Comment réussir une prise de masse en musculation ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 01/05/2014

Voici les conseils du coach sportif et diététique Thomas Lambert pour prendre de la masse de muscles avec succès.

L'objectif de bien des hommes (et de quelques femmes pour des zones bien ciblées du corps) est de vouloir afficher une masse musculaire avantageuse, parfois même très impressionnante.

Cette quête du muscle, de l'esthétisme, du culte du corps amène donc de plus en plus de personnes dans les salles de sport. Nous assistons à la bataille du "qui veut être le plus beau sur la plage".

Or cette recherche du mieux peut parfois mais trop souvent faire l'objet de malentendus, de connaissances erronées en matière d'entraînement ou d'alimentation, voire même de complémentation.

A travers cette article, nous verrons comment il est possible d'augmenter sa masse corporelle, et plus précisément musculaire en étudiant le rôle de l'entraînement, de l'alimentation et des hormones qui entrent en jeu dans ce processus.


> Le fonctionnement hormonal lors d'une prise de masse


1) La testostérone
C'est certainement la plus connue dans le monde de la musculation. La testostérone joue un rôle capital dans le processus de prise de masse musculaire mais également dans celui de la perte de poids.
Son rôle au sein de l'organisme est d'augmenter la synthèse protidique (création des protéines) et donc permet d'accroître le volume musculaire.

La testostérone est un dérivé du cholestérol, d'où l'intérêt de consommer des lipides insaturés riches en bonnes graisses (dont l'acide linoléique présent dans les amandes) afin d'augmentation le taux de testostérone ce qui va engendrer machinalement une meilleure synthèse protéique...

De plus, il est également important d'avoir un apport calorique excédentaire afin d'augmenter le métabolisme, et par ce biais le taux de leptine qui va stimuler la production de testostérone notamment grâce à une alimentation riche en glucides.


2) L'hormone de croissance et l'IGF-1
Un homme et une femme musclés
L'hormone de croissance aussi appelée GH ("Growth Hormone" en anglais) possède un effet anabolisant, c'est à dire qu'elle participe à la construction de masse musculaire. De plus, elle possède un effet brûle-graisse (lipolytique : mobilisation des graisses).

De l'autre côté l'IGF-1 ("insulin growth factor") est une hormone produite par le foie et dépendante du niveau d'hormone de croissance. Elle véhicule les effets de l'hormone de croissance.

L'IGF-1 va stimuler les cellules satellites qui se trouvent près des muscles stimulés par l'entraînement et qui vont permettre d'accélérer la récupération. Ces cellules vont ensuite se transformer pour accroître la masse musculaire (hypertrophie musculaire).


3) L'insuline
Cette hormone a un rôle majeur dans la gestion énergétique du corps ce qui a toute son importance lors d'une prise de masse.

Elle est sécrétée par le pancréas après l'ingestion de glucides mais également de protéines. L'effet anabolique de l'insuline est bien connu. Elle a une action sur le stockage des graisses mais aussi sur la construction de muscle.

Son effet anti-catabolique (dégradation du tissu musculaire) est très utile et permet également de relancer plus rapidement la récupération et la construction de tissu musculaire.

Les recherches ont montré qu'il était conseillé d'associer des glucides après l'entraînement pour induire un pic d'insuline même si le seul shaker de whey (protéine extraite du lactosérum) peut produire cet effet à lui seul.

Mais il n'est pas rare de voir des athlètes associer whey + dextrose (sucre rapide) + créatine bien souvent. Cela permet de faciliter l'absorption des protéines par les muscles et donc d'augmenter la cicatrisation musculation et donc la prise de masse toujours en jouant sur les hormones citées avant.


> L'alimentation en période de prise de masse

L'objectif d'une prise de masse est par définition de prendre de la masse.

Or, trop souvent les athlètes et surtout les débutants pensent que c'est la période où ils peuvent manger de tout et n'importe quoi puisqu'il faut augmenter l'apport calorique et donc en mangeant beaucoup (et souvent de mauvaises choses) ils pensent ainsi construire du muscle.

Malheureusement en faisant cela, nous sollicitons davantage les adipocytes (masse grasse) ce qui a pour conséquence de prendre de la masse oui, du muscle très peu mais beaucoup de gras très certainement.

Or, une prise de masse ne se fait pas au hasard, juste en chargeant ses assiettes de pâtes, en mangeant 4 steaks, en oubliant les légumes, et en se disant "j'ai le ventre plein, j'ai mangé de la viande et plein de pâtes c'est bon je vais avoir des gros pecs..." ... NON !!

Procéder de cette manière va vous faire prendre du muscle oui car votre apport calorique sera excédentaire, vous apportez quand même des protéines et des glucides mais dans l'ensemble ce n'est pas optimale.

Or, vous voulez prendre le plus vite possible alors autant mettre toutes les chances de votre côté pour que vos séances d'entraînements soient correctement utilisées par votre alimentation.


1) Répartir les macronutriments
Ce qu'on appelle les macronutriments ce sont les glucides, les lipides et les protéines.

Gérer son alimentation en prise de masse, c'est être capable de bien répartir ces macronutriments dans votre alimentation.

Vous pouvez utiliser le ratio suivant : 50% glucides / 40% protéines / 10% lipides.

Ce ratio est sujet à variation et adaptation personnelle car nous avons tous un métabolisme différent.

Ensuite pour cibler davantage votre approche alimentaire vous pouvez utiliser les quantités suivantes :
  • 3 g de glucides par kg de poids de corps.
  • 2 g de protéines par kg de poids de corps.
  • 1 g de lipides par kg de poids de corps.

Les glucides sont choisis parmi des sources riches (flocons d'avoine, patate douce, riz basmati, riz complet, boulgour, quinoa...).

Les protéines sont d'origine animales (viandes, poisson, oeufs, etc.). Découvrez également les meilleures protéines pour prendre de la masse musculaire en cliquant ici.

Les lipides sont des acides gras insaturés (amandes, noix, huiles...).


2) Conception et répartition des repas
Il convient de diviser votre apport calorique en 4 à 6 repas par jour. Les collations font partie des repas.

Voici une journée type :
Petit-déjeunerCollationDéjeunerCollationEntraînementCollation post-entraînementSouperCollation pré nocture
Flocons d'avoineViandeViandeFruitProtéine de type wheyViandeFromage blanc ou shaker de caséine
OeufsBoulgourBoulgourGâteau protéinéNoixBoulgour
Jus de fruitLégumesLégumesAmandesLégumes
VitaminesAmandesOmégasOmégas
Oméga 3, 6, 9HuileHuileHuile


Exemple de répartition des repas


Ce tableau nous montre même qu'on peut aller à 7 repas journaliers. Le plus important est de bien répartir les 4 plus importants repas (les plus gros) de manière égale pour que la digestion en soit facilitée.

Une fois que vous avez ce schéma de fonctionnement vous pouvez gérer votre alimentation de prise de masse plus facilement.

Ceci va vous permettre de stimuler vos hormones de manière optimale, de maintenir les taux d'insuline et de testostérone stables et faciliter la récupération et la croissance musculaire.

> L'entraînement en prise de masse

"L'entraînement en prise de masse est bien précis, il faut faire 10 répétitions, sinon cela ne sert à rien"... Je plaisante !!! Malheureusement c'est ce que l'on entend bien trop souvent, par empirisme.

L'objectif d'une prise de masse va être de choquer les fibres musculaires en provoquant des traumtismes au niveau des myofibrilles.

Les fibres sont composées de sous-structures que la contraction musculaire avec charge va venir "déchirer" et par l'action de l'alimentation et des hormones la fibre va se renforcer et grossir, on appelle cela l'hypertrophie myofibrillaire.

On va donc augmenter la taille de la fibre, on fait du muscle. On travaille là la masse musculaire.

A côté, on entend parler de volume musculaire. Le volume va être la capacité de la fibre à pouvoir accueillir des nutriments, le sang, etc. On parle de volume sarcoplasmique.

Composants d'un muscle squelettique


Or, au cours des entraînements, masse et volume se rejoignent. En effet, prendre de la masse ne se résume pas à utiliser des charges très lourdes tout le temps.

La logique réside dans "la variation". Il faut varier ses méthodes d'entraînement régulièrement, toutes les 3 à 4 semaines par exemple. Il faut parfois travailler en séries courtes (6-10 reps) et parfois en séries longues (15-30 reps).

Les séries courtes mais intenses (car lourdes) vont contrarier la fibre, nous serons en hypertrophie myofibrillaire.

Les séries longues vont améliorer la capacité du muscle à utiliser la sang et donc l'oxygène, nous serons en hypertrophie sarcoplasmique, le volume musculaire sera travaillé ici. Nous sommes plus sur de l'endurance musculaire.

D'autre part, il est possible d'atteindre un palier de stagnation où nous ne progressons plus.

Dans ce genre de cas, intégrer un cycle de force permet de mieux repartir ensuite sur une prise de masse.

Vous pouvez donc suivre une planification de ce type :
  • 4 semaines en hypertrophie myofibrillaire.
  • 4 semaines en hypertrophie sarcoplasmique.
  • 4 semaines en Force.

Ce n'est pas exhaustif, il existe énormément de manière de le faire, encore une fois tout est dans la variation, que ce soit dans la planification annuelle, dans la séance, dans l'exercice, dans l'heure d'entraînement, tout est sujet à variation.


Et retenez bien ceci : "N'essayez pas de devenir quelqu'un d'autre. Soyez la meilleure version de vous-même."


> Les conseils du coach

  • Accordez de l'importance au sommeil (action de la GH la nuit).
  • Hydratez-vous bien (pour stocker 1 g de glucides, il faut 3 g d'eau).
  • Adoptez une alimentation saine.



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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
SARAH  |  13 septembre 2014, 18:17
je suis une femme de 34 ans j'ai 1.63 et 67 kilos et............ j'ai un sucre pour mois je boit l'alcool.
comment faire.......?
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