Comment tonifier les muscles quand on n'a pas de temps ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 20/01/2015

Le coach sportif Cédric Robert vous propose diverses solutions afin de revigorer les muscles pour plusieurs cas de privation de temps.

Chaque individu a ses raisons de ne pas faire de sport. Le plus souvent c'est un manque de motivation, mais malheureusement il y a pire : le manque de temps.

Sont notamment concernés les femmes au foyer qui gardent leur enfants et doivent faire le ménage ou les courses, les hommes et femmes d'affaires ou scientifiques ou intellectuels qui contribuent à améliorer les connaissances humaines, les gens qui travaillent devant l'ordinateur du matin au soir, etc.

Pour chaque catégorie de personne, il y a toujours une raison (qu'elle soit personnelle ou professionnelle) qui vous entraîne dans une routine fatale pour votre corps.

La sédentarisation est quelque chose de très néfaste pour votre longévité. Une personne sédentaire est un individu qui ne fait pas de sport et qui a un manque musculaire significatif.

La sédentarité est un phénomène de dégression musculaire due à l'immobilisation du sujet. Si vous vous reconnaissez dans cet article, sachez qu'il y a au moins une solution pour retrouver une bonne forme physique.

Dans le cas où je n'aurais pas cité votre situation, n'hésitez pas à m'en faire part pour essayer de répondre efficacement à votre problème. Quoi qu'il en soit, lisez attentivement tous jusqu'à la fin.

Maintenant que j'ai exposé les différentes situations pouvant être rencontrées, il va falloir y répondre :

1) Les femmes au foyer

Pensez-vous que vous n'êtes pas actives ? Je suis sûr que non. Vous savez pertinemment que c'est une activité à plein temps et fatigante. Et il s'agit bel et bien d'une activité physique. Néanmoins, il va falloir optimiser cette activité pour ne pas en faire une routine et éviter de, par exemple, se faire mal au dos.

Donc pour répondre efficacement, il vous faut alterner vos mouvements. Je suis sûr que vous favorisez votre bras leader. Eh bien, changez cela ! Soyez "symétrique", faites la même chose d'un bras comme de l'autre, et pareil avec vos jambes.

Quand vous vous baissez, faites des squats. Chaque mouvement que vous faites favorise le muscle mis en œuvre. Et pour tonifier vos muscles, ces mouvements peuvent être intensifiés. Attachez des lestes à vos poignets et chevilles pendant votre ménage serait un bon entraînement pour la tonification musculaire.

Vous pouvez utiliser aussi le port des courses au lieu d'utiliser le caddie. Quand vous vous occupez de vos enfants, faites des activités physiques avec eux. Utilisez votre matière grise et faites marcher votre imagination pour que cela plaise à tous. Garder les enfants deviendra votre motivation et votre prétexte pour faire du sport au lieu d'être un inconvénient. Ne vous asseyez pas à regarder vos enfants jouer, PARTICIPEZ aussi. Le ridicule ne tue pas et un enfant qui rit est heureux même s'il est un peu moqueur.

Les jeux les plus simples sont souvent les meilleurs, et les jeux de ballons ou de balle sont souvent les favoris des enfants. Choisissez en un : football, rugby, tennis, balle au prisonnier, etc. Toujours pas convaincues ? D'autres jeux sont possibles : le "attrape-moi si tu peux", le chat perché...

"Oui mais j'ai un nouveau-né" dites-vous ? Dans ce cas, faites du sport avec votre bébé : développé couché avec bébé, squat en tenant le bébé, fentes avec lui, courir avec son bébé sur le dos (il y a des sacs prévus pour maintenir votre enfant immobile contre votre poitrine).

Bref, il y a toujours une solution à un problème. Je suis sûr que vous trouverez d'autres idées pour faire votre sport quotidien. Votre motivation et votre imagination sont vos armes.

Le burpee est un exercice qui peut aider les femmes au foyer à brûler beaucoup de graisse facilement


2) Les hommes et femmes qui améliorent l'évolution humaine

Vos minutes et heures sont précieuses pour vous comme pour nous, mais n'oubliez pas de penser à vous. Votre meilleure arme est votre cerveau. Utiliser les neurones participe à la perte de masse grasse, pourquoi ?

Votre cerveau a besoin d'énergie pour rester fonctionnel (bouger un bras, une jambe ou toute autre partie de votre corps par exemple). L'utilisation de votre matière grise, de votre mémoire, de votre imagination et toute autre fonction de votre cerveau exige une grande quantité d'énergie.

Cette énergie est puisée dans le sang (pour y prendre du sucre). Quand il y a un manque de sucre, elle doit être trouvée dans les graisses et protéines des muscles si vous êtes inactifs (exemple : pendant le sommeil). Bref, si vous devez inventer, créer, évoluer ou faire évoluer, ou si vous faites travailler votre cerveau à un niveau élevé, vous dépensez beaucoup d'énergie.

Ce qui en résulte, c'est que vous ressentez des sensations de faim beaucoup plus présentes et ponctuelles que les autres. Seulement, votre cerveau, avant d'envoyer le signal de la faim, envoie aussi un signal disant qu'il a besoin d'eau.

Ce besoin d'eau est malheureusement occulté par le besoin de manger. C'est une erreur, oui, mais pas volontaire. Si vous écoutez votre sensation de faim, vous grossirez alors que la seule chose à faire est de boire au lieu de manger, ce qui balaiera votre sensation de faim et répondra positivement au réel besoin de votre cerveau (qui est constitué à 85% d'eau).

Pour ce qui est de l'activité physique, vous devez très certainement bouger dans tous les sens, marcher ou même courir quand vous êtes pressés. Donc la seule chose à faire est d'éviter le grignotage et de surveiller votre nourriture. Mangez équilibré. Votre temps nous est précieux, votre santé est cruciale pour notre avenir.

3) Chers internautes, vous qui me lisez, vous savez que vous voulez changer physiquement, pour retrouver la santé et/ou affiner la silhouette, mais vous manquez de temps ?

Vous êtes en ce moment même au travail ou vous lisez tout simplement mon article pendant votre pause déjeuner ? Soit... je vais vous donner quelques astuces pour obtenir un corps ferme sans bouger de votre chaise.

Essayez cela et dites-moi ce que vous en pensez. Pensez-y à chaque fois que vous le pouvez, et contractez les muscles que vous souhaitez tonifier ou développer (biceps, triceps, pectoraux, abdos, quadriceps, fessiers, etc.).

Contractez-les pendant environ 30 secondes, entre 10 et 20 fois, de façon aussi forte que vous le pouvez puis relâchez. Le fait de gonfler volontairement vos muscles augmentera l'afflux sanguin et augmentera le volume de vos fibres musculaires.

Durant cet effort ne bloquez pas votre respiration car cela empêcherait l'optimisation de l'entraînement. Voici un exemple d'exercice pour illustrer ce principe : le stomach vacuum.

Une autre astuce ? Voyons cela dans le point suivant.


4) Vous les travailleurs de bureau (notamment tous ceux qui utilisent abondamment l'informatique pendant leur travail)

Vous restez très (voire trop) longtemps assis et vous manquez cruellement d'activité physique. Il vous faut vous obliger à maintenir une posture droite tout en gainant chaque muscle postural de votre corps : abdominaux, spinaux (région lombaire), fessiers.

Votre métier ne vous fatigue pas mentalement ni physiquement, mais psychologiquement. Et c'est la pire de toutes les fatigues. Je vous conseillerais donc de positiver et de garder le sourire. Le sourire est la pierre angulaire d'une bonne santé et vous donne la forme. Ne broyez pas du noir.

L'impact que produit le facteur humain et psychologique sur le corps est gigantesque. Néanmoins, vous, tout comme les internautes inactifs, avez davantage de temps qu'il n'en faut pour faire des activités physiques...

Essayez de trouver au moins 30 minutes pour consacrer à votre corps. Pendant cette demi-heure, la seule façon de profiter du peu de temps disponible consiste à faire une séance de sport intense sans matériel. Faites les exercices suivants pour tonifier vos muscles quand vous êtes pressés :

  • Pompes :

  • Pompes sautées sur les pieds ou sur les genoux :

  • Dips sur une chaise (méthode Lafay) :

  • Squats :

  • Jumping Jacks :

  • Burpees :

  • Fentes sautées :

  • Gainages abdominaux :


Voici d'autres exercices courts (durant moins de 3 minutes, ce qui conviendrait aux gens qui manquent de temps) qui permettent malgré tout de brûler 200 calories (à la fin de la journée).

La durée des exercices varie selon votre niveau physique. Le but étant d'en faire le plus possible sur une série. Répétez cela sur 3 séries sur chaque exercice.

L'importance est le rythme des mouvements. Quand on fait ce genre d'entraînement sur seulement 30 minutes, il faut faire des mouvements très rapides et intenses.

Faites très attention à votre position. La position de chaque exercice doit être respectée sinon vous mettriez en danger votre intégrité physique. C'est normalement à ce moment-là qu'intervient un coach sportif pour vous aiguiller, vous positionner et tirer le meilleur de vous.

Maintenant que vous avez lu les principales situations de manque de temps et les solutions pour fortifier les muscles qui vont avec, essayez-les. Chaque solution présentée précédemment peut fonctionner sur vous. A vous de les essayer toutes, ou de choisir une et de voir laquelle vous convient le mieux.



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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
christ  |  26 mai 2015, 13:46
je suis gros et je veux perdre du poids
Ruben Mujinga  |  11 février 2015, 17:33
Je Suis Vraiment Content,de Lire Ça Car Sa M'aide Quelque Par. Pour Continuer A Faire L'abdos.
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