Natation : bienfaits et risques, fait-elle maigrir ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 02/11/2014

Le coach sportif et diététique Sébastien Pernot explique tout ce qu'il faut retenir des vertus et limites de la natation dans cet article.

Voilà, c'est décidé, il va falloir se jeter à l'eau maintenant ! Il y a un moment déjà que vous avez décidé de vous prendre en main et cette fois-ci, c'est la bonne ! Vous savez pertinemment qu'il vous faut avant tout une activité cardiovasculaire car c'est la base de toute dépense énergétique efficace, mais vous n'êtes pas trop course à pieds en extérieur, et les exercices cardio en salle, ça va cinq minutes...

Investir un peu et faire du cardio sur un appareil à la maison ? Non, rien ne peut faire longtemps le poids face à l'appel du canapé, pour bouger, il faut commencer par prendre la porte !

Les dés sont jetés donc, ce sera la piscine. Une bonne heure de natation vous fera sans nul doute le plus grand bien mais... êtes-vous sûr que ce sera réellement efficace pour vous aider à perdre les kilos superflus ? Nous allons le savoir dans cet article.

Pesons d'abord sans se mouiller les pour et les contre des longueurs de bassins.


> Avantages de la natation


1) Brûler plus de calories
En tout premier lieu, faire du sport en nageant est une très bonne activité cardio qui permet une augmentation considérable de la dépense énergétique et donc de brûler plus de calories car c'est là que réside la clé de toute perte de poids efficace et durable : dans le déséquilibre entre les apports nutritionnels et la dépense énergétique.

Si ces deux notions sont à égalité, votre poids est stable. Si vous décidez soit de réduire les apports, soit d'augmenter la dépense, vous perdez du poids. Et si votre motivation vous prend à bras le corps, et que vous faites les deux simultanément, vous allez perdre du poids beaucoup plus vite. La natation, par la haute implication physique qu'elle demande est parfaite pour remplir ce rôle.

La résistance offerte par l'eau environnante ralentit les mouvements et augmente la difficulté de mouvement (ce qui augmente la dépense calorique) par rapport à un exercice fait hors de l'eau. L'eau refroidit également votre corps pendant que vous nagez, vous êtes moins susceptible de surchauffer (et aurez moins besoin de refroidir votre corps après l'entraînement).

Comme nager se pratique dans un milieu stable (en général), c'est vous et vous seul qui allez régler l'intensité de votre exercice en fonction du type et de la vitesse de nage que vous choisirez et aussi du temps que vous vous donnez pour effectuer votre séance.

A moins que vous ne décidiez de remonter un torrent de montagne, il y a peu de chance que vous rencontriez une montée en natation. Si vous êtes débutant, je vous conseille vivement d'essayer de trouver un rythme de croisière et d'y rester le plus longtemps possible, c'est le meilleur moyen d'aller chercher l'énergie dont vous avez besoin directement dans les cellules du tissu adipeux.

D'autres techniques qui brûlent beaucoup de calories, comme l'entraînement par intervalles, seront ensuite disponibles mais nous en reparlerons en détail dans un autre article.

2) Améliorer votre capacité cardio-vasculaire
Elle va optimiser également votre endurance à soutenir une activité physique dans la durée en améliorant tout le système respiratoire et cardio-vasculaire, à condition de ne pas boire la tasse !

Sans même vous en rendre compte, la natation va rendre beaucoup plus facile toutes les autres activités qui vous paraissaient un peu trop raides pour commencer : footing, vélo, elliptique, rameur...

3) Augmenter le tonus musculaire et la force
Vous avez déjà vu un dauphin au ventre mou ou un nageur de compétition qui ne semble pas au point physiquement ? Ce sera difficile d'en voir.

En effet, la natation est un excellent moyen d'augmenter la force et le tonus musculaire, surtout par rapport à plusieurs autres exercices aérobic.

Prenez la course à pied, par exemple. Quand un jogger fait quelques tours de piste, ce jogger déplace son corps seulement dans l'air. Le nageur, quant à lui, doit se propulser dans l'eau, une substance douze fois plus dense que l'air.

Cela signifie que chaque brassée et chaque coup de pied dans l'eau devient un exercice de résistance. Et il est bien connu que les exercices de résistance sont la meilleure façon de construire du tonus musculaire et la force (plus que les compléments alimentaires).

Il y a encore un autre bonus procuré par un entraînement aquatique. Des études ont montré que nager aide à améliorer la solidité des os, en particulier chez les femmes post-ménopausées.

4) Ménager les articulations puisqu'il s'agit d'un sport sans impact
La natation permet aussi une activation de l'ensemble du corps, sans aucun choc articulaire, contrairement à la course à pied ou même à la marche rapide.

Cette mobilité sans à-coups qu'on retrouve dans l'eau, va permettre à tous les systèmes mobiles de votre corps de se renforcer et de devenir plus aptes à encaisser d'autres sollicitations, pour le cas où vous désireriez coupler la nage avec d'autres sports par exemple, diminuant ainsi considérablement le risque de blessures.

Si la piscine est chauffée, c'est mieux pour les personnes souffrant d'arthrite, puisque l'eau chaude peut aider à desserrer les articulations raides. En fait, les gens atteints de polyarthrite rhumatoïde reçoivent plus d'avantages pour leur santé après avoir participé à l'hydrothérapie que d'autres activités. Il a aussi été prouvé que l'exercice physique à base d'eau améliore l'utilisation des articulations touchées et diminue la douleur causée par l'arthrose.

Attention cependant, le fait que vos articulations soient sollicitées sans percussions ni torsions excessives ne signifie pas que vous pouvez vous passer d'un échauffement général.

Commencez alors toujours votre séance de natation par quelques longueurs tranquilles en variant au maximum de vos possibilités le type de nage.

Un adulte pratique de la natation dans une piscine municipale

5) Travailler tout le corps (dans certaines configurations)
A noter aussi qu'en variant les styles de nage, l'ensemble du corps peut être sollicité ... ou pas ! Vous avez également la possibilité d'isoler le haut ou le bas du corps, sur des mouvements différents en choisissant parmi les nombreux accessoires natatoires qui sont à votre disposition : planches, palmes, plaquettes, etc.

L'utilisation du corps en entier vous permettra, comme déjà mentionné, d'augmenter votre dépense énergétique globale alors que choisir de se concentrer sur telle ou telle partie augmentera le tonus musculaire de la zone ciblée.

6) Réduire le stress
Quant aux bienfaits de l'eau sur le système nerveux et musculaire, est-il encore nécessaire de les mentionner ? Dans l'eau, la gravité n'a plus les mêmes effets sur votre corps, ce qui permet à tous les muscles de se relâcher quand vous vous baignez dans ce liquide, provoquant par conséquent un relâchement du système nerveux qui favorise une meilleure gestion du stress et des tensions.

Pour faire simple, dans l'eau, vous êtes plus cool. Ne négligez pas cet aspect-là, car je pourrais vous démontrer par A + B que le stress vous fait prendre du poids (notamment en faisant surconsommer). Vous débarrasser de lui est donc loin d'être secondaire et si vous êtes quelqu'un de généralement tendus ou anxieux, je vous recommande vivement de vous laisser porter par l'eau.

7) Socialisation
La natation est une activité sociale en plus d'être un exercice physique. Les piscines et les plages constituent des lieux pour rencontrer de nouvelles personnes et socialiser avec des amis.

Des gens de tous âges peuvent participer, ce qui en fait une activité familiale agréable pour les enfants, les adultes et les personnes âgées.

8) Un sport praticable même en cas de mauvais temps
Enfin, vous n'aurez généralement pas l'excuse de la météo pour ne pas vous rendre à la piscine, qui la plupart du temps sont couvertes et ont des horaires assez souples. Si vous décidez d'y aller 2 ou 3 fois par semaine, vous trouverez sûrement des créneaux adéquats.


> Inconvénients de la natation


1) Risque de tendinite dans certains cas
En vérité, il y a peu d'inconvénients à la pratique de ce sport si ce n'est que, comme dans n'importe quelle autre activité sportive d'ailleurs, si vous ne variez pas assez vos styles de nages et leurs rythmes, vous risquez de rencontrer des tendinites qui vous empêcheront de continuer.

2) Risque de monotonie
Cependant, même si beaucoup de personnes savent nager, c'est-à-dire se plonger dans l'eau puis s'y déplacer en s'avançant et en flottant, cela ne signifie pas qu'elles maîtrisent plusieurs nages.

Il n'est pas facile de varier les plaisirs lors des nagées si on ne maîtrise que la brasse et qu'on débute en crawl.

Si vous trouvez la natation monotone parce que vous ne savez nager qu'un style, voici une vidéo qui explique 10 exercices de natation (filmés sous l'eau) qui vous aidera à multiplier les plaisirs :



3) Chlore
Ce produit chimique est utilisé pour désinfecter l'eau dans les piscines. Le souci est qu'il s'agit d'une toxine, qui peut causer de l'asthme et autres maladies respiratoires.

Les nageurs de compétition sont d'ailleurs souvent victimes de l'asthme du nageur, ou des symptômes similaires à l'asthme liés à une fréquentation assidue de la piscine.

Votre corps absorbe le chlore à la fois à travers la peau et les poumons quand vous respirez (ce que vous êtes obligés de faire quand vous faites de la natation). Les piscines intérieures et non ventilées, ainsi que les piscines extérieures situées dans un air stagnant peuvent présenter des niveaux dangereux de chlore dans l'air.

Le chlore peut aussi se lier avec la sueur ou l'urine dans les piscines pour former des chloramines, qui peuvent causer des irritations aux yeux, irritations nasales, et des problèmes respiratoires.

4) Dangers de l'océan
Les méduses, crabes et requins nuisent parfois aux nageurs dans l'océan. Les requins mordent parfois les humains, en les prenant pour des poissons.

D'autres dangers de la baignade dans le milieu marin comprennent les forts courants qui peuvent vous balayer loin de la rive, les grandes vagues qui peuvent vous faire tomber, et les rochers pointus et les coquilles pouvant faire saigner les pieds.

5) Noyade
Le risque de se noyer est un risque réel pour les nageurs, en particulier les enfants. Gardez toujours un oeil sur vos progénitures quand ils se trouvent près d'une piscine ou quand ils s'éloignent de vous tout en se trouvant dans la mer.

Installez une clôture autour de votre piscine si vous en avez une à la maison. Même si votre môme a un dispositif de flottaison, restez autour de lui pour superviser tant qu'il ou elle se trouve dans ou près de la piscine.

L'eau trouble peut également être un risque. L'eau trouble ne contient pas nécessairement de micro-organismes nocifs. Elle peut simplement être troublée à cause de la turbidité, des matières en suspension telles que des particules de sable. Mais il y a des risques liés à l'eau trouble, comme l'incapacité à deviner la profondeur de l'eau (ce qui peut augmenter le risque de noyade) et de l'impossibilité de visualiser les obstacles dans l'eau.

Le passage de l'eau peu profonde à l'eau profonde peut se produire très soudainement dans certains endroits. Or en eau profonde, le risque de subir la crampe du nageur est beaucoup plus élevé. En outre, il y a des bateaux, les surfeurs et les yachts qui peuvent passer trop près des nageurs sans les voir (avec donc un risque de percussion rendant le nageur inconscient). Il n'est donc pas sage de faire de la natation dans les ports, dans les voies navigables, près des vannes ou portes d'écluse.

Quand vous nagez dans la mer, il y a aussi les courants d'arrachement qui sont à craindre. Ce sont des courants de retours forts, coulant puissamment en direction du large.

Les "tunnels" formés par ces courants de retour peuvent être étroits ou s'étirer sur plus de 50 mètres de diamètre, et ils se déplacent très rapidement. Les courants d'arrachement se déplacent en moyenne à la vitesse de 0,5 à 2 mètres par seconde, mais certains ont été cadencés à plus de 2,5 par seconde !

Ces courants dangereux peuvent se produire sur n'importe quelle plage où il y a des vagues brisées, autant le long de la mer que le long des vastes lacs comme les Grands Lacs d'Amérique.

Ces courants forts peuvent facilement tirer même le nageur le plus aguerri vers la mer. Selon l'Association de Sauvetage Américaine, plus de 100 personnes meurent noyées chaque année rien qu'aux Etats-Unis à cause de ces courants d'arrachement.

Un jeune garçon est en train de nager dans une piscine familiale

6) Hygiène
Les maladies causées par les loisirs aquatiques comme la natation ne sont pas rares. Cryptosporidium, giardia, et E. coli. vous disent quelque chose ? Beaucoup de ces germes se propagent par les matières fécales, et une personne peut contaminer une piscine entière. Chaque été, ces infections rendent des centaines de milliers de personnes malades dans le monde.

En outre, l'eau peut contenir des agents pathogènes (surtout si vous nagez dans les lacs ou dans les mers infectées). Cela ne peut pas toujours être détecté visuellement, et vous risquez d'être contaminés par ces pathogènes.

Cette contamination risque de vous causer des problèmes de santé après la baignade : réactions allergiques, éruptions cutanées, maux de tête, etc. Les causes de ces symptômes peuvent être les algues, les plantes, les chenilles ou les bactéries (ou d'autres toxines biologiques) qui se trouvent sur la plage ou dans l'eau contaminée.

Lorsque la température de l'eau est supérieure à 20°C, elle devient un substrat pour le botulisme. Les effets sur la santé causés par le botulisme sont une vision altérée, l'incapacité à parler, l'apathie et la paralysie musculaire.

Un autre facteur inquiétant pour la qualité de l'eau sont les algues. Parmi les algues flottantes peuvent se trouver des algues bleues, qui sont toxiques pour les humains.

Il ne faut pas vous baigner dans l'eau polluée, notamment à proximité des points de décharge industrielle ou à proximité des usines de traitement des eaux d'égout. Assurez-vous qu'il n'y a pas de saleté ou de plantes mortes dans l'eau où vous vous baignez, ou d'animaux morts près de cet endroit (pour éviter le botulisme).

Lorsque vous rencontrez des problèmes de santé après la baignade, n'hésitez pas à appeler votre médecin ou de reporter le problème aux autorités sanitaires locales, ce qui peut conduire à la recherche de contaminants dans l'eau ou à des mesures visant à empêcher d'autres personnes de tomber malades.

7) Autres petits inconforts
Les complexes aquatiques proposent parfois des tarifs peu avantageux pour ceux qui veulent faire de la natation à une fréquence hebdomadaire élevée.

Il faut également être honnête, il n'est pas facile de se mettre à l'eau en hiver, après le boulot, quand il fait déjà nuit et de ressortir avec les cheveux humides. Je ne vous parlerai même pas du bonnet de bain obligatoire dans certaines installations, si vous êtes bien décidé à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, vous êtes au-dessus de tout ça !

Il y a aussi les problèmes de pudeur pour les plus discrets d'entre vous mais cela, je vous laisse seul maître à bord.


> Mais au final, ça fait maigrir ou pas ?

Vous l'avez remarqué, il est quand même difficile de trouver des points noirs à la pratique de la natation. Et sans avoir aucune action chez Arena (entreprise italienne spécialisée dans les maillots de bain et accessoires natatoires) ni aucun lien de parenté avec Laure Manaudou ou Michael Phelps, je puis vous affirmer qu'il n'y a quasiment aucune contre-indication à la pratique de ce sport aquatique tant il a des effets bénéfiques sur votre organisme, que vous nagiez à la mer ou dans une piscine.

"Ok, c'est bien beau tout ça ! Mais le bien-être et le chiffre sur la balance sont deux choses complètement différentes ! Si j'enchaîne les longueurs de bassin, est-ce que je vais fondre oui ou non ?"

Oui, sans hésitation. La dépense énergétique suscitée par la natation va sans doute vous aider à perdre du poids plus rapidement.

Vous pouvez consulter le tableau des dépenses caloriques de plus de 300 activités physiques en cliquant ici, afin de constater que le nombre de calories brûlées par la natation dépend du style de nage et de l'intensité de l'exercice.

Ainsi, nager la brasse papillon fait dépenser 935 calories par heure (si le nageur pèse 85 kg), et que nager pour le loisir (à un rythme lent) brûle 518 calories par heure (pour le même nageur de 85 kg).

Dès la première séance, cette activité va induire tout un processus de sécrétions hormonales, qui vont jouer le rôle de déclencheurs de la fonte adipeuse et de l'utilisation des graisses résiduelles de votre organisme. Plus vous nagez assidument, plus ce phénomène deviendra récurrent, et plus il sera efficace.

Autrement dit, c'est surtout la régularité qui paiera. Aller à la piscine de temps en temps n'est pas inutile, mais si vous avez décidé de partir en guerre contre les bourrelets superflus, il faudra des assauts répétés et réguliers pour être certains d'en venir à bout ! Toujours à condition de suivre un équilibre alimentaire correct bien entendu, car je vous rappelle que l'alimentation représente 80% de vos résultats sur votre perte de poids.

Je tiens simplement à vous rappeler aussi qu'il existe une fréquence cardiaque bien précise qui va favoriser l'emploi des graisses comme combustible préférentiel pour l'activité physique. Cette fréquence se situe relativement bas par rapport à votre fréquence maximum.

En revanche, elle n'est efficace que sur du long terme ... Pour être plus clair, si vous désirez vraiment vous soulager au plus vite des excès de poids accumulés, je vous conseille de nager à une vitesse modérée mais au moins 40 minutes par séance.

Nagez ainsi tout en variant un maximum les types de nages, ce qui favorisera le tonus musculaire général et la mobilisation des articulations de votre corps sous tous les angles. A raison de 3 séances de nagement par semaine, vous allez rapidement observer des résultats positifs sur votre ligne !


Voilà, vous savez maintenant ce qu'il vous reste à faire ! Essayez de faire de la natation pour obtenir des sensations de bien-être et faire un bien fou à votre corps. Donnez une chance à cette activité qui apaise.

Dernier conseil, pour ceux qui se lancent dans l'activité physique, les débuts sont toujours un peu difficiles, et je ne vous parle pas que des courbatures du lendemain... Mais même le plus grand des voyages doit commencer par un petit pas, alors faites-le...

A très bientôt !

Sébastien Pernot de Coach On Web


Vous pouvez consulter ma page dédiée en vous rendant ici.


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