Comment me créer un programme de sport adapté à mes besoins ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 07/12/2014

Voici les bases pour fabriquer vous-même un programme sportif personnalisé, des conseils du coach sportif Benjamin Hennequin.

Comment commencer concrètement la musculation pour vous remettre en forme alors que votre corps est affaibli par un régime ? Créez votre propre programme sportif personnalisé !


Bonjour à toutes et à tous, la question du jour concerne beaucoup d'entre vous. Vous avez tous commencé un régime ou une stabilisation mais, vous voulez aller plus vite. Vous voulez avoir dès maintenant, si ce n'est le corps de vos rêves, au moins un corps qui vous plaît (donc qui devrait plaire aux autres, selon vous).

Il faut faire extrêmement attention dans cette période. Vous devriez tout d'abord consulter un médecin pour savoir si vous pouvez faire du sport. Ensuite, l'idéal est de rencontrer un coach sportif qui vous conseillera au mieux.

Je vais vous donner ici gratuitement certaines clés de la remise en forme. Cependant, je me répète, un rendez-vous en tête à tête est beaucoup plus profitable pour adapter le programme à vos besoins, forces et surtout faiblesses (des précautions devant être prises en fonction de ces dernières).

Voici un exemple concret. Un de mes clients éprouve des douleurs dans le poignet. Il peut donc réaliser des pompes sur les doigts ou les poings MAIS ne doit SURTOUT pas en faire sur les mains.

Un autre exemple concret : une de mes clientes souffre à un genou lors de son entraînement cardio. Après quelques exercices ciblés, j'ai mis en place une série de renforcement musculaire qui lui protège son genou.

Tout cela pour vous dire que l'entraînement que je vous donne doit être adapté à votre personne, à votre état de forme du moment. Bien évidemment je ne vous dis pas de venir me voir en particulier, mais de faire attention à vous : ne négligez pas votre corps ! Un très beau proverbe indien dit d'ailleurs à juste titre ceci "Fais du bien à ton corps pour que ton âme ait envie d'y rester."


> D'accord, mais que faisons-nous maintenant ?

Commençons par rappeler quelques bases.

Vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps ? Vous voulez peu à peu reprendre de la vigueur, de la force ? Vous souhaitez avoir moins mal au dos ? Etc.

Comme pour l'alimentation et la phase post-régime (ou post-rééquilibrage), vous allez devoir stabiliser votre corps.

Donc oubliez déjà l'idée de débuter en faisant directement de la musculation avec fonte et charges lourdes. Préparez d'abord votre corps à reprendre le sport.

Au niveau du cardio, ou de l'endurance si vous préférez, je recommande les exercices suivants : marche rapide, vélo ou natation (entre autres).

Ensuite, quand vous serez prêts, je vous conseille de pratiquer la corde à sauter, qui est extrêmement efficace lorsque l'on sait tenir plus de 30 minutes d'affilée.

Concernant la musculation, il vous faut un exercice pour travailler les différents groupes musculaires :
  • Pompes sur les genoux.
  • Simuler l'action de nager en étant allongés sur le ventre (bras puis jambes en alternance).
  • Appuyez sur les coudes, pédalez dans le vide en tendant les jambes.
  • Debout, jambes écartées un peu plus que la largeur des épaules, descendez comme si vous vouliez vous asseoir.
  • Enfin faites du gainage.

HHH


Vous remarquerez que je ne vous conseille aucune traction ni appui tendu renversé (ATR) qui sont pourtant deux de mes spécialités, et permettent de bien cibler le dos en plus des épaules et des bras (notamment).

Cependant, tout comme la course à pied, je déconseille ces exercices aux personnes en surpoids car elles ne sont pas encore prêtes à attaquer certains exercices qui requièrent un niveau de force et de résistance musculaire supérieur.


> Les exercices en détail

Voici donc une description précise de chacun des exercices proposés précédemment :

  • Les pompes : cet exercice est la base pour travailler notamment les pectoraux et triceps.

    Il y a diverses manières de faire les pompes mais l'essentiel à retenir est de penser que votre corps est en gainage (contraction musculaire qui oblige le corps à rester tendu et qui permet de travailler la sangle abdominale durant cet exercice).

    Voici une vidéo où j'explique comment faire les pompes de niveau 0 (débutant) :



    Concernant les différentes positions, cela permet de porter plus ou moins de poids et donc, de contrôler le poids de travail (la charge).

  • "Nager" pour travailler le dos : allongez sur le ventre, battez d'une main et du pied opposé puis, changez de main/jambe.



    Respirez bien durant l'exercice et surtout, ne tirez pas sur la nuque.

  • Les abdos : tout d'abord un petit mot pour vous rappeler l'importance des abdominaux (non pas pour se balader fièrement sur la plage mais pour votre santé).

    Prenez tout simplement l'exemple concret d'une personne en surcharge pondérale, qui avait des problèmes récurrents de dos, mais qui n'a plus mal une fois qu'elle a atteint son poids de forme. Je suis passé par là, je n'ai presque plus mal au dos aujourd'hui.

    L'exercice que je vous propose est simple mais efficace pour réveiller votre corps. Allongé sur le dos, en appui sur vos coudes, vous allez tendre vos jambes, l'une après l'autre.



    N'oubliez pas de contracter la sangle abdominale !

  • Le squat : excellent mouvement pour tonifier vos jambes et fessiers mesdames ! Cet exercice est aussi parfait pour les hommes.

    Vous allez développer votre musculature inférieure. De plus, vos abdominaux seront graduellement sollicités avec l'augmentation du niveau de difficulté.



    Concernant la respiration, inspirez en descendant, expirez en montant. Vous êtes debout, les pieds à la largeur des épaules, descendez en tendant les bras pour avoir le dos droit, les fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir.

  • Le gainage : cet exercice, selon les positions, permet de travailler tous les muscles du corps.

    Je vous recommande donc d'être très assidus et d'augmenter la difficulté et l'intensité de cet exercice progressivement.



    Vous êtes en position de pompes mais en appui sur les coudes. Votre corps est donc presque parallèle au sol. Vous respirez bien, en contractant les abdominaux.


> Ensuite, concernant la fréquence, période, temps, répétition, etc.

Tout d'abord, ce programme est prévu pour durer entre 3 et 6 mois, selon l'intensité d'entraînement. Pour la plupart des gens, 3 mois avec 2 à 3 entraînements par semaine sont un bon début. Vous devez apprendre à connaître votre corps et à ressentir ses besoins.

Comment créer un programme qui VOUS correspond ? Et bien cela dépend bien évidemment de vous, plus précisément de vos capacités (notamment cardiovasculaires), compétences, forces et faiblesses, goûts (en ce qui concerne les activités physiques).

La seule vraie solution reste de rencontrer un coach et prendre une formule de coaching. Ainsi, vous êtes sûrs qu'il vous testera et qu'il fera un travail de qualité.

Je sais cependant que tout le monde ne peut pas se payer un coach personnel, alors je vais vous expliquer au mieux comment ressentir chaque exercice pour estimer vous-même (malgré votre état de faiblesse éventuelle) le nombre de répétitions qui vous est adapté, quel exercice en particulier privilégier...

Premièrement, je précise que n'importe quel programme devra être modifié régulièrement. Je modifie celui de mes clients toutes les 4 ou 8 semaines mais parfois plus souvent (tel est le cas par exemple pour mes boxeurs, je suis entraîneur de boxe bénévole).

Oubliez déjà les séries de 100 abdos qui ne servent strictement à rien... C'est beaucoup plus efficace de faire cinq séries de 10 à 30 abdos.

Travaillez donc DIFFÉREMMENT, c'est la clé de la réussite.

Travaillez lentement, en respirant et en contractant le muscle concerné.

Deuxièmement, vous réapprenez votre corps à bouger. Donc optez pour des exercices qui font travailler plusieurs muscles à la fois.

Je m'explique. Il s'agit de sélectionner des exercices qui font travailler plusieurs muscles. N'allez pas commencer par cibler le lundi les pectoraux, mardi les jambes, etc.

Pourquoi ? Je pense sincèrement que vous ne voulez ni un physique de combattant comme le mien, ni un physique de bodybuilder comme Sylvester Stallone. Sinon, contactez-moi pour un programme adapté. Je pense que vous voulez être mieux dans votre peau, plus à l'aise, en meilleure santé... Je me trompe ?

Voici les notions de base à connaître. Vous devez trouver un exercice faisant travailler différents groupes musculaires : les pectoraux, les bras (biceps-triceps), le dos (et les épaules), la sangle abdominale, les jambes (quadriceps et mollets), etc.

Voici une vidéo qui montre comment vous muscler les mollets :



Sachant que cette liste n'est pas exhaustive, j'aimerais ajouter le cou car il est très souvent négligé. Je vous conseille de me contacter avant de commencer votre programme, afin que je puisse vous conseiller sur le choix des exercices.

Voici une vidéo qui montre comment vous muscler le cou afin de vous épargner des douleurs :



En effet, sachez par exemple que le squat est beaucoup plus efficace que les fentes s'il ne fallait choisir qu'un seul exercice.

De même, le pistol (squat à une jambe), avec aide, ne vous conviendra pas du tout car vous n'avez pas de force dans les jambes, ni dans les genoux au début. Alors qu'après avoir gagné en endurance, en résistance et en force, l'exercice pistol squat est selon moi un des meilleurs exercices pour les jambes.

Comment savoir si un exercice vous convient ? Tout d'abord, vous ne devez pas ressentir de la douleur en le faisant.

Par exemple, je vous mets au défi de faire un appui tendu renversé (ATR, exercice que vous pouvez voir dans la vidéo affichée plus bas) alors que vous êtes à la limite de l'obésité. Vos poignets ne tiendraient pas, et il n'y aura pas assez de force dans les avant-bras, c'est la blessure assurée !



La douleur est la première limite à vous fixer. Il y a deux raisons si vous avez mal : vous faites l'exercice d'une manière incorrecte, ou alors cet exercice est trop difficile pour votre état de forme actuel.

J'actualise régulièrement ma chaîne Youtube en ajoutant des vidéos gratuites expliquant chaque exercice, d'un niveau débutant à difficile. Vous pourrez donc suivre mes conseils et essayer d'effectuer les bons mouvements. Suite à cela, vous pourrez créer votre programme aisément.

Concernant ce qu'il faut faire lors d'un exercice : respirez ! J'insiste, respirez vraiment. Si vous coupez votre respiration, vous ne gagnerez pas en force, vous vous ferez mal et vous souffrirez pour rien.

En ce qui concerne l'exercice en particulier, échauffez votre corps avant, de manière complète. En effet, ne croyez pas que vous travaillez seulement un muscle lors de tel ou tel exercice. Tout votre corps est actif. Ensuite, après votre entraînement, n'oubliez pas d'étirer chacun de vos muscles. Enfin, un petit automassage est recommandé.

Voici une vidéo qui vous aidera à bien vous échauffer :



Pour conclure, je vous rappelle que chaque exercice est détaillé sur ma page facebook mais aussi sur ma chaîne Youtube. De plus, je suis prêt à vous faire gratuitement un(e) démonstration/cours en vidéo de tel ou tel exercice, vous n'avez qu'à me le demander. D'autres membres seront sans aucun doute intéressés pour apprendre ce nouvel exercice.

Concernant ceux qui ont déjà perdu du poids et qui veulent un programme d'un niveau supérieur voire athlétique, l'un de mes prochains articles traitera de cette thématique.

N'hésitez pas à me contacter (notamment par email à l'adresse benjamin.hennequin@gmail.com) si vous ne comprenez pas clairement quelque chose, ou si vous avez besoin de renseignements complémentaires.

MOTIVEZ-VOUS !!!

Cordialement et sportivement, votre coach Benjamin Hennequin !


Vous pouvez consulter d'autres de mes articles ici.


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
ange  |  15 janvier 2015, 10:53
slt jai 100kilos et jveu maigrir jveu 75kilos
Paul Truchy  |  16 décembre 2014, 09:58
Le secret de la forme, c'est bien dormir dans un lit long. Pour les grands, un lit de 210, voire plus, est indispensable.

Cela permet un relâchement bénéfique alors qu'un lit trop court va engendrer des postures parasites et des bobos partout, notamment au dos.
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