Comment se motiver pour faire du sport ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 18/02/2014

Vous vous demandez si vous pouvez retrouver la motivation un jour pour faire de l'exercice ? Voici les conseils du coach Thomas Lambert.

> La motivation, késako ?

Pour reprendre une définition que j'aime beaucoup, la motivation est "l'ensemble des forces internes et/ou externes produisant le déclenchement, la direction, l'intensité et la persistance du comportement" (Vallerand & Thill, in Introduction à la psychologie de la motivation, 1993).

Les forces internes/externes, ce sont les évènements, les choses qui font, qui déclenchent chez vous l'envie de faire quelque chose, c'est ce qui vous motive, c'est ce qui crée le fameux déclenchement/déclic.

La direction est tout simplement l'objectif que vous vous fixez, dans quel but voulez-vous faire du sport ? Je souhaite perdre du poids, ressembler à telle ou telle personne, sculpter mes abdos, etc.

La persistance va être votre degré d'investissement dans vos entraînements, votre degré de motivation au final. C'est ce facteur qui fait que l'on réussit ou l'on échoue. Car pour obtenir des résultats grâce au sport, il faut être patient et la patience est un HAUT niveau de persistance !


> La motivation en théorie

Le dessin ci-dessous représente la très connue pyramide des besoins de Maslow, née d'une interprétation des travaux du psychologue Abrahm Maslow, rendu célèbre par ses théories exposées en 1943 dans son livre "A theory of human motivation".

Comme vous pouvez le voir, la santé est le premier étage de la pyramide (la base) et la réalisation de soi (que l'on peut qualifier de "Besoin d'accomplissement personnel") symbolise le dernier étage, l'objectif final.

Ce dernier étage est l'objectif motivant la réalisation de cet article justement. Ce qui m'incite à écrire cet article est l'impact que je pourrais avoir sur votre accomplissement personnel, j'aimerais que vous réussissiez vos projets grâce à cet article, telle est ma motivation.

Schéma de la pyramide de Maslow avec des détails


1) Pourquoi avons-nous du mal à nous motiver ?
Nous réagissons tous de manière différente lorsqu'il s'agit de réaliser telle ou telle chose. Notre degré de motivation est différent et dépend pour beaucoup de notre vécu personnel.

Le problème ici est de trouver la motivation pour faire du sport. Bien souvent, vous avez peur de commencer car vous ne savez pas vraiment où vous souhaitez arriver. Bref, vous n'avez tout simplement pas fixé un objectif précis à atteindre.

Or, pourquoi faire du sport si on ne sait pas vraiment pourquoi on le fait ?

Se fixer un objectif est donc primordial ! Il faudra donc retenir ce premier aspect de la motivation, l'OBJECTIF.

Une fois cet objectif fixé, il faut savoir comment s'y prendre pour l'atteindre de la meilleure manière qu'il soit, en évitant les erreurs, d'où la nécessité de faire appel à un coach sportif parfois, qui vous fera gagner du temps donc de l'efficience (capacité de produire le maximum de résultats avec le minimum d'effort).

"Il faut se fixer des buts avant de pouvoir les atteindre" disait la légende du basket Michael Jordan, il ne peut avoir plus raison ! Bien évidemment, il faut être raisonnable et se fixer un objectif réaliste. Etre capable de se fixer de petits objectifs intermédiaires (jalons) qui, mis bout à bout, vous permettront d'atteindre un objectif final plus important.

Une fois votre plan d'entraînement construit, l'important est de le respecter, sans se démotiver. Pour cela, il est important de faire appel à des activités sportives qui vous correspondent, qui vous plaisent, qui procurent chez vous du PLAISIR.

Le PLAISIR sera donc le deuxième aspect important de la motivation en sport.

On s'arrête là ? ... NON !

Cela fait plusieurs semaines que vous vous entraînez et vos résultats stagnent, vous faites toujours la même chose et vous en avez marre.

C'est tout à fait compréhensible, car faire du sport doit vous procurer du plaisir, rappelez-vous, et non de la frustration.

A partir de ce moment-là, il est important de varier vos activités physiques. Mais comment ?

Et bien dans le milieu sportif, et en ce qui me concerne dans le monde du fitness, nous jouons souvent sur des variables pour innover, modifier, varier nos entraînements afin d'éprouver toujours du plaisir mais dans le but de PROGRESSER (3ème aspect de la motivation).

Un auteur en a d'ailleurs défendu la théorie (D.E.Berlyne dans son livre "Conflict, arousal and curiosity" ("Conflit, éveil et curiosité"), paru en 1960). Il explique que le déclenchement de la motivation dépend de 4 aspects dont la NOUVEAUTÉ.

La nouveauté pour nous en sport est donc le fait de changer nos exercices, nos activités, etc.

Et les fameuses variables que nous utilisons dans le milieu sportif sont les suivantes :
  • Nombre de séries,
  • Nombre de répétitions,
  • Charges utilisées (poids),
  • Différents exercices possibles,
  • Vitesse d'exécution des mouvements,
  • Temps de récupération...

En jouant avec ces variables, nous pouvons créer de nouvelles séances. Cela permet d'aller s'entraîner en se disant "tiens, qu'est-ce que ça va donner aujourd'hui ?", ce qui est mieux vous me l'accorderez que de se dire "bon aller, je vais encore faire la même chose, youpi !!".

Ensuite, n'oubliez pas la pyramide de Maslow. Son sommet représente l'objectif final que toute personne souhaite atteindre : l'accomplissement personnel, c'est se sentir bien dans sa peau, être heureux, ne pas subir son corps mais être capable de le contrôler, d'en être fier. Et le sport passe par là.


2) Souffrir vous fait peur ?
Bien des gens ont peur de se mettre au sport, ou se découragent vite lorsqu'ils se rendent compte que c'est difficile, parce qu'ils craignent une douleur physique parfois horrible (lorsque ils n'y sont pas habitués).

Seulement, il faut accepter cette douleur en vous disant qu'elle est un passage obligé pour atteindre votre objectif. Vous remarquerez que le mot OBJECTIF revient souvent dans cet article, car c'est votre fil rouge, c'est ce à quoi vous devez toujours penser, encore plus lorsque vous souffrez.

Avec mes clients, encore plus avec ceux qui n'ont peu, voire jamais fait de sport, pour éviter tout découragement, je fais le nécessaire pour que le début de leur programme d'entraînement se fasse en douceur. Je fais cela dans l'objectif de créer d'abord une routine d'entraînement, un rythme de vie, des conditions stables... afin de remettre le corps sur le chemin de l'exercice, tout en douceur, pour éviter l'échec par démotivation.

Le coach sportif Thomas Lambert est en train de lever un haltère


3) Parfois nous échouons, et alors ?
Echouer n'a jamais été une fatalité, c'est même parfois un passage obligé qui permet bien souvent de se remettre en question et de ce fait, nous force à nous poser les bonnes questions, le pourquoi de cet échec. Le célèbre tennisman John McEnroe avait bien compris cela quand il disait que "L'important est de tirer une leçon de chaque échec."

Quel athlète n'a jamais échoué ? Prenons l'exemple des JO de Sotchi de 2014, avec notre biathlète champion olympique Martin Fourcade. Il commence par échouer sur sa première course (se classant sixième à l'épreuve du sprint), et alors ?

Ce sentiment d'échec, le fait de rester sur sa faim et d'être déçu par un résultat en-dessous de ses ambitions, a créé chez lui une belle envie de revanche, de tout faire pour y arriver, pour atteindre son objectif.

Après son échec à l'épreuve inaugurale, Martin Fourcade a réussi ensuite à se remotiver (en obtenant 2 médailles d'or et 1 médaille d'argent en biathlon : or en poursuite 12,5 km et sur 20 km, argent en départ groupé), et cette réussite n'en est que plus savoureuse, croyez-moi ! Martin Fourcade n'a pas perdu son ardeur, et c'est la marque des champions. Il comprendra très facilement la fameuse phrase de Winston Churchill : "Le succès c'est d'aller d'échec en échec sans perdre son enthousiasme."

Le problème ici est surtout de savoir POURQUOI nous avons échoué, sur quels paramètres nous avons failli. Là se trouve toute la difficulté.

Cette partie de l'article s'achève avec la volonté de fixer pour vous un repère concret à conserver en tête. Un moyen de mesurer chaque jour votre motivation, on l'appellera l'indicateur POP (Plan Objectif Plaisir).

Chaque jour, pensez à votre POP ! Est-ce que j'ai respecté mon POP ? Pourquoi ? Remettez-vous en question !


> La motivation en pratique

1) Comment se motiver au quotidien ?
Rester motivé chaque jour nécessite d'être convaincu que ce que vous faites est la bonne solution. Il faut être confiant et croire en vos capacités. Dans le monde du fitness, on retrouve toujours cette phrase : BELIEVE IN YOURSELF (croyez en vous).

Cela peut paraître étrange mais le fait de se répéter cette phrase positive chaque jour permet réellement de rester motivé. Cela fait partie de la culture de sportif que vous être en train de vous construire, car un sportif est une personne qui doit croire en elle-même sinon comment accepterait-on d'aller courir telle ou telle distance si elle ne s'en sentirait pas capable ?

En ce qui me concerne, lorsque je m'entraîne, que je souffre, je me dis "vas-y continue, c'est maintenant que tu progresses, c'est comme ça que tu vas y arriver". Je visualise, je pense constamment à mon objectif et je mets toutes les chances de mon côté pour y parvenir. C'est purement un travail de compétition contre soi-même, et de discipline.

La fameuse expression "NEVER GIVE UP" (ne jamais abandonner) prend ici toute sa place. Abandonner, c'est être sûr et certain que l'objectif ne sera jamais atteint, c'est ne pas croire en soi.

Le joueur qui possède le plus grand palmarès de l'histoire du tennis, Roger Federer, n'a jamais abandonné au cours de sa longue carrière, malgré certains matches où il était vraiment exténué (qu'il a fini par gagner d'ailleurs). Il avait dit une très belle phrase lors d'une interview : "Il existe bien des méthodes pour atteindre un objectif, mais la meilleure est celle qui consiste à ne jamais abandonner." Comment ne pas lui donner raison ?

Dites-vous bien qu'il faut changer votre manière de voir les choses, la vie, le temps donné pour atteindre votre objectif.

Je vous explique. Lorsque vous vous dites "je veux perdre 30 kg pour dans 6 mois", vous allez droit dans le mur !

Pourquoi ? Simplement parce que vous vous fixez un ultimatum. Cela veut dire que si dans 6 mois vous n'aviez pas perdu 30 kg, vous auriez échoué ? Non, ce n'est pas vrai. Mais le problème est que vous le vivrez comme un échec.

En gros, vous créez vous-même un obstacle. Personne d'autre ne vous freine, c'est vous-même qui mettez des bâtons dans vos roues !

Il faut être capable d'occulter l'aspect temporel des choses. Lorsqu'il s'agit de transformation corporelle, il ne faut pas être pressé, il faut laisser faire le temps, adopter une hygiène de vie saine et stable.

Prenons mon exemple personnel : je me suis fixé comme objectif de me construire un physique lambda. Oui, cela est mon objectif. Mais en aucun cas je me dis, dans 6 mois je dois être comme ça !

Je fais simplement le nécessaire pour être sûr d'atteindre cet objectif... un jour. Cela peut prendre du temps, mais je sais que ce jour-là, je pourrais être fier de moi, me dire "voilà Thomas, tu as fait tout ce chemin, avec des hauts et des bas certes, mais tu l'as fait".

Pour ça, il faut être capable de visualiser un point de départ et un point d'arrivée. Mais le point d'arrivée ne doit pas être une date, je conseille de prendre plutôt une version physique de vous-même qui vous plaît, tout simplement. "Je suis comme ça, je veux être comme ça" et non "je suis comme ça aujourd'hui, demain je veux être comme ça".

Autre aspect, la balance !!!! Au secours ! Combien d'entre vous font une fixation sur le pèse-personne ? Oui, c'est un repère, mais pas toujours nécessaire. Les changements physiques en cours de rééquilibrage alimentaire, de reprise du sport, font qu'au début nous n'observons pas toujours une perte de poids. Mais cela ne signifie pas que vous ne perdez pas de masse grasse ! Le repère le plus important reste pour moi la glace (ou des vêtements qui étaient autrefois trop serrés et qu'on peut petit à petit rentrer dedans de nouveau) et le regard des autres, de votre entourage.


2) Réussir, c'est magnifique !
La réussite est un aboutissement, vous venez de parcourir un chemin difficile et vous vous rendez compte que votre objectif est atteint. Vous pouvez être fier de vous !

Le plus grand joueur de tennis de tous les temps Roger Federer est en train de sourire suite à sa victoire en finale de Grand Chelem


Lorsque l'on est capable de se remettre en question, d'adopter les bonnes habitudes, de faire le nécessaire pour réussir, alors on réussit. Cela marche dans presque tous les domaines de la vie, y compris en sport !

Savoir bien se préparer pour avoir confiance en soi est évidemment primordial pour réussir, comme le résumait si bien la légende Arthur Ashe : "Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation."

J'ai même envie de rajouter que réussir avec souffrance est parfois beaucoup plus jouissif que de réussir facilement. C'est ce que je me dis tous les jours. Je pense au jour où j'atteindrais mon objectif et là je me dis "Waouhh !! Ça va être génial !".

Soyez Fit ! Croyez en vous, en vos rêves, donnez-vous les moyens d'y parvenir. Etant coach sportif, je peux vous aider à réussir plus facilement. N'hésitez donc pas à me contacter par e-mail (à l'adresse tfitcoaching@gmail.com) ou par facebook (https://www.facebook.com/tfitcoaching).

Vous pouvez également prendre connaissance de mes tarifs de coaching, qui se trouvent parmi les plus compétitifs du marché, en cliquant ici.


> Autres petites astuces pour vous motiver à faire du sport

"Comment peut-on trouver de la motivation à faire de l'exercice quand on n'a tout simplement pas l'envie de se lever du canapé ?" Si vous vous êtes déjà posés cette question de temps à autre, je peux vous dire que vous n'êtes pas seuls à vous demander cela.

Je vous ai expliqué la motivation en théorie et en pratique pour vous aider à bouger davantage, mais voici d'autres petits trucs qui peuvent marcher aussi :

  • Penser au sentiment de bien-être qui prédominera après la session sportive : je me sens toujours très bien après une bonne séance d'entraînement. Je plane à ce moment-là. Et je laisse cette merveilleuse sensation de bien-être me motiver la prochaine fois ("Tu sais à tel point tu vas te sentir bien Thomas !")

  • Trouver du temps pour vous : bien que de nombreuses personnes trouvent du temps pour s'occuper des autres (enfants, conjoints, autres proches, collègues, patron), elles ne prennent souvent pas le temps de s'occuper d'elles-mêmes. Au lieu de négliger votre propre corps, faites du temps que vous allez vous consacrer une priorité, et ne manquez pas ce rendez-vous pour faire du sport.

  • Penser au nombre de calories dépensées : si vous comptez les calories (et c'est vraiment l'une des façons les plus efficaces pour perdre du poids), vous savez que plus vous faites de l'exercice, plus vous brûlez de calories, et plus votre déficit calorique sera élevé !

  • Magazines : cela peut être motivant de lire des magazines de fitness. Certes, beaucoup d'images de femmes/hommes en forme y ont été retouchées par Photoshop, mais essayez quand même, vous verrez.

  • Blogs : j'aime lire des blogs sur des gens qui adorent courir, faire de la musculation, du sport en général, ou sur ceux qui sont en train d'essayer de perdre du poids (comme il y en a sur le groupe d'entraide officiel de RegimesMaigrir.com à visiter ici). Ces opinions variées peuvent montrer les hauts et les bas qu'ils doivent traverser, et vous pouvez apprendre de leurs expériences.

  • Histoires de réussite : je trouve que les avant/après des personnes qui ont réussi à maigrir sont une source d'inspiration incroyable. J'adore les témoignages de Mehnaz, Gaelle, Jennifer, Lucie, Mandy, Sylvie, Séverine, Chantal... car ils inspirent les autres (tout comme moi j'essaie d'inspirer les personnes que je coache).

  • Défi : lancez-vous des challenges sportifs et tenez bon pour les réussir. Contactez-moi si vous souhaitez que je vous lance des défis correctement conçus et adaptés à votre forme actuelle (voir les informations en bas d'article pour me contacter).

  • Récompenses : si vous vous entraînez pendant quelques jours, offrez-vous un petit cadeau (qui ne doit pas être une nourriture) ! Une autre semaine ? Une autre récompense. Faites-le souvent au début.

  • Montée d'adrénaline : certains d'entre vous pourraient ressentir une telle montée quand ils font du sport. Surfez sur cette vague d'euphorie et de détermination pour terminer la séance sportive comme il faut.

  • Soulager le stress : vous êtes très tendus après une longue journée de boulot et de métro ? Pensez à faire de l'exercice pour vous débarrasser de ces tensions. Cela fera une très grande différence pour votre état d'esprit.

  • Contemplation : beaucoup d'entre vous adoreront le moment où vous ferez du sport, car ils pourront penser à beaucoup de choses calmement tout en étant actifs. Par exemple, la majorité de cet article était écrite dans ma tête quand je faisais du sport.

  • Un partenaire d'entraînement : pensez-y pour vous responsabiliser. Vous ne raterez plus les séances sportives si votre copain d'entraînement y va aussi (car vous ne voudrez surtout pas lui poser un lapin).

  • Un coach sportif : cela vaut le coût, rien que pour stimuler votre envie de faire de l'exercice (car vous ne voudrez pas gâcher un abonnement).

  • Un journal des séances d'entraînement : écrire ce que vous avez fait, pendant combien de temps, etc. est très important. Faites-le pendant quelques semaines et vous verrez que cela fonctionne.

  • Poster sur votre blog ou page sociale : dites aux gens que vous voulez faire du sport quotidiennement, et faites des compte-rendus.


> Les conseils du coach

  • Penser à son objectif si on perd un peu la motivation,
  • Croire en soi,
  • Mettre toutes les chances de son côté,
  • Pratiquer avec plaisir,
  • Respecter son POP (Plan Objectif Plaisir).




Que faites-vous pour vous encourager à faire du sport ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Il n'y a pas encore de réaction. N'hésitez pas à en rédiger une en utilisant le formulaire ci-dessous.
Champs obligatoires : "Nom" et "Texte"
* Nom / Pseudo :
Adresse e-mail :
Cacher l'adresse e-mail (décochez si vous souhaitez qu'on puisse vous répondre)

* Texte :

> Articles en rapport

Recevez gratuitement notre newsletter :