Fraise : un fruit nutritif et riche en antioxydants

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 12/09/2014

La coach Kathleen Liscia analyse dans cet article les bienfaits santé des fraises mais aussi leurs limites et valeurs nutritionnelles.

> Histoire

Nous devons la fraise à Amédée François Frézier. Bien que ce fruit soit apparu à l'Antiquité, c'est cet ingénieur militaire, explorateur et navigateur qui découvrit (en 1714) la fraise telle que nous la connaissons aujourd'hui.

C'est lors d'un de ses voyages en Chili, qu'il rapporta 5 plants de ce fruit blanc et gros. L'une de ces plantations donna naissance à la fraise.


> Saison

Il s'agit d'un aliment que l'on peut trouver tout au long de l'année, bien qu'il soit meilleur au printemps-été.

En hiver, ce fruit appartenant à la famille des Rosacées est importé de l'hémisphère Sud ou d'Israël tandis qu'en mars, il vient d'Espagne.

La production de fraises françaises commence réellement en mai pour se terminer en novembre.

Il existe plus de 600 variétés de fraises ! Parmi les plus connues, nous avons : l'Anabelle (très sucrées), la Ciflorette (très parfumées), la Charlotte (avec une belle couleur de rouge), la mara des bois (goût proche de la fraise des bois) et la gariguette (petite mais savoureuse).

Pour bien les choisir vous devez faire attention à leur couleur (choisissez les plus rouges et les plus odorantes) et elles doivent avoir un pédoncule vert.

Le fruit du fraisier est fragile, une fois lavée, vous devez les consommer le jour même.


> Bienfaits santé


1) Faible teneur calorique
La fraise est tout d'abord très peu calorique (30 kcal pour 100 g). C'est l'un des fruits les plus pauvres en calories. Sa teneur en sodium, en graisses et en protéines est aussi très faible.

2) Réduction des risques de problèmes de santé
Comme tous les fruits et légumes, le fruit du fraisier diminue le risque des maladies cardiovasculaires, des maladies chroniques, et de certains cancers.

Cependant ce fruit a beaucoup d'atouts supplémentaires :

Des fraises mises dans un demi-melon et le tout dans un bol prêt à être consommé
  • Flavonoïdes : les flavonoïdes ont des propriétés antioxydantes à ne pas négliger. Ils servent à protéger l'organisme mais aussi à lutter contre les radicaux libres qui sont nocifs.

    Les flavonoïdes ont pour principale propriété de prévenir le cancer notamment celui de l'oesophage (selon une étude américaine datant de 2011).

    Saviez-vous qu'il existe plus de 4000 variétés de flavonoïdes, qui se distinguent en 4 groupes : flavones (que nous retrouvons dans les oignons et la pomme), flavonones (citron par exemple), catéchines (dans le thé vert et noir), anthocyanines (très présents dans les fruits rouges).

  • Bêta-carotène : la couleur rouge de la fraise indique une richesse en bêta-carotène. Ce composé aide entre autres à préparer au bronzage, et à le prolonger.

  • Acide ellagique : bien que la framboise soit plus riche en acide ellagique, le fruit du fraisier en contient aussi. L'acide ellagique appartient à la famille des polyphénols (le thé vert en contient aussi) et permet de prévenir les accumulations de gras dans les artères, et donc réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

  • Des fraises sont mises au milieu de figues coupées le tout avec des feuilles de menthe en haut
  • Anti-cancers : la fraise contient de la quercétine. Celle-ci est un antioxydant qui permet aux cellules cancéreuses de se détruire elles-mêmes.

    Vous pouvez trouver de la quercétine dans les oignons jaunes (plus précisément dans la couche supérieure de celui-ci).

    De plus, ce fruit renferme de nombreux autres antioxydants notamment la lutéine et la zéaxanthine. Ce sont des désactivateurs de radicaux libres, qui freinent les effets négatifs que ces radicaux libres peuvent avoir sur nos cellules. Cela est bénéfique pour prévenir certains cancers.

  • Vitamine C : le fruit du fraisier contient 2 fois plus de vitamine C que l'orange ou le citron (pour le même poids) !

    Nous avons tous besoin de consommer de la vitamine C car c'est une vitamine qui ne peut pas être produite par notre organisme. Cette vitamine, aussi appelée acide ascorbique, est soluble dans l'eau et donc très vite éliminée dans les urines, ce qui permet le bon fonctionnement de notre organisme et stimule nos défenses immunitaires.

    Il est donc recommandé aux personnes souffrantes de goutte ou d'arthrite de consommer régulièrement ce fruit car elles pourront mieux évacuer l'excès d'acide urique de leur corps.

    La vitamine C est également un excellent antioxydant. Elle a un rôle de protection contre le cancer de l'oesophage, du pancréas et de l'estomac.

    Cette vitamine protège aussi contre l'exposition des rayons UV du soleil qui peuvent abîmer l'oeil. Donc grâce à sa forte dose, la fraise favorise la santé des yeux.

    Les experts préconisent de consommer 110 mg de vitamine C par jour. Sachez qu'à peine 175 g de fruit du fraisier couvrent déjà ces besoins !

  • Des fraises sont coupées en deux et agencées de belle manière sur des tranches de kiwis le tout surmonté par quelques raisins et posé dans une assiette ronde
  • Fibres alimentaires : si vous rencontrez des problèmes au niveau du tube digestif, la fraise sera votre alliée.

    Ce fruit est constitué de 2 sortes de fibres : les pectines mais aussi les lignines.

    Ce sont des constituants végétaux : les premières (pectines) sont des fibres solubles tandis que les secondes (lignines) sont des fibres insolubles.

    Elles ont toutes deux un rôle complémentaire : les fibres solubles servent à diminuer la glycémie après un repas et les fibres insolubles favorisent le transit intestinal (jouent un rôle important contre la constipation, permettent l'augmentation des selles).

  • Diabète : les fibres évoquées plus haut aident à combattre le diabète de type 2. Elles ralentissent l'absorption des sucres par le sang donc les personnes souffrant de diabète peuvent consommer ce fruit rouge.

  • Santé prénatale : les médecins recommandent aux femmes enceintes de consommer des vitamines du complexe B, notamment le folate (vitamine B9) qui est favorable au développement du cerveau, du crâne et de la moelle épinière du bébé (quand il se trouve encore dans le ventre de la mère).

    Or les fruits du fraisier constituent une bonne source de vitamine B9. Elles sont donc favorables à la femme enceinte et au futur bébé.

  • Anti-caries : la fraise prévient la formation de caries grâce à sa teneur en xylitol.

  • Anti-inflammatoire : le fruit du fraisier réduit l'inflammation des articulations et régularise la tension artérielle.

    En effet, le potassium est un micronutriment favorisant la santé du coeur. Or il est présent dans ce fruit, avec une teneur de 153 mg par portion de 100 g. Ce fruit est donc très bon pour régulariser la tension artérielle et faire baisser l'hypertension.

Des fraises rouges bien fraîches sont disposées dans un panier


> Limites

Les graines noires qui sont présentes sur les fraises sont appelées les akènes. Ce sont elles, qui sont à l'origine des réactions allergiques potentielles.

En effet, le fruit du fraisier fait partie des produits histamino-libérateurs. Sa consommation entraîne une libération d'histamines dans notre organisme ce qui peut provoquer chez certains sujets, des réactions allergiques (crise d'urticaire).

Chez certains sujets, les akènes sont aussi responsables des irritations de l'intestin ou du côlon (des organes sensibles).

Certains composants de la fraise peuvent causer des irritations de la peau.


> Les conseils de la coach Kathleen Liscia

  • Grâce à tous ces bienfaits, il est important de consommer ce fruit régulièrement (si vous n'êtes pas allergique). Le fruit du fraisier joue en effet, un rôle protecteur majeur.
  • Sachez varier votre consommation fruitière et prendre ce que la fraise a de bon. Ne mangez pas ce fruit tout le temps non plus.
  • Des dizaines de fraises sont coupées et placées dans une assiette blanche en forme de coeur
  • Utilisez ce fruit au goût sucré en entrée, en plat ou en dessert (voir les recettes plus bas).
  • Le fruit du fraisier contient peu de glucides (de 6 à 9%), elle renferme aussi des vitamines A, des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B9 et surtout de la vitamine C à forte dose. Cette richesse nutritive n'est donc pas à négliger !
  • Petite recette de grand-mère : la fraise permet de lutter contre les rides et est efficace pour réduire la largeur des pores du derme. Vous pouvez faire une purée de fraises, que vous appliquez toute la nuit et que vous rincez abondamment le matin sous de l'eau tiède. Les Romains l'utilisaient déjà comme base d'un masque de beauté.
  • Si vous souhaitez avoir des cheveux souples et brillants, consommez le fruit du fraisier ! Grâce à l'acide folique qu'il contient, mais aussi au fer, au bêta-carotène et au magnésium, ce fruit contribue à la beauté des cheveux et favorise leur croissance.
  • Au niveau des allergies, commencez par une petite quantité de fraises pour tester et savoir si vous êtes allergique ou non à ce fruit.


> Valeur nutritionnelle

La fraise est composée à 90% d'eau. Elle ne contient presque pas de lipides (0,3 g pour 100g), très peu de protéines, et peu de glucides (5,3 g pour 100g).

Voici la composition de ce fruit nutritif (pour 100 grammes de fraises crues) :

NutrimentsUnité% des ANC*
Calories32 kcal2%
Eau91,3 grammes (g)
Protéines0,7 g1%
Glucides7,7 g3%
Sucres (fructose, glucose, sucrose)4,9 g
Amidon0,04 g
Fibres alimentaires2 g8%
Lipides0,3 g0%
Oméga-365 milligramme (mg)
Oméga-690 mg
Vitamine A12 U.I.
Vitamine B3 (niacine)0,4 mg2%
Vitamine B50,1 mg1%
Vitamine B9 (folate)24 microgrammes (mcg)6%
Choline5,7 mg
Betaine0,2 mg
Vitamine C58,8 mg98%
Vitamine E0,3 mg1%
Vitamine K2,2 mcg3%
Calcium16 mg2%
Fer0,4 mg2%
Magnésium13 mg3%
Phosphore24 mg2%
Potassium153 mg4%
Sodium1 mg
Zinc0,1 mg1%
Manganèse0,4 mg19%
Sélénium0,4 mcg1%
Fluorure4,4 mcg
Phytostérols12 mg
Charge glycémique2

* Note : ANC = Apport Nutritionnel Conseillé (par jour)


> Recettes à base de fruit du fraisier

Ce fruit rouge se marie aussi bien avec des plats sucrés que salés. En effet vous pouvez les cuisiner en entrée, dans vos salades, avec du fromage, servez-les avec des noix ou des amandes.

Vous pouvez le cuisiner de diverses façons : les poêler, les faire griller (et les servir froides), ou les passer au four à 150 degrés, l'utiliser pour faire des coulis/des glaces/des compotes/des jus/etc.

Faites attention, si vous faites cuire vos fraises, sachez que lors de la cuisson, elles perdent à peu près 20% de leur teneur en antioxydants.

Pour vos petit-déjeuners, je vous recommande de prendre une portion de fruit du fraisier pour faire votre plein de vitamines.

Pour vos recettes dessert : servez vos fraises avec de la menthe ou pour les plus gourmandes avec du chocolat. Faites fondre votre chocolat noir par exemple et y trempez les bouts de ce fruit. Les laissez refroidir et dégustez-les tiède, c'est un délice.

Photo du plat salade de dinde servie avec des fraises
1) Salade de dinde servie avec des fraises
Ingrédients :
  • Filet de dinde,
  • Fraises,
  • Pousses de soja,
  • Gingembre (frais de préférence),
  • Sauce vinaigrette allégée : 1 cuillère à soupe de miel + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive + 2 cuillères à soupe de vinaigre (de framboises par exemple),
  • Sel et poivre.

Préparation :
  • Faites cuire vos filets de dinde et les faire cuire 10 minutes dans une poêle antiadhésive.
  • Laissez refroidir le poulet. Faites bouillir de l'eau et passez les pousses de soja pendant une minute. Egouttez-les.
  • Mélangez le tout : fruits du fraisier, soja, dinde avec la sauce allégée.


Photo du plat fraises au mozzarella

2) Fraises/mozzarella

Ingrédients :
  • Fruits du fraisier,
  • Mozzarella,
  • Vinaigrette allégée.


Préparation : faites une belle préparation (comme sur la photo) et servez.




Photo du plat poulet farçi aux épinards et aux fraises
3) Poulet farci aux épinards et aux fraises
Ingrédients :
  • Poitrine de poulet,
  • Fraises,
  • Epinards,
  • 30 g de ricotta,
  • Sauce allégée : au miel si vous le souhaitez ou moutarde, huile d'olive, citron, sel et poivre.

Préparation :
  • Faites revenir vos épinards dans une poêle antiadhésive quelques minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent.
  • Rajoutez la sauce, la ricotta et les fraises aux épinards et mélangez.
  • Tranchez une demi poitrine de poulet et farcir avec la préparation. Puis rabattre l'autre moitié de poitrine. Faites cuire sur le grill pendant une quinzaine de minutes.
  • Vous pouvez badigeonner de miel 2 minutes avant la fin de la cuisson pour un goût sucré.


Photo du plat glace à la fraise
4) Glace à la fraise
Ingrédients :
  • Fromage blanc 0%,
  • Fruits du fraisier,
  • Edulcorant si vous le souhaitez.

Préparation :
  • Mixez le tout et mettre au congélateur.
  • Au bout de 30 minutes sortez la glace et bien la remuer (à répéter 2 fois).


Photo du plat fromage blanc aux fraises
5) Fromage blanc aux fraises
Ingrédients :
  • Fromage blanc 0%,
  • Fruits du fraisier,
  • Compote de fraise maison.

Préparation :
  • Mettre une cuillère à soupe de fromage blanc puis 1 cuillère à soupe de compote, mettre des lamelles de fraise contre la paroi du verre. Puis refaire les mêmes couches.
  • Vous pouvez rajouter de la chantilly légère au-dessus et couper vos fraises en forme de fleurs pour une belle décoration.


> Le saviez-vous ?

1) Le terme "fraise" est un dérivé du latin fragra (faisant référence à la fragrance exquise que le fruit du fraisier dégage). Il est apparu dans notre langue au 12ème siècle.

2) La fraise n'est pas complètement un fruit. Ce sont les graines jaunes au-dessus de la partie rouge (les petites graines visibles sur la peau rouge) qui sont les fruits dans ce cas précis.

La partie rouge n'est que l'emballage de la fleur. En botanique, c'est ce qu'on appelle un faux-fruit (tout comme l'ananas ou la figue).

3) On peut conserver les fruits du fraisier jusqu'à 6 mois, voici une vidéo qui explique comment faire (n'oubliez pas d'activer les sous-titres pour lire les commentaires en français) :



> Conclusion

La fraise est donc un fruit riche en antioxydant, en fibres, est protecteur de nombreuses maladies, notamment le cancer, et est très peu calorique.

Elle possède des nutriments importants : tels que la vitamine C (pour stimuler les défenses de notre corps), du potassium (les troubles musculaires et hypertension), du calcium (primordial pour les os), des acides gras insaturés, du magnésium, vitamines A, B1, B2, B9...

Les atouts de la fraise sont majeurs et elle sera donc votre alliée, surtout pour ceux ou celles qui surveillent leur ligne !


Vous pouvez consulter mes autres avis d'expert en cliquant ici.


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