Cardiofréquencemètre : rôle, utilisation et bienfaits

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 05/06/2014

Vous souhaitez améliorer votre forme physique avec un cardiofréquencemètre ? Le coach sportif et diététique Thomas Lambert va vous guider.

Le cardiofréquencemètre est un instrument qui permet de mesurer la fréquence cardiaque en temps réel ou d'enregistrer cette même fréquence de battement du coeur pour une analyse ultérieure. C'est un appareil destiné à un usage personnel et non médical (il ne faut donc pas le confondre avec l'électrocardiographe).

Il s'agit d'un accessoire de sport que l'on peut trouver au poignet d'un nombre grandissant de pratiquants de sport. Bien souvent, il est utilisé par les coureurs, les cyclistes, les pratiquants de sport d'endurance.

Cependant, les fabricants ont décidé de varier les possibilités de ces montres pour viser un plus large public, notamment les pratiquants de fitness en intégrant dans leurs produits des petits programmes d'entraînement dans lesquels votre montre vous guide tout en vous indiquant votre dépense calorique, la durée de l'exercice, la fréquence cardiaque, etc.

Il est clair que posséder un tel objet est intéressant lorsque l'on veut être précis dans ses séances de type "cardio" afin d'être sûr de travailler à la bonne fréquence cardiaque. Eh oui ! Nous allons le voir au fil de cet article, mais en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés, il est nécessaire de travailler à certaines fréquences cardiaques plutôt qu'à d'autres.


> Son rôle

Une montre cardiofréquencemètre est un outil d'entraînement vous permettant de connaître en temps réel votre fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements que fait votre coeur en une minute.
En général au repos, on estime une moyenne de 70 battements par minute, bien que cela soit très variable d'un individu à l'autre. Pour exemple des sportifs de haut niveau peuvent avoir une fréquence au repos de 25 bpm (battements par minute).

A l'inverse une personne souffrant d'obésité et n'ayant pas d'activité physique peut être au repos à des fréquences supérieures à 100 bpm.

L'objectif d'un tel objet va résider dans la précision qu'il va apporter à votre séance d'entraînement.

En effet, lorsque vous voulez perdre du poids, il est préférable de vous entraîner à une certaine fréquence cardiaque. Cette fréquence cardiaque se situe souvent aux alentours des 50-60% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale). C'est dans cette "zone" de travail que votre séance vous permettra de solliciter davantage les graisses pour produire de l'énergie.

Dans les notices de ces cardiofréquencemètres, on parle de "zone de travail". Votre montre est programmée pour pouvoir enregistrer votre propre zone de travail. Du coup, lorsque vous êtes au-dessous ou au-dessus de cette zone, votre "cardio" émet un bip sonore et c'est donc à vous de réguler votre allure.


> Comment l'utiliser ?

Lorsque vous en faites l'acquisition, à la première utilisation, il faut enregistrer votre âge, votre poids, votre taille, votre FCM... et d'autres informations selon des types et les marques de montres.

Pour connaître votre FCM c'est assez simple, il existe une formule, la formule d'Astrand. Il suffit de réaliser le calcul suivant : FCM = 200 - (votre âge).

Pour une personne de 20 ans, la FCM sera donc de 200. Il existe, pour les sportifs confirmés, une autre formule que je vous laisse consulter sur internet, il s'agit de la formule de Karvonen.

Soyons clairs, cette formule (Astrand) est basique, elle convient aux sportifs débutants de moins de 40 ans, elle permet de débuter avec son cardiofréquencemètre mais avec le temps vous pourrez affiner votre zone de travail.

Par exemple, pour déterminer votre FCM sur le terrain, après un bon échauffement, réalisez une course de 3 minutes en courant le plus vite possible tout en surveillant votre fréquence cardiaque. Votre FCM vous sera indiquée par votre montre car elle enregistre tous les maxi de vos séances.

Les cardiofréquencemètres qui disposent d'une sangle pectorale sont très précis


> Comment optimise-t-il la perte de poids ?

L'intérêt d'un cardiofréquencemètre dans la perte de poids est simple. En déterminant votre zone de travail, vous serez certains de produire votre effort en consommant un maximum de graisse plutôt que de vous épuiser dans des efforts intenses sollicitant vos réserves de glucides musculaires et hépatiques qui feront de vous une vraie lavette après votre entraînement (sentiment d'épuisement total). Alors je ne dis pas que ce genre de séance intense est inutile, mais dans l'optique de l'utilisation optimale de votre montre, c'est le cas, cela ne sert à rien.

Ensuite, certaines montres proposent des programmes de fractionné, permettant de réaliser des séances plus intensives (durant lesquelles votre fréquence cardiaque peut aller jusqu'à 90% de votre FCM) avec un compte à rebours, des durées d'effort variables, un peu comme sur les récents tapis de course. Alterner ce genre de séance avec des séances à allure constante comme on a vu juste avant est très efficace pour perdre du poids car vous brûlez de la graisse du corps à coup sûr et pas uniquement les glucides du repas que vous venez de manger un peu plus tôt.

Partez par exemple sur 2 séances à allure modérée (40 minutes) et 1 séance de fractionné (durant 30 minutes maximum) par semaine.

Voici également quelques indications sur les abréviations utilisées sur ces montres :
  • FCM : fréquence cardiaque maximale,
  • AVG : moyenne,
  • AVG SPEED : vitesse moyenne,
  • % : pourcentage (souvent de la FCM).


> Ses autres bienfaits

Outre l'aide qu'ils peuvent vous apporter pour perdre du poids, les cardiofréquencemètres peuvent vous aider à :

1) Améliorer votre santé
Ces instruments peuvent vous aider à trouver et à maintenir la bonne intensité d'entraînement pour atteindre vos objectifs.

Si vous êtes en train de travailler pour atteindre le rythme de 30 minutes d'exercice à intensité modérée (50 à 70% de votre FCM), 5 jours par semaine, cet appareil vous dira si vous êtes en train de le faire.

Des modèles haut de gamme peuvent fournir des exigences spécifiques en intensité et en durée pour parvenir à vos objectifs de perte de poids et de remise en forme.

En revanche, cet outil ne vous dira pas quelles activités effectuer, comment pratiquer ces activités correctement, ou comment équilibrer les autres composants d'une bonne santé (nutrition, sommeil, etc.). Que vous soyez un sportif inexpérimenté ou un athlète d'élite, des données supplémentaires venant d'un médecin ou d'un coach professionnel peuvent être nécessaires pour tendre vers un programme d'entraînement personnalisé complet.

2) Mesurer vos efforts
Mesurer le taux de travail du coeur est la méthode la plus précise pour déterminer à quel point vous retirez des bienfaits de votre séance d'entraînement. Et utiliser cet appareil est plus précis que d'interrompre votre séance pour prendre votre pouls manuellement.

En dehors des erreurs provoquées par l'utilisateur (par exemple si la ceinture - pour les modèles avec ceinture - se détache, ou si le pratiquant arrête accidentellement l'instrument), un cardiofréquencemètre est très fiable, tant que vous pensez à l'utiliser.

3) Faire du sport en sécurité
Les retours envoyés par cet outil peuvent vous empêcher de faire de l'exercice à une intensité trop élevée en une seule séance (et donc de vous cramer physiquement pendant plusieurs jours), et de vous surentraîner en général (avec les risques de blessure sportive qui vont avec).

Une fréquence cardiaque qui est plus élevée que prévu avant, pendant ou après une séance d'entraînement peut être un signal que votre corps a besoin de plus de repos. Toutefois, la plupart des produits ne voient pas la globalité.

Par exemple, certains médicaments peuvent affecter votre rythme cardiaque. Et votre cardiofréquencemètre ne peut pas prendre en compte un travail actif (par exemple les travailleurs dans la construction) si vous le portez seulement pendant des séances d'entraînement structurées. Encore une fois, écouter votre corps et demander des conseils à un professionnel de la santé ou à un coach sportif peut permettre de prendre en compte l'ensemble des paramètres.

4) Suivre vos progrès
Certains de ces instruments sont capables de stocker et d'afficher l'historique des sessions d'entraînement sur plusieurs semaines, ce qui vous aidera à identifier des erreurs d'entraînement potentielles, ou simplement renforcer l'idée que vous êtes sur la bonne voie.

Cependant, toutes les options de suivi et de rapports ne sont généralement pas disponibles à moins d'acheter des équipements ou logiciels supplémentaires.

5) Redonner de l'élan à votre programme
La plupart d'entre nous pourrions ne jamais penser que nous écouterions un jour des ordres venant d'appareils, mais le fait est que beaucoup ne peuvent s'empêcher de se sentir coupable quand leur cardiofréquencemètre leur dit "semaine d'entraînement incomplète" ou "entraînez-vous beaucoup plus". Ces rappels sont généralement assez motivants pour vous inciter à faire du sport plus régulièrement.

Certains d'entre vous pourriez préférer une motivation sociale ou physique pour faire de l'exercice, et percevoir un rappel numérique plus comme une gêne que comme un facteur de motivation. Mais nous pouvons au moins reconnaître que voir un petit écran nous dire que nous avons atteint notre objectif d'entraînement de la semaine ressemble à une petite tape sur le dos que nous ne pouvons nous donner.

6) Surveiller votre santé
Cet instrument ne vous aide pas seulement à garder une trace de votre fréquence cardiaque, il permet aussi de garder un oeil sur votre santé. Un cardiofréquencemètre vous permet de détecter des problèmes de santé que vous n'aurez pas remarqués autrement.

Par exemple, vous pourriez découvrir que votre fréquence cardiaque augmente rapidement même quand vous faites des exercices légers. C'est un signe évident que quelque chose ne va pas avec votre santé ou votre forme physique.

7) Conserver votre discipline
Si vous n'avez pas un coach sportif ou un entraîneur personnel pour vous tenir discipliné(e) pendant les séances d'entraînement alors cet appareil peut être un excellent substitut. Il peut vous dire si votre exercice est en train de tomber sous votre intensité idéale, afin que vous puissiez améliorer instantanément votre performance.


> Les meilleures marques

Alors, c'est une question d'avis personnel, mais les marques que l'on retrouve sur les plus grands événements sportifs sont Polar et Garmin.

Garmin est même en plein essor et semble proposer des cardiofréquencemètres plus intéressants que Polar, notamment en course à pied ou sports d'endurance.

Pour ce qui est du fitness, il semblerait que Polar propose des appareils plutôt intéressants, plus précisément les montres Polar de la série FT (FT1, FT2, FT4, FT7, FT60, FT80).

Le cardiofréquencemètre Forerunner fabriqué par Garmin fait partie des stars du secteur


Ces montres possèdent des fonctions de plus en plus efficaces. Un petit exemple en musculation : on dit bien souvent de prendre 1 minute et 30 secondes de récupération entre les séries, histoire d'être sûr que notre coeur soit revenu à une fréquence suffisante, et que l'on est récupéré suffisamment d'énergie pour reproduire notre effort. Cela reste approximatif, et ces montres possèdent une option qui vous permet de savoir précisément à quel moment vous pouvez reproduire votre effort, en tenant compte de votre fréquence cardiaque.

Si je vous conseille de prendre l'une de ces deux marques c'est parce que je les connais bien tout d'abord (mais il en existe d'autres), mais aussi parce qu'il faut tenir compte d'un aspect très important. Tout d'abord, ces cardiofréquencemètres ont une fréquence codée, ce qui signifie que vous n'aurez pas d'interférences avec les montres d'autres utilisateurs (eh oui !! c'est possible lorsque les montres ne sont pas codées...) et ces deux marques codent leurs fréquences.



Ensuite, dans les salles de sport, de plus en plus les tapis de course ou vélo elliptique possèdent une fonction cardio compatible Polar donc vous pouvez afficher votre fréquence sur l'écran du vélo grâce à votre ceinture cardiaque fournie avec la montre Polar.


> Où l'acheter ?

On trouve ces produits un peu partout sur internet. Ensuite vous pouvez vous les procurer chez Décathlon, Intersport parfois, Endurance Shop, les boutiques spécialisées dans les sports d'endurance, les magasins de vélo, etc.


> Les choix

A vous de déterminer l'usage que vous allez faire de votre matériel. En effet, il en existe pour tous les goûts et je ne vous cache pas que les fabricants vous feront croire qu'il faut prendre le modèle le plus cher pour améliorer vos séances mais ce n'est pas utile. Pour preuve, j'utilise mon Polar (payé 70 euros), acheté il y a 7 ou 8 ans... Et ça me suffit largement car trop d'options tuent l'option.

Donc en ce qui vous concerne, ne dépassez pas le tarif du Polar FT7 (99 €), après cela ne sert à rien selon moi.


> Les options

Vérifiez que les options dont vous avez besoins sont présentes dans l'appareil que vous voulez avant de l'acheter. A partir du moment où vous pouvez programmer votre zone de travail, avoir un compte à rebours (très utile), vous en avez assez.

Toutes les marques possèdent une ceinture thoracique ou une sangle pectorale, elle est essentielle pour une mesure précise. Certains nouveaux cardiofréquencemètres prennent la fréquence sans ceinture (pour être plus pratiques), grâce au contact de la montre avec le poignet.

Ensuite, si vous faites aussi du vélo, certaines montres, vendues en pack, proposent des accessoires pour les adapter à votre vélo (capteur de cadence de pédalage, de puissance, de vitesse..) ainsi que pour la course à pied (capteur de vitesse de course, GPS...), ce qui est pratique pour utiliser avec une appli de course comme Runtastic.


> Les conseils du coach :

  • Achetez un cardiofréquencemètre adapté à vos besoins, pas celui qui est rempli d'options inutiles (pour l'utilisation que vous en ferez).
  • Privilégiez les marques Garmin ou Polar.



Si vous utilisez actuellement un cardiofréquencemètre, quelle utilisation en faites-vous ? Avez-vous remarqué ses bienfaits ? Sur quels critères l'aviez-vous choisi ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Atomas  |  11 janvier 2016, 03:27
Article très intéressant et de grand intérêt , en effet pour une personne sédentaire qui se mets à l'exercise , il y a certain niveau de battement cardiaque à ne pas dépassé ** il ne faut jamais aller au dessus de 80% de sa fréquence cardiaque maximale ( prenez le temps de vous instruire ) c'est de votre vie dont il est question !

d'un obèse en perte de poids !

nb: étape par étape , marche par marche , saute pas d'étapes parce que ton cœur suivra peut être pas !
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