Comment obtenir des abdominaux bien sculptés ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 10/02/2014

Nous voulons tous avoir de belles tablettes de chocolat. Sachez que presque tout le monde peut les avoir avec détermination et dur labeur.

> Anatomie abdominale

Vous êtes en admiration sur les photos montrant des abdos bien façonnés, et bien aujourd'hui, on vous explique comment y parvenir ! Mais allons-y étape par étape.

Les muscles abdominaux se répartissent en quatre parties : le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse.

Ces quatre muscles composent ainsi la ceinture abdominale, qui est elle-même constituée de trois ceintures superposées :
  • Une première ceinture, oblique, composée des grand et petit obliques de l'abdomen (oblique externe et interne).
  • Une deuxième ceinture, transverse, composée du transverse de l'abdomen (aussi appelé transversus ou transverse abdominis).
  • Une troisième ceinture, droite et verticale, composée du grand droit de l'abdomen (rectus abdominis).

Ils ont pour rôle de fléchir le tronc (incliner le buste vers l'avant) et de maintenir les viscères.

Pour tonifier chacun d'entre eux, il importe de choisir des exercices spécifiques.

Les abdominaux sont le centre de transmission de la force dans le corps et principalement des membres inférieurs vers le tronc (découvrez par la même occasion des exercices pour renforcer les muscles du tronc et du pelvis ici).

Un manque à ce niveau peut diminuer la qualité de certains gestes et peut également provoquer des blessures au niveau lombaire (bas du dos) puisque le maintien de la colonne vertébrale est assuré par une ceinture abdo-lombaire équilibrée.

Malheureusement, le manque d'informations sur l'anatomie et la biomécanique (science du mouvement humain) des abdominaux engendre un grand nombre d'erreurs dans les exercices exécutés.

Le problème est que certains de ces exercices privilégient le travail des fléchisseurs des hanches (bascule du bassin) accentuant ainsi les risques de traumatismes lombaires.

Cet article va donc porter sur la manière d'obtenir des abdominaux joliment sculptés avec ce que cela induit au niveau de l'alimentation et de la technique d'exécution des mouvements.

Schéma montrant les muscles du tronc dans le corps humain


> Abdos et hygiène alimentaire

Ciseler ses abdominaux a pour objectif de les rendre visibles (d'avoir de belles tablettes de chocolat si possible).

Or, cette visibilité dépend d'un facteur primordial : le taux de masse graisseuse (MG, ou "body fat" pour nos amis anglophones).

En effet, afin de rendre clairement visible la sangle abdominale, il est vivement recommandé d'atteindre 10% de MG pour les hommes et 15% de MG chez les femmes.

De plus, il faut savoir qu'il existe 3 catégories de graisse corporelle :
  • La graisse sous-cutanée : elle se situe juste entre la peau et les muscles abdominaux. Vous pouvez la palper et mesurer ainsi votre taux de MG grâce à la méthode des plis cutanés (utilisation d'une pince spéciale associée à une formule de calcul adaptée).

    C'est cette masse adipeuse qui forme les bourrelets disgracieux. Il s'agit de la graisse la plus difficile à éliminer car elle est peu irriguée en vaisseaux sanguins, elle est plus sensible à l'insuline et comporte un plus grand nombre de récepteurs alpha-adrénergiques qui favorisent le blocage des graisses.

  • La graisse viscérale : elle se situe sous les muscles et n'est pas palpable au toucher.

    Une étude publiée dans la revue "European Society of Cardiology" a d'ailleurs prouvé que les personnes possédant un IMC normal, mais une grande quantité de graisse viscérale, avaient beaucoup plus de risques de mortalité pour des raisons cardiovasculaires que des personnes obèses présentant un ratio taille/hanche moins élevé.

    Le problème de cette graisse est qu'elle libère des composants qui accentuent la résistance à l'insuline et à la leptine. Or, ces deux hormones, associées au cortisol, ont un impact direct sur la prise ou la perte de graisse...

  • La graisse rétropéritonéale : elle inclut la graisse périrénale, péripancréatique et urogénitale.

Ces trois types de graisse sont représentés en jaune sur le dessin ci-dessous.

Les graisses intra-abdominales


Quel est alors le rapport entre l'alimentation et le déstockage des cellules adipeuses ? Vous l'aurez compris, l'objectif alimentaire va être d'adopter une hygiène de vie saine afin de vous battre contre ces zones de stockage dans le but de les diminuer suffisamment pour pouvoir faire apparaître les muscles abdominaux.

Bien souvent d'ailleurs, des gens pensent ne pas avoir d'abdos alors qu'en faisant disparaître la graisse sous-cutanée, ces derniers apparaîtraient.


D'un point de vue alimentaire, il faut respecter quelques règles simples :
1) La variable la plus importante à prendre en compte est la quantité de glucides ingérée. En effet, lorsque vous mangez des glucides, votre corps sécrète une hormone : l'insuline. Celle-ci a pour rôle de diminuer le taux de sucre sanguin (glycémie mesurée dans le plasma sanguin) afin de le stabiliser entre 0,63g.L-1 et 1,1g.L-1 à jeun et inférieur à 1,4g.L-1 deux heures après un repas (selon une étude publiée dans la revue "American College of Sport Medecine" en 2010).

Or, lorsque vous mangez une trop grande quantité de glucides, le corps n'en a pas besoin sur le moment comme source d'énergie. De ce fait, ce dernier va sécréter suffisamment d'insuline pour faire baisser la glycémie. Seulement, les glucides doivent bien aller quelque part. Malheureusement, c'est sous forme de triglycérides qu'ils vont être tranformés par le biais d'un mécanisme : la lipogenèse.

Comprenez donc que les glucides doivent être là en petite quantité pour éviter les pics d'insuline augmentant le volume de masse adipeuse.

2) Il est préférable de consommer des aliments riches en protéines animales (viandes/poissons/oeufs).
Cette source de nutriments va avoir une influence sur une nouvelle hormone, responsable de la sensation de faim : la ghréline. Les protéines, véritable coupe faim, vont retarder l'apparition de la sensation de faim et diminuer l'impact négatif de la ghréline.

3) Consommer des acides gras insaturés, comme les huiles (d'olive, de colza, de noix), les poissons gras (saumon, hareng, maquereau), fruits secs (noix, amandes), est un véritable plus. Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que leur matière grasse est riche en oméga 3,6,9. Les oméga-3 sont notamment responsables de la diminution des triglycérides, véritable atout lorsque l'on souhaite perdre du poids.

Pour finir, ce déstockage des graisses devra associer alimentation et activités de type cardio. C'est à dire des activités physiques de durée minimale de 30 minutes, réalisées régulièrement (toutes les 48 heures).


> Abdos et développement musculaire

1) Le développement musculaire en quelques mots
Les muscles abdominaux, les lombaires et les muscles extenseurs de la hanche permettent le maintien de la colonne vertébrale. Une bonne ceinture abdo-lombaire va permettre aux disques intervertébraux de mieux subir le stress du quotidien en ayant une meilleure répartition des pressions dues aux divers mouvements exécutés chaque jour.

Les abdominaux, comme tous les autres groupes musculaires, sont composés de fibres. Ces fibres, pour se renforcer, ont besoin de subir un stress suffisant, qu'on appellera stimulus.

Or, des stimuli, apportés régulièrement à une fibre musculaire, ont pour action de la renforcer. On appelle cela le phénomène de surcompensation.

Et, lorsqu'une fibre musculaire est suffisamment stimulée (et donc traumatisée sous forme de micro déchirures) elle a tendance à prendre du volume, c'est le phénomène d'hypertrophie. Ce phénomène rendra vos abdominaux plus visibles et bien taillés.

A partir de là, vous comprendrez qu'après avoir adopté une bonne hygiène alimentaire, il convient de réaliser des entraînements précis consistant à développer la sangle abdominale.

L'illustration ci-dessous montre la réalisation d'un exercice appelé "crunch".

Mouvement du crunch en deux temps expliqué par une femme allongée sur le sol


2) Les abdominaux et la posture d'exécution
Réaliser des abdos paraît un exercice simple, et pourtant, il en est tout autrement. En effet, beaucoup d'entre nous font leurs abdos en bloquant leurs pieds ou leurs jambes pour remonter leur buste vers les cuisses, ou alors s'allongent sur le dos et remontent les jambes tendues... Tous ces exercices font entrer en jeu un muscle particulièrement important : le muscle ilio-psoas (anciennement muscle psoas-iliaque).

Muscle psoas-iliaque
Ce muscle (illustré dans l'image à gauche par les deux faisceaux rouge rejoignant la colonne vertébrale) s'insère sur les vertèbres lombaires.

Or, il s'insère également sur le fémur, l'os de la cuisse. C'est ce muscle qui intervient lorsque l'on veut remonter les jambes en étant allongé. Le problème, c'est que cela va exercer une tension sur les vertèbres lombaires (bas du dos) et accentuer la lordose lombaire (dos creux) ce qui est néfaste pour la santé de votre dos.

Il faut donc privilégier les exercices où les jambes sont fléchies, le dos droit et non creusé (contrôle permanent).

D'autre part, les mains ne doivent pas tirer sur la nuque sous peine de souffrir de douleurs cervicales.

Quant à la respiration, il est conseillé d'inspirer en début de mouvement pour expirer lorsque les jambes et le tronc sont rapprochés, ce qui paraît logique puisque la cage thoracique est comprimée, ce qui est propice à l'expiration.

A partir de maintenant, vous avez à portée toutes les connaissances nécessaires pour vous construire une bonne sangle abdominale en toute sécurité.


> Les conseils du coach

  • Optez pour 3 séances de 15 minutes chaque semaine.
  • Réalisez 3 entraînements (durée minimale : 30 minutes chacun) de type CARDIO, chaque semaine.
  • Prenez un temps de récupération allant de 1 minute à 1 minute 30 secondes entre chaque série.
  • Réalisez des séries de 10 à 20 abdos selon vos capacités et sensations.
  • Changez régulièrement d'exercices pour ne pas tomber dans la routine et rester motivé.




> Bibliographie

  • all-musculation.com
  • Olivier PAULY, "Gainage, 300 exercices" , éditions Amphora, 2012
  • Lydie RAISIN, "Ventre plat", éditions Marabout
  • Wolfgang MIEBNER, "Guide d'entraînement, abdominaux", éditions Chantecler
  • Carole LA PAN, "Les aliments performants", éditions Ambre, 2011
  • Nick EVANS, "Bodybuilding, anatomie et mouvement", éditions Vigot, 2007
  • C.W THOMPSON, "Inititation à l'anatomie du mouvement. Cinésiologie", éditions Vigot, 1997


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Thomas  |  15 avril 2016, 22:38
Bonjour, pour perdre du poids il faut dépenser plus que manger en gros. Mais... il faut également apporter les bons nutriments en bonnes quantités, ne pas sauter de repas, ne pas sauter sur les glucides ...

Contactez moi directement.
TAFFOU Michelle  |  03 avril 2014, 21:58
Bonjour je fais la marche(1h) ainsi que la natation(2h) au moins trois fois par semaine depuis six mois et je continue de grossir mon ventre est de plus en plus gros je suis désespérée s'il vous plait que dois je faire pour perdre du poids surtout mon ventre que je ne supporte plus . Merci
cendryn  |  21 mars 2014, 12:57
Bonjour,
J'aimerais savoir comment perdre du ventre, hanche, cuisses rapidement et quels sont les aliments à favoriser et ceux à banir. Merci pour votre réponse ainsi que vos conseils.
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