Meilleures activités sportives pour perdre de la masse grasse

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 30/11/2014

Voici le top des activités physiques qui exigent beaucoup d'énergie, aidant à réduire votre masse graisseuse et à retrouver la forme vite.

> Tout d'abord, qu'est-ce que la graisse ?

Elle est à la fois votre pire ennemie et meilleure amie. En effet, il y a des bonnes graisses (assimilables par l'organisme et utilisées à l'effort) comme des mauvaises graisses (celles directement stockées dans le corps et non assimilables, ce sont les plus dures et les plus longues à faire disparaître).


> Ce qu'il faut savoir

Le muscle se nourrit de graisse corporelle. Que faut-il en conclure ? Tout simplement que pour diminuer la masse grasse il faut produire de la masse musculaire.

Attention, pour vous mesdames, cela ne veut pas dire que vous devez devenir des bodybuilders, absolument pas.

D'ailleurs, si vous ne prenez pas de produits stéroïdiens ni des compléments alimentaires de type créatine ou autres, faire de la musculation ne vous donnera pas l'aspect musclé qu'ont les culturistes masculins.


> Deux principales catégories d'activités sportives pour perdre de la masse grasse


1) Musculation
Elle vous aidera à travailler vos muscles. Je n'irai pas dans les détails techniques dans cet article. Je me contenterais de vous conseiller de ne pas négliger l'importance d'un entraînement en musculation associé à un entraînement cardio vasculaire.

Cette activité se fait le plus souvent avec des charges en salle de musculation, mais elle peut néanmoins se faire au poids du corps (avec du mobilier ou encore dans un parc d'entraînement).

Le but du jeu ici sera dans un premier temps de travailler au ressenti. Peu importe le style d'entraînement, essayez de ressentir la brûlure de chaque muscle que vous souhaitez travailler.

Durant une séance de muscu, quand vous débutez, n'hésitez pas à travailler l'ensemble de votre corps. Ne commettez pas l'erreur d'omettre une partie corporelle. Et prenez le lendemain de l'entraînement pour récupérer de votre séance.

Il s'agit là de la base pour enlever de la masse grasse. Augmenter sa masse musculaire agit sur le métabolisme de base et aide à la perte de masse graisseuse même au repos.

Rappelons que dormir suffisamment est primordial pour ceux qui font de la musculation OU qui tentent de perdre du poids.

En effet, des études ont montré que les muscles se régénèrent 2 fois plus vite durant votre sommeil. Si vous pratiquez de la musculation intensive, ajoutez 1 heure à votre quota de sommeil.

Une étude américaine réalisée par des scientifiques de l'Université de Chicago, et publiée dans la revue "Annals of Internal Medicine" en octobre 2010, a également montré que quand la durée du sommeil était réduite (5,5 heures au lieu de 8,5 heures par nuit), les gens qui suivaient un régime produisaient davantage de ghréline (il s'agit d'une hormone qui cause la faim et qui diminue la dépense calorique). Les gens qui dormaient moins (5,5 heures) perdaient de la masse grasse 2 fois moins vite que ceux qui dormaient suffisamment (8,5 heures).

Si vous êtes toujours réticents à propos de la musculation, ou si vous n'avez pas accès à une salle de musculation, vous pourrez toujours faire des entraînements simplement cardio comme suit.

Une femme travaille ses triceps sur un banc de musculation


2) Entraînement cardio-vasculaire
Voici différents styles d'entraînement cardio :
  • Course à pied pendant 20 à 60 minutes, à faible allure ou à vive allure (mais pas à une allure intermédiaire) : ce type d'entraînement permet une dépense optimale des calories, surtout à partir de 45 minutes (chez la plupart des coureurs).

    Vous brûlez de la graisse certes tout le temps (vous en brûlez même quand vous regardez la TV couchés sur le canapé) MAIS dans les premières minutes de course vous devez épuiser les réserves de glucides avant de pouvoir taper vraiment dans les lipides (graisses).

    Autrement dit, pour brûler plus de graisse que de glucides, vous devez soit faire du sport à un rythme intense (sprint par exemple) au moins 10 minutes, soit courir lentement au moins 20 minutes. Vous aurez plus d'explications ici.

  • Course fractionnée 30 minutes : ce type d'entraînement, dit par intervalles, favorise l'élimination des cellules adipeuses et multiplie l'efficacité (de la perte de masse grasse) par TROIS !

    Des études récentes ont prouvé que pratiquer ce genre d'entraînement favorise la réduction de la masse grasse (en faisant brûler plus de calories). Et il a été constaté que les différents cobayes avaient perdu surtout au niveau du bassin, des fesses et des cuisses.

  • Cardio training : dans le monde du fitness, l'entraînement cardiovasculaire (cardio training) est le mélange de différentes machines cardio (vélo stationnaire, vélo elliptique, tapis roulant, rameur, stepper, etc.).

    En Amérique du Nord, il s'agit soit d'un cours collectif soit tout simplement d'un entraînement cardio comme son nom l'indique. Tous cela pour dire que vous pouvez mixer votre entraînement cardio sans souffrir de perte de résultat.

    En plus de faire fondre la masse grasse, les activités sportives cardio améliorent indubitablement votre forme physique (ce qui aide à optimiser votre qualité de vie) tout en réduisant le risque de développer des affections cardio-vasculaires (ce type d'entraînement peut notamment retarder l'apparition de l'angine de poitrine).

    Attention, si vous êtes restés longtemps inactifs, ou si vous avez plus de 40 ans et ne faites pas de sport régulièrement, il est recommandé de vous faire examiner médicalement avant de débuter des séances de cardio-training.

  • Marche rapide : toute activité sportive est efficace. Certaines le sont plus que d'autres. La marche rapide reste l'un des moyens les moins rapides pour perdre de la masse adipeuse car peu intense. Et le corps stagnera rapidement sans véritable capacité d'évolution.

    Ce type d'entraînement sera adapté surtout pour les sédentaires (personne n'ayant jamais fait de sport), les personnes âgées et les personnes souffrant de traumas articulaires.


> Quelles durées d'entraînement ?

En termes de temps, quand vous tentez de perdre de la masse grasse, n'oubliez pas de lier musculation et cardio dans cet ordre, et faites votre entraînement entre 1h30 et 2 heures divisé de cette façon :
  • 1 heure maximum de musculation si vous faites tout le corps (le temps varie en fonction des muscles que vous désirez travailler).
  • 1 heure (recommandé) de cardio.

Procédez de cette façon, et suivez un rythme de 3 fois par semaine. Travaillez efficacement l'ensemble de votre corps en musculation en faisant deux exercices par groupe musculaire.

Voici deux méthodes parmi tant d'autres :


> Vous voulez des activités sportives plus dures à faire afin de perdre de la masse grasse encore plus vite ?

Pas de problème si vous avez le coeur d'un(e) combattant(e), optez pour des cours collectifs cardio qui associent renforcement musculaire, cardio training et dépassement de soi.

Ce genre d'entraînement est très intense. Il active votre système cardio vasculaire et tonifie vos muscles. La perte de masse grasse sera indéniablement rapide. Toutefois, vérifiez vos aptitudes physiques à le pratiquer avec un coach sportif ou un médecin avant de vous lancer.

Dans ce style, vous avez des activités sportives qui sont très exigeantes pour le corps et qui tailleront dans votre masse grasse super vite. Voici les meilleures :

  • Le Bootcamp : il s'agit d'un entraînement, à la base, militaire adapté pour tout public. Le but étant de suivre un parcours du combattant à une allure directive.

  • Le Body Attack : c'est un cours d'entraînement cardiovasculaire intensif (la durée est de 55 minutes). Il puise son inspiration dans de nombreuses autres activités sportives. Son but est de développer l'endurance et la force.

    Sous forme d'entraînement par intervalles, le Body Attack mixe des déplacements aérobic vigoureux avec des actions visant à affermir et à consolider.

    Le terme Body signifie en français "corps".

  • Le Body Combat : il s'agit d'un cours de fitness qui aide à décompresser fabuleusement. Ce plan sportif hautement requiert beaucoup d'énergie. Il puise son inspiration dans diverses pratiques martiales (karaté, capoeira, boxe, kick-boxing, taekwondo, tai chi chuan, muay thai, etc.).

    Voici une vidéo qui montre des mouvements de Body Combat (vidéo en français) :



  • Le Body Pump : il s'agit d'un programme de remise en forme qui vise à renforcer les groupes musculaires de façon complète, en suivant des chorégraphies préétablies et en chansons.

  • Le GRIT : c'est une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité qui dure 30 minutes. Le GRIT (terme qui signifie en français "endurance") vous oblige à vous surpasser, à pousser plus fort et vous aide à retrouver la forme très vite.

    Les activités physiques de ce programme sont courtes et exigeantes au niveau d'énergie. Elles combinent l'haltérophilie, la course à pied et la pliométrie pour constituer un entraînement complet du corps. L'objectif est d'augmenter la capacité aérobique, la force, l'endurance musculaire, le métabolisme et la puissance.

    Voici une vidéo qui montre une séance de GRIT :


  • Le P90X : il s'agit d'un système de remise en forme à faire à domicile qui dure 90 jours. Il a été développé par le célèbre entraîneur Tony Horton.

    Ce programme comprend 12 séances d'entraînement qui utilisent les exercices de résistance et au poids du corps, le cardio, la pliométrie, le travail abdominal, les arts martiaux et le yoga.

    Le P90X est également livré avec un programme de nutrition, un guide de remise en forme et le calendrier d'entraînement. Ce programme fitness se concentre sur ce qu'il qualifie de "confusion musculaire", une méthode d'entraînement croisé qui échange l'ordre des exercices et qui intègre des mouvements variés.

    Les experts estiment que la confusion musculaire empêche le corps de s'adapter aux activités sportives au fil du temps. Une adaptation rendue impossible permettrait d'améliorer l'état de forme en continue et de minimiser les paliers.

  • L'Insanity : c'est un régime d'entraînement de 60 jours, qui met l'accent sur un entraînement intense de l'endurance.

    Développé par Shaun T. et devenu très populaire parmi les sports en vogue depuis 2013, le programme Insanity (terme qui signifie en français "folie") met l'accent sur "l'entraînement par intervalle maximale", une méthode d'exercice au cours de laquelle on travaille très vigoureusement pendant 3 à 4 minutes, puis on se repose (ou "refroidit") pendant environ 30 secondes avant de recommencer le processus.

    Ce programme n'oblige à acheter aucun équipement. Les séances d'entraînement Insanity sont très intenses et conçues pour les personnes qui sont déjà en bonne forme.

    Attention, l'Insanity n'est pas du tout conçu pour les gens ayant des besoins de soins particuliers (comme ceux souffrant de maladies cardiovasculaires, pulmonaires et les patients atteints de maladies métaboliques, les diabétiques ou les personnes obèses et les personnes ayant des limitations orthopédiques).

    Une version encore plus "hard" de l'Insanity existe. Elle s'appelle l'Asylum (terme qui signifie en français "asile"). Ce programme est extrêmement difficile et est conseillé aux sportifs confirmés !

    Voici une vidéo témoignage d'un homme qui a perdu beaucoup de gras grâce au programme Insanity :



Maintenant c'est à vous de jouer. Choisissez les activités de sport en fonction de vos préférences et capacités cardiovasculaires, et ne relâchez pas votre motivation si vous voulez perdre de la masse grasse !



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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Jen  |  13 avril 2015, 11:23
Bonjour,

Je me demandais si avec insanity, donc 6 jours par semaine on pouvait faire un autre programme? Parce que je viens juste d'acheter le nouveau programme deesse où j'ai une diète et un programme sportif sauf que j'ai tellement envie de perdre que j'aimerai aussi faire du hiit pour perdre beaucoup de masse graisseuse, et faire le programme de musculation pour etre en forme. Pensez vous que c'est possible et surtout que c'est une bonne idée ? Je me sent capable de faire une heure le matin d'insanity et environ 30 à 40 min le soir de musculation mais je ne sais pas si c'est bon de faire beaucoup de sport ou pas !? Merci :)
Manoly  |  01 décembre 2014, 23:07
Super programme!
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