Sauter le petit-déjeuner : quels problèmes pour la santé ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 25/01/2015

Délaisser le premier repas de la journée peut causer divers problèmes. Voici les conséquences quand vous décidez de snober le petit déj'.

Vous zappez les sons de votre réveil, les enfants sont en retard pour l'école, une tasse de café est tout ce que vous pouvez avaler le matin. Peu importe la raison, retenez que sauter le petit-déj' constitue un mauvais démarrage pour votre journée.

En outre, à long terme, l'habitude de ne pas prendre ce qui devrait être le tout premier repas du jour peut mener à des problèmes de santé plus ou moins sérieux, dont certains sont irréversibles.

Pendant ce temps là, il suffit de préparer un bol de flocons d'avoine par exemple (ce qui ne prendrait pas tant de temps que cela), et vous vous donnerez le bon élan pour débuter la journée avec assez d'énergie et un bilan nutritionnel équilibré.


> Principaux soucis sanitaires provoqués par une négligence durable du petit-déjeuner


1) Impact négatif sur le développement intellectuel et sur la cognition
Une nutrition inadéquate affecte le développement intellectuel des enfants et adolescents. L'université du centre médical de Maryland (Etats-Unis) a trouvé qu'un enfant qui saute le premier repas de la journée sera fatigué à l'école, incapable de se concentrer et condamné à rater des opportunités de stimuler sa fonction cognitive.

Le déficit de fer, d'iode et de protéines dans l'alimentation d'un enfant a pour conséquence un quotient intellectuel (QI) inférieur, selon un rapport sur la nutrition réalisé par l'université de l'Etat de l'Iowa (Etats-Unis). Une mauvaise nutrition entraîne une baisse de la durée d'attention, des troubles de la mémoire, une tendance à être distraits et un ralentissement du rythme d'apprentissage.

Une étude publiée en 2005 dans la revue Psychology and Behavior a trouvé que les écoliers du primaire qui avaient mangé des flocons d'avoine au petit déj' avaient une meilleure mémoire à court terme que ceux qui n'avaient pas petit-déjeuné.

Une étude menée par les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies des Etats-Unis a constaté que négliger le premier repas de la journée produit un impact négatif sur la capacité des enfants en âge scolaire à résoudre des problèmes efficacement.

Cette étude avait aussi trouvé que les élèves qui prenaient ce repas avaient de meilleurs résultats lors des tests standardisés (et lors des contrôles en mathématique et en lecture), étaient moins souvent absents à l'école et arrivaient plus souvent en classe à l'heure.

Diverses études ont également trouvé que ne pas annuler régulièrement le petit-déjeuner aide à améliorer l'attention, à accroître la capacité à résoudre des problèmes et à mémoriser, à être plus productifs au travail et à garder une bonne clarté mentale.


2) Prise de poids
Prenez votre breakfast (en anglais, "break" signifie casser et "fast" le jeûne) pour améliorer le contrôle de votre poids corporel ! Ne croyez pas qu'en sacrifiant ce repas, vous allez manger moins donc consommer moins de calories et maigrir plus facilement. C'est un préjugé néfaste auquel il faut lutter avec acharnement.

Diverses études ont montré que les personnes qui prennent le premier repas de la journée font davantage de sport, perdent plus de poids et parviennent à stabiliser plus aisément.

Mangez des céréales de petit-déj' par exemple, et vous diminuerez votre consommation globale de matières grasses. Si vous sautez ce repas, vous êtes susceptibles de vous suralimenter lors du repas ou de l'encas suivant (afin de remonter le niveau d'énergie et combattre la sensation désagréable de faim).

Si vous déclarez forfait systématiquement au petit-déjeuner, votre alimentation équilibrée sera sabotée, et cela créera des troubles qui conduisent à une prise de poids.

Vous avez sûrement déjà entendu la fameuse phrase "le petit déj' est le repas le plus important de la journée." C'est vrai, et encore plus quand vous êtes en train d'essayer de perdre du poids. Les gens qui prennent ce repas quotidiennement ont plus de chance d'être mince que ceux qui ne le font pas (notamment parce qu'ils ne sont pas fatigués et sont alors plus enclins à être physiquement actifs).

Une étude publiée en 2003 dans la revue Epidemiology avait trouvé que les personnes qui loupent systématiquement le petit-déjeuner ont un plus grand risque d'obésité. Manger tôt dans la journée empêche les gens de se goinfrer lors des repas suivants. Cela supprime aussi les concentrations d'insuline, une hormone qui encourage les cellules adipeuses à prendre les acides gras pour les stocker.

Diverses études ont montré que les enfants qui prennent avec assiduité le breakfast sont moins susceptibles de devoir lutter contre des problèmes de surcharge pondérale, et que les gens qui mangent dès leur réveil le matin ont tendance à consommer moins de calories (au total sur une journée) que ceux qui ne le font pas.

En plus, les individus qui ont l'habitude d'omettre le premier repas de la journée ont tendance à grignoter davantage de nourritures riches en sucre ou en graisse, à surconsommer le soir, et plus globalement à être en surpoids. Telle est notamment la conclusion d'une étude de 2012 menée par des chercheurs de l'université britannique Imperial College London.

L'une des raisons de la prise de poids provoquée par les "sauts du petit-déjeuner" est le fait que votre corps entre en mode "jeûne prolongé" quand vous passez trop de temps sans manger. Quand vous finissez par vous nourrir de nouveau, l'organisme stocke la nourriture ingérée sous forme de graisse à cause d'un mécanisme de survie.

Une étude menée par l'université de Tel Aviv (Israël) en 2013 a quant à elle trouvé que prendre un petit-déj' costaud (à base d'oeufs par exemple) et un dîner léger favorise la perte de poids, en plus de réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque et d'hypercholestérolémie plus efficacement que de prendre un petit-déjeuner léger et un dîner lourd.

Des oeufs cuits posés dans une assiette à côté du pain


3) Baisse des apports nutritifs
Le breakfast est le premier apport du jour de nutriments à votre organisme. Les gens qui prennent ce repas obtiennent davantage de calcium, de fibres, de zinc, de fer, de vitamines A et C et de riboflavine (vitamine B2).

Si vous tendez à oublier ce repas, vous risquez donc de priver votre organisme d'une nutrition adéquate. Cela arrive car vous risquez de ne pas consommer assez de portions de fruits et légumes sur l'ensemble de la journée. Or ces derniers apportent des vitamines primordiales.

Plusieurs études confirment cette tendance en montrant entre autres que les étudiants qui parviennent à ne jamais zapper le petit-déjeuner obtiennent plus de nutriments, vitamines et minéraux essentiels que ceux qui n'y arrivent pas.


4) Hausse du risque de développer diverses maladies
Les gens qui décident de ne pas manquer le premier repas de la journée présentent généralement un taux de cholestérol plus faible, et une masse grasse inférieure à ceux qui omettent ce repas.

Il se trouve également que le matin est le moment le plus facile pour obtenir des fibres à partir des céréales complètes, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle ainsi que la cholestérolémie.

Voici quelques renseignements tirés de multiples études scientifiques sérieuses sur le sujet :

  • Une étude menée par la Fondation Internationale d'Information sur l'Alimentation a trouvé que les bienfaits santé procurés par une prise régulière du petit déj' incluent la baisse du risque de développer une maladie cardiaque, un syndrome métabolique et des troubles digestifs, en plus d'une hausse de la santé osseuse et de l'énergie physique.

  • Mépriser le premier repas de la journée, ne serait-ce qu'une fois par semaine, augmente votre risque de diabète de type 2 de 20%, selon une étude publiée dans la revue "American Journal of Clinical Nutrition" en 2013.

    Des chercheurs de l'Ecole de Santé Publique de l'université Harvard avaient analysé les comportements alimentaires et leurs conséquences sur la santé de 46289 femmes sur 6 ans.

    A la fin de leur étude, ils ont trouvé que les femmes qui sautaient le breakfast, même occasionnellement, avaient 20% plus de risque d'être diabétique de type 2 que celles qui prenaient ce repas journalièrement. Le risque est même plus élevé chez les femmes qui travaillent à temps plein et qui délaissent ce repas parfois : 54% plus de risque !

    L'importance du petit-déjeuner quotidien était toujours aussi grande après que les chercheurs aient ajusté les résultats pour prendre en compte les effets du vieillissement, de l'IMC, de la consommation glucidique, du tabagisme, de la consommation d'alcool, du niveau d'activité physique et du statut de travail.

    La raison de l'augmentation du risque de diabète de type 2 est la suivante. Quand vous allez au lit le soir, votre niveau d'insuline est plat, ni trop bas ni trop élevé. Quand vous ne cassez pas le jeûne le matin, votre niveau d'insuline chute. Alors quand vous déjeunez plus tard dans la journée, ce même taux va connaître un pic, avant de crasher de nouveau.

    Avec le temps, cette variation constante du taux d'insuline peut amener votre corps à créer une résistance à l'insuline, ce qui peut mener au diabète de type 2.

    Heureusement, vous pouvez réduire ce risque significativement en petit-déjeunant tous les jours. Visez à manger dans l'heure qui suit votre réveil. Attention, prendre uniquement le café ou le thé ne suffira pas à abaisser ce risque diabétique. Mangez pour de vrai, des aliments sains, pas chargés en sucre mais riches en nutriments comme les fibres et les protéines.

  • Des chercheurs de l'université Harvard (Etats-Unis) ont analysé les dossiers médicaux de près de 27000 hommes (tous des professionnels de la santé), âgés entre 45 et 82 ans quand l'étude avait commencé. Les scientifiques avaient regardé les corrélations entre les choix de mode de vie (par exemple les sautements du petit-déjeuner) et les résultats sanitaires sur une période de 16 ans.

    Ils ont trouvé que les hommes qui sautaient le breakfast étaient 27% plus susceptibles de subir une crise cardiaque ou de décéder à la suite d'une maladie coronarienne. L'étude a été publiée dans la revue "Circulation" de l'Association américaine du coeur en 2013.

    Les hommes qui délaissaient ce premier repas de la journée étaient plus susceptibles d'être célibataires, fumeurs, employés à plein temps, buveurs d'alcool, moins âgés et moins physiquement actifs que ceux qui prenaient ce repas.

    Tenter de contrôler un grand nombre des facteurs de risque de maladie cardiaque (réduire la consommation d'alcool, arrêter de fumer, baisser l'IMC en perdant du poids, rendre visite régulièrement au médecin, améliorer la qualité de l'alimentation, regarder moins la TV et faire plus de sport, optimiser la qualité de sommeil, etc.) avait permis de réduire le lien entre le saut du petit-déj' et les maladies cardiaques, mais ne l'effaçait pas.

    La principale chercheuse, Leah Cahill, explique que sauter le petit-déjeuner augmente le risque de développer une maladie coronarienne parce qu'il semble donner naissance à un groupe de facteurs de risque qui accroît collectivement le risque cardiaque.

    Le fait de jeuner de façon prolongée (ne rien manger entre le dîner de la veille et le déjeuner du jour) mène à une augmentation de la pression artérielle diastolique et systolique, des concentrations sanguines d'insuline, des triglycérides, du bon cholestérol HDL, en plus de provoquer une croissance des concentrations sanguines du mauvais cholestérol LDL. Ce sont tous des facteurs de risque pour développer un trouble cardiaque majeur.

    "Nous croyons que c'est le moment où vous prenez ce premier repas de la journée le matin qui apporte la protection contre les crises cardiaques dont nous avons observé," dit Leah Cahill. "Notre corps a besoin d'être nourri régulièrement avec de la nourriture afin de maintenir des niveaux sains de lipides sanguins (comme le cholestérol), d'hormones comme l'insuline, et de tension artérielle. Manger plus tôt dans la journée réduit très probablement la pression sur le corps due au jeûne, et réinitialise le métabolisme."


  • Une illustration de ce qu'on peut appeler un petit-déjeuner sain


  • Une étude des Instituts américains de la santé a trouvé que renoncer au breakfast augmente votre risque d'hypoglycémie (taux de sucre sanguin faible). Ce problème de santé peut entraîner des signes comme les tremblements, les étourdissements, la faiblesse, les maux de tête, les picotements et un rythme cardiaque rapide.

  • Une étude publiée dans la revue numérique "Arthritis Today" a montré que le risque de développer un taux de mauvais cholestérol (LDL) est supérieur chez ceux qui ont tendance à louper trop souvent le petit-déj'. C'est problématique car un taux de LDL élevé implique une hausse du risque de maladie cardiaque.

    Cette étude a également trouvé un niveau de résistance à l'insuline plus haut chez les individus qui sautent fréquemment le petit-déjeuner.

  • Une étude menée sur plus de 3000 hommes et femmes et publiée dans la revue "Diabetes Care" a trouvé que dédaigner le breakfast fréquemment augmente le risque d'obésité et d'hypertension.

    Cette même étude, réalisée par l'université de Minnesota (Etats-Unis), a révélé que seulement 35% des participants (américains) mangent tous les matins au réveil.


5) Chute du métabolisme
Prenez le petit-déjeuner et vous serez plus dynamiques toute la journée. Une étude menée par l'université Dartmouth College (Etats-Unis) a conclu que le premier repas de la journée augmente le métabolisme, réduit la fatigue et favorise une meilleure concentration en plus d'optimiser les performances.

Prendre le breakfast apporte les enzymes qui brûlent plus de graisse en relançant votre métabolisme tôt dans la journée. Selon une étude réalisée par l'université de l'Etat du Colorado (Etats-Unis), ceux qui prennent ce repas métabolisent mieux les lipides et consomment moins de calories tout au long du reste de la journée.

Rappelons que votre métabolisme de base est le taux auquel vous brûlez des calories pour assurer les fonctions de la vie quotidienne (marcher, regarder, respirer, etc.). Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez rapidement les apports caloriques, ce qui vous aide à conserver un poids santé.

Pensez à votre métabolisme comme un feu à attiser. Si vous laissez le feu s'épuiser avant de le rallumer, vous connaîtrez des fluctuations de température. C'est la même chose pour votre métabolisme. Si vous l'entretenez bien (en prenant le premier repas de la journée), vous dépenserez davantage de calories toute la journée au lieu de connaître des variations métaboliques qui réduisent la capacité de votre corps à brûler des calories.

En résumé, abandonner les petit-déj' avec constance fait entrer votre organisme dans un état stressant dû à un jeûne forcé qui dure plus longtemps que prévu. Cela peut perturber votre métabolisme considérablement à la longue, et peut le faire entrer en mode "vie en danger" de diverses manières.


6) Perte d'énergie
Les calories sont une mesure d'énergie. Plus vous consommez de calories, plus votre corps est capable de produire de l'énergie. Quand vous snobez le petit déj', votre organisme peut ne pas disposer d'assez d'énergie pour exécuter ses tâches au quotidien.

En situation de carence, le corps peut commencer à puiser de l'énergie stockée sous forme de glucose dans vos tissus corporels, ce qui peut vous amener à être fatigués et léthargiques. Si vous mettez le breakfast aux oubliettes, vous risquez davantage de subir un écroulement d'énergie à la mi-matinée qui peut fortement perturber votre capacité à vous concentrer.

Une étude publiée en août 2013 dans la revue "British Journal of Nutrition" a également conclu que quand vous ne prenez pas le premier repas de la journée, votre niveau d'énergie baisse et votre niveau d'activité physique décline.

En effet, votre cerveau et le reste de votre corps ont besoin de glucose afin de fonctionner efficacement. Or après avoir jeûné toute la nuit, le breakfast alimente votre organisme afin que vous puissiez entamer la journée avec la bonne quantité d'énergie.


7) Augmentation de la sensation de faim
L'une des raisons pour lesquelles ceux qui ne dédaignent pas le petit-déjeuner parviennent mieux à conserver un poids juste est parce qu'ils déjouent la faim en mangeant sainement dès leur réveil.

Quand vous renoncez au premier repas de la journée, votre estomac envoie des signaux à votre cerveau en disant qu'il est vide, et vous commencez à éprouver la sensation de faim. Plus vous attendez longtemps avant de manger, plus votre faim s'accroît.

Si vous méprisez le breakfast, vous risquez fort de chercher des options malsaines pour grignoter (afin de calmer la faim) au cours de la matinée, comme des nourritures vendues dans les distributeurs automatiques (très souvent riches en graisse et en sucre, comme les chips ou les barres chocolatées). Au fil du temps, cela peut faire grossir.


8) Dégradation de l'humeur
Consommer les aliments adéquats au petit-déjeuner permettent d'apporter des vitamines, minéraux et autres nutriments à votre corps pour l'aider à bien démarrer la journée. Si vous tournez à vide, vous ne tarderez pas à vous sentir fatigués et de mauvaise humeur.

Une étude publiée en 1999 dans la revue Psychology and Behavior avait montré que les adultes qui débutaient la journée avec un petit-déj' solide avaient une plus grande "humeur positive" que ceux qui ne mangeaient rien.

Une étude publiée en 2002 dans la revue "BBC News World Edition" avait trouvé que le tempérament s'améliore quand le breakfast a été pris. Les chercheurs avaient observé que 26% des gens analysés ont constaté de grandes améliorations dans l'humeur, lorsque des modifications ont été apportées dans leur alimentation (telle que s'habituer à une consommation assidue du premier repas de la journée).


9) Irrégularités menstruelles
Sauter le petit-déjeuner est un phénomène fréquent dans la vie des étudiantes qui viennent souvent en retard en classe.

Une étude publiée en août 2010 dans la revue "Appetite" fait remarquer que les étudiantes (à l'université) qui renoncent constamment au premier repas de la journée ont davantage d'irrégularités menstruelles. Ces dysfonctionnements incluent des règles douloureuses et des saignements menstruels irréguliers.

Aucune différence n'a été observée dans les symptômes de syndrome prémenstruel, mais les sauteurs de breakfast souffrent également plus souvent de constipation.

Les universitaires sont toujours en phase de maturation post-adolescente, et sacrifier le petit-déj' produit un impact négatif sur cette phase de croissance.

Lisez également nos solutions pour ne plus avoir trop faim pendant les règles en cliquant ici.


> Conseils de RegimesMaigrir.com pour réussir votre petit-déjeuner

Ce n'est pas tout de prendre ce premier repas de la journée avec régularité, il est également important de manger les bons aliments.

Un breakfast idéal serait pauvre en sucre, en graisse saturée et en cholestérol LDL. Pensez par exemple à une omelette aux légumes avec des pains au blé complet tartinés d'avocat. Vous trouverez d'autres idées pour ce premier repas de la journée ici aussi.

Quand vous sélectionnez des céréales de petit-déjeuner, vérifiez toujours sur l'étiquette des boîtes qu'elles contiennent au moins 5 grammes de fibres (qui vous rassasient plus longtemps), et utilisez du lait contenant 1% de matière grasse ou moins.

Des céréales de couleur marron sont posées dans un bol de breakfast


Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, RegimesMaigrir.com vous conseille de manger au petit-déj' : 1 portion de fruits, 1 portion de protéines, 1 portion de produits laitiers, 1 portion de grains entiers. Pour plus d'informations sur les portions dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire, cliquez ici. Si vous le pouvez, pensez également à manger des noix. Voici pourquoi.

Après le jeûne d'une nuit, il y a une certaine résistance à l'insuline parce que votre corps ne dispose pas de glucides pour brûler, alors il bascule vers les sources graisseuses pour obtenir de l'énergie.

Du coup, au matin, vous êtes relativement résistants à l'insuline. Si vous prenez le petit-déj' en vous levant, cela sensibilise votre organisme alors vous réagirez mieux lors du deuxième repas. Ce phénomène est connu comme l'effet du deuxième repas.

Heureusement, vous pouvez créer cet effet en mangeant des noix au premier repas de la journée. Une étude publiée dans la revue "British Journal of Nutrition" a trouvé que le beurre d'arachide, les cacahuètes et les amandes impactent profondément votre taux de sucre sanguin, le conservant stable même au-delà du déjeuner et permettant d'atteindre l'effet du deuxième repas.

Parce que les noix sont riches en matières grasses, elles se videront de l'estomac plus lentement. En empêchant les glucides de se vider, elles ralentissent leur absorption. En conséquence, vous ne verrez pas de variation importante de la glycémie.

C'est l'effet du deuxième repas qui est vraiment le phénomène intéressant, parce qu'il dit que vous disposez d'une modération de la glycémie sur une période de temps très prolongée. "Son effet bénéfique ne dure pas seulement une heure ou deux après le breakfast, mais jusqu'au déjeuner voire au-delà", dit le docteur Mettes, auteur de l'étude.

Pour cette raison, les noix devraient être ajoutées assidûment à vos festins matinaux. Peu importe si ce sont des cacahuètes, des amandes, des pistaches ou des noix de cajou, les noix en général sont remplies de nutriments essentiels à une bonne santé du coeur : protéines, vitamines, minéraux et phytonutriments.

Bien que l'étude ait montré que les cacahuètes et les amandes produisent précisément cet effet, toutes les noix peuvent fonctionner de la même manière. "Les différences entre les noix peuvent être une question de concentrations, et une fonction de quelques uns des composants, ainsi que la manière dont tous ceux-ci sont intégrés ensemble dans les noix", dit le docteur Mettes.


Voici une vidéo où un médecin nutritionniste dit en substance ce que notre article conseille en détails :



Si vous avez l'habitude de sauter vos petit-déjeuners, comptez-vous changer d'avis après avoir découvert les inconvénients listés plus haut ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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