Courbatures : comment réduire leur fréquence après le sport ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 12/06/2014

Le coach Thomas Lambert vous conseille pour diminuer le risque de courbaturer vos muscles après les séances d'entraînement.

Les fameuses courbatures, qui n'en a jamais eu ? Elles savent toujours se faire ressentir le lendemain d'un entraînement voire même plusieurs jours suivants votre séance.

Elles vous donnent cette impression de douleur musculaire intense (pouvant parfois ressembler à des crampes), créant une lassitude à cause de la fatigue et de l'épuisement, vous empêchent parfois de marcher correctement, de monter des escaliers, de lever un bras pour fermer la fenêtre et j'en passe...

Ce phénomène d'origine physiologique et musculaire (généralement sans gravité) est la conséquence d'un choc administré à vos fibres musculaires, à la suite d'une reprise du sport, d'une séance très intense, d'une charge de travail inhabituelle...

Cela dépend d'une multitude de paramètres qu'il faut connaître pour pouvoir en tirer parti et éviter de trop violentes douleurs qui peuvent parfois aller jusqu'à la blessure.

Quelques précisions s'imposent donc.


> Pourquoi a-t-on des courbatures ?

Pour avoir ces contractures musculaires, il faut remplir certaines conditions. Tout d'abord, il est possible d'être courbaturés lorsque l'on n'a pas fait de sport depuis un moment.

En effet, vos muscles n'ayant pas été sollicités dans leur amplitude depuis un moment, ces derniers, s'ils sont sollicités à une intensité inhabituelle subissent des contraintes pour lesquelles ils n'étaient pas préparés. De ce fait, vous créez des micro-déchirures au sein de la fibre musculaire, ce qui va engendrer des douleurs post-exercices (les fameuses courbatures).

Ceci dit, cela dépend également du sport que vous allez pratiquer. Si vous décidez d'aller marcher durant 30 minutes voire même une heure, il y a de faibles chances que vous ayez des courbatures. Peut-être aurez-vous une sensation de fatigue le lendemain... Et encore ce n'est pas certain.

En revanche, réalisez une activité plus explosive comme un footing rapide, un entraînement de musculation... Dans ces cas, votre fibre musculaire est confrontée à des efforts physiques "oubliés" alors que la marche se réalise tous les jours (entraînement ou pas).

Attention donc aux paramètres suivants :
  • La durée de l'exercice,
  • L'intensité d'entraînement,
  • Le type de sport que vous souhaitez faire (si vous faites des exercices excentriques, lors desquels vous allongez au lieu de raccourcir vos muscles, comme faire de la marche en descente ou des extensions des bras pendant des flexions du biceps).

Il est préférable de reprendre doucement une activité en diminuant les charges anciennes (en référence à la musculation), de débuter la pratique sportive avec une activité non traumatisante (vélo, natation, marche) et bien évidemment de bien s'hydrater.

Quant à l'origine de ces courbatures, d'où cela peut-il bien provenir précisément ?

Là, je vais faire appel à votre imagination. Lorsque vous regardez un accordéon, vous voyez le soufflet se compresser et s'étirer régulièrement. Il s'allonge ou se contracte. Et bien la fibre musculaire est identique, elle se contracte et s'allonge. Mais au sein de la fibre musculaire, il y a des toutes petites "fibres" musculaires, on les appelle les myofilaments.

Il y en a de deux sortes, les myofilaments d'actine et les myofilaments de myosine. Maintenant je vais vous expliquer leur fonctionnement. Ces filaments s'emboitent et coulissent les uns dans les autres donc une fois ils sont emboités (le muscle se contracte), une fois ils sont éloignés (le muscle s'étire).



Ce qui arrive bien souvent, c'est qu'à la fin d'un entraînement, ces filaments ne se remettent pas vraiment en position de relâchement total. De ce fait, cela s'ajoute aux micro-déchirures subies par la fibre musculaire d'où l'intérêt des étirements "légers" en fin de séance. Ils permettent de retrouver l'élasticité de la fibre, de permettre au sang de mieux circuler et donc d'accélérer la récupération.


> Anticiper leur apparition

Le fait que des courbatures apparaissent n'est pas une fatalité en soi. Il est évident et normal d'en avoir mais il existe des solutions pour endiguer et diminuer ce problème.

L'hydratation joue un rôle important car l'eau amène des sels minéraux agissant dans la contraction musculaire et la récupération. Essayez de boire 60 à 70 cl d'eau pour chaque heure d'exercice pour abaisser le risque de courbaturer vos muscles. Dans les quelques heures consécutives à une séance d'entraînement, votre urine devrait avoir une couleur jaune clair ou transparente. Si elle a une couleur jaune foncé alors vous êtes déshydratés.

Ensuite vient l'échauffement. Son rôle d'augmenter la température interne du corps afin de le préparer à l'effort. En le réalisant, vous permettez à vos articulations de se lubrifier, de se "placer" et vous évitez ainsi la blessure qui se traduit parfois par de légères courbatures.

Une bonne manière de s'échauffer est de réaliser 5 à 10 minutes de vélo elliptique lorsque vous y avez accès ou alors si vous souhaitez aller courir, préférez marcher rapidement pendant 5 minutes, faites quelques squats (flexion/extension des jambes) et vous être prêts pour l'action.


> Réduire la fréquence des courbatures après l'effort

Tout d'abord, l'alimentation tient un rôle important dans la récupération. Il est conseillé, juste après votre entraînement (ou dans les deux heures qui suivent pour absorber efficacement ce que vous mangez pour obtenir de l'énergie et du carburant pour la réparation du corps), de manger un repas contenant des glucides complexes, des protéines et de bons lipides (acides gras insaturés).

Ce pourrait être du riz brun avec du poulet, un bol de quinoa, des brocolis et une cuillère à soupe d'huile de noix, un smoothie de protéines avec de la poudre de whey (lactosérum), et un morceau de fruit. Vous pouvez même prendre une tranche de pizza de la nuit dernière (ce qui sera mieux que de ne rien manger).

Les glucides ingérés vont tout de suite être utilisés par le corps pour reformer des réserves d'énergie dans les muscles (et pour être prêt pour votre prochaine séance d'entraînement). Les protéines vont être utilisées pour réparer la fibre musculaire et par la même occasion la renforcer. Les lipides vont permettre de favoriser la sécrétion d'hormones agissant sur tous ces processus et d'entretenir les articulations.

Vient ensuite ce que l'on appelle la "récupération active". Les recherches, notamment dans le milieu du cyclisme et des sports d'endurance, ont montré qu'à la suite d'une séance intensive, réaliser 10 minutes de vélo en pédalant souplement permettait aux athlètes de ressentir bien moins de courbatures le lendemain, voire aucune parfois et bien souvent chez les sujets entraînés.

Pourquoi ? C'est assez simple. Imaginez votre voiture. Bien souvent, nos voitures sont équipées d'un turbo ce qui améliore sa puissance. Or, lorsque vous vous arrêtez, il est conseiller de laisser tourner le moteur pour permettre à l'huile circulant dans le turbo de se refroidir sinon un arrêt brutal entraîne ce que l'on appelle la cokéfaction de l'huile, il se forme des cristaux qui avec le temps peuvent endommager le turbo. Eh bien, dites-vous qu'après un effort, l'acide lactique accumulé ne se dissipera pas (à l'image des cristaux) et vous mettrez plus de temps à récupérer.

Pédaler souplement va permettre aux muscles de se relâcher, d'améliorer la circulation sanguine et donc l'élimination des déchets produits par votre effort. Cela vous permettra de récupérer plus vite et d'éviter les courbatures.

En effet, la circulation du sang vers l'intérieur ou vers l'extérieur d'une partie corporelle soumise au stress physique améliore la vitesse de récupération. Des techniques qui peuvent améliorer le flux sanguin comprennent :
  • Le refroidissement après votre séance d'entraînement par une marche ou un tour en vélo à intensité faible.
  • L'alternance toutes les 30 à 60 secondes entre l'eau chaude et froide dans votre douche post-entraînement. Vous pouvez aussi appliquer une poche de glace pendant 15 minutes, suivi par une poche de chaleur pendant 15 autres minutes, et ainsi de suite.
  • Prendre un bain de glace après une séance de musculation intense ou une course à vitesse élevée.
  • Nager lentement, ou faire une routine d'exercices légers après une session sportive.


Les étirements... Oui, ils ont leur place dans le processus. Nous avons parlé de l'actine et de la myosine. A la suite d'un effort, on peut observer ce que l'on appelle des ponts résiduels. Ces ponts correspondent à des liaisons entre l'actine et la myosine qui ne se sont pas totalement relâchées. Or, vous comprendrez qu'en étirant le muscle "légèrement" vous permettrez à ces liaisons de se détacher et donc cela permettra à votre muscle de retrouver toute sa souplesse, le tout en améliorant une fois de plus la circulation dans l'espoir d'éviter les courbatures.

Cela étant dit, une étude menée par des chercheurs de l'Université de Sydney (Australie) et publiée en 2007 suggère qu'effectuer des étirements avant et/ou après le sport ne peut réduire significativement le risque d'être courbaturés. Quelque soit la vérité scientifique, je vous conseille de faire des étirements pour obtenir d'autres bienfaits.


Effectuer un bref refroidissement après une session sportive aide les muscles en contraction à chasser des fluides générant la douleur qui y sont présents en excès. De la même manière, des techniques comme le massage et un rouleau de mousse (le "foam roller" en anglais, terme souvent utilisé par les connaisseurs) peuvent non seulement aider à déplacer les liquides inflammatoires hors des muscles, mais aussi à enlever les liaisons et points douloureux ou serrés dans les muscles ayant travaillé.

Si possible, utilisez un rouleau de mousse une fois par semaine (ou après chaque séance d'entraînement intense) et programmez un massage une fois par mois.

Le rouleau de mousse est un équipement utile pour réduire les douleurs musculaires


Il existe aussi plusieurs onguents topiques, que vous pouvez frotter sur un muscle pour éliminer la douleur et améliorer la récupération. La plupart de ces composéés fonctionnent en créant une sensation de soulagement de la souffrance et de fraîcheur, en augmentant la circulation sanguine, ou en déplaçant des niveaux élevés de calcium.

Des remèdes populaires pouvant être efficaces sont les gels à l'Arnica, la pommade anti-inflammatoire et analgésique Traumeel, la crème analgésique Bengay, le baume du tigre (onguent de la pharmacopée chinoise), et l'huile aux sels d'Epsom (sulfate de magnésium). Tous ces onguents peuvent être frottés sur le muscle immédiatement et jusqu'à plusieurs jours après une séance d'entraînement, jusqu'à ce que la douleur disparaisse.


Bien sûr, il vous faudra aussi prendre du repos. Cela peut sembler logique, mais il convient de le rappeler car certains foncent tête baissée vers la prochaine session d'entraînement déjà alors qu'ils sont encore légèrement courbaturés.


Enfin, essayez de consommer du gingembre avant une séance d'entraînement dont vous savez qu'elle sera dure. Selon une étude où des gens ont consommé du gingembre 8 jours avant une pratique sportive intense, cette épice a aidé à réduire la douleur musculaire de 25%.

Vous pouvez aussi essayer la coenzyme Q10, qui est très importante pour le fonctionnement des cellules musculaires. Selon une étude menée par le Centre des Sciences Sanitaires de l'Université Stony Brook (New-York, Etats-Unis), vous pouvez réduire votre douleur de 50% en prenant 100 mg de CoQ10 quotidiennement.


> Exemple sur une séance de cardio de type HIIT

Le HIIT ("High-Intensity Interval Training" en anglais, ou "Entraînement fractionné de haute-intensité" en français) est une forme de travail que l'on utilise pour solliciter au maximum la fonction cardiaque tout en permettant de dépenser un maximum de calories en un minimum de temps.

Imaginons que vous réalisiez la séance suivante sur un vélo elliptique :
  • 10 minutes d'échauffement.
  • 20 minutes de travail HIIT (20 secondes à fond / 1 minute de récupération / 20 secondes à fond etc.).

Vous sortez de cet exercice essoufflés, fatigués voire exténués... Et vous avez très chaud. La solution vient alors de récupérer "activement" sur un vélo en pédalant souplement durant 10 minutes. De cette manière vous éliminerez en majeure partie l'acide lactique (responsable bien souvent de la fatigue musculaire). Durant ce temps, hydratez-vous bien et passez ensuite à table avec les indications fournies dans la partie précédente.


> Les aliments anti-courbatures

Le but est de favoriser la fixation du potassium et du magnésium. Pour cela privilégiez les légumes verts, les antioxydants (présents dans le chocolat noir par exemple...). Le citron est riche en calcium et en vitamine C et permet de favoriser l'assimilation du calcium. Or, le calcium joue un rôle très important dans la contraction musculaire...

Les féculents (glucides complexes) permettent de refaire les stocks d'énergie dans les muscles et donc de se préparer au prochain entraînement.

L'association de tous ces facteurs vous permettront de mieux appréhender le phénomène de courbature ce qui jouera sur vos performances et votre motivation.


> Les conseils du coach

  • Hydratez-vous en conséquence.
  • Etirez-vous sans forcer après votre séance (3x 30 secondes sur le groupe musculaire sollicité).
  • Mangez riche en minéraux.




Et vous, que faites-vous pour diminuer le risque d'être courbatu après l'effort sportif ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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