Comment développer la capacité cardiovasculaire et l'endurance ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 05/03/2014

Voici les conseils du coach sportif Thomas Lambert pour bonifier la santé du coeur afin de faire du sport plus longtemps entre autres.

L'activité physique, de par la sollicitation du système cardiovasculaire, permet de développer ce dernier en agissant dessus de différentes manières.

A travers cet article nous verrons donc de quelle manière la pratique du sport peut avoir des répercussions sur notre santé cardiaque et dans quelle mesure cela s'avère bénéfique pour la vie quotidienne pour éviter les maladies cardiovasculaires et profiter de la vie dans de bonnes conditions.


> Système cardiaque

Le coeur est composé de quatre cavités associées deux par deux, qui forment le coeur droit et le coeur gauche. Chacun de ces deux coeurs est composé d'une cavité appelée oreillette chargée de réceptionner le sang.

La contraction cardiaque va faire que l'oreillette expulsera le sang vers un espace plus grand, le ventricule, qui éjectera à son tour le sang dans les artères pour alimenter les organes et les muscles en sang (chargé en oxygène). L'anatomie du coeur est schématisée dans l'image affichée quelques paragraphes plus bas.

Le coeur est donc une pompe qui va permettre à votre corps de fonctionner. Cette fonction vitale n'est pas de nature constante et linéaire.

Je veux dire par là que le coeur s'adapte à vos besoins, aux besoins que votre corps a en oxygène plus particulièrement et cette adaptation se fait en accélérant le rythme cardiaque évalué en battements par minute.

Car c'est le sang qui transporte l'oxygène vers les organes, les muscles... Le tout, en utilisant les globules rouges (hématies, visibles dans l'image ci-dessous) comme transporteur d'oxygène.

Découvrez par la même occasion les aliments qui aident à garder le coeur en bonne santé en cliquant ici.

Schéma de l'anatomie du coeur, et une photo des globules rouges prise au microscope


> Maladies cardiovasculaires

Une personne est dite cardiaque lorsqu'elle souffre du coeur. Les maladies cardiovasculaires correspondent à un trouble de l'irrigation du coeur en sang.

Parmi les causes responsables de ces problèmes, on retrouve le cholestérol qui est une molécule grasse essentielle pour l'organisme car il joue un rôle dans la construction de la membrane cellulaire et la fabrication de certaines hormones.

En revanche il existe deux types de cholestérol, le bon (HDL) et le mauvais (LDL).

Or, un taux trop élevé de LDL est néfaste pour la santé, cela signifie qu'il peut y avoir formation de caillots pouvant obstruer les artères et ainsi provoquer des maladies cardiovasculaires puisque le sang circule moins bien.

C'est un peu comme une canalisation qui se bouche petit à petit avec le calcaire, le débit d'eau passant par le tuyau diminue sauf que là, dans le cas du corps humain, ce sont les organes qui en pâtissent et le coeur se fatigue car il doit battre plus vite pour réussir à irriguer correctement le corps.

Le sport va permettre d'augmenter le diamètre des artères, de diminuer le taux de LDL, d'augmenter la production de HDL (le bon type), de lutter contre l'accumulation de graisse.

C'est le mauvais cholestérol (LDL) qui se dépose sur les artères, on parle de plaques d'athérome alors que le bon cholestérol (dit HDL) participe à débarrasser les artères de dépôts lipidiques de mauvaise qualité.

Parmi les maladies cardiovasculaires, les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux sont bien souvent la conséquence d'un blocage d'une artère empêchant le sang de parvenir au coeur ou au cerveau.

Leur cause la plus courante est la constitution d'un dépôt gras sur les parois internes des vaisseaux sanguins alimentant ces organes.

Les accidents vasculaires cérébraux peuvent aussi résulter du saignement d'un vaisseau sanguin cérébral ou de caillots.

Les principaux facteurs de risques de ces maladies sont d'origine alimentaire, un manque d'activité physique, le tabagisme et l'usage nocif d'alcool.

Une mauvaise alimentation et un manque d'activité physique se traduisent bien souvent par une hypertension, une hyperglycémie, une élévation du taux de lipides dans le sang, le surpoids et l'obésité.


> Système cardiaque et activité physique

Lorsque vous réalisez une activité physique, vos muscles ont davantage besoin d'être alimentés en oxygène pour fournir l'effort voulu puisque l'oxygène (ou plutôt dioxygène O2) est l'ingrédient indispensable à tout effort.

De ce fait, plus l'intensité de votre effort sera importante et plus l'afflux de sang et d'oxygène dans les muscles devra être rapide et important.

Pour cela, votre fréquence cardiaque va automatiquement augmenter de manière à satisfaire ce besoin vitale.

On parle alors d'adaptation cardiovasculaire et même cardio-respiration à l'exercice.

Ensuite, si l'intensité de votre exercice diminue ou varie, les battements cardiaques en font de même, vous observez des fluctuations correspondantes aux variations d'intensité.

1) L'amélioration du fonctionnement cardiovasculaire
Lorsque vous vous entrainez régulièrement, votre coeur qui est un muscle grossit, se développe, ses parois s'épaississent et il devient globalement plus puissant.

Le volume de sang éjecté (volume d'éjection systolique) est significativement plus important qu'avant d'avoir débuter votre programme d'entraînement.

De toute évidence, il faut être conscient que cette adaptation ne se fait pas du jour au lendemain.

Mais, petit à petit, notamment grâce aux activités de type cardio, vous verrez que vous serez capable d'augmenter l'intensité de vos séances plus facilement ou alors vous réaliserez des séances plus facilement à la même intensité qu'à votre niveau de départ.

Cette adaptation s'explique simplement par le fait que si votre coeur éjecte plus de sang pour une même contraction, alors il nécessite moins de contractions cardiaques pour faire circuler un même volume de sang.


2) Utiliser sa fréquence cardiaque pour améliorer ses performances
Lorsque vous êtes en plein effort physique, votre fréquence cardiaque augmente (nombre de battements par minute). Comme nous en avons fait mention plus haut, cela est une adaptation du coeur à l'exercice.

A partir de ce moment-là, il convient de s'entraîner à des allures propres à chacun pour optimiser le développement du système cardiaque.

Pour se faire, dans le milieu sportif, on parle de zones d'intensité d'entraînement. Ces zones correspondent à des pourcentages de fréquence cardiaque.

Et, en fonction du résultat que l'on souhaite obtenir, il est plus intéressant de s'entraîner dans une zone que dans une autre.

On peut ainsi distinguer 3 zones principales (même si dans certains sports on en distingue 7 comme en cyclisme). A notre niveau, maîtriser les 3 zones que nous allons voir reste un très bon début :

  • La zone 1 correspond à ce que l'on appelle l'endurance (ou endurance fondamentale) : dans cette zone vous vous situez à des fréquences cardiaques inférieures à 80% de la fréquence cardiaque maximale (FCMax), une fréquence que vous pouvez calculer en cliquant ici.

    Travailler dans cette zone vous permettra d'optimiser l'utilisation de l'oxygène par vos muscles, de diminuer au fur à mesure votre fréquence cardiaque de repos.

    Petit exemple de répercussion au quotidien : vous êtes essoufflés après avoir monté des escaliers, et vous avez besoin d'un petit temps pour récupérer. Avec un programme d'entraînement adapté, ces essoufflements s'atténueront, voire disparaîtront par adaptation cardiaque. Au final c'est votre fréquence cardiaque qui aura diminué pour une même intensité d'effort : monter les escaliers.

  • La zone 2 correspond à ce que l'on peut appeler résistance douce, située entre 80 et 88% de FCM (environ, variable selon les individus).

    Dans cette zone, vous allez commencer à produire des efforts de nature anaérobie. L'anaérobie signifie que vos muscles fournissent l'effort demandé en utilisant en priorité les réserves de glycogène musculaire (glucides stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène).

    Dans ces conditions, le résultat de la contraction musculaire va être la production d'acide lactique qui va au fur et à mesure de l'exercice, rendre ce dernier de plus en plus difficile.

    Dans cette zone 2, il y aura un relatif équilibre entre anaérobie et aérobie (zone 1 où l'oxygène est le principal carburant du muscle).

  • La zone 3 ou résistance dure se situe de 90% à 100% de FCMax. Dans cette zone, c'est le glycogène qui devient le principal carburant et le muscle travaille avec peu d'oxygène.

    Avec l'entraînement, le seuil de saturation en acide lactique recule ce qui fait que le sportif peut produire un effort plus long ou plus intense encore (courir plus vite par exemple).

    Travailler dans cette zone améliorera donc l'anaérobie lactique et l'anaérobie alactique (sans formation d'acide lactique).

Schéma de l'évolution du débit du coeur en fonction de sa fréquence de battement


Il conviendra que lorsque l'on souhaite reprendre le sport, ou perdre du poids, il est plus intéressant de commencer son plan d'entraînement avec des séances à endurance fondamentale (zone 1) même si pour votre niveau cette zone 1 correspond à de la marche alors que pour d'autres il s'agira déjà de courir.

Et, il est bien évident que plus le poids de la personne est important, plus la fréquence cardiaque sera élevée à cause de la masse corporelle que vos muscles doivent déplacer.


> Programme pour perfectionner l'endurance cardiovasculaire du débutant

L'endurance cardiovasculaire est la capacité du coeur à fournir de l'oxygène aux muscles pendant l'activité physique pour une période de temps prolongée.

C'est l'aspect le plus important de la remise en forme. En bref, cela signifie à quel point votre coeur est puissant, ce qui peut potentiellement ajouter des années à votre durée de vie.

Le coeur est le muscle le plus important de l'organisme humain, et s'il est conservé en bonne santé alors vous pouvez éviter de nombreux problèmes de santé.

Une autre raison pour laquelle l'endurance cardiovasculaire est importante est parce que votre coeur contrôle le débit d'oxygène à tous vos muscles. Cela veut dire que la santé cardiovasculaire possède un impact direct sur votre performance (à la fois en termes d'endurance et de puissance).

La raison pour laquelle votre performance cardio peut être améliorée est parce que le coeur est un muscle, et comme tous les autres muscles du corps, si vous le faites travailler souvent, alors il s'adaptera à la charge de travail qui lui est donnée.

Cela nous permet d'avoir un contrôle direct sur la santé de l'un des organes les plus importants de notre corps. Mais gardez en tête qu'il y a d'autres facteurs qui agit sur la santé du coeur, comme la cholestérolémie et la tension artérielle. Manger sainement et faire du sport vous garantira que votre coeur devient (et reste) en bonne santé tout au long de votre vie.

Beaucoup de gens sont surpris par la façon dont il est facile de développer leur endurance cardiovasculaire. Tout ce qu'il faut (pour débuter) est 15 minutes d'exercice quand vous êtes dans votre fréquence cardiaque cible (la zone 1 que j'ai décrit plus haut), 3 fois par semaine.

Bien que cela ne soit pas la piste d'amélioration la plus efficace, elle constitue une manière rapide et pratique d'être en meilleure forme et est parfaite pour un débutant. En fonction de l'exercice cardio, il peut aussi faire progresser l'endurance musculaire. Si vous vous sentez capables, vous pouvez aussi choisir de débuter avec 3 sessions de 10 minutes par jour.

Lisez par la même occasion nos conseils nutritionnels pour bien faire les sports d'endurance en cliquant ici, ainsi que les aliments qui peuvent aider à booster l'endurance athlétique ici.

Voici un programme d'entraînement cardio pour débutant :
JourExercise n°1Exercise n°2Exercise n°3
1Tapis roulant 15-20 minutes (rythme d'un jogging léger à celui de la course à pied)Rameur 15-20 minutes (rythme rapide)Pompes 3 séries de 20 répétitions
2Vélo elliptique 15-20 minutes (rythme moyen à rapide)Abdos 3 séries de 20 répétitionsStepper 15-20 minutes (rythme rapide)
3Tapis roulant 15-20 minutes (rythme d'un jogging léger à celui de la course à pied)Corde à sauter 10-15 minutes (rythme rapide)Dips ciblant les triceps, 3 séries de 20 répétitions

Ce programme devrait être réalisé sur une semaine et peut aussi être utilisé pour renforcer l'endurance musculaire. Si vous voulez avoir des programmes plus complets et détaillés, plus adaptés à votre propre capacité cardio, contactez-moi (par exemple par email à l'adresse tfitcoaching@gmail.com).


> Autres exercices à pratiquer régulièrement pour développer la capacité cardiovasculaire


  • Marche et course à pied : marcher et courir sont des formes d'exercice cardio, qui, lorsqu'ils sont effectués chaque semaine, améliorent votre endurance cardiovasculaire.

    Commencez votre programme de marche ou de course progressivement, en commençant avec seulement 10 à 15 minutes d'exercice par session.

    Lorsque vous commencez à sentir que votre course ou marche devient facile, augmentez la durée d'entraînement de cinq minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez vous entraîner constamment pendant 30 à 45 minutes par session.

    Continuez à bonifier votre fonction cardiovasculaire en marchant ou en courant plus vite et plus loin au cours des séances d'entraînement suivantes.

  • Natation et cyclisme : nager à la piscine et faire du vélo exigent un effort aérobique constant qui améliore la puissance de votre coeur et de vos poumons.

    Monter sur un vélo de route et faire de la nage libre brûle une quantité similaire de calories. Développez les muscles de vos jambes et mettez-vous au défi en montant les collines sur un vélo de route. Quand vous nagez, alternez les mouvements des bras tous les 4 tours afin de travailler des groupes de muscles différents quand vous bâtissez votre endurance aérobique.

    Nager et faire du vélo sont des activités sportives qui améliorent la capacité cardiovasculaire

  • Aérobic et danse aérobique : à la fois amusants et efficaces pour construire l'endurance cardio-vasculaire, le cours de step et de danse aérobique sont de bonnes façons d'améliorer votre capacité aérobique et d'interagir avec d'autres amateurs de fitness.

    Généralement dirigés par un instructeur de remise en forme certifié, les cours durent entre 45 et 60 minutes. Les mouvements constants des bras, les changements de pas, les chorégraphies difficiles vous donnent une opportunité de tonifier les muscles du haut du corps tout en améliorant votre endurance cardiovasculaire.

    Si vous ne pouvez pas rejoindre un cours, utilisez un DVD à la maison seuls ou avec un groupe d'amis proches. Ajoutez un cours ou deux à votre emploi du temps hebdomadaire.

  • Exercices à la maison : vous pouvez rendre votre endurance cardio-vasculaire meilleure même en restant à domicile, en utilisant les escaliers, un mini-trampoline ou un DVD. Montez et descendez les marches de votre escalier pendant trois sessions de 10 minutes afin de renforcer votre force cardiovasculaire.

    Faites des sauts, torsions et coups de pied sur un mini-trampoline pendant trois sessions de 10 minutes. Disposer d'alternatives aux exercices faits en salle de sport ou à l'extérieur peut vous aider à vous entraîner au moins 3 fois par semaine quand vous êtes dans l'incapacité de quitter votre maison.

  • Ski de fond : ce sport d'hiver se pratique sur des terrains enneigés plats ou vallonnés. Il se pratique avec 2 techniques possibles : pas alternatif (qui est la technique traditionnelle), pas de patineur (cette technique s'appelle le "skating").

    Le ski de fond (pratiqué avec la technique skating) reste le sport qui exige le plus de VO2 max (puissance respiratoire), devant la course à pied, la natation et le cyclisme. Le ski fait également parti des sports qui brûlent le plus de calories. Avoir une bonne capacité cardio-vasculaire est nécessaire en ski de fond, non pas tant pour la performance, mais plus pour l'endurance du centre corporel dont vous avez besoin pour durer une journée entière de ski.

    Davantage d'accidents de ski se produisent par ailleurs dans l'après-midi que le matin, parce que les gens se fatiguent dans l'après-midi et ne se concentrent pas assez pour prévenir les accidents.


> Conseils du coach

  • Pratiquez une activité physique régulière de manière à éviter tout risque de problème cardiovasculaire.
  • De même pour l'alimentation, prenez de bonnes habitudes afin d'éviter tout dépôt de matière grasse dans les artères pour éviter tout problème.


Vous n'avez pas compris quelque chose dans cet article ? Vous voulez optimiser votre capacité cardio avec un coach sportif professionnel diplômé et déclaré ? Contactez-moi en m'écrivant à l'adresse tfitcoaching@gmail.com ou en cliquant sur l'image ci-dessous pour vous rendre sur ma page facebook (n'oubliez pas de cliquer sur "J'aime" une fois dessus si vous appréciez la qualité de mes articles).



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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
La rédaction  |  14 novembre 2016, 17:16
Bonjour Jade et Yeroush, vous pouvez calculer la fréquence cardiaque maximale et connaître les bonnes cibles en utilisant ce lien www.regimesmaigrir.com/calcul/frequence-cardiaque-zones-cibles.php (nous venons de l'ajouter à l'article).
Yeroush  |  14 novembre 2016, 07:58
Bonjour et merci pour cet excellent article clair et conforme à mes attentes.
Une question cependant : vous parlez de FCMax. Comment calcule-t-on cette valeur ?
Merci à vous.
phil13  |  19 juin 2016, 11:22
bravo pour cet article ,très clair et ludique
Jade  |  28 décembre 2015, 23:15
Salut coach comment connaître la bonne fréquence pour un jeune adult
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