Insuline : quelle est son influence sur votre poids ?

L'insuline est une protéine hormonale hypoglycémiante qui participe au contrôle du métabolisme énergétique et, en particulier, du métabolisme du glucose.

C'est la seule hormone hypoglycémiante. Sa production et sa sécrétion par les cellules β (bêta) du pancréas sont très étroitement contrôlées. Le glucose (sucre directement assimilable par l'organisme dont il est un carburant essentiel, notamment pour le cerveau) a un rôle hyperglycémiant.

La libération insulinique est directement associée à la concentration nutritionnelle et surtout à la concentration en glucose (l'agent stimulant le plus fort pour faire sécréter cette hormone).

L'insuline contribue à mettre en réserve le glucose sous forme de glycogène dans le foie et dans le muscle, stimule la conservation lipidique dans le tissu adipeux, et aide à retenir les protéines dans tous les tissus du corps.

Mais c'est nettement au sein du métabolisme glucidique que l'insuline joue un rôle primordial. Elle va autoriser la régulation de votre glycémie (taux de sucre dans le sang).

A l'inverse, lorsque notre corps a besoin de glucose, une autre hormone entre en jeu, on parle du glucagon. Cette hormone est sécrétée par les cellules α (alpha) du pancréas. Elle a donc un rôle hyperglycémiant qui nous est nécessaire lorsque nous faisons du sport.



Comme nous l'avons dit plus haut, l'insuline nous permet de réguler notre glycémie afin de la stabiliser et éviter tout phénomène de malaise dû à une hypoglycémie (taux trop faible de sucre dans le sang) ou une hyperglycémie (taux trop élevé de sucre dans le sang).

Essayons de comprendre le déroulement des opérations...

Lorsque vous ingérez votre bol alimentaire (on qualifie de bol alimentaire l'ensemble des aliments ingérés lors d'un repas), votre corps va devoir le digérer pour pouvoir en extraire les éléments dont il a besoin (vitamines, minéraux, glucides, protéines, lipides etc...) pour pouvoir assurer le bon fonctionnement de l'organisme et vous maintenir en bonne santé tout au long de la journée.



Certaines de ces étapes sont gérées par des hormones. En ce qui nous concerne, celle qui nous intéresse est l'insuline. Elle va nous permettre, une fois le sucre en circulant dans le sang, de le rediriger dans les cellules musculaires et dans le foie sous forme de glycogène (nom donné au glucose lorsqu'il est stocké dans le foie et les muscles, on parle de réserve de glycogène).

Or, lorsque vous ingérez une quantité trop importante de glucides (présents dans les féculents comme les pâtes, le riz etc...) plusieurs évènements se produisent.

Tout d'abord, votre taux d'insuline va augmenter pour indiquer à votre corps, vos cellules, qu'il faut stocker le glucose dans le foie et les muscles, sous forme de glycogène. C'est une première étape.

Ensuite, ce processus qui permet de stabiliser notre glycémie n'est pas sans limites. En effet, une fois que vos stocks de glycogène sont pleins, il faut bien s'occuper du glucose qui reste dans le sang suite à votre repas chargé.

Et c'est maintenant que les choses se compliquent !

C'est à ce stade de l'assimilation des nutriments que les choses deviennent sérieuses pour nos bourrelets. Et oui, ne croyez pas que le surplus de glucides ingérés va disparaître. Absolument pas, bien au contraire, lorsque les réserves de glycogène sont pleines, ce sont les cellules adipeuses qui prennent le relais.

Et ces cellules adipeuses ont une grosse capacité de stockage. C'est ce que l'on appelle les adipocytes. Ce sont des cellules spécialisées dans le stockage de la graisse. En plus de leur capacité remarquable de stockage (la cellule peut atteindre une taille de 70 à 120 micromètres), ce type de cellules est capable de se diviser lorsque cette fameuse limite de stockage est atteinte. De ce fait, on assiste à la formation d'une chaîne sans fin qui va être à l'origine de phénomènes comme l'obésité.

La formation de tissu adipeux à partir du glucose est ce que l'on appelle la lipogenèse, processus de synthèse biologique permettant le stockage des glucides dans les réserves adipeuses.

Qu'en est-il dans l'application de ce principe au quotidien ?
Si manger beaucoup fait monter le taux de sucre et favorise la formation de tissu adipeux, alors il faut arrêter les repas trop chargés dans un premier temps.

Ensuite, il faut appliquer un principe que tout le monde connaît "diviser pour mieux régner". En effet, mieux vaut manger plein de petit repas (4, 5 ou 6 comme sur la photo ci-dessous) par jour plutôt que 3 très copieux.



L'idée est simple :
Il faut être capable de conserver un taux d'insuline stable tout au long de la journée car ce sont les pics insuliniques qui sont responsables du stockage des glucides et donc de la prise de gras, pics eux-mêmes liés à l'absorption trop importante de glucides.

Une approche logique est efficace est de calculer votre apport énergétique sur la journée et le diviser en 5 ou 6, correspondant au nombre de repas de votre journée.

Ceci est un début d'approche, il existe bien évidemment d'autres règles à appliquer pour optimiser le processus mais déjà là, vous êtes outillés pour vaincre vos kilos superflus.



Revenons à nos moutons. Ce qui nous intéresse le plus, c'est bien évidemment la perte de poids, éliminer nos kilos en trop.

Nous avons vu l'influence que pouvait avoir l'insuline sur la prise de poids et comment réguler son intervention dans le processus de maintien de la glycémie. Maintenant il nous faut contrôler la quantité de sécrétion insulinique pour minimiser le processus de lipogenèse (stockage des aliments sous forme de réserve adipeuse).

Pour cela, il va falloir utiliser les bons aliments, c'est à dire ceux qui ont la capacité de créer un pic insulinique faible. Et pour cela, il suffit de s'intéresser à ce que l'on appelle l'index glycémique des aliments (un article en parle très bien ici).

Chaque aliment en possède un. Ce dernier nous renseigner sur le potentiel glucidique de l'aliment.
Plus précisément, il va nous permettre de savoir si après son ingestion, nous allons créer un gros pic d'insuline ou au contraire un pic insulinique plus faible (ce que nous souhaitons).

Cet index glycémique est tout simplement un nombre compris entre 0 et 100.

Prenons l'exemple des carottes qui ont un IG de 16 lorsqu'elles sont crues et de 47 lorsqu'elles sont cuites. Et oui la cuisson influe sur notre tant aimé index glycémique. Ce n'est pas pour autant qu'il faut tout manger cru. Au-delà de 60-70 on peut dire que c'est trop élevé donc attention.

Lisez par la même occasion notre article sur le régime IG en cliquant ici.

L'application dans la vie au quotidien :
Lorsque vous vous alimentez, vous influez directement sur votre taux d'insuline, en fonction des aliments que vous choisissez.

Prenons l'exemple typique d'une bonne assiette de pommes de terre au four. Vous vous régalez à manger vos pommes de terre. A l'intérieur de votre corps voici ce qu'il va se produire :

• Votre taux de sucre dans le sang va augmenter de manière significative (hyperglycémie momentanée).
• Pour éviter tout problème, le taux d'insuline va augmenter pour faire descendre votre glycémie et la stabiliser et pour cela, le sucre venant de vos pâtes va être stocké dans les muscles et le foie mais si votre assiette est trop importante, vous allez augmenter votre masse grasse.

De plus, les pâtes ont un IG non négligeable, ce qui signifie que le pic insulinique qui va suivre sera lui aussi non négligeable et aura plus de répercussions sur votre masse grasse que si vous aviez mangé des patates douces ou du riz complet car l'IG des pommes de terre cuites au four est plus élevé.

De ce fait, ce qui nous intéresse c'est de pouvoir étaler la sécrétion d'insuline dans le temps pour que le corps puisse digérer plus longuement, avec plus de temps. Pour cela, lorsque vous consommez des glucides, regardez bien leurs IG et n'en mangez pas en trop grande quantité.

D'autre part, il faut savoir qu'une autre hormone entre jeu, et celle-ci influe sur la sensation de faim et de l'appétit, il s'agit de la ghréline. Notre objectif va être de diminuer cette sensation de faim et pour cela il suffit tout simplement d'ajouter une portion de protéines dans nos assiettes.

En effet, les protéines ont un rôle coupe-faim et retarde l'apparition de la sensation de faim. Donc si vous diminuez l'apport en glucides et que vous ajoutez un peu de protéines, toujours avec des légumes pour favoriser la digestion, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour maigrir.

En résumé, il suffit de manger équilibré pour que notre insuline soit notre allié.



Consommer des aliments sains et rester actifs physiquement tous les jours peut vous aider à ne pas grossir même pendant les prises de cette hormone. Voici quelques conseils :

• Compter les calories : manger et boire moins de calories vous aide à gérer le poids. Remplissez le réfrigérateur et le garde-manger de fruits, de légumes et de grains entiers.
  
  Mangez à chaque repas le bon mélange de féculents (qui peuvent être éventuellement enlevés le soir), fruits et légumes, protéines et matières grasses. Réduisez vos portions, évitez de prendre une deuxième part, et buvez de l'eau plutôt que des boissons riches en calories. Parlez-en à votre médecin ou coach diététique des stratégies et des ressources pour planifier vos repas.


• Ne pas sauter les repas : n'essayez surtout pas de diminuer les apports caloriques en sautant des repas. Quand vous en zappez un, votre organisme utilise de l'énergie moins efficacement, et vous risquez davantage de faire de mauvais choix alimentaires lors du prochain repas parce que vous avez trop faim.
  
  Sauter des repas provoque également d'importantes fluctuations au niveau du taux de sucre sanguin. Prendre trois repas modestes (au niveau des portions) quotidiennement avec des collations saines entre eux (pour arriver à 5 ou 6 petites repas en tout sur la journée) peut permettre un meilleur contrôle du poids corporel et de la glycémie.


• Bouger : l'activité physique brûle des calories. Un objectif raisonnable pour la plupart des adultes consiste à faire au moins 150 minutes (2 heures et demie) par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée (comme la marche, le vélo, l'aquagym, la danse ou le jardinage) en plus des exercices de musculation au moins 2 fois hebdomadairement.
  
  Discutez avec votre médecin ou votre coach sportif des activités et exercices qui vous conviennent.


• Demander à votre médecin d'autres médicaments antidiabétiques : certains médicaments qui aident à réguler la glycémie, y compris la metformine (Fortamet, Glucophage, etc.), l'exénatide (Byetta), le liraglutide (Victoza) et le pramlintide (Symlin), peuvent favoriser la perte de poids et permettre de réduire votre dosage d'insuline.
  
  Demandez à votre médecin si ces médicaments (ou d'autres non cités) puissent être une partie appropriée de votre plan de traitement du diabète.


• Prendre votre dose d'insuline uniquement de la façon dont votre médecin l'a prescrit : ne sautez pas ni ne réduisez vos doses insuliniques dans l'espoir d'éviter de prendre du poids. Bien que vous puissiez perdre quelques kilos si vous prenez moins d'insuline que la dose prescrite, les risques sont sérieux. Sans disposer d'une quantité suffisante de cette hormone, votre glycémie augmentera, et votre risque de complications liées au diabète haussera également.

Découvrez également notre article sur l'insulinorésistance, cliquez ici.

• Mangez équilibré.
• Diminuez la part des glucides dans votre alimentation.
• Supprimez les glucides le soir.
• N'hésitez pas à prendre un petit déjeuner copieux.

Avez-vous déjà pu observer l'influence de l'insuline sur votre poids corporel ? Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.