Liste d'aliments et ustensiles essentiels à votre cuisine

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 02/09/2014

La coach Kathleen Liscia détaille ici les choses utiles à rassembler si vous voulez cuisiner sainement dans l'objectif de garder la ligne.

Vous n'avez jamais les ingrédients qu'il faut pour cuisiner léger ? Il vous manque toujours un aliment et vous vous jetez sur des friandises ? Mais est-ce un prétexte ?

Ne paniquez plus, grâce à cet article vous aurez l'essentiel pour concocter vos repas minceurs. Il n'y a plus d'excuses maintenant


> Dans votre frigidaire

1) Vos fruits et légumes
Variez les fruits et légumes pour ne pas tomber dans l'ennui. Il faut toujours avoir sous la main de crudités pré-coupées : des bâtonnets de carottes, des radis, des tomates cerises, des endives, etc.

En cas de petit creux ou envie de grignoter, vous aurez toujours cette bonne option facile et rapide. Vérifiez la saison de vos fruits et légumes préférés et pour vos envies de sucré, consommez vos fruits favoris : pomme, poire, pêche, prune, kiwi, mandarine, fraise...

En ce qui concerne les salades :
  • Coeur de palmier,
  • Asperges : vous pouvez les choisir blanches ou vertes,
  • Maïs,
  • Artichaut,
  • Tomates,
  • Haricots verts,
  • Carottes,
  • Petits pois,
  • Poivrons grillés en bocal,
  • Champignons,
  • Petits oignons,
  • Etc.

Vous trouverez aussi vos fruits sans sucres ajoutés en conserve. Même si la saison n'est pas adéquate à vos fruits préférés :
  • Ananas,
  • Pêches,
  • Pommes,
  • Litchis,
  • Poires,
  • Fraises,
  • Etc.

Vous pouvez opter pour les compotes de fruits mais attention il faut toujours les choisir sans sucre ajouté ! Equivalence : 1 fruit = 100 g de compote.

2) Vos poissons/viandes/oeufs
Pour des en-cas faciles, misez sur les tranches de jambon blanc, dinde ou poulet, saumon fumé (mais attention limitez sa consommation à 2 tranches 2 fois par semaine).

Les oeufs sont essentiels pour votre alimentation. Ce sont des protéines de référence avec des valeurs nutritives à ne pas négliger. Cependant je vous conseille de vous limiter à 6 oeufs par semaine. Même si votre cholestérol est élevé, de récentes études ont démontré qu'un oeuf par jour ne nuit pas. Préférez les blancs (protéines pures) au jaune (lipides) tout de même et faites des omelettes avec toujours plus de blancs.

3) Vos laitages
Choisissez vos yaourts nature : par exemple Danone nature, Yoplait nature, BIO de Danone, etc.

Optez pour les yaourts 0% de matière grasse et sans sucres ajoutés. Vous pouvez les acheter nature ou aux fruits : Sveltesse nature 0%, Taillefine nature 0%, etc. Les Taillefines aux fruits (vous trouverez différentes saveurs : poires, framboises, pruneaux...) ou les Sveltesses sont aussi à conseiller (par exemple saveur vanille 0%), ainsi que les petits suisses à 0%.

Fromage blanc nature à 0% ou à 20% de matière grasse : il peut vous servir de coupe-faim ou être utile pour vos préparations de sauces légères. Vous trouverez aussi des fromages blancs 0% aromatisés (par exemple Sveltesse saveur vanille 0%).

Lait demi-écrémé ou le lait fermenté tel que Yorik de Yoplait ou lait ribot de Bridel.

4) Vos boissons
De préférence, buvez de l'eau plate : idéalement 1,5 litre par jour au minimum. Sachez que le corps humain est composé de 65% d'eau pour un adulte.

Pour varier vos plaisirs, vous pouvez consommer de l'eau gazeuse, de l'eau plate et gazeuse aromatisée sans sucre, des sodas lights. Ces dernières sont dépourvues de calories étant donné que le sucre est remplacé par des édulcorants.

Mais veillez à ne pas ignorer l'eau en ne buvant que ces boissons, car l'eau reste essentielle ! Essayez de limiter les sodas light à une cannette par jour si vous en buvez beaucoup ou à une par semaine si vous en êtes capable.

5) Vos matières grasses
Pour votre petit-déjeuner : beurre ou margarine à mesurer et ne pas en abuser. Valeurs nutritionnelles : 10 g de beurre = 10 g de margarine = 75 kcal. Optez de préférence pour les versions "allégées" avec seulement 40 kcal pour 100 g.

Pour vos préparations : utilisez de la crème fraîche liquide 3% de matière grasse.

Rendez toujours disponible une vinaigrette faite maison allégée pour gagner du temps. Pour une meilleure conservation, la sauce doit être gardée dans une bouteille en plastique hermétique ou en verre. N'oubliez pas de bien la secouer avant de l'utiliser !

Vue entière sur une cuisine professionnelle éclairée chaudement


> Dans votre congélateur

1) Vos fruits
Vous pouvez trouver en surgelés des fruits déjà épluchés : de petits morceaux ou entiers, vous pourrez varier vos plaisirs surtout lorsque la saison de vos fruits préférés n'est plus là.

Les mélanges de fruits rouges sont exquis aussi, ou optez tout simplement pour les fraises, myrtilles, framboises, etc. Si vous êtes fans de glaces, sachez qu'il est très facile de les préparer light : avec ces fruits surgelés, un yaourt 0% et un peu d'édulcorant pour un goût sucré.

2) Vos légumes
Rapide et pratique, procurez-vous vos légumes épluchés et pré coupés. Pensez aux haricots verts, aubergines, champignons, courgettes, etc. Faites des mélanges de légumes natures, et cuisinez-les tous sans matière grasses.

Les juliennes de légumes sont utiles pour varier vos plaisirs "légumes" : faites-les revenir dans un wok avec un peu de sauce soja, cela fera un accompagnement savoureux à vos viandes ou poissons.

Vous gagnerez du temps dans la préparation, il n'y aura plus besoin de les éplucher ou de les découper !

3) Vos soupes
Essayez toujours de vous avancer sur vos soupes. Ce sont des entrées ou plats faciles : décongelez-les, réchauffez-les et dégustez-les, c'est un vrai délice !

4) Vos poissons et viandes
Il existe des plats tout préparés ou pas.

Si vous avez un peu de temps, achetez les poissons et viandes non cuisinés tels que les cabillauds, les colins, les pavés de saumon, les escalopes de poulet, les viandes hachées (limitez-vous à 5% de matière grasse), etc.

5) Vos glaces
Même sans sorbetière, vous pouvez réaliser facilement des glaces ou yaourts glacés légers.

6) Vos herbes et épices
Vous pouvez trouver vos épices en surgelés, prêtes à l'emploi et fraîches : persil, basilic, ail, coriandre, menthe, mixes d'herbes, herbes de Provence qui sont indispensables pour préparer vos plats rapidement.


> Dans vos placards

1) Pour vos petit-déjeuners ou collations
Il faut savoir varier vos petit-déjeuners tout en les gardant équilibrés. Choisissez du pain complet ou de campagne, des céréales ou des baguettes plutôt que des pains industriels qui comportent souvent un ajout de sucres. Par contre, si vous n'avez pas le temps d'aller à la boulangerie, optez pour des pains suédois complets ou des biscottes au blé complet.

A la place de votre portion de pain le matin, remplacez-le par des flocons d'avoine (ou du son d'avoine), du granola, ou du müesli, des céréales de blé complet ou de maïs nature non sucré.

La gamme des produits céréaliers est impressionnante et il est difficile de s'y retrouver, donc reportez-vous aux étiquettes nutritionnelles : en termes de calories, ne dépassez pas les 380 kcals, pour le sucre, maximum 17 g, les lipides moins de 9 g pour 100 g et pour les protéines supérieur à 7 g pour 100 g.

Par exemple :
CéréalesKcalsProtéinesLipidesSucre
Weetabix38011 g5 g17 g
All bran Fibre plus, Kellogs33014 g3,5 g17 g
Kashi de Golean28026 g2 g12 g


N'oubliez pas :
  • Thé, tisane, café.
  • Confitures : fraises, framboises, abricots, etc. limitez-les à une cuillère à soupe par jour.
  • Miel : évitez de le prendre trop liquide (plus il est liquide plus il y aura de sucre).
  • Cacao en poudre non sucré : si vous ne pouvez pas vous passer d'un chocolat chaud le matin, optez pour 1 cuillère à soupe de cacao dégraissé.


2) Pour vos féculents
  • Farine : A la place de votre portion journalière de féculents, vous pouvez les remplacer par de la farine. Equivalence : 100 g de féculents = 30 g de farine.
  • Maïzena : pour alléger vos gâteaux et pour les rendre plus digestes. La maïzena qui ne contient pas de gluten est aussi utile pour lier vos sauces.
  • Riz : il existe une très grande variété de riz (basmati, complet, sauvage, etc.).
  • Pâtes : vous avez une multitude de choix sur les formes (tagliatelles, spaghettis, pennes, lasagnes...), optez pour celles que vous aimez et faites attention au temps de cuisson. Référez-vous au paquet : si les pâtes sont trop cuites, les glucides sont plus importants et donc la teneur calorique avec.
  • Quinoa : il contient les 8 acides aminés essentiels pour notre corps (que celui-ci ne peut pas synthétiser seul). Il est riche en fer, calcium, vitamines et magnésium. Cette graine sans gluten est pauvre en lipides et très digeste. Valeur nutritionnelle : 152 kcal pour 100 g.
  • Semoule de couscous : Pour varier, vous pouvez consommer la semoule de couscous et elle est idéale en taboulé avec des épices telles que la menthe ou servie avec des légumes cuits vapeur. Valeur nutritionnelle : 110 kcals pour 100 g.
  • Polenta ou semoule de maïs. Aux belles couleurs de sable, elle contient de bons glucides complexes qui ont un effet rassasiant. Valeur nutritionnelle : 350 kcals pour 100 g. Idée recette : très bonne servie avec de la ratatouille.
  • Boulgour : idéal pour protéger la flore intestinale et si vous rencontrez des problèmes de transit. Il est riche en fibres et vitamines. Valeur nutritionnelle : 350 kcals pour 100 g.
  • Nouilles chinoises ou vermicelles de riz, pour vos préparations asiatiques. Elles se marient très bien avec les champignons. Valeur nutritionnelle : 360 kcals pour 100 g.
  • Blé : a un effet rassasiant et faible en calories. Valeur nutritionnelle : 90 kcals pour 100 g.
  • Les pommes de terre : elles sont une excellente source de glucides complexes. Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont considérés comme absorbés lentement donc le sentiment de satiété est prolongé. Valeur nutritionnelle : 80 kcals pour 100 g. Mais évitez les fritures de pommes de terre (frites) qui sont baignées dans de l'huile. Si vous manquez de fibres, consommez systématiquement vos féculents en version complète !
  • Les légumineuses : pour les végétariens, elles constituent une bonne alternative à la viande. Elles sont riches en protéines végétales, et apportent beaucoup de fibres. Dans cette catégorie, vous trouverez les lentilles, petits pois, tofu, pois chiches, edamame (version japonaise). Mais attention : elles sont considérées comme des féculents à cause de leur apport élevé en calories et sont donc à consommer avec modération.


3) Pour vos assaisonnements
  • Huile d'olive : aussi bien pour en cuisson ou en assaisonnement. Idéalement, 1 cuillère à soupe par repas.
  • Pour vos salades, l'huile de colza (riche en oméga 3) ou l'huile de noix (très riche en oméga 3 et 6) ont un goût assez prononcé. Nous pouvons opter pour les huiles en spray, 1 spray = 1 calorie. C'est idéal pour limiter sa consommation. Mais surtout ne bannissez pas les huiles qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
  • Vinaigre de vin, de noix, de framboise, ou de cidre (14 kcal pour 100g) pour varier vos préparations.
  • Vinaigre balsamique : nous pouvons tout à fait avoir une alimentation saine et savourer du vinaigre balsamique. Comparé à l'huile d'olive, le vinaigre balsamique est plus faible en calories (7 fois moins). Quelques chiffres : 1 cuillère à soupe de balsamique = 10 g = 10 kcals tandis que 1 cuillère à soupe d'huile d'olive = 10 g = 90 kcal ! Cependant faites attention à celui que vous consommez car il peut être élevé en sucres.
  • Tabasco : pour un goût pimenté et relevé.
  • Sauce soja : au supermarché, de préférence optez pour la sauce soja réduite en sel. Elle accompagnera vos viandes et légumes. Pour un goût sucré/salé, vous pouvez la mélanger avec de l'édulcorant type Hermesetas.
  • Jus de citron sans sucre ajouté : apporte de la vitamine C. Vous pouvez aussi presser vos citrons en avance et conserver le jus dans un bocal (cela vous fera gagner du temps le matin si vous buvez de l'eau tiède citronnée). Il sera très utile pour vos poissons et salades.
  • Cubes de bouillon de boeuf, de volaille, de légumes : pour des sauces équilibrées et peu caloriques.
  • Coulis de tomates ou concentré : les choisir sans sucres ajoutés. Très utiles pour vos préparations de légumes, viandes, poissons mais aussi de féculents type sauce tomates.
  • La moutarde de Dijon, à l'ancienne, aux herbes... Utilisez-les pour vos sauces de salades ou pour accompagner vos viandes.
  • Le ketchup : 110 kcals pour 100 g, cela couvre 5% des apports caloriques journaliers. Il contient un antioxydant appelé le lycopène qui prévient certaines maladies notamment le cancer de la prostate. Mais faites attention tout de même car le ketchup est riche en glucides (25 g pour 100 g) donc à limiter (1 cuillère à soupe par jour idéalement).
  • Si vous aimez les goûts sucrés dans vos préparations, collations, boissons, rajoutez des édulcorants en poudre ou liquide. Plusieurs marques sont disponibles telles que Canderel, Stevia ou Tutti Frutti. Pour les cuissons, privilégiez les édulcorants liquides type Hermesetas.
  • Agar-Agar : remplace la gélatine. L'agar-agar est un produit amincissant connu des Japonais. Il est riche en fibres et vous aidera lors de votre perte de poids, car il accélère la sensation de satiété. Il vous aidera à préparer vos recettes préférées allégées.

4) Pour vos fruits et légumes en conserve, en brique ou en bocaux
Il est intéressant de les utiliser car ils sont prêts à l'emploi, faciles à cuisiner (la plupart du temps) et donc présentent un gain de temps potentiel.

N'écoutez plus les idées reçues sur les conserves. En effet, le temps écoulé entre la cueillette et le traitement est seulement de quelques heures. Donc la perte de vitamines est réduite considérablement contrairement aux fruits et légumes frais : le temps entre la récolte et l'achat est beaucoup plus long.

5) Pour vos viandes et poissons en conserve
Pour les poissons au naturel, il faut toujours les choisir sans huile.

Sardines, thons, maquereaux, crabes, etc. sont très bons pour la santé et sont donc à ne pas négliger. Petit plus pour le thon, qui contient peu de lipides et qui est chargé en acides gras oméga 3.

Une autre source de protéine : le tofu. Ses avantages sont multiples : il est dépourvu de cholestérol, très bonne source de fer, son prix est abordable et il est faible en calories et sans gras saturés.

A titre de comparaison : 100 g de viande hachée, contient 320 kcal et pour la même quantité de tofu, seulement 125 kcals. Vous pouvez le cuisiner avec de nombreux légumes tels que les champignons noirs, et les poivrons cuits.

6) Vos herbes et épices
Les herbes et épices n'augmentent pas votre apport en calories journalières. Elles donnent du goût, elles permettent de diversifier et de donner de la couleur à vos plats. Elles donnent un sentiment de plénitude aussi. Vous pouvez abuser des herbes et épices (sauf le sel) :
  • Sel : gros sel, sel fin, ou fleur de sel. Evitez le sel dès que vous pouvez. Misez plus sur les épices et les herbes plutôt que celui-ci. En effet, il n'est pas calorique mais il est néfaste pour la santé (notamment pour le coeur),
  • Poivre en grains, poivre moulu, mélange de poivres et de baies, poivre noir permet d'agrémenter vos préparations,
  • Ail à utiliser dans toutes vos recettes au même titre que les échalotes et les oignons,
  • Angélique,
  • Aneth,
  • Anis étoilé,
  • Basilic : accompagne très bien les tomates et les courgettes, indispensable pour réaliser une bonne salade de tomate/mozzarella,
  • Cannelle : cette épice est aussi bonne dans vos plats (riz, poissons, viandes...) que dans vos desserts et vos boissons,
  • Cardamome,
  • Cerfeuil,
  • Ciboulette : vous pouvez la mixer avec un fromage maigre et réaliser une sauce maison allégée pour déguster vos crudités. La cive est très bonne aussi pour les omelettes et les salades,
  • Citronnelle,
  • Clou de girofle : pour faire mariner vos plats (les retirer avant de servir),
  • Coriandre : une touche asiatique dans vos recettes,
  • Cumin en poudre ou en grains,
  • Curcuma : idéal pour vos féculents et protéines (viandes blanches et poissons surtout),
  • Curry : donne de la couleur et un goût savoureux,
  • Echalote,
  • Estragon: se marine très bien avec les volailles,
  • Fenouil : donne un goût anisé, vous pouvez le manger cru. Il existe une recette tunisienne de boisson: trempez votre fenouil, dit Bech Bech en arabe dans de l'eau plate et dégustez-le frais,
  • Gingembre : idéal si vous souhaitez donner un goût extrême-oriental à vos préparations. Il facilite la digestion, il prévient des vomissements pour les femmes enceintes et il a de nombreuses vertus médicinales !
  • Herbes de Provence : obligatoires pour réaliser une bonne sauce tomate maison,
  • Hysope : utile pour vos salades,
  • Laurier : pour vos sauces et ragoûts,
  • Livèche,
  • Mélisse : pour vos boissons chaudes et froides,
  • Menthe : s'accompagne aussi bien avec vos fruits que vos salades,
  • Muscade : excellente pour réaliser une soupe à l'oignon mais aussi pour des purées,
  • Oignons : faites les revenir dans un filet d'huile d'olive pour les faire caraméliser,
  • Origan : à rajouter à votre sauce tomate maison et aussi à vos viandes grillées,
  • Pavot,
  • Paprika : délicieux et coloré pour vos plats tels que le poulet, les pommes de terre, le riz, etc.
  • Persil,
  • Piment : utile pour relever vos plats, optez pour le piment doux si vous êtes fragile,
  • 4 épices : elles sont très pratiques pour un goût exquis,
  • Ras el hanout : épice nord-africaine, celle-ci sera très utile pour vos plats marocains, algériens ou tunisiens (par exemple le couscous),
  • Romarin,
  • Safran,
  • Sarriette,
  • Sauge,
  • Sésame : donne un goût croquant,
  • Thym : pour vos bouillons, potages, soupes, poissons...
  • Vanille : nous connaissons tous la vanille dans les desserts, mais elle est excellente aussi pour vos poissons et volailles.

7) Divers
  • Olives vertes : elles sont jusqu'à 3 fois moins caloriques que les noires.
  • Chocolat noir ou au lait : à limiter à 7 ou 8 carreaux par semaine car leurs apports en calories sont élévés (530 kcal en moyenne pour 100 g).
  • Fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix... Riches en lipides donc à remplacer avec vos matières grasses dans votre menu. Equivalence : 10 g de matière grasse = 15 g de fruits oléagineux. Rajouter ces graines dans vos salades pour une touche croquante.
  • Fruits secs : dattes, raisins, pruneaux... Riches en vitamines et minéraux mais à limiter car ils sont plus caloriques que des fruits frais. Vous pouvez consommer 15 g de fruits secs par jour à la place d'un fruit.

8) Vos ustensiles de cuisine
Couper, mélanger et cuire, voici une liste utile et basique pour réaliser vos plats minceurs.

Il vous faut tout d'abord, couper. Couper les fruits, les légumes, les viandes, les poissons... Pour cela, vous aurez besoin d'un couteau (gros et petit), un économe pour éplucher, une planche en bois pour découper, des ciseaux, un mixeur basique, et une râpe.

Comptoir d'une cuisine où sont disposés divers ustensiles


Ensuite, il vous faut pouvoir mélanger vos ingrédients, donc une spatule en bois et en silicone (pour vos cuissons), un fouet et des saladiers.

Enfin, pour des cuissons légères sans ou avec peu de matière grasse, optez pour les fonds antiadhésifs : de la poêle, à la casserole, en passant par le wok, ou la sauteuse, cela vous permettra de réduire vos quantités d'huile.

Pour des cuissons vapeurs exquises et croquantes, choisissez le cuit-vapeur.

Si vous souhaitez décongeler rapidement, ou tout simplement réchauffer un plat, le micro-onde ou le four (avec plat adapté) sont le minimum requis.

9) Autres outils utiles
  • Balance de cuisine : pour effectuer les bons dosages.
  • Pinceau (en silicone de préférence) pour dorer vos préparations.
  • Passoire.
  • Papier sulfurisé ou de cuisson : pour réaliser vos papillotes. Evitez le papier d'aluminium au four car de nombreuses études ont prouvé qu'à une forte chaleur, l'aluminium est cancérigène.
  • Boîtes tupperwares : pour préparer en avance vos recettes minceurs ou des boîtes de congélation adaptées au micro-onde.


Il n'est pas nécessaire d'être un chef cuisinier pour préparer de bons plats minceur. Il suffit d'avoir les trucs indispensables à la maison pour se renouveler en cuisine et réaliser d'excellents repas.

Pour vos préparations équilibrées et rapides, sans aucune excuse, suivez cette liste d'aliments (et ustensiles) incontournable et pratique dans votre cuisine.


Vous pouvez consulter mes autres avis d'expert ici.


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
cricri  |  15 février 2016, 04:09
super article j ai apris plein de chose merci
Cinderella  |  03 septembre 2014, 15:46
L'article le plus complet que j'ai lu sur le sujet. Bravo. Je me permets de le faire circuler
Lauriebeno  |  03 septembre 2014, 00:48
Genial Kathleen
Merci et bravo
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