Prise de masse : entraînement, repos et nutrition

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 15/11/2014

Le coach Robin Chaverot donne les conseils pour vous entraîner, vous reposer et vous alimenter correctement afin de prendre de la masse.

Avant toute chose, définissons ces termes. Il s'agit d'une prise de masse musculaire, une construction/augmentation de muscles. L'idée reste de "construire de la viande pour devenir solide".

Au niveau physiologique, on parle d'hypertrophie. Cela veut dire que physiologiquement, les sarcomères composés de protéines (actine et myosine) sont cassés pendant un entraînement avec des charges lourdes.

Le processus de récupération musculaire (post-entraînement) va permettre aux muscles de synthétiser des protéines pour reconstruire des fibres musculaires. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie musculaire dans le jargon scientifique.

Maintenant que vous avez compris d'où vient la prise de muscle, il faut dès à présent comprendre qu'il y a 3 facteurs qui influencent une prise de masse.


> L'entraînement

Il peut se faire avec charges additionnelles, ou sans (juste avec le poids du corps), mais il faut dans les deux cas "créer des dégâts" au niveau des fibres musculaires.

Pour être productif, un entraînement en musculation doit provoquer un état de stress à l'organisme (faire sortir l'individu de sa zone de confort).

Il faut ensuite que les séances soient planifiées et quantifiées (en ordre et nombre d'exercice, en nombre de séries et répétitions, en charges et récupération) à l'avance.

Des objectifs de séance sont à valider pour rentrer dans une démarche de progression.

Une séance de musculation se constitue d'un échauffement en tout premier lieu, puis d'une succession d'exercices.

Ces exercices peuvent être enchaînés dans un circuit (circuit-training), ou bien être travaillés 1 par 1 sur plusieurs séries.

Les séries sont composées de répétitions, qui sont des mouvements avec différentes amplitudes.

Dans le jargon de la musculation, on parle de "full-body", de "half-body", de "split routine", de "circuit-training". Voici les explications.

Un "full-body", comme son nom l'indique, permet de travailler le corps dans sa globalité (full est un terme anglais qui signifie entier, et body signifie corps). Les membres inférieurs comme supérieurs seront travaillés à travers différents exercices (tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le développé militaire, etc. qui sont expliqués sur la chaîne Youtube de "Fitness REZ").

Le "half-body" représente un travail sur la moitié du corps (half signifie moitié). Généralement, la division se fera entre les membres inférieurs et supérieurs. Une séance sera donc dédiée au haut du corps et une autre au bas du corps.

Le "split routine" consiste à diviser (split en anglais) les séances sur la semaine pour un travail plus ciblé sur certains groupes musculaires. Par exemple, une séance réservée au dos, puis aux jambes, puis aux bras, puis aux épaules, etc.

Les circuits trainings sont des entraînements ("training" en anglais) intensifs et très courts. Il s'agit ici d'enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos.

Voici un exemple de séance d'entraînement des épaules/triceps :

En résumé sur l'entraînement de prise de masse, nous avons vu qu'il devait infliger des "dégâts musculaires", donc des étirements puis cassages des fibres musculaires. Cet entraînement doit être planifié (ordre des exercices, nombre de séries, répétitions) et quantifié (charges, récupération). Et surtout, des objectifs de séance doivent être mis en place pour une démarche de progression spécifique à chaque entraînement.

Découvrez également comment la musculation peut aider votre perte de poids en cliquant ici.

L'acteur Mark Wahlberg a dû prendre beaucoup de masse pour ses différents films


> Le repos

Se reposer est très important pour la prise de muscle. Le repos permet au pratiquant de reposer son système nerveux ainsi que son système musculo-articulaire.

Il faut différencier 2 types de repos :
  • Le repos en dehors des séances de sport (nuits de sommeil et siestes).
  • La récupération à l'intérieur des séances sportives (récupération inter-séries et récupération inter-exercices).

Ces 2 catégories de repos sont essentielles à la prise de masse.

Le sommeil permet aux muscles de se régénérer. En effet, ceux-ci ne se développent pas à l'entraînement, mais pendant les jours de repos et surtout la nuit.

Le système nerveux est toujours mis à l'épreuve lors des séances de sport, et surtout lors des entraînements en force.

Un excès d'entraînement couplé avec un repos médiocre peuvent amener le sportif au surentraînement.

Voici quelques effets qui surviennent quand vous vous entraînez excessivement :
  • Etat de fatigue continue,
  • Baisse de la performance sportive,
  • Baisse de la motivation,
  • Perte d'appétit,
  • Trouble du sommeil,
  • Irritabilité et changement d'humeur,
  • Diminution des défenses immunitaires.

Si vous ressentez un ou plusieurs de ces effets, c'est que votre repos n'est pas optimal ! Ne faites pas cette erreur fréquemment rencontrée chez les débutants en prise de masse.

Voici les solutions qui s'offrent à vous dans ce cas :
  • Dormir 8 heures par nuit minimum,
  • Faire des siestes si possible,
  • Attendre 48 à 72 heures au minimum avant de retravailler un groupe musculaire,
  • Eviter d'enchaîner 2 jours de musculation de suite (cela ne va pas vous muscler plus vite),
  • Adopter une alimentation saine et équilibrée.

La récupération est intégrée à l'entraînement. Lorsque le mot "récupération" est évoqué, on parle alors de temps de pause entre chaque exercice, et entre les différentes séries qui composent l'entraînement.

Ces temps de récupération sont à définir lors de la planification d'un programme et sont très importants. Si ces durées ne sont pas respectées scrupuleusement, la séance ne sera pas productive.

Par exemple, les temps de récupération d'un entraînement en force seront différents d'un entraînement pour la prise de masse.

En force, le système nerveux est mis à rude épreuve ainsi que le système musculo-squelettique. Les temps de pause entre chaque série pourront varier de 3 à 7 minutes.

Alors qu'un entraînement pour prendre de la masse sera planifié avec des temps de pause allant de 1 minute 30 secondes à 3 minutes.

Les femmes qui gagnent en masse musculaire ne peuvent pas paraître trop musclées de manière naturelle


> La nutrition

C'est un mot très vaste, qui constitue la clé de la réussite pour tous les objectifs sportifs !

Pour prendre en masse musculaire, il faut manger plus que vos dépenses énergétiques. En effet, le muscle a besoin de carburant pour se développer.

Prenons un exemple. Si vous dépensez 2800 kcal quotidiennement, il vous faut manger 3000 kcal par jour.

L'exercice est roi. La nutrition est reine. Mettez-les ensemble et vous obtenez un royaume.

1) Comment calculer vos besoins caloriques journaliers ?
Tout d'abord, connaissez votre métabolisme basal (MB).

Il s'agit de la quantité d'énergie minimum quotidienne que l'organisme dépense pour assurer sa survie.

Voici les formules de calcul (formule de Larn) :
  • MB d'un homme âgé entre 18 et 29 ans = (15,3 x poids du corps) + 679
  • MB d'un homme âgé entre 30 et 59 ans = (11,6 x poids du corps) + 879
  • MB d'une femme âgée de 18 à 29 ans = (14,7 x poids du corps) + 496
  • MB d'une femme âgée de 30 à 59 ans = (8,7 x poids du corps) + 829

Prenons un exemple, avec un homme pesant 80 kilos et âgé de 28 ans. Son MB = (15,3 x 80) + 679 = 1903 calories.

Donc cet homme de 80 kilos et 28 ans dépensera environ 1 900 kcal/jour pour assurer ses fonctions vitales.

Prenons un autre exemple, avec une femme pesant 55 kg et âgée de 20 ans. Son MB = (14,7 x 55) + 496 = 1304,5 calories.

Donc cette femme de 55 kg et 20 ans dépensera environ 1300 kcal/jour pour assurer ses fonctions vitales.

Il y a une calculatrice pour connaître ce métabolisme basal plus simplement ici.


Ensuite, déterminez votre niveau d'activité physique (NAP).

Le NAP est un indicateur allant de 1 à 2,5. Il est défini par votre activité physique.

Si vous êtes totalement sédentaire, le NAP sera égal à 1. A l'inverse, une personne très active (sportif de haut niveau, personne travaillant dans le bâtiment) aura un NAP situé vers les 2.

Prenons un premier exemple. C'est un homme qui pèse 80 kilos et qui a un travail essentiellement de bureau. Il se déplace uniquement en voiture et fait du sport 1 fois par semaine (balade le dimanche en famille). Son NAP sera égale à 1,5.

Prenons un second exemple. C'est une femme qui pèse 55 kilos, et qui a un travail nécessitant des déplacements. Elle fait du sport 3 fois par semaine. Elle se déplace en vélo. Son NAP sera de 1,8 environ.

Si votre NAP (Niveau d'Activité Physique) est :
  • compris entre 1,0 et 1,39 : vous êtes sédentaire (travail de bureau, 1 heure de sport par semaine, déplacement motorisé),
  • compris entre 1,4 et 1,59 : vous êtes peu actif (travail de bureau, 2 heures de sport par semaine, déplacement motorisé),
  • compris entre 1,6 et 1,89 : vous êtes actif (travail de chantier ou nécessitant des déplacements, 3 à 5 heures de sport par semaine, déplacement à pied ou en vélo),
  • compris entre 1,9 et 2,5 : vous êtes très actif (travail de chantier ou nécessitant des déplacements, plus de 5 heures de sport par semaine, déplacement à pied ou en vélo).


Enfin, vous pouvez calculer la dépense énergétique journalière (DEJ). C'est la dernière étape pour définir vos besoins énergétiques.

DEJ = MB x NAP

Reprenons l'exemple de notre homme sédentaire pesant 80 kg et âgé de 28 ans. Son métabolisme de base (MB) est égal à 1 900 (approximation), et son niveau d'activité physique (NAP) est d'environ 1,5.

DEJ = MB x NAP = 1900 x 1,5 = 2850 kcal

Donc, cet homme sédentaire pesant 80 kilos devra consommer environ 2850 calories/jour pour maintenir son poids actuel, et manger plus de 3000 kcal/jour s'il veut assurer sa prise de masse musculaire.

Et si nous prenons l'exemple avec la femme pesant 55 kilos et âgée de 20 ans. Celle-ci aura une DEJ de 1300 x 1,8 = 2340 calories. Elle devra manger environ 2340 kcal/jour pour conserver son poids en cours, et consommer plus de 2500 kcal/jour si elle souhaite prendre de la masse (ce qui ne lui donnera pas un air musclé par ailleurs si elle fait de la musculation de manière naturelle).

Remarques : précisons que ces calculs sont donnés à titre indicatif, et qu'en aucun cas ils sont valides à 100%. Certains calculs et données peuvent être contradictoires, mais vous pouvez vous en servir comme une base. Vous avez une calculatrice des besoins caloriques quotidiens ici également.

Les métabolismes sont tous différents et propres à chacun. Et en aucun cas il ne faut se fier à ses partenaires d'entraînement. En effet, 2 personnes pesant 80 kilos, pour la même taille, peuvent être totalement différentes d'un point de vue physique et métabolique.

Peser 80 kilos de masse sèche n'est pas du tout pareil que 80 kilos de masse graisseuse.

Quelques exemples de prise de masse réussie chez les hommes

2) Répartitions des différents macronutriments (à titre indicatif)

  • Lipides : graisses animales et végétales = 15% (ou entre 1 et 1,5 gramme par kilo de poids de corps par jour pour un pratiquant de musculation en bonne santé).

    Les graisses animales sont à consommer avec modération, contrairement aux graisses végétales qui sont meilleures pour la santé.

    1 g de lipide = 9 calories. Voici un article qui parle des besoins de lipides par jour (pour tous les profils).

    Les graisses sont classifiées en 3 catégories principales :
    • Les acides gras saturés : fromage, huile de palme, beurre, plat en sauce, viennoiserie, viandes grasses, etc.
    • Les acides gras mono-insaturés : oméga-9, huile d'olive, avocat, etc.
    • Les acides gras polyinsaturés : oméga-3 et oméga-6, poisson gras, huile de noix, etc.

    Voici quelques sources courantes de lipides : huile d'amande, huile de colza, huile de sésame, huile de tournesol, huile d'olive, oléagineux, avocat, olive...

  • Glucides : sucres rapides/lents = 60%

    Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène (énergie pour le corps humain).

    1 gramme de glucide = 4 calories. Voici un article qui parle des besoins journaliers en glucides (tous profils confondus).

    Les sucres rapides sont digérés rapidement contrairement aux sucres lents. Les sucres rapides sont monocellulaires, ce qui explique leur rapidité d'assimilation dans l'organisme. Toutefois, la sécrétion d'insuline (hormone) grimpera en flèche lors de leur absorption, ce qui favorise des variations trop importantes de la glycémie ainsi que le stockage de sucres sous forme de graisses.

    Voici quelques sources courantes de glucides : pain complet, flocons d'avoine, riz blanc, riz brun, pomme de terre, patate douce, fruits, pâtes, semoule, quinoa, lentilles...

    L'index glycémique (IG) est représenté sur une échelle de 0 à 100. Il détermine la vitesse de digestion des glucides, vitesse qui fait varier la glycémie dans le sang.

    Plus l'IG est élevé (par exemple celui du sucre de table), plus le taux de sucre aura tendance à augmenter dans le sang.

    On parle de sucres rapides (glucides simples) lorsque l'index glycémique est élevé, et de sucres lents (glucides complexes) lorsque l'IG est bas.

    Cet IG est très variable : la présence d'autres aliments, de fibres, de boissons, etc. peut faire varier l'IG d'un aliment.

  • Protéines : animales ou végétales = 25% (ou 2 grammes de protéine par kilogramme de poids de corps par jour pour un pratiquant de musculation en bonne santé).

    1 gramme de protéine = 4 calories. Voici plus de détails sur la quantité protéique conseillée par jour (tous profils confondus).

    Les protéines animales sont dites complètes car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels à l'inverse des protéines végétales. Il existe 22 acides aminés dont 8 sont essentiels (c'est-à-dire que le corps ne peut pas les synthétiser) :
    • Leucine,
    • Lysine,
    • Méthionine,
    • Phénylalanine,
    • Thréonine,
    • Tryptophane,
    • Valine,
    • Isoleucine.

    Voici quelques sources courantes de protéines : oeufs, blanc de poulet, thon, maquereau, boeuf, poisson maigre, protéine en poudre...

Recommandations en termes de répartition journalière entre les 3 macronutriments

3) Autres conseils alimentaires
Pensez à boire 1,5 litre d'eau par jour, et 1 litre pour 1 heure de sport (au minimum).

Le corps est composé à 70% d'eau. Donc il faut un apport hydrique adéquat pour éviter toutes pertes de performances, tout risque de blessure et d'autres problèmes de santé.

Pensez aux fruits et légumes à chaque repas. Les fruits peuvent être inclus dans les collations, et les légumes dans les repas principaux.

Les fruits et légumes contiennent des fibres alimentaires, qui sont essentielles à la propreté de votre intestin. Ces fibres vont se gorger d'eau pour permettre l'évacuation des déchets.

Les fibres alimentaires ne sont pas assimilables par l'organisme. Elles apportent 0 (zéro) calorie et sont donc très bénéfiques pour votre santé.



Retrouvez ma page de présentation ici.


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