Les meilleurs exercices physiques pour retrouver la ligne

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 24/04/2014

Quelles activités faire pour perdre du poids de façon efficace ? Le coach Thomas Lambert vous explique tout dans cet article.

La perte de poids est un processus long et souvent difficile. Prendre la décision de faire le nécessaire pour perdre les kilos en trop est déjà une étape en soi.

Appliquer les changements de vie nécessaires pour le permettre est une autre étape, également difficile car inhabituelle, inconfortable au final. Il est clair que la perte de poids n'est pas chose facile, elle implique de faire des sacrifices, de se remettre en question et surtout de passer à l'acte.

Pratiquer du sport et adopter une alimentation équilibrée sont deux aspects très important dans le processus de perte de poids. L'un ne va pas sans l'autre, ils sont complémentaires. Combien de personnes viennent me voir en me disant qu'ils n'arrivent plus à perdre de poids. Ils sont nombreux dans cette situation et bien souvent la réponse se trouve soit dans l'assiette, soit à l'entraînement, soit les deux.

En effet, je pense nécessaire de rappeler qu'adopter un régime trop hypocalorique est néfaste pour la santé car il occasionne des carences qui entrave le bon fonctionnement de l'organisme.

Ensuite, ce type de régime va "bloquer" le métabolisme ce qui va avoir pour conséquence de le ralentir voire même de stopper la perte de poids.

D'un autre côté, faire trop de sport engendre une certaine fatigue musculaire, tendineuse et nerveuse qui, avec le temps, peut occasionner des blessures et rendre bien souvent les entraînements inefficaces ce qui va se traduire par une perte de temps dans l'atteinte de l'objectif.

Maintenant, retrouver la ligne signifie dépenser plus de calories qu'en absorber. On appelle cela la balance calorique, qui doit donc être négative.


> Dépenser ses calories de manière optimale

Pour dépenser des calories, il existe une multitude d'exercices possibles pour y parvenir. Tout activité permet de dépenser des calories mais toutes les activités ne permettent pas de dépenser autant de calories pour une même durée de pratique. A cela il faut ajouter la prise en compte de l'intensité de l'effort.

Et oui, vous l'avez surement déjà remarqué, plus on court vite, plus c'est difficile, mais plus on dépense de calories pour une même durée d'exercice.

Or, pour dépenser plus de calories, il est intéressant de prendre en compte plusieurs paramètres :
  • La durée de l'effort,
  • L'intensité de l'exercice,
  • Le degré de sollicitation du corps.

Nous allons faire le tour de ces 3 paramètres qui, pour moi, sont les plus importants à prendre en compte.

1) La durée de l'effort
Loi n°1 : plus la durée de l'effort est longue, plus on dégrade de lipides.

La première variable à prendre en compte est logiquement la durée de l'effort. Cette dernière va fortement influencer le montant de la dépense calorique de l'exercice réalisé ainsi que le carburant utilisé (glucides ou lipides en général).

En effet, nous l'avions vu dans un précédent article, le carburant utilisé dépend de la durée de l'activité. Pour les activités longues (où obligatoirement l'intensité ne peut pas être très élevée), le principal carburant sollicité est le réservoir lipidique du corps. En résumé, on utilise principalement les graisses lorsque l'on court longtemps par exemple.

Donc plus vous courrez longtemps, plus vous utilisez de lipides et donc plus vous perdrez de graisse.


2) L'intensité de l'effort

Un athlète en plein effort sur la piste de course


Loi n°2 : plus l'intensité de l'effort est faible, plus l'énergie apportée par les lipides est importante.

Si vous trottinez durant 30 minutes, vous allez solliciter majoritairement les lipides car vous aurez accès au métabolisme aérobie (énergie fournie par l'oxygène et les lipides) qui permet la dégradation des glucides et des lipides.

Lorsque nous sommes au repos, nous sollicitons tout de même des calories et avons besoin d'énergie. Dans cette situation, nous brûlons davantage de graisses que de glucides : 60% de l'énergie dont on a besoin provient de la dégradation des graisses. Ce pourcentage peut même monter jusqu'à 90% lorsque l'on est à jeun. Les efforts à jeun sollicitent 5 fois plus de lipides qu'à la normale.

A l'inverse, si vous courez vite durant 15 à 20 minutes, vous allez utiliser en grande partie vos réserves de glucides grâce au métabolisme anaérobie lactique couplé au métabolisme aérobie. Or, cette sollicitation des glucides n'est pas toujours ce que l'on recherche car dans les cas extrêmes nous pouvons souffrir d'hypoglycémie.

Cependant, depuis quelques temps, les exercices courts mais intenses prennent le pas sur les exercices longs peu intenses, dans le but de perdre de la graisse.

Tout est une question de niveau d'intensité. Plus l'exercice est intense, plus l'utilisation des glucides est importante et inversement.


3) Le degré de sollicitation du corps
Qu'entend-on par degré de sollicitation du corps ?

C'est simple, lorsque nous réalisons un exercice physique, ce dernier sollicite les membres du corps de manière plus ou moins importante.

Notre objectif est avant tout de solliciter la plus grande masse musculaire possible pour augmenter la dépenser d'énergie et améliorer la perte poids.

Prenons quelques exemples :

Faire des flexion/extension des bras (que l'on appelle "curl" en musculation) ne sollicite au final que les membres supérieurs.

A l'inverse, le mouvement de soulevé de terre va solliciter l'ensemble du corps et donc va augmenter la dépense calorique et c'est précisément ce que nous recherchons.

Le soulevé de terre expliqué par un schéma puis par trois photos en situation réelle


Pour être plus précis les mouvements poly-articulaires (utilisent plusieurs articulations) sont les mouvements à privilégier lorsque l'on souhaite faire de la musculation dans le but de perdre du poids.

> Comment procéder ?

Il y a plusieurs aspects à prendre en compte pour s'entraîner dans l'optique d'améliorer la dépense énergétique.

Nous avons vu juste avant que la dépense énergétique était liée à la durée et l'intensité de l'effort mais également au nombre de segments corporels utilisés lors de l'effort.

Avec ces informations, vous pouvez construire différents types d'entraînements.

Les entraînements de type cardio peuvent donc se réaliser sur une longue durée à intensité moyenne ou sur une durée courte mai intense.

Ces deux types d'entraînements sont complémentaires. Le plus intéressant est de les réaliser tous les deux.

Faites par exemple un footing de 30 minutes à allure modérée et une séance de course à pied à dominante lactique (intense) sur la semaine. La séance de 30 minutes va solliciter directement les lipides et de manière prépondérante. La séance intensive va solliciter en majorité les glucides sur le moment mais après la séance, l'organisme traumatisé par l'effort va devoir récupérer et donc le métabolisme va augmenter pour rétablir une homéostasie stable. C'est pendant les heures suivantes un entraînement intense que les lipides sont sollicités et donc dégradés.

D'autre part, réaliser des séances de musculation en sollicitant l'ensemble du corps va permettre d'augmenter la dépense énergétique et si les exercices sont associés sous forme de circuit de type "cardio" (enchaîner les exercices sans récupération avec une charge faible) va permettre de varier votre entraînement, de raffermir l'ensemble du corps tout en variant vos entraînements.

Une femme nage dans la piscine


Je pense qu'il serait bien de vivre une séance de chaque par semaine :
  • Lundi : Cardio de type "endurance" : courir 30 minutes
  • Mercredi : Cardio de type "musculation" : circuit de 20-30 minutes
  • Vendredi : Cardio de type "intensité" : 2 fois 10 minutes (30 secondes à allure rapide en alternance avec 1 minute à allure lente)


> D'autres pistes

L'activité physique en elle-même n'est pas la seule déterminante de la dépense énergétique, il y a également le milieu dans lequel nous la réalisons.

En effet, aller courir dehors par temps frais, nager... forcent l'organisme à lutter contre la différence de température (surtout la natation) ce qui augmente la dépense énergétique.

Le milieu aquatique est donc un excellent environnement pour retrouver la ligne.


> Les conseils du coach

  • Varier vos entraînements,
  • Utilisez l'ensemble du corps dans vos exercices,
  • Les exercices intensifs sont plus difficiles mais leurs effets sont très bénéfiques.



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