation :
  • Réalisez des verrines de couleurs et disposez vos aliments en les alternant.
  • Vous pouvez cuire le saumon avec du sésame, ou tout simplement le servir frais.
  • Vous pouvez aussi servir sur du riz vinaigré pour réaliser un tartare de saumon.
  • Autre option : verrines avocat/tomate/saumon coupés en dés (pour avoir des couleurs variées : verts, rouges, oranges).
  • Rajoutez en décoration du cresson ou tout simplement des feuilles de menthe.


12) Roulé de colin et courgettes

Ingrédients :
  • Filet de colin,
  • Courgettes,
  • Pour la sauce : beurre + jus de citron et herbes aux choix : coriandre, estragon, persil...

Préparation :
  • Coupez vos courgettes en fines lamelles à l'aide d'un économe.
  • Déposez vos courgettes sur vos filets de poisson et roulez le tout.
  • Faites-les tenir à l'aide de cure-dents, et faites-les cuire 7 minutes à la vapeur.
  • Servir avec une sauce maison.


13) Boules de saison

Ingrédients :
  • Verrines,
  • Melon,
  • Tomates cerises,
  • Olives noires.

Préparation : présentez vos aliments en alternant dans une verrine et servir frais.


14) Terrines de 2 saumons

Ingrédients (pour 4 personnes) :
  • 80 g de saumon fumé,
  • 350 g de saumon frais,
  • 80 g de fromage frais 0%,
  • 1 jus de citron,
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive,
  • 1 échalote,
  • Ciboulette,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Faites cuire votre saumon au four en papillote pendant 15 minutes.
  • Préparez votre sauce : jus de citron, l'huile d'olive et fromage frais.
  • A la fin de la cuisson du saumon, rajoutez l'échalote, la ciboulette, et la préparation avec le fromage frais.
  • Coupez le saumon fumé en lanières.
  • Dans des ramequins, faites 3 niveaux : mettez la préparation avec saumon cuit, puis le saumon fumé, et finir par la préparation du saumon cuit aussi. Refermez à l'aide d'un film alimentaire en tassant bien.
  • Mettez au frigidaire toute une nuit. Le lendemain, démoulez et servez avec des crudités (comme des tomates cerises par exemple).


15) Terrine de cabillaud

Ingrédients (pour 1 personne) :
  • 80 g de cabillaud,
  • 1 œuf,
  • 100 g de fromage blanc nature 0%,
  • 1 échalote,
  • Ciboulette,
  • 1 demi-cuillère à café de curry,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Préchauffez votre four à 190 degrés.
  • Mixez le poisson avec le fromage blanc, l'échalote, la ciboulette, l'œuf, le sel, poivre et le curry.
  • Au bain-marie faites cuire cette préparation pendant 10 minutes.
  • Disposez dans des ramequins allant au four pendant 30 minutes.
  • Démoulez la terrine et la servir chaude.
  • Vous pouvez l'accompagner d'un coulis de tomate, c'est un délice !


16) Tartare de poisson

Ingrédients (pour 1 personne) :
  • 150 g de filet de colin sans arête,
  • 1 carotte,
  • 1 citron,
  • 1 échalote,
  • 1 demi-pomélo,
  • Ciboulette,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Coupez le poisson en petits dés, puis le conserver au frais dans un saladier recouvert de papier film.
  • Pelez la carotte et la couper en très fines lamelles.
  • Préparez votre échalote (la peler et l'émincer), puis le citron (conserver le jus), et le demi-pomélo : coupez en quartiers puis en petits morceaux.
  • Mélangez le colin avec le jus, les carottes, l'échalote, les morceaux d'agrumes. Et laissez mariner pendant une bonne heure au réfrigérateur.
  • Servez le tartare avec la ciboulette ou du cresson.


17) Roulé de chou vert

Pour cette recette vous pouvez choisir les ingrédients que vous souhaitez. Ici, j'ai choisi un mélange de jambon de dinde et de tomates.

Ingrédients (pour 1 personne) :
  • 2 tomates,
  • 100 g de jambon de dinde,
  • 3 feuilles de chou vert,
  • 2 petits suisses nature 0% de matière grasse,
  • Ciboulette,
  • 1 demi-cuillère à café de curcuma,
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Blanchissez les feuilles de chou à l'eau bouillante pendant une dizaine de minutes. Une fois cuites, versez-les dans un saladier rempli de glaçons puis les égoutter.
  • Dans un autre saladier, mettez les petits suisses, le sel et poivre, la ciboulette ciselée et le curcuma.
  • Coupez les tomates en dés.
  • Prenez votre feuille de chou, tartinez-la du mélange petits suisses, rajoutez une tranche de jambon et terminer par les tomates (vous pouvez encore rajouter à la fin le mélange petits suisses).
  • Roulez le tout, et bien serrée la feuille. Faites de même pour toutes les feuilles.
  • Recouvrir les feuilles de film alimentaire.
  • Laissez une bonne heure au frigidaire et juste avant de servir, retirer le film alimentaire et couper verticalement des petits rouleaux de 4-5 cm, et les servir.


18) Cake de choux fleurs et petits pois

Il s'agit d'une recette de Maissa Taly, membre du groupe "Recettes Faciles et Light".

Photo de cake de choux fleurs et petits pois

Ingrédients :
  • 3 cuillères à soupe de petits pois,
  • 1 demi-chou-fleur,
  • 1 oignon,
  • 3 œufs,
  • Persil,
  • 1 cuillère à café de maïzena,
  • 1 demi-cuillère à café de levure,
  • Sel et poivre,
  • Curcuma,
  • Facultatif : fromage râpé allégé.

Préparation :
  • Faites cuire dans de l'eau salée un demi-chou-fleur et les petits pois pendant 10 minutes. Concassez le chou-fleur avec une fourchette sans l'écraser totalement.
  • Faites rissoler un oignon en dés.
  • Dans un saladier, battez ensemble œufs, persil, maïzena, levure, sel, poivre et épices, et rajouter mettre le chou-fleur + petits pois.
  • Mélangez bien et remplissez vos moules.
  • Faites cuire pendant 40 minutes au four à 200 degrés.


19) Rose de carottes et courgettes

Il s'agit d'une recette de Nathalie Tourne, membre du groupe "Recettes Faciles et Light".

Photo de rose de carottes et courgettes

Ingrédients : carotte et courgettes.

Préparation :
  • Éplucher et tailler à la mandoline des lamelles de carotte et de courgettes.
  • Prendre une lamelle de carotte l enrouler sur elle-même. Puis prendre une lamelle de courgette, l'enrouler autour de celle de carotte, etc.
  • Vous pouvez aussi faire cette rose sur une pâte feuilletée ou brisée pour faire une tarte.


20) Coquilles Saint-Jacques poêlées avec sa fondue de poireaux safranée

Voici une recette de Emmanuelle Rosello, gagnante du concours de décembre 2014 sur le groupe des "Recettes Faciles et Light RFL"

Photo de coquilles Saint-Jacques poêlées avec sa fondue de poireaux safranée

Ingrédients (pour 4 personnes) :
  • 12 coquilles St-Jacques,
  • 4 blancs de poireaux,
  • 50 cl de fumet de poisson,
  • 50 g de beurre demi-sel,
  • 1 citron,
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive,
  • 1 dose de safran,
  • Sel, poivre.

Préparation :
  • Ouvrez les coquilles St-Jacques.
  • Décollez les noix et coupez les chairs qui dépassent. Nettoyez les 4 coquilles vides et séchez-les.
  • Portez le fumet à ébullition 10 min avec le jus du citron et le safran. Laissez réduire de moitié.
  • Emincez les poireaux, faites-les suer dans une poêle avec 30 g de beurre à feu doux. Salez, poivrez. Une fois qu'ils sont bien tendres, répartissez-les dans les coquilles.
  • Saisissez les noix de St-Jacques à la poêle dans l'huile 30 secondes sur chaque face. Salez, poivrez. Retirez-les et déposez-les dans les coquilles.
  • Ajoutez leur jus de cuisson dans le fumet réduit. Retirez du feu et incorporez le beurre restant froid coupé en dés en fouettant. Versez la sauce bien onctueuse sur les noix et servez.
  • Vous pouvez aussi les passer au four à 200°C (thermostat 6-7) pendant 10 minutes.


Vous pouvez servir aussi des plats en mini portion pour faire des apéritifs light : comme par exemple du taboulé (semoule de couscous, menthe, tomates, concombres) ou cake de poisson, risotto de betteraves (que vous présentez dans des cuillères en céramique par exemple), des mini burgers de tomates et aubergines , des chips-maison avec du surimi (tout simplement ouvrez votre surimi et placez-le au four pendant 12 minutes à 170 degrés), des bâtonnets de veau (servis avec une sauce verte : feuilles de persil, câpres, huile d'olive, 1 cuillère à soupe de moutarde et du jus de citron ; faites cuire votre veau dans la poêle d'abord puis au four à 200 degrés pendant 20 minutes).

Le tout est de savoir bien présenter !



Consultez également mes autres articles sur une autre page.


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