Belles fesses : comment obtenir de jolis fessiers ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 27/02/2014

Vous ne savez pas quels exercices il faut faire pour disposer d'un derrière plus raffermi ? Voici les réponses du coach Thomas Lambert.

On a souvent tendance (en priorité les femmes) à vouloir un fessier bien formé, rebondi, qui épouse bien les vêtements et nous met en valeur.

Seulement, il semble difficile pour la plupart de savoir comment obtenir une anatomie glutéale (fessier) musclée à souhait et répondant aux attentes. Trop de choses se disent sur internet de nos jours. C'est pour cela qu'à travers cet article nous allons revenir sur les différents points vous permettant de vous construire une culture de l'entraînement des muscles fessiers. Cela vous permettra d'y voir plus clair et de pouvoir enfin avoir des résultats.

Alors allons-y !


> Anatomie

Les muscles de la zone des fesses sont composés du grand, du moyen et du petit fessier, ainsi que du fascia lata.

Le grand fessier est considéré comme le muscle le plus gros de l'organisme. Il va vous permettre de lever la jambe vers l'arrière par exemple.

Le moyen fessier est ce qu'on appelle un muscle abducteur, il va permettre de lever la jambe sur le côté.

Le petit fessier quant à lui permet également de lever la jambe sur le côté (abduction) mais permet aussi de faire pivoter la cuisse vers l'intérieur (rotateur interne de la cuisse).


> Hygiène alimentaire et jolis fessiers

Que l'on soit bien d'accord. Vouloir obtenir un somptueux derrière ne se résume pas à faire de la musculation spécifique en attendant de voir le résultat apparaître.

Comme pour les abdominaux (article antérieur), il est clair que si vous souhaitez arriver à un résultat satisfaisant, il faut associer vos entraînements à une hygiène alimentaire adaptée. Et ce pour différentes raisons.

Tout d'abord, un arrière-train ravissant est bien souvent un fessier relativement bombé, arrondi, ferme. Ce résultat résulte d'une transformation musculaire, c'est à dire que vous avez musclé la région glutéale (fessiers) de manière à ce qu'elle prenne du volume.

Ce volume se traduit par un développement des fibres musculaires des petit, moyen et grand fessiers en priorité. La répétition des séances d'entraînement va avoir pour conséquence un muscle plus ferme (dur) et de cette manière votre popotin remontera de manière significative grâce à se raffermissement des fibres musculaires.

A l'image d'une corde de guitare que l'on n'entretient pas, elle se détend. Et bien là c'est la même chose, les fibres musculaires, sans stimulation, perdent de leur élasticité et se relâchent sauf qu'au niveau glutéal cela se traduit par un fessier qui descend (effet accentué par le rôle de la gravité).

Le grand, le moyen et le petit fessier


> Programme de développement

Lorsque vous souhaitez développer, raffermir, affiner votre postérieur, il faut être capable de construire vos entraînements en fonction de ces objectifs.

Soit vous ciblez un développement de la masse fessière, soit vous optez pour un travail d'isolation des muscles fessiers.

Par exemple, si vous possédez des cuisses déjà bien dessinées, relativement fermes mais que vos fesses ne vous semblent pas assez superbes à votre goût, alors il faudra opter pour un travail d'isolation.

Nous allons donc développer ces deux types d'entraînements qui parfois peuvent être complémentaires.

1) Entraînement global
Nous sommes ici sur un programme qui va solliciter en priorité les gros groupes musculaires des cuisses (ischio-jambiers et quadriceps) à travers 2 exercices très connus dans le monde de la musculation : le squat et les fentes avant.

Exemples :
  • Squat à la barre : réaliser 3 séries de 10 à 15 répétitions avec un temps de récupération entre les séries de 1 minute 30 secondes environ.

    Le squat à la barre aide bien à raffermir les muscles glutéaux


    Pour optimiser votre travail au niveau du derrière, pensez à bien reculer les fesses lors des squats, à bien prendre appui sur vos pieds en écrasant davantage les talons.

  • Fente avant : réaliser 3 séries de 10 répétitions par jambe avec une barre sur les épaules ou avec des haltères dans les mains si possible.

    La fente avant cible les muscles fessiers


    Pour les fentes avant, pensez à bien avancer la jambe avant.


Ce programme aura un impact sur le développement des fessiers mais également sur celui des cuisses et attention, si vous ne souhaitez pas développer vos cuisses, optez pour un travail en isolation qui va vous être présenté maintenant.


2) Entraînement en isolation
Ce type de travail dit "d'isolation" va permettre de cibler une partie précise voire même un muscle en particulier afin d'éviter de développer d'autres muscles que l'on ne souhaite pas voir pendre de volume.

Dans notre cas, pour les fessiers, ces exercices auront pour but d'éviter la sollicitation des ischio-jambiers et des quadriceps de manière dominante comme cela peut être le cas dans un entraînement dit "global".

Exemples de travail :
  • Extension jambe en arrière (talon vers le plafond) : 3 séries de 15 à 30 répétitions, récupération : 1 minute 30 secondes.

    L'extension jambe en arrière fait partie de l'entraînement dit en isolation

  • Relevé du bassin avec jambe tendue : 3 séries de 10 à 15 répétitions, récupération : 1 minute 30.

    Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les bras à vos côtés. Soulevez vos hanches vers le plafond et maintenez pendant quelques secondes, puis reposez-vous pendant quelques secondes et répétez. Une fois que cela semble facile, étendez une jambe à chaque fois tout en faisant les répétitions pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

    Le relevé du bassin avec jambe tendue est un très bon exercice callisthénique


    Non seulement ces mouvements font travailler vos muscles fessiers, mais ils soulagent aussi en bonus la tension accumulée dans le bas de votre dos. Il s'agit d'un entraînement callisthénique très complet.


Il est ensuite possible d'utiliser des accessoires pour augmenter la difficulté de ces exercices. Vous pouvez faire appel à un élastique, du lest pour chevilles.

Ce programme peut se réaliser tous les 2 jours, à condition d'avoir récupéré. Associez-le à une ou deux séances de type cardio dans votre planning et cela vous permettra de mieux déstocker les graisses tout en affinant et raffermissant les jambes pour ensuite décrocher un ensemble harmonieux, avec de belles fesses.

Vous pourrez trouver de nombreux exercices dédiés au développement des fessiers ici (vidéo en anglais mais les images sont très parlantes) :



> N'oubliez pas les étirements

Les muscles des cuisses ont un impact direct sur l'équilibre du corps, certains s'insèrent sur la partie inférieure de la colonne vertébrale.

Pour cette raison, il est vivement conseillé d'étirer cette zone après l'entraînement de manière souple sans forcer. Vous tenez la position d'étirement 30 secondes, à reproduire 3 fois. Une fois que vous sentez une tension, vous la maintenez sans tirer dessus davantage.

Voici un exemple de mouvement pour étirer les fessiers :
Etirez les muscles glutéaux en souplesse sans forcer


> Est-ce impossible d'obtenir de belles fesses à cause de la cellulite ?

La cellulite n'est ni plus ni moins que de la graisse, de l'eau et des toxines qui s'accumulent dans la région des cuisses et du popotin. Elle est l'ennemi numéro 1 des femmes car cela rend disgracieux l'aspect visuel des fessiers.

Le problème est que bien souvent les femmes décident de la combattre en faisant du sport et/ou en adoptant une bonne alimentation.

C'est un bon début mais il faut d'abord savoir pourquoi cette cellulite apparaît et là plusieurs causes sont possibles.

Les principales causes de la cellulite sont d'origine génétique ou hormonale. En fait, chez la femme, l'hormone principale est celle que l'on appelle œstrogène. Or, cette dernière agit sur une enzyme responsable du stockage des graisses.

N'étant pas les seules causes de formation de la cellulite, il est nécessaire de vous exposer les autres facteurs entrant en action :

Le stress a un rôle déterminant dans la formation de cellulite. En effet, lorsque vous êtes en situation de stress, le corps libère de l'adrénaline qui va agir directement sur la formation de graisse. Outre le fait d'agir de la sorte, le stress peut provoquer également l'envie de manger, et cette alimentation (souvent mauvaise) va participer à la formation de tissu adipeux et augmenter davantage le phénomène.

Une mauvaise circulation sanguine va produire l'effet suivant. Si une zone riche en tissu adipeux n'est jamais sollicitée, elle se retrouve peut vascularisée (le réseau veineux est sous-développé) et donc l'utilisation de la graisse comme source d'énergie ne peut se faire correctement voire pas du tout.

En réalité, l'intérêt de solliciter ces zones lors de l'activité physique (à l'image des exercices d'isolation) va être de forcer le corps à développer son réseau veineux, un peu à l'image du réseau routier. On a des autoroutes qui mènent aux nationales puis départementales, communales pour finir par les ruelles et chemins. Et bien ici, ce qui va permettre de déstocker les graisses va être le développement de ce qu'on appelle les capillaires sanguins (comparable aux chemins), de très fines veines qui au fur et à mesure des entraînements font augmenter et grossir pour revasculariser la zone en question.

Pour faire disparaître ou en tout cas atténuer l'effet cellulite, il faut faire de l'exercice, adopter une alimentation saine, essayer de relativiser dans certaines situations pour diminuer le stress, pratiquer des massages et stimuler la circulation sanguine.

Pour stimuler la circulation sanguine il existe un moyen très simple. Passer les jambes à l'eau froide.

Pourquoi faire ? Et bien lorsque vous faites cela, les vaisseaux sanguins, sous l'action du froid, vont se contracter, on appelle cela la vasoconstriction et le sang circulera moins bien. Vous allez me dire, c'est tout le contraire de ce que je viens d'écrire plus eau, et OUI mais... l'intérêt réside après l'exposition au froid.

Une fois la mise au froid terminée, votre corps va dépenser de l'énergie pour maintenir une température correcte mais surtout vos vaisseaux sanguins vont se dilater (grossir) davantage qu'à leur état de repos. Pour résumé, après le froid, les vaisseaux deviennent plus gros qu'avant les avoir mis au froid, c'est la vasodilatation. Réalisé régulièrement, cela permet de drainer la zone et combattre la cellulite.


> D'autres exercices pour raffermir le postérieur

Avoir des fesses tonifiées et joliment sculptées n'est pas une affaire de génétique, ni de passer un nombre d'heures incalculable à la salle de sport. Avec des exercices qui ciblent bien cette zone corporelle, vous pouvez les obtenir aussi.

1) La planche
Allongez-vous sur le sol face contre terre et appuyez sur vos mains ou coudes. Ensuite, soulevez-vous sur vos orteils. Veillez à ce que votre corps soit détaché du sol, tout en gardant vos hanches près du sol (sans le toucher). Votre corps devrait maintenir un certain niveau d'élévation.

Explication de l'exercice la planche


Cela vous semble facile ? Essayez de tenir cette position surélevée pendant 30 secondes, et vous allez vraiment sentir la brûlure dans vos fessiers et abdominaux. Quand les 30 secondes deviennent faciles, augmentez la durée progressivement jusqu'à 1, 2 voire 5 minutes pour une séance d'entraînement intense !

La planche aide aussi à obtenir un ventre plat comme nous l'avons expliqué ici.

2) Faire des sauts
Rebondir sur une trampoline est un excellent moyen de tonifier vos fesses. C'est aussi une façon amusante de passer du temps avec vos enfants.

3) Course de haies
Essayez de courir en sautant à travers des obstacles pour entraîner vos fessiers plus intensément. Si vous n'avez pas accès à une piste d'athlétisme avec haies près de chez vous, vous pouvez toujours installer des obstacles de fortune dans votre jardin en utilisant des tuyaux PVC.

Faire le squat sur une seule jambe sollicite superbement les muscles des fesses
4) Squats sur une jambe
Pliez un genou et ramenez ce pied derrière ou devant vous. Puis accroupissez-vous avec cette jambe jusqu'à ce que votre genou plié touche presque le sol.

Ces squats sur une jambe constituent une excellente session d'entraînement pour votre arrière-train, tout en restant difficile à faire.

Si vous avez du mal, essayez de les faire tout en tenant une chaise jusqu'à ce que vous construisiez assez de puissance pour les pratiquer de façon indépendante.





5) Remontée du bassin jambes fléchies
Allongez-vous sur le dos avec vos bras posés sur le ventre et vos genoux pliés. Poussez avec vos muscles glutéaux et soulevez votre corps jusqu'au point où seuls vos pieds et vos épaules touchent le sol. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et revenez vers le sol.

Schéma explicatif de l'exercice remontée du bassin jambes fléchies


Cet exercice ne devrait pas vous faire mal. Si vous vous ressentez un mal de dos, arrêtez d'en faire. Focalisez sur votre forme physique, parce que faire du sport de la mauvaise manière peut conduire à des douleurs dorsales et des blessures sportives.

6) Pêcheurs de moules
Il s'agit d'un exercice classique pour renforcer les muscles glutéaux. Allongez-vous par terre. Penchez-vous d'un côté tout en veillant à aligner vos épaules, hanches et chevilles.

Soulevez vos jambes en les écartant lentement, tout en serrant les fesses. Maintenez pendant 2 secondes. Ramenez-les vers le bas puis répétez.

Faites au moins 30 répétitions de chaque côté pour obtenir les meilleurs résultats. Si vous les trouvez trop faciles, essayez de tenir un haltère de 2 à 5 kg dans votre main libre, et faites tournoyer votre bras à chaque lever de jambe.

7) Pliés
Tenez-vous debout les jambes un peu plus écartées que la longueur des épaules, avec vos orteils pointés dans des directions opposées. Rentrez le coccyx et ramenez vos jambes vers le bas pour faire une sorte de squat à basse altitude. Remontez et répétez. Faites ces mouvements pendant 60 secondes, et voilà !

Cet exercice ciblant les fessiers est simple mais efficace. Il semble similaire au squat, mais le repositionnement des pieds cible les muscles glutéaux davantage. C'est un mouvement traditionnel de ballerine.

8) Tapotements d'orteils
C'est un très bon exercice callisthénique pour sculpter des fesses parfaites. Commencez par vous coucher sur le dos avec les genoux pliés (et les pieds en l'air donc), les bras à vos côtés. Maintenant, pliez une jambe à la fois et tapotez vos orteils sur le sol (sans reposer votre pied complètement par terre). Ensuite, ramenez votre pied en arrière et alternez avec l'autre pied.

Continuez à faire cet exercice pendant 60 séries de 60 secondes ou plus. Pour faire travailler encore plus vos muscles glutéaux, ne reposez pas vos pieds entre les répétitions et prenez du repos avec vos jambes toujours en l'air.

9) Planche latérale
C'est un excellent entraînement pour votre postérieur. Soulevez-vous tout en faisant une planche mais de côté. Levez votre jambe tout en rabaissant votre bras jusqu'à ce que votre genou et votre coude se touchent. Essayez de démarrer par 30 secondes de chaque côté, et augmentez la durée progressivement.

La planche latérale est très bonne pour varier avec la version classique


10) Corde à sauter
Cet exercice peut vous aider à brûler jusqu'à 200 calories en 10 minutes ! Il sollicite vos pieds et muscles glutéaux, aide à élever votre rythme cardiaque et à brûler la masse grasse.

Une fois que vous trouvez la corde à sauter facile, essayez d'accélérer et de durer plus longtemps. Si vous pouvez sauter à la corde pendant 10 minutes d'affilée, vous êtes une superstar ! Si vous pouvez tenir 20 minutes, vous aurez de très beaux fessiers en un rien de temps !


Voilà, vous avez désormais tous les outils en main pour posséder de splendides fesses ! Pour recevoir plus d'informations, contactez-moi par messagerie privée sur facebook ou par email (cliquez sur l'image placée sous ma signature ci bas pour consulter ma page FB).



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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Daddley  |  26 janvier 2016, 04:38
Bnsr,merci pour vos conseils,je vais commencer dès maintenant
nirema.tatty  |  08 février 2015, 19:34
Bnsr, j'ai 70 kg je veux une taille moyenne des fesses
lalasoa  |  02 juin 2014, 21:38
Je vous remercie de vos conseils, même si je n'ai pas encore essayé, je les trouve intéressants et je vais les essayer. Je vous en remercie
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