Comment entretenir sa forme durant les vacances estivales ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 20/06/2014

Voici les conseils du coach sportif et diététique Thomas Lambert pour conserver votre forme physique correctement pendant les mois d'été.

L'été approche doucement mais surement et vous allez être nombreux à vouloir profiter des plages, du soleil, des restos, des terrasses de café, etc. Les petits plaisirs de la vie comme on dit.

Encore faut-il se sentir bien pour pouvoir profiter pleinement de toutes ces choses. Se sentir bien, à mon sens, passe par un corps qui ne vous fait pas souffrir au repos, un corps dans lequel vous vous sentez à l'aise.

Même si tout au long de l'année vous n'avez pas pratiqué de sport, ce n'est pas pour autant que vous ne pouvez pas commencer durant les vacances. D'une certaine manière vous préparerez le prochain été et pour le coup vous serez dans les délais et aurez largement le temps d'atteindre votre objectif.

Que vous soyez sportifs réguliers ou débutants qui décident de s'y mettre durant l'été, nous allons voir dans cet article comment réunir les ingrédients pour pratiquer une activité physique de manière raisonnable pendant cette période qui est la plus chaude de l'année...


> Bien s'alimenter durant l'été

Pour le sportif, l'alimentation est primordiale toute l'année mais comme le veut l'adage, à chaque saison son alimentation.

Tout d'abord, l'hydratation. L'été est la période où nous transpirons le plus et qui dit transpiration dit perte d'eau. Il est donc primordial de boire surtout que l'eau est utile pour la perte de poids, et c'est 0 calorie.

Il est vraiment nécessaire de prendre cet aspect au sérieux au risque que vos performances chutent et que la surchauffe survienne de manière inévitable. N'oubliez pas que l'eau vous apporte des minéraux essentiels pour la contraction musculaire, la récupération et c'est tout de même elle qui assure la viscosité du sang.


1) Les besoins hydriques lors de la période estivale
Si d'habitude vous vous hydratez sur une base d'1,5 litre par jour, n'hésitez pas à dépasser les 2 litres pendant l'été, ayez toujours sur vous une petite bouteille d'eau, ou dans la voiture lorsque vous vous déplacez et même si l'eau devient chaude en restant dans votre véhicule, buvez, c'est toujours mieux que de ne rien boire... Pensez "hydratation" et non "rafraîchissement" dans ces cas-là.

Il est bon de savoir que vos muscles et votre foie stockent les glucides sous forme de glycogène pour avoir une réserve d'énergie afin de réaliser votre sport. Mais ce stockage de glucides ne se fait pas tout seul, il faut environ 3 grammes d'eau pour stocker 1 g de glucides sous forme de glycogène donc vous aurez vite fait le calcul. Si vous voulez tirer bénéfice des glucides ingérés, autant boire en conséquence, et encore plus l'été.

Lors de votre activité physique, s'il fait très chaud, vous pouvez boire jusqu'à 2 litres en une heure car la perte hydrique et minérale est énorme, sous peine de subir des crampes ou autres malaises.
Le conseil que je peux vous donner est de boire toutes les 10 minutes durant votre effort. Certaines personnes font sonner leurs montres à intervalles réguliers pour leur rappeler de s'hydrater mais avec le temps cela devient une habitude.

Une plage et des cocotiers


Ensuite, vous pouvez ajouter une solution sucrée dans votre boisson, voire même salée. Il n'est pas rare de voir des athlètes mettre une pincée de sel dans leur boisson, avec du sirop de fruit par exemple ou bien des produits énergétiques comme ISOSTAR ou POWERADE. Ne buvez que des petites quantités histoire de ne pas vous sentir ballonnés à cause d'une trop grosse absorption d'eau en une seule prise.


2) Qu'en est-il au niveau de l'alimentation dite "solide" ?
Tout d'abord, parlons des fruits et légumes. Ce sont les aliments qu'il ne faut surtout pas exclure de votre alimentation car ils sont sources de fibres, vitamines, minéraux, eau !!! Il faut leur donner une grande importance car ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et notamment du transit intestinal.

Une bonne alimentation fibreuse est une alimentation qui vous permettra d'éviter toute acidité et de limiter les risques de tendinites. De plus, ces aliments facilitent l'absorption des autres nutriments grâce à une meilleure digestion.

N'hésitez donc pas, vous pouvez abuser de ces aliments durant l'été, sous forme de salades par exemple (taboulé, salade de pommes de terre, salade de fruits). En revanche, ne mettez pas de côté les protéines qu'il faut toujours associées à vos repas avec une bonne source de lipides (huiles, noix, amandes, poisson gras comme le saumon...).

Alors si je vous dis "été" vous me dites... "barbecues"... Oui ! Alors profitez en car c'est un très bon mode de cuisson car il permet de ne pas utiliser de matière grasse pour cuire les viandes ou poissons et fait fondre les graisses de certains aliments ce qui est tout bon pour l'apport calorique.

Pour le choix des sources de protéines, il faut toujours varier entre poisson (maigre ou gras), viande rouge et viande blanche. Varier ces apports permet d'apporter à votre corps différents acides aminés qui sont les constituants des protéines qui font fonctionner notre corps donc autant améliorer la richesse de leur apport en variant les sources.

> Quels sports ? A quel rythme ?

Même en vacances, vous avez vos habitudes, vous aimez faire votre footing, aller marcher, faire du vélo et j'en passe...

Même l'été, tous les sports sont bons, il faut simplement les pratiquer au bon moment. Pratiquer une activité physique provoque une augmentation de la température interne du corps due à la dépense énergétique. Seulement, l'été, les températures élevées et la lumière du soleil font déjà augmenter cette température, c'est pour cela que l'on transpire sans rien faire, pour lutter contre et permettre au corps de se maintenir à température normale.

N'essayez donc pas de surenchérir. Il est préférable de pratiquer votre sport le matin ou en fin de journée lorsqu'il fait plus frais et que vous n'êtes plus exposez aux rayons du soleil les plus importants. Vos performances en seront meilleures, vous vous sentirez mieux et surtout vous perdrez moins de sels minéraux au cours de votre effort.

Et si par hasard il fait vraiment trop chaud, il est alors plus sage de pratiquer votre sport chez vous où il fait plus frais en général, et pourquoi pas en utilisant un ventilateur.

Etant donné que nous sommes l'été bientôt, je ne saurais que trop vous conseiller de pratiquer la natation, sport que l'on déteste souvent pratiquer l'hiver, ce qui est l'occasion de commencer pour certain et pourquoi en faire une habitude qui se propagera tout au long de l'année.

Un nageur participe à une épreuve de triathlon


En ce qui concerne les modalités d'entraînements. Si vous pratiquez le matin à la fraîche, vous pouvez réaliser des séances intensives, tout en cherchant des lieux à l'ombre si possible, ce sera encore mieux pour l'organisme.

Dans ce cas de figure vous éviterez ainsi un malaise et vos performances ne seront pas amoindries.

Vous pouvez également profitez de ces périodes pour réaliser des séances longues, c'est le même principe.

Le reste du temps, si vous ne pouvez pas pratiquer aux moments les plus frais de la journée, raccourcissez vos séances et hydratez-vous en conséquence. N'oubliez pas, la chaleur augmente votre métabolisme ce qui vous permet de ne pas faire de séance trop longues ou intensives pour un résultat satisfaisant.

Pour celles et ceux qui décideraient de se mettre au sport cet été, il ne sert à rien d'essayer de repousser vos limites, prenez votre temps, allez-y progressivement, adoptez simplement de bonnes habitudes et vous passerez à la vite supérieure après les vacances.

Vous pouvez simplement commencer avec du renforcement musculaire à la maison ou dans le jardin, c'est toujours sympathique.


> Autres petites astuces

  • Ne mangez pas alors que vous avez soif : nous confondons souvent la soif avec la faim, surtout pendant les mois où il fait chaud. Ne mangez pas quand ce que votre corps veut vraiment est boire. Demandez-vous toujours si vous avez vraiment faim.

  • Surveillez ce que vous buvez : les boissons riches en calories comme les sodas, le lait entier, les jus de fruit au sucre ajouté, l'alcool et le thé sucré peuvent ajouter des quantités caloriques indésirables et sous-estimées. Buvez de l'eau avec du citron ou de la menthe, ou essayez l'eau de Seltz ou du thé glacé non sucré. Le thé est rempli de bienfaits santé.

  • Faites du vélo au lieu de prendre la voiture : économisez l'essence tout en faisant du sport. Une personne pesant 70 kg faisant du vélo à un rythme tranquille entre 16 et 19 km/h peut brûler 423 calories en une heure ou environ 7 calories par minute.

  • Consommez de la pastèque : ce fruit est pauvre en calories et vous rassasie parce qu'il est fait à 92% d'eau (ce qui vous aide en plus à vous hydrater correctement). 100 g de pastèque apportent 4,5 milligrammes de l'antioxydant lycopène, en plus d'un paquet de vitamine A et C, de vitamines B1 et B6, de potassium.

  • Evitez les exercices dangereux : les risques de pollution de l'air urbain sont un véritable souci pour ceux qui font de l'exercice pendant l'été. Essayez de faire du sport à l'intérieur dans ce cas là. Si vous en faites à l'extérieur, faites de l'exercice tôt le matin ou le soir quand il fait plus frais. Le soleil n'est pas à son pic et les niveaux d'ozone sont alors au plus faible.

  • Faites attention aux crises cardiaques estivales : le coeur peut jouer un rôle dans de telles crises. Le coup de chaleur (accélération du rythme cardiaque, confusion, essoufflement, cessation de la transpiration) est un souci qui hausse la température centrale du corps, et cela peut mener aux crises cardiaques. Donc ne faites pas vos séances d'entraînement vers le milieu de la journée, buvez de l'eau avant d'aller à l'extérieur et emmenez ce liquide salvateur avec vous.


> Les conseils du coach





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