Pourquoi les derniers kilos en trop sont les plus durs à perdre ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 15/04/2014

Vous ne parvenez pas à éjecter les 4 ou 5 ultimes kilos inamovibles ? Voici les causes et les solutions à ce problème souvent rencontré.

N'importe quelle personne ayant déjà essayé de perdre du poids connaît l'incroyable frustration de voir ces quelques kilos finaux rester immobiles sur son corps. Se trouver si près du but et ne pas pouvoir l'atteindre est vraiment rageant. Et bien qu'il existe beaucoup de suggestions, la vérité est que plusieurs raisons assez simples peuvent expliquer ce léger surpoids récalcitrant.


RegimesMaigrir.com vous liste les principales raisons d'une difficulté à chasser les quelques kilos restants :

1) Fatigue psychologique et baisse de motivation

Cette cause semble facile à traiter, mais aussi la plus redoutable psychologiquement parlant. Une personne qui suit un régime doit souvent effectuer divers comportements alimentaires et sportifs de façon répétitive : tenir un journal alimentaire, peser les portions, éviter tel ou tel aliment trop calorique (et qu'elle aime pourtant), renseigner une application minceur après chaque repas, suivre une routine d'entraînement à la lettre... Cette exigence continuelle peut devenir ardue, compliquée à gérer voire parfois franchement ennuyeuse avec le temps.

Plus un programme minceur avance, plus les régimeurs ne risquent de devenir "imprudents". Ils ne prennent plus les précautions qu'ils prenaient pour savoir exactement ce qu'ils ont mangé, en quelles quantités, etc. Le souci est que souvent, ils ne se rendent pas compte qu'ils ne font plus attention à leur diète.

Cela peut arriver insidieusement à tout le monde, et heureusement, il y a une solution facile. Si les chiffres de votre balance n'arrivent plus à descendre, il suffit d'écrire (ou de recommencer si vous le faisiez) ce que vous mangez dans un journal alimentaire.

En effet, historiser les consommations de nourritures (solides comme liquides) est toujours recommandé. Nombre d'études ont montré que les gens perdront du poids, même s'ils ne changeaient rien d'autre à leur plan minceur, simplement en tenant un journal alimentaire. C'est fastidieux, mais terriblement efficace pour expulser ces ultimes kilos réfractaires.

Tous ceux qui ont réussi à ne pas reprendre du poids et à continuer à maigrir ont montré une détermination sans faille. Après tout, la motivation est la plus élevée au départ, quand les premiers kilos (qui sont essentiellement de l'eau si l'amaigrissement était supérieur à 4 kilos par mois) sont perdus.

Mais une fois que la perte de poids ralentit ou atteint un palier, l'impatience peut se glisser pernicieusement dans l'esprit. De plus, quand vous voyez que vous n'êtes plus qu'à 4 ou 5 kilos de l'objectif final, la ligne d'arrivée est clairement en vue et vous voulez sprinter. Cependant, n'arrivant pas à déboulonner ces derniers kilos rebelles, vous perdez votre motivation et du coup la perte de poids est encore moins efficace (puisque vous n'avez plus votre tête à cela).


2) Mauvais calculs

Il y a également la possibilité qu'est venu le moment de recalculer. Quand une personne commence à perdre du poids, son métabolisme basal baisse. En d'autres mots, elle a besoin de moins de calories pour le fonctionnement basique de son corps.

Par exemple, une femme n'a pas le même métabolisme de base à 90 kilos qu'à 75 kilos. Plus elle devient mince, moins son corps a besoin de brûler des calories pour fonctionner. Pour chaque kilogramme qu'elle perd, son métabolisme ralentit de jusqu'à 45 calories par jour.

C'est pourquoi il peut être une bonne idée de réévaluer ses besoins caloriques après une perte de poids supérieure à 5 kilos. En fonction du nouveau résultat, il convient de consommer encore moins de calories quotidiennement (par rapport à ce que vous consommiez pour perdre le poids initial) afin de déloger ces kilos inébranlables.

Les gens qui ont un poids normal (au niveau de l'IMC) ont tendance à manger moins de calories que ceux qui sont en surpoids, chaque jour, pour toujours. Tout individu nécessite moins de calories quand il faut conserver un poids corporel plus faible.

Cela ne signifie pas nécessairement qu'une personne mince mange moins de nourritures (en termes de volume), mais il se peut surtout qu'elle mange des aliments plus denses d'un point de vue nutritif, qui contiennent moins de calories (comme les légumes, fruits, viandes maigres) pour le même volume que les aliments caloriques.

Recalculer ses besoins caloriques quotidiens est nécessaire après avoir perdu 5 kilos


3) Adaptation métabolique

Il y a une chose supplémentaire à prendre en compte en ce qui concerne le métabolisme, cela s'appelle "l'adaptation métabolique".

Quand vous faites un régime, votre corps est obligé de fonctionner avec un nombre réduit de calories chaque jour. Quand l'apport est inférieur à la dépense calorique (vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez), une série de réactions métaboliques et physiologiques se fait sentir pour préserver et reconstituer les réserves d'énergie.

Le corps finit par s'adapter à la carence calorique et s'entraîne pour vivre avec n'importe quelle quantité qu'il reçoit (même très peu) et alors ne perd plus de poids (c'est pourquoi zapper des repas dans le but de maigrir est une très mauvaise idée d'ailleurs). Ce mécanisme de survie intégré (que nous héritons de nos ancêtres Homo sapiens) s'appelle la thermogenèse adaptative, et c'est la façon employée par votre organisme pour vous protéger de la famine.

Plusieurs études, dont une menée par l'Université de Laval (Québec), ont confirmé que quand votre corps perd du poids et traverse une thermogenèse adaptative, il développe une résistance à la perte graisseuse.

Une fois que vous vous trouvez dans ce mode, vous pouvez réussir à perdre 1 ou 2 kilogrammes en bonus, mais ils s'en iront beaucoup plus lentement et, avant même que vous ne vous en rendiez compte, le poids que vous avez perdu commence à revenir (d'où l'importance de ne pas manger trop peu dans l'objectif de mincir).


4) Confiance excessive au sport en croyant qu'il suffit seul à renforcer le métabolisme

Aussi surprenant que cela puisse paraître, le sport n'est pas la meilleure piste pour débusquer ces derniers kilos en trop qui traînent, métaboliquement parlant (ce qui ne veut pas dire que vous pouvez abandonner le sport, faites-en au contraire plus souvent pour d'autres raisons).

Certes, bâtir une bonne masse de muscles aidera à stimuler notre métabolisme parce que le tissu musculaire brûle davantage de calories par heure que le tissu adipeux (des graisses). Mais la différence en taux de combustion calorique est mineure.

1 kg de tissu adipeux brûle environ 4,5 calories par jour, tandis que 1 kg de tissu musculaire brûle 15,5 calories par jour. Si quelqu'un fait un changement significatif pour transformer 1 kg de graisse en 1 kg de muscle, cela ne reviendrait qu'à une différence de 11 calories de plus de brûlées journalièrement.

La vérité est que le muscle squelettique ne brûle pas beaucoup plus de calories que le muscle graisseux. C'est notre cerveau qui consume le plus de calories. Plus précisément, les tissus maigres qui brûlent les plus grandes quantités caloriques sont le coeur, les poumons, le foie et le cerveau. Environ 60% des calories qui sont brûlées quotidiennement le sont à cause de ces 4 organes.

L'exercice physique peut aider à créer un déficit calorique supérieur, ce qui permettra une perte de poids plus rapide ou de stabiliser le poids plus aisément, mais il ne fera pas une grande différence métabolique.

Il ne faut pas vous fier uniquement au sport pour perdre les quelques derniers kilos superflus


5) Pratique du sport d'une façon non optimale

Nous avons dit plus haut qu'il ne faut pas tout miser sur le sport pour renforcer le métabolisme et évincer ces kilos résistants, mais cela ne veut pas dire du tout qu'il ne faut pas en faire. Seulement, il vous faut bouger de la bonne manière :

  • Pensez intervalles : l'entraînement cardio est utile et fait fondre des calories, mais pour voir des résultats probants, il convient également d'accroître et de varier l'intensité.

    Une étude canadienne a notamment trouvé que quand les femmes ont fait 10 séries en alternant 4 minutes de cyclisme intense avec 2 minutes de pédalage à allure lente, elles ont brûlé jusqu'à 66% de graisse en plus lors des séances d'entraînement aérobic qui suivaient.

    L'entraînement par intervalles peut déclencher un coup de fouet métabolique afin que vous brûliez davantage de graisse pendant les activités d'intensité faible et modérée, et même au repos.

    Vous pouvez appliquer ce principe à n'importe quelle séance d'entraînement, que vous faites de la marche rapide, du jogging, du vélo elliptique ou un autre sport : alternez entre un effort modéré qui vous rend légèrement essoufflés, et une vitesse vigoureuse qui fait que dire 5 ou 6 quelques mots est difficile.

    Dans une séance d'entraînement par intervalles de 30 minutes, vous brûlerez 20% de calories en plus que si vous aviez conservé un rythme stable, et vous brûlerez plus de graisses après.

  • Tenez-vous debout plus souvent : c'est l'un des plus vilains tours que votre corps puisse jouer : plus vous faites de sport, moins vous avez envie de vous tenir debout, de marcher, de brûler des calories supplémentaires (en faisant d'autres activités physiques) pendant les 23 heures où vous ne faites pas d'entraînement.

    Et les bienfaits liés à des petits changements comme le fait de vous tenir debout au lieu de vous asseoir peuvent s'accumuler. Une étude menée par l'Université d'État de l'Iowa (Etats-Unis) a trouvé que les femmes obèses se tiennent debout 2 heures moins longtemps que les femmes minces. Cette seule habitude peut déjà expliquer une différence de 300 calories par jour.

  • Marchez plus souvent : de nombreuses recherches ont montré que porter un podomètre peut vous inciter à être plus actifs. Pour optimiser vos résultats, fixez des objectifs et gardez une trace de vos progrès.

    Les gens qui se donnent un objectif précis en nombre de pas ont marché environ 1,7 km de plus par jour, tandis que ceux qui n'ont pas d'objectif n'ont pas modifié leurs habitudes de marche. Telle est la conclusion d'une revue de 26 études parue dans la respectable "Journal of the American Medical Association". Commencez donc par vous fixer le but de faire 2 000 pas de plus par jour, amenant progressivement le nombre total de pas à faire à 10 000 au quotidien.

  • Brûlez 30% de calories en plus avec des haltères : obtenez une séance d'entraînement plus efficiente au niveau du temps (plus efficace avec une durée d'effort réduite) et brûlez un tiers de calories en plus en faisant de la musculation et du cardio en un seul coup.

    La musculation (à faire d'abord) augmente le métabolisme au fil du temps, et l'entraînement cardio (à faire après) détruit les calories immédiatement, alors vous en aurez pour votre argent en combinant les deux.

    Dans une étude américaine, les sportifs qui ont fait un entraînement croisé (en circuit) de 25 minutes (alternant 1 minute d'haltères avec 1 minute de cyclisme) 3 fois par semaine pendant 12 semaines ont diminué leur tour de taille de 4%. A la maison, essayez de faire 1 minute de jumping jack (petits sauts avec écarts des jambes) ou de corde à sauter entre les exercices de musculation.

Faire de la corde à sauter entre deux exercices de musculation est utile dans le cadre d'un entraînement croisé


6) Absence de phase d'ajustement métabolique

Au lieu de vous reposer sur le sport pour éliminer ces derniers kilos indociles, redoublez comme nous l'avons conseillé plus haut vos efforts pour tenir un journal alimentaire détaillé et pour recalculer les besoins caloriques en fonction de votre nouveau poids (puisqu'il est censé évoluer à la baisse au cours de l'amaigrissement). Mais ne vous contentez pas que de cela.

RegimesMaigrir.com vous recommande également d'effectuer une phase d'ajustement métabolique. Au lieu de réduire les calories, nous vous conseillons de faire une période de 2 semaines pendant laquelle vous augmentez la taille de vos plats.

Pendant cette phase, l'objectif n'est pas de perdre du poids, mais de réajuster la capacité de votre corps à métaboliser un nombre croissant de calories, en augmentant la taille des portions et en gonflant l'apport calorique total.


7) Une alimentation inadaptée à l'envie de perdre ces derniers kilos immuables

Pour virer cette petite surcharge pondérale insoumise et ne plus faire du surplace, essayez de :

  • Réduisez votre consommation calorique de 250 calories supplémentaires (si votre médecin dit qu'il n'y a pas de risque). Veillez à diminuer la consommation de sodas classiques et de sucres raffinés, mais ne vous privez pas d'aliments nutritifs dont votre corps a besoin.

  • Mangez plus de protéines. Avec le discours incessant sur la nécessité de faire le plein de fibres alimentaires, il est facile d'oublier les protéines. Pourtant, tout comme les fibres, les aliments protéinés vous aident à rester rassasiés plus longtemps, et quand vous n'avez pas trop faim entre deux repas, il est plus facile de suivre votre programme minceur à la lettre (sans faire trop d'écarts).

    Vous devriez donc inclure assez de protéines à chaque repas. Des choix sains de protéines comprennent le yaourt allégé ou sans matière grasse (surtout les variétés grecques), les fromages à base de lait écrémé, les oeufs, les légumineuses, les poissons et viandes maigres. Essayez de diversifier les modes de cuisson également : griller, pocher, faire cuire à la vapeur/au four/sous le gril, etc.

  • Buvez plus d'eau. Cela semble trop simple et beau pour être vrai, et pourtant boire davantage d'eau peut faire la différence. Pourquoi ? Souvent, quand vous pensez que vous avez faim, vous n'avez souvent que soif (ce sont les mêmes signaux qui sont envoyés au cerveau dans les 2 cas). L'eau remplit votre estomac et écrase la faim, et boire aidera aussi à vous rassasier plus longtemps.

  • Changez votre routine alimentaire et sportive. Si votre palier vous décourage, cherchez une nouvelle source de motivation pour revenir sur la bonne voie. Expérimentez avec des recettes nouvelles et différentes. Essayez de nouveaux fruits et légumes qui sont de saison.

    Inscrivez-vous à de nouveaux cours (comme la Zumba) pour qu'ils vous ouvrent de nouvelles perspectives. Organisez une randonnée de week-end avec des amis au lieu de votre routine sportive traditionnelle. En rendant la perte de poids amusante, vous supprimerez vos kilos finaux tout en prenant plaisir à y arriver.

Vous inscrire à de nouveaux cours comme la Zumba peut vous rafraîchir les idées et remotiver


8) Et si vous n'avez plus besoin de perdre ces kilos désobéissants justement ?

Il est très important d'évaluer vos objectifs correctement. Peut-être que vous avez déjà atteint le poids santé ! Si c'est le cas, et si vous luttez trop pour congédier ces ultimes kilos inutiles, il peut être judicieux d'envisager l'entrée dans une phase de stabilisation au lieu de vous entêter à prolonger l'amaigrissement coûte que coûte.

Focalisez sur les bienfaits de la conservation d'un poids juste, et rappelez-vous que le maintien est aussi primordial que la perte de poids. RegimesMaigrir.com insiste sur ce point : il se peut que vous n'ayez plus besoin de maigrir ! Dites-vous que vous avez très probablement atteint votre poids de forme, qu'il est désormais inutile de vous demander "pourquoi je ne parviens plus à limoger ces derniers kilos indestructibles ?" puisqu'ils peuvent rester sur votre corps.

En résumé, au lieu de tenter d'obtenir le poids corporel le plus bas ATTEIGNABLE, vous devriez viser à obtenir le poids corporel le plus bas MAINTENABLE. Vous n'aurez pas du tout abandonné, vous aurez simplement fait preuve de réalisme pour basculer vers une stratégie de stabilisation avant d'être complètement démoralisés (par ces quelques kilos indéboulonnables).

Un moyen direct de savoir si vous avez perdu assez de poids consiste à voir où se loge votre masse grasse. Le test le plus simple revient à voir où elle est déposée. Si elle se trouve surtout au niveau de votre ventre, vous devriez probablement persévérer vos efforts de perte de poids, puisque la graisse abdominale aggrave le risque de santé réel pour beaucoup de maladies (du diabète au cancer du sein).

Mais si la graisse se trouve principalement dans vos hanches et vos fesses, et si votre IMC se trouve dans le bon intervalle (dite "normale", avec des valeurs allant de 18,5 à 24,9), RegimesMaigrir.com vous suggère de revoir votre désir de refouler ces quelques kilogrammes indéracinables. En effet, dans cette configuration précise, ils ne sont probablement pas nuisibles médicalement parlant, et en essayant de vous débarrasser d'eux, vous risquez de déclencher tous ces mécanismes de protection qui à leur tour rendent encore plus dure la suppression de ces quelques kg de graisse résiduelle.

Vous pouvez sinon mesurer votre tour de taille et vos hanches. Plus votre tour de taille est grand, plus votre risque de souffrir d'une maladie chronique est élevé. S'il est encore grand, vous avez une raison médicale de perdre davantage de poids. Idem si votre tour de taille est supérieur à 89 centimètres.

Finalement, il y a l'IMG (le pourcentage de votre corps qui est de la graisse). Ce nombre est de loin une meilleure mesure que ce que votre pèse-personne vous montre, parce que le muscle est plus dense que la graisse. Deux femmes peuvent donc peser 80 kilos alors que la première n'a que 25% de masse grasse tandis que la seconde 40% !

Vous pouvez déterminer précisément ce nombre de plusieurs manières. Une méthode utilisable à domicile est l'analyse d'impédance bioélectrique (qui calcule la graisse corporelle en fonction sur la rapidité avec laquelle un signal électrique se déplace à travers votre corps). Plusieurs balances incorporent ce mode d'analyse également. D'autres méthodes pour mesurer la masse grasse sont expliquées ici.


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