Débuter en musculation : conseils et erreurs à ne pas faire

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 03/09/2014

Le jeune coach sportif et diététique Baptiste Satchivi donne des conseils aux débutants en musculation pour éviter les erreurs fréquentes.

Vous avez sûrement vu un athlète dans un magazine, à la télé, sur Youtube ou même en vrai. Depuis, vous vous posez la question de savoir comment faire pour avoir un corps pareil ?

Quand on est débutant on veut progresser le plus vite possible. Mais quand on ne voit pas de résultats, on a tendance à vouloir baisser les bras. Ne pas voir des résultats positifs c'est frustrant, cela démotive et cela peut nous faire rapidement abandonner ce rêve qu'on poursuit.

Alors quand on est débutant il y a quelques étapes indispensables à suivre.


> Se fixer des objectifs et trouver un moyen pour garder sa motivation

Dans toutes les disciplines il est important de s'organiser, de se fixer des buts semaine après semaine et même de faire un planning. Fixez-vous des objectifs réalisables. Devenir musclé et perdre les kilos accumulés au fil des années en deux mois d'entraînement est un challenge difficilement réalisable, tout comme celui de se construire des bras semblables à ceux d'Arnold Schwarzenegger en 6 mois.

Se forcer à s'entraîner tous les jours de la semaine, en plus d'être à coup sûr contre-productif, sera nuisible à votre vie sociale et professionnelle et donc rapidement abandonné.

Voici quelques questions que vous devez vous poser avant de débuter :
  1. Pourquoi je veux faire de la musculation ?
  2. Quelle est ma disponibilité ?
  3. Suis-je prêt à faire des sacrifices ?
  4. Quel est mon budget ?

Ces 4 questions vous permettront de vous fixer des objectifs et de savoir comment gérer vos séances d'entraînement en fonction de votre horaire.

Ensuite il nous faut trouver de la motivation. Cette étape est la plus importante car c'est la motivation qui vous aide à continuer de vous entraîner. Moi, pour rester motivé, je me prenais en photo chaque semaine puis je comparais à la séance précédente. Cela m'aidait à visualiser mes progrès et donc je restais motivé. Vous pouvez également regarder des vidéos de transformation et de motivation sur Internet, trouver des phrases de motivation, créer votre page Facebook dédiée entièrement à la musculation (comme la mienne par exemple). Ces quelques idées peuvent vraiment aider à garder votre motivation.

Voici un exemple de programme de musculation (le mien) :
  • Lundi : Pectoraux / Mollets
  • Mardi : Dos / Abdominaux
  • Mercredi : Jambes / Mollets / Cardio
  • Jeudi : Épaules / Abdominaux
  • Vendredi : Bras / Mollets

Comme tout le monde, le coach Baptiste Satchivi a aussi débuté un jour et voici son Avant-Après


> Savoir qu'entraînement, alimentation et repos sont indissociables

1) Alimentation
Peu importe vos objectifs, il est important d'adapter une alimentation sur mesure. Et vous entendrez souvent les experts dire que la musculation c'est 50% d'alimentation, 30% de musculation et 20% de repos. Le régime alimentaire sera ajusté à vos buts :
  • Pour grossir (prise de masse) : il est important de ne pas augmenter du jour au lendemain le nombre de calories que vous consommez. Le but est d'accroître les calories chaque semaine en prenant pour référence 3000 kcals par jours.

    Ensuite, en prise de masse le taux de glucides et de protéines doit être plutôt élevé sans oublier les lipides. Cherchez à consommer 2 g de protéine/kg corporel (donc mangez 160 g de protéine si vous pesez 80 kilos), 1 g de lipide/kg corporel. Quant aux glucides, la quantité à consommer est flexible (leur rôle étant de supplémenter l'apport en calories).

  • Pour maigrir (sèche ou perte de poids) : un régime hypocalorique est à envisager. Plus précisément, il convient de diminuer le nombre de calories qu'on consomme semaine après semaine.

    Il est important de le faire progressivement car si vous diminuez brusquement votre quantité calorique consommée du jour au lendemain, vous allez perdre non seulement de la graisse mais également du muscle. Il est également préférable de diminuer son apport en glucides comparé au reste.

2) Repos
Le repos, pour ma part, est la partie la plus importante en musculation. Il faut noter que la plupart des débutants préfèrent négliger le repos et travaillent un même muscle chaque jour de la semaine (grave erreur).

En effet, le muscle se développe principalement pendant la période de repos. C'est pour cela que je vous conseille fortement de dormir au moins pendant 9 heures par nuit.

3) Entraînement
Le premier mois d'entraînement doit être une prise de contact avec le matériel de musculation. Il est d'ailleurs conseillé de prendre un coach pour qu'il vous aide à apprendre les bons mouvements, les bons gestes.

Cette période de 4 semaines correspond à une sorte de mise en condition pour attaquer l'entraînement intensif à partir du deuxième mois. Pendant cette période :
  • Travailler tous le corps.
  • Faire des séries longues de 4 à 5 répétitions par exercices.
  • Travailler avec des charges légères.
  • Noter ces séances dans un journal.
  • Faire des séances courtes de 1h30 (échauffement et assouplissement compris).

Il faut noter que l'entraînement sans le repos ou l'alimentation adaptée ne sert pas à grande chose. Alors prenez le temps de faire un bon planning alimentaire, de prévoir des périodes de repos, de faire des étirements et échauffements en début et fin de séances.

> Les 10 erreurs du débutant à ne pas commettre

1) Faire des séances trop longues
Alors les séances trop longues quand on est débutant, c'est NON ! Il ne faut pas fatiguer son corps pendant trois heures ou plus vu que le lendemain vous êtes encore là. Il faut savoir gérer son temps d'entraînement afin d'en tirer le maximum. Sinon votre corps ne pourra pas suivre, et le risque de vous blesser sera beaucoup plus grand.

2) S'entraîner trop souvent
Avant tout il faut savoir que sur une semaine, il faut travailler toutes les parties du corps. Quand on cherche à être proportionnel partout au niveau de la silhouette, il est important de ne privilégier aucun muscle quand on est débutant.

Entraîner trop souvent une partie de son corps provoque un retard de développement de ce muscle. En effet, quand vous surentraînez un muscle, sa performance s'abaisse. C'est pour cela qu'il ne faut pas travailler un même muscle avant une période de 48 heures afin d'optimiser sa récupération.

3) Ne pas manger assez
C'est l'une des erreurs les plus fréquentes chez les débutants. Il faut comprendre que l'alimentation est l'essence même du développement musculaire. Comme on le dit souvent, on est ce qu'on mange. Donc ne ratez aucun repas, surtout pas le petit-déjeuner car c'est celui qui vous apporte les nutriments dont vous avez besoin au cours de la journée.

4) Ne pas s'échauffer et s'étirer
La musculation rend le corps rigide donc plus sensible aux déchirures et autres dégâts musculaires. Pour éviter cela un échauffement est nécessaire en début de séance afin de préparer le muscle à l'effort.

De plus il est important de garder une certaine souplesse dans nos mouvements. On néglige souvent les séances d'assouplissement, mais en vérité on devrait prendre 1 heure par semaine uniquement pour cela (la souplesse n'est pas un mot inventé spécialement pour les filles ).

5) Ne pas dormir assez
Une nuit trop courte, voire une nuit blanche, sont des facteurs à bannir de son quotidien. C'est pendant le sommeil que nos muscles se développent le plus, alors si vous négligez ce temps de repos, pensez-vous vraiment pouvoir progresser ?

Concrètement, les experts ont l'habitude de conseiller de dormir huit heures. Cependant, cette durée est variable et dépend de votre mode de vie. Personnellement, je vous préconise de faire des nuits d'au moins 9 heures.

6) Croire aux pilules miracles
Si ces gélules marchaient, alors pourquoi la musculation est-elle nécessaire ? À quoi bon passer son temps dans des salles de muscu si on pouvait vraiment perdre de la graisse avec un simple produit ? Les gens vous font croire à tout juste pour remplir leurs poches mais en vérité les pilules magiques N'EXISTENT PAS.

7) L'utilisation des stéroïdes anabolisants
Les stéroïdes sont des produits dangereux pour la santé. Leur utilisation est interdite pour des raisons bien définies. Dans le monde de la musculation, y avoir recours est considéré comme une triche, une faute grave qui peut vous bannir à tous jamais des compétitions sportives.

Un conseil : faites les choses bien ! La souffrance est une étape importante de la vie qui nous rend plus forts à chaque fois qu'on arrive à résoudre nos problèmes sans avoir à tricher ou à frauder.
Gardez en tête que la musculation est une question de patience, les résultats n'apparaissent pas du jour au lendemain. Ils se font visibles progressivement.

8) Ne pas travailler les jambes
C'est la plus grosse erreur du débutant. Pendant longtemps, j'étais resté sans travailler mes jambes. Au bout du compte, je m'étais rendu compte qu'il me manquait vraiment quelque chose, et en l'absence de cela mon travail ne servait à rien.

J'avais dû donc rattraper ce retard pendant toute une année, et heureusement j'avais la bonne méthode pour développer un muscle en retard (ce point sera l'objet de l'un de mes prochains articles).

De plus travailler les jambes vous aide également à travailler vos abdos et à obtenir une meilleure harmonie au niveau de votre corps ainsi qu'une certaine esthétique (là je m'adresse aux mecs, sachez que les filles ont horreur des mecs qui ont des jambes de poule ). Faites les choses bien et faites le avant tout pour vous-même.

9) Faire du sport pour impressionner quelqu'un
Le jour où cette personne vous dira que votre nouveau corps musclé est vilain, quelle sera votre réaction ? Je peux vous dire que ce jour sera la fin de votre entraînement car votre motivation sera à zéro. Faites de la musculation pour vous-même (tout comme vous devriez perdre du poids pour vous-même - si vous êtes en surpoids - et non pour quelqu'un d'autre) !

10) Faire de la musculation 1 fois par mois
Pour espérer avoir des résultats, un entraînement régulier et discipliné est nécessaire. Déjà quand on s'entraîne 5 fois par semaine les résultats tardent à venir, alors à quoi bon s'entraîner une fois par mois ?


Voilà, il ne s'agit là que des erreurs les plus classiques, que l'on rencontre souvent. Il y en a d'autres bien sûr mais l'objectif de cet article n'est pas de les lister toutes.

Pour finir, je précise que cet article est basé sur mes propres expériences. J'ai moi aussi été un débutant il y a longtemps de cela. Mais j'ai su faire les bon choix, même si les sacrifices étaient nombreux, je gardais en tête mon objectif et aujourd'hui je peux enfin être fier de mes efforts car quand on s'y prend bien les efforts paient.


Vous pouvez lire mes autres conseils ici.


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Missmoii  |  20 février 2016, 00:35
Moi qui est du mal à màet cets temps si.
Je avit avoir du mal à prendre de a masse
fari  |  03 septembre 2014, 12:45
Ces genial jadore
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