Compléments alimentaires pour les sportifs de force

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 29/09/2014

Le coach Junior Fagé fait le point sur les compléments alimentaires qui peuvent aider les sportifs de force à être plus performants.

Les compléments alimentaires ont un rôle de soutien pour le sportif, ils nous évitent d'être en carence et sont souvent pratiques d'utilisation. Voici les compléments essentiels à utiliser quand on fait un sport de force (musculation, sprint, boxe, rugby, etc..). Tous les compléments ne sont pas cités ici, seulement ceux qui sont réellement efficaces et intéressants pour la performance.


> Les protéines en poudre

Souvent assimilées aux produits dopants, elles ne représentent en réalité que des aliments de la vie quotidienne comme les oeufs, le lait, le boeuf, le soja, etc. mais réduites en poudre. Les protéines de ces aliments sont ensuite isolées pour en faire des poudres concentrées.

Il en existe plusieurs types : protéines de lait (la whey, l'isolat, l'hydrolysat, la caséine), d'oeufs, de boeufs, d'origine végétale (de soja, de pois, de chanvre). Elles sont à utiliser dans le but d'augmenter facilement vos apports en protéines, et présentent l'avantage d'être facilement transportables, dans un shaker par exemple.

Attention, elles ont une utilité purement pratique. Il ne faut donc pas en attendre autre chose qu'un apport supplémentaire en protéines. Un repas solide restera toujours supérieur en termes de qualité (et donc pour l'anabolisme), donc il n'y a aucune nécessité d'en consommer après un entraînement si vous pouvez consommer un repas solide.

UTILISATION : les protéines en poudre sont à consommer en guise de collation afin d'augmenter vos apports protéiques journaliers, à hauteur de 30-40 grammes par prise.


> Les protéines fractionnées à assimilation rapide

Un sachet de Peptopro
Ce type de compléments s'utilise autour de l'entraînement. Ces protéines permettent de limiter le catabolisme musculaire dû à l'effort. On retrouve notamment les BCAA ("branched chain amino acids") qui sont des acides aminés ramifiés, au nombre de 3 : la leucine, l'isoleucine et la valine.

Un autre complément moins connu est le PeptoPro, un hydrolysat de caséine composée de peptides de protéine. Il a une assimilation plus rapide que les BCAA car l'organisme a plus de facilité à assimiler les peptides que les acides aminés libres.

Ces deux produits à assimilation très rapides ont un pouvoir anabolique puissant. Ils sont une vraie aide pour le sportif de force.

UTILISATION : prendre 20 g de Peptopro et 1 g de BCAA par dizaine de kg de poids de corps (8 g pour une personne de 80 kg) avec de l'eau, pendant l'entraînement.


> Les glucides en poudre

Il existe 2 sortes de glucides en poudre :
  • Ceux à index glycémique élevé, destinés à fournir de l'énergie pendant l'entraînement (on y retrouve la maltodextrine, le waxy maize, le vitargo, etc.).
  • Les poudres à index glycémique bas ou modéré à base de céréales (poudre d'avoine, d'orge, de sarrasin, etc.), plutôt destinés aux collations loins de l'entraînement.

UTILISATION : Les glucides à index glycémique élevé sont à utiliser pendant l'entraînement. Il faut mélanger dans l'eau, à hauteur de 50-100 g suivant l'intensité et la longueur de vos entraînements.

Les glucides à index glycémique bas sont à utiliser pour les collations, entre 20 et 100 g suivant votre poids, vos activités professionnelles et sportives.


> Les boosters

Ils ont un rôle excitant et/ou de vasodilatation, composés en général de substances comme la théine, la caféine, le guarana, la taurine et la créatine pour le rôle excitant, et de L-citrulline ou d'arginine pour le rôle de vasodilatation.

Pour bien choisir son booster, retenez qu'il faut que les dosages restent élevés en caféine, théine et guarana pour exciter, et en L- citrulline pour la vasodilatation (l'arginine étant moins efficace).

Les autres substances potentiellement présentes dans votre booster présentent peu d'intérêts en général (dans un but excitant ou de vasodilatation). C'est le cas de la créatine dont la présence est discutable dans un booster car elle n'a pas réellement de rôle "excitant" et elle est hypoglycémiante (ce qui peut poser problème avant l'entraînement). Pareil pour la taurine qui n'est pas excitante mais qui en revanche participe à une bonne récupération musculaire et nerveuse.

UTILISATION : Prenez la dose conseillée sur votre boîte environ 30 minutes avant votre entraînement.


> La créatine

Ce complément permet aux sportifs de force de bénéficier d'une meilleur récupération et éventuellement d'un gain de puissance (environ de 5%) pour ceux qui y sont réactifs, car sachez-le tout le monde ne réagit pas à la créatine !

Elle permet une rétention d'eau intramusculaire (dans le muscle), ce qui permet une meilleure récupération après un entraînement où il y a eu un effort musculaire intense. Il existe beaucoup de types de créatine, je vous recommande la créatine monohydrate qui est la plus étudiée, avec le label Creapure qui garantit une qualité et une pureté optimale.

Des sachets et des flacons de Creapure


UTILISATION : Prenez de 3 à 5 g par jour, répartis sur vos repas de la journée. La créatine n'est pas et n'a jamais été un produit dopant. Par conséquent les phases de charge sont totalement inutiles, à savoir qu'il faut un mois pour en ressentir les bénéfices. C'est un complément à consommer toute l'année.

> Les burners (brûleurs de graisses)

Ils servent à augmenter vos résultats en période de sèche en déstockant la graisse ou l'eau, en diminuant l'appétit ou en donnant un coup de boost.

Ils sont souvent composés de théine, caféine, guarana ou de L-carnitine. Ces compléments peuvent avoir une action diurétique (ils provoquent une perte d'eau) à cause de la théine et caféine, ce qui peut laisser penser que le complément fonctionne, mais en général leurs actions restent très limitées.

Si vous êtes en sèche, ne misez pas tout sur ces produits. La diète et l'entraînement restent les principaux facteurs de votre perte de gras.

Un petit plus quand même pour la L-carnitine car elle améliore la récupération musculaire, donc dans cette optique elle peut être intéressante.

UTILISATION : A prendre avant l'entraînement au dosage recommandé par le fabricant, ou répartis sur vos repas à hauteur de 5 g pour la L-carnitine.


> Les compléments de vitamines et minéraux

Ces compléments vous aideront à combler vos déficits, car même avec une alimentation de qualité il est assez rare de satisfaire 100% de vos AJR (apports journaliers recommandés). En effet, notre alimentation est de plus en plus appauvrie en vitamines et minéraux, sans compter que le sport, surtout s'il est intensif, amène lui aussi une perte importante de ces micronutriments.

D'un point de vue santé ou performance, ces suppléments restent indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Certains vitamines et minéraux sont vendu seuls ou groupés, c'est le cas du ZMB qui est composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Ce complément aide à la récupération musculaire et permet d'accroître les doses de magnésium (qui participe à la contraction des muscles). Il se prend 30 minutes avant de se coucher par 3 gélules en général.

UTILISATION : Prendre la dose recommandée par le fabricant.


> Les compléments de protections articulaires

Ce sont des compléments qui préviennent les tendinites et autres problèmes articulaires. Ils ne soignent pas les douleurs mais améliorent la récupération articulaire. On peut citer la chondroïtine, la glucosamine, le cartilage de requin, les omégas 3, etc. dans cette catégorie.

Ils sont principalement destinés aux personnes effectuant des entraînements traumatisants pour les articulations (musculation, haltérophilie, sprint, rugby, etc.).

UTILISATION : Prendre la dose recommandée par le fabriquant.


> Les omégas 3

Ils sont indispensables car notre organisme ne peut pas les synthétiser. Les bienfaits des omégas-3 sont nombreux. Ils contribuent au bon fonctionnement cardiovasculaire, sont anti-inflammatoires et protègent les articulations, participent aux déstockages des graisses, protègent les cellules nerveuses en empêchant les neuro-inflammations, etc. Bref, il s'agit d'un complément indispensable, que l'on soit sportif de force ou non.

UTILISATION : Prendre de 2 à 6 grammes par jour avec vos repas. A conserver de préférence au réfrigérateur.


> Synthèse

Pour ne pas rester dans le flou, voici un programme qui récapitule ce que nous avons vu au-dessus (pour un homme de 80 kg).

Repas 1 (matin) :

Repas 2 (midi) :
  • 1 g de Creapure,
  • 3 gélules d'oméga-3.

Repas 3 (avant l'entraînement) :
  • 40 g de protéine en poudre,
  • 50 g d'avoine en poudre,
  • 1 g de Creapure,
  • 1 dose de votre booster.

Pendant l'entraînement :
  • 8 g de BCAA,
  • 20 g de PeptoPro,
  • 100 g de waxy maize (maïs cireux) ou maltodextrine.

Repas 4 (après l'entraînement) :
  • 1 g de Creapure + 8 g de BCAA,
  • 3 gélules d'oméga-3.

Avant de dormir : 3 gélules de ZMB.


> Derniers conseils

  • Soyez attentifs à la composition des produits que vous achetez. Veillez à ce que les dosages restent élevés pour les substances actives.
  • Evitez les mélanges de produits tel que les gainers avec des glucides. Ces mélanges ne sont pas toujours de bonne qualité et pas forcément adaptés au moment de la consommation (glucides à index glycémique élevé loin de l'entraînement par exemple).
  • Evitez également les boosters avec trop de compléments qui ne sont pas en rapport avec l'effet recherché (comme la créatine).
  • Pour ceux dont le budget est limité, le choix le plus judicieux reste de se concentrer sur les compléments autour de l'entraînement.


J'espère que cet article vous aiguillera mieux dans le choix de vos compléments, et vous permettra de mieux comprendre ce que l'on doit en attendre.



Vous pouvez consulter mes autres avis d'expert en cliquant ici.


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