Comment bien s'alimenter pendant un effort ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 15/05/2014

Voici les conseils du coach sportif et diététique Thomas Lambert qui vous aideront à manger et boire correctement durant un exercice.

Réaliser un effort physique demande que votre corps soit approvisionné en source d'énergie de manière régulière. Seulement, nous savons que notre corps possède des réserves énergétiques fiables et relativement conséquentes mais variables suivant l'intensité de l'effort que nous devons réaliser.

La réalisation d'un effort physique perturbe l'équilibre physiologique (homéostasie) puisqu'il occasionne une hyperthermie, une déshydratation, une forte élévation de la consommation d'énergie, et expose également à un risque d'hypoglycémie voire de pertes minérales exagérées.

Ces pertes minérales, c'est ce que vous pouvez observer lorsque vous réalisez un effort assez long et que vous vous retrouvez avec des traces blanches sur le visage ou les vêtements, c'est en fait des sels minéraux issus de la transpiration. Or une trop grande perte de ces sels peut engendrer des déséquilibres cellulaires et empêcher la poursuite de l'activité par la même occasion.

Ceci justifie, pour la réalisation d'un effort de longue durée, supérieur à 30 minutes, la prise d'un ravitaillement. Or, le tube digestif, en cours d'activité physique, est lui aussi le lieu de perturbations qui altèrent le bon déroulement des processus d'assimilation. Il en résulte la nécessité de suivre des règles d'alimentation bien précises pour pallier à ce problème.

Ce ravitaillement doit donc satisfaire divers impératifs :

C'est pour toutes ces raisons qu'il faut veiller à ingérer des boissons glucidiques sodées (boisson riche en sodium).

Coureurs de cyclisme en train de faire l'effort sur la route


> Etude

Une recherche française avait été réalisée sur 12 personnes volontaires en bonne santé. Les chercheurs cherchaient à connaître l'impact d'une boisson contenant du bicarbonate de soude sur l'hydratation, sur l'équilibre acido-basique et sur la puissance des muscles.

Une introduction d'eau dans l'organisme des volontaires était effectuée avant, durant et après l'effort de trois-quarts d'heure réalisé sur bicyclette d'appartement, dans l'optique d'analyser le degré d'inadaptation ventilatoire.

En tout, chaque individu testait trois boissons (eau plate, eau sodée, eau contenant du bicarbonate de soude) de manière aléatoire. Pendant chaque test, diverses mesures étaient effectuées : pH, bicarbonates, lactate, protéines, fonction du rein, hémogramme (analyse quantitative et qualitative des éléments figurés du sang).

A la fin des tests, un examen d'endurance sur dynamométrie isocinétique était effectué afin d'évaluer le degré de fatigue des muscles du quadriceps dominant. Rappelons qu'un exercice isocinétique est un mouvement (éventuellement assisté par une machine) effectué à vitesse égale en permanence afin que le muscle puisse développer une force constante durant l'intégralité du mouvement.

Les conclusions des auteurs de l'étude, publiées dans la revue Science & Sports en 2000, démontrent que le fait que le volume du plasma s'élève est associé à la quantité sodée dans les boissons. Après les 45 minutes d'effort, les scientifiques ont remarqué que le pH est moins diminué quand les volontaires buvaient une boisson contenant du bicarbonate de soude. Les chercheurs faisaient également remarquer que la force des muscles diminue moins en isocinétisme qu'avec la boisson sodée.

Les auteurs de l'étude remarquaient enfin qu'il y a une réelle association entre la teneur de bicarbonate dans le sang avant l'effort sportif et la force des muscles qui reste après 30 mouvements contrôlés de flexion.


> Les boissons glucidiques sont incontournables

Le glucose prélevé au niveau sanguin, et provenant des réserves hépatiques (le foie) de glycogène, entre dans la composition du mélange utilisé par le muscle. Il possède une relativement faible autonomie, le foie renferme au plus 100 grammes de glucose sous forme de glycogène, mais la combustion du glucose provenant du plasma ne représente qu'une faible fraction du total de l'énergie dépensée.

Il faudrait donc plusieurs heures d'exercice à intensité modérée pour qu'apparaissent les signes de l'hypoglycémie.

En revanche, l'influence du stress et l'ingestion inappropriée de certains glucides avant d'entamer l'effort peuvent singulièrement accélérer la survenue de cette anomalie.

On sait clairement que lors d'exercices de ce type, la prise régulière d'une boisson glucosée améliore les performances. Les recherches ont bien montré que le temps d'effort pouvait être allongé grâce à ce type de boisson.

De plus, ce type de boisson permet de maintenir une intensité d'effort plus longtemps en fin de séance.


> Les glucides ingérés durant l'effort permettent de prolonger celui-ci

Comme nous venons de le voir, le corps lors d'un effort physique, tout comme une voiture, requiert de l'énergie pour pouvoir poursuivre à la même intensité, une quantité d'énergie suffisante et continue. Or, le corps a des réserves qui ne sont pas illimitées ce qui pousse donc le pratiquant à apporter une source exogène (extérieure) d'énergie pour permettre au corps de maintenir son niveau d'activité.

La prise régulière de glucides au cours de l'activité prévient l'apparition du phénomène de fatigue cérébrale, et contribue aussi à de meilleures performances. Ce processus intervient davantage à l'occasion d'efforts de longue durée qu'au cours d'exercices d'environ 60 minutes.

Vous pouvez le tester vous-même dans votre salle de sport. Partez pour une séance de 45 minutes en ne buvant que de l'eau et cela ne devrait pas vous déranger. Un autre jour faites une séance de 1h30 en buvant de l'eau uniquement, vous devriez commencer à vous sentir faible. Faites cette même séance avec une boisson sucrée et vous devriez vous sentir beaucoup mieux, grâce à cet apport sucré.


> Petit récapitulatif : comment optimiser son ravitaillement

Durant votre échauffement, vous pouvez prendre un gros volume d'un mélange de glucose et de fructose. Le glucose à absorption plus rapide vous fournira l'énergie sur le moment ou presque et le fructose (absorption plus lente) sera digéré plus lentement et pourra entrer en jeu durant le plus gros effort.

Durant l'effort, prenez à intervalles réguliers 150 à 200 ml d'une solution riche en glucose, comme les boissons industrielles de type Powerade (riches en glucides).

S'il faut chaud, n'hésitez pas à ajouter davantage d'eau pour pallier aux pertes hydriques beaucoup plus importantes.

S'il fait froid, on pourra avoir recours à des boissons plus concentrées, puisque le rôle énergétique du ravitaillement prévaut sur la réhydratation.


> L'intérêt éventuel des aliments solides

Les études ont montré que le ravitaillement à base de solide pouvait causer quelques soucis de digestion suivant l'exercice réalisé. C'est notamment le cas en natation, si vous mangez solide juste avant, vous risquez de le ressentir durant votre effort et ne pas être à l'aise, ce qui nuira à votre performance.

De même en course à pied, avec les chocs au sol, le système digestif est mis à rude épreuve et s'il contient beaucoup d'aliments solides, cela peut être néfaste pour la performance.


> En résumé

Lorsque vous réalisez un effort physique, il est généralement conseillé de vous hydrater avec une boisson sucrée, notamment pour des efforts supérieurs à 30 minutes, pour maintenir un bon niveau d'intensité durant votre séance.

D'autre part, nous avons vu qu'il était possible, et bon nombre d'entre vous ont déjà dû le faire, de s'alimenter durant l'effort avec des aliments solides (barres de céréales etc.).

Seulement, les recherches ont montré que les solutions liquides permettaient d'apporter plus de sucre et donc plus d'énergie que les solutions solides.

1) Efforts courts
Lors d'exercice de moins d'une heure, l'eau seule est suffisante.

Il faut s'hydrater avant, si possible pendant et après l'effort. Ceci pour s'assurer performance et bonne récupération.

2) Efforts longs
Au-delà d'une heure d'effort, il est conseillé de consommer une boisson glucidique par prise régulière : 150 à 300 ml, toutes les 10 à 15 minutes.

Cette boisson doit privilégier les glucides afin d'apporter à l'organisme de l'énergie. Elle doit également contenir du sodium pour compenser les pertes sudorales et des vitamines B1, B2 et B6 pour faciliter l'assimilation des glucides : les boissons isotoniques contiennent tous ces ingrédients et sont donc idéales pour les efforts longs.

3) Efforts très longs ou à répétitions
Pour les efforts très longs ou efforts à répétitions, il peut être intéressant d'ajouter du potassium car il peut y avoir des pertes de ce minéral lors d'efforts longs en ambiance chaude. Il est également intéressant d'apporter des antioxydants (vitamine C, E et du zinc). Ces derniers vont aider l'organisme à se défendre contre certains déchets toxiques produits par l'activité de nos cellules.


A partir de ses informations, je vous propose de préparer, avant vos séances de sport, une petite bouteille dans laquelle vous pouvez diluer du sirop de grenadine ou autres ou d'acheter dans le commerce des solutions déjà prêtes pour l'effort (exemple : les bouteilles de type Powerade, Aptonia, les poudres sucrées à diluer de type Isostar etc.).

Boissons pour sportifs de marque Powerade


> Les conseils du coach

  • Hydratez-vous régulièrement durant votre effort.
  • Consommez des solutions riches en glucose.
  • Tenez compte de la température ambiante (chaude ou froide).

Découvrez aussi les articles de RegimesMaigrir.com sur ce qu'il convient de manger avant un effort en cliquant ici, ainsi qu'après le sport en cliquant ici.


> Remarques

Toutes les marques citées dans cet article appartiennent à leurs compagnies respectives. Tous les produits, logos, et images cités sur cette page sont la propriété de leur marque respective. RegimesMaigrir.com et Thomas Lambert ne possèdent aucun lien commercial avec les marques citées dans cet article.



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