Combien de graisses ai-je besoin par jour en grammes ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 07/10/2013

Les graisses sont un macronutriment vital. Voici comment connaître la quantité adéquate à consommer quotidiennement pour garder la santé.

La plupart des gens n'ont pas à s'inquiéter de ne pas manger assez de lipides. Au contraire, beaucoup consomment suffisamment voire trop de matière grasse.

Certes, les lipides sont un macronutriment essentiel, important pour le développement cérébral chez les enfants, l'absorption vitaminique, la coagulation du sang, le contrôle de l'inflammation, l'entretien de la peau, des cheveux et des ongles, etc. Mais consommer trop de grammes de graisse peut mener à l'obésité et aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu'à l'hypercholestérolémie et à d'innombrables autres problèmes de santé.

20 à 35% de vos calories (consommées quotidiennement, toutes nourritures solides ou liquides confondues) devraient provenir des graisses si vous êtes un adulte âgé de 19 ans ou plus. Ces pourcentages sont entre 30% et 40% s'il s'agit d'un enfant de moins de 3 ans, ou entre 25% et 35% s'il s'agit d'un enfant ou adolescent âgé entre 4 et 18 ans. La mauvaise nouvelle est que la plupart des habitants des pays développés consomment bien plus de 40% de leur apport énergétique total sous forme lipidique (cette proportion est encore plus élevée dans les pays du G8).

Dans cet article, RegimesMaigrir.com vous expliquera combien de grammes de graisse vous pouvez manger chaque jour. Dans les grandes lignes, il faut d'abord trouver la quantité d'énergie (calories) que vous avez besoin chaque jour (pour maintenir votre poids actuel). Ensuite, gardez le résultat obtenu en tête et regardez les tableaux ci-dessous.

Sachez que vos besoins personnels en calories et en graisse dépendent de divers facteurs : âge, sexe, taille du corps, niveau d'activité physique, objectifs nutritionnels. Veillez à discuter avec votre médecin si vous avez des questions non résolues grâce à cet article.

Si vous souhaitez connaître vos besoins quotidiens en protéines, cliquez ici. Pour déterminer vos besoins en glucides, lisez cet article.


> Apport recommandé en calories pour les femmes et hommes de divers âges

Si le niveau d'activité physique est léger à modéré :
  • Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin de 2 200 calories/jour (kcal/j) en moyenne.
  • Les femmes âgées de 51 ans et plus ont besoin de 1 900 kcal/j en moyenne.
  • Les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 2 900 kcal/j en moyenne.
  • Les hommes âgés de 51 ans et plus ont besoin de 2 300 kcal/j en moyenne.

Ce sont des moyennes. Trouvez un nombre de calories plus précis en fonction de vos paramètres avec notre calculatrice.

Puis comparez ce nombre avec l'un de ceux du tableau ci-bas (colonne de gauche), pour trouver le nombre de grammes de graisse que vous pouvez manger quotidiennement (colonne de droite). Retenez que 1 gramme de graisse contient 9 calories (kcal).

CaloriesGraisses (grammes)
120040
130043
140047
150050
160053
170056
180060
190063
200065
210070
220073
230077
240080
250083
260087
270090
280093
290097
3000100


Il convient de préciser que la majorité des lipides consommés dans le cadre de votre alimentation devrait provenir de "bonnes graisses". Il vaut mieux éviter les graisses saturées et trans, mais il n'est pas interdit de les consommer. Dans tous les cas, ces deux dernières (cumulées) ne devraient pas représenter plus de 11% du nombre total de calories consommées.

Les apports en cholestérol alimentaire devraient rester inférieurs à 300 milligrammes (mg) par jour. Si vous avez un taux de cholestérol sanguin élevé, vous devriez tenter d'en consommer moins de 200 mg par jour.


Voici un autre tableau qui indique combien de grammes de graisses vous avez besoin par jour, ainsi que la quantité de graisses saturées à ne pas excéder quotidiennement. Ce tableau est plus souple que le précédent car il donne des intervalles plus amples.

Nombre total de calories (kcal) consommées par jour
Calories provenant de graisses (20 à 35% des calories)
Nombre total de grammes de graisses par jour (20 à 35% des calories)
Nombre total de grammes de graisse saturée par jour (pas plus de 10% des calories)
1200 kcal240 à 420 kcal27 à 47 g13 g
1500 kcal300 à 525 kcal33 à 58 g17 g
1800 kcal360 à 630 kcal40 à 70 g20 g
2000 kcal400 à 700 kcal44 à 78 g22 g
2200 kcal440 à 770 kcal49 à 86 g25 g
2500 kcal500 à 875 kcal56 à 97 g28 g
2800 kcal560 à 980 kcal62 à 109 g31 g
3000 kcal600 à 1050 kcal67 à 117 g33 g


Si vous êtes confus, voici un exemple :
  • Disons qu'une personne a besoin de 2 450 calories par jour pour conserver son poids.
  • Elle doit savoir que 20% à 35% de 2 450 kcal représentent entre 490 et 857 kcal (car 2450 x 20 / 100 = 490 ; et 2450 x 35 / 100 = 857).
  • Elle doit ensuite diviser 490 et 857 par 9 (puisqu'il y a 9 calories dans chaque gramme de graisse). Elle obtient une intervalle de 54 à 95 g (car 490 / 9 = 54 environ ; et 857 / 9 = 95).
  • Donc, dans cet exemple, cette personne devrait manger entre 54 et 95 grammes de graisse par jour.

A vous de calculer votre propre intervalle "autorisée" après avoir calculé votre propre besoin en calories par jour.

Les charcuteries sont des sources importantes de mauvaises graisses


> Combien de grammes de lipides puis-je manger au maximum si je veux maigrir ?

La réponse est simple : cela dépend de votre besoin en calories par jour pour maintenir le poids corporel actuel, ainsi que de le rythme de perte de poids désiré.

Encore une fois, prenez le nombre correspondant à ce besoin (le lien vers la calculatrice est également disponible dans le menu principal du site, dans la rubrique "Calculer"). Vous saurez ensuite qu'il faut manger moins de calories que ce nombre (tout en faisant 4 heures de sport environ par semaine si possible) pour maigrir.

Moins vous mangez de calories par rapport à ce nombre, plus vous allez maigrir vite. Mais ne consommez pas moins de 1200 kcal par jour car vous risquez alors de mettre en péril votre santé.

Prenons un exemple là aussi :
  • Si votre besoin calorique journalier était de 2000 kcal d'après les calculs, vous pouvez par exemple décider de ne plus manger que 1733 kcal/jour (au lieu de 2000) pour perdre 1 kg/mois.

    En effet, manger moins de la sorte permet de créer un déficit de 8000 calories au bout d'un mois (car 2000 - 1733 = 267 kcal ; et 267 kcal x 30 jours = environ 8000 kcal). Cela correspond à 1 kilo de graisse (de perdu au bout d'un mois sans faire de sport à côté, si vous faites de l'exercice en plus, vous allez perdre encore plus de masse grasse).

  • Si vous optez pour 1 733 kcal/j, cela fait une intervalle autorisée de 346 à 606 kcal de lipide quotidiennement. Cela correspond à entre 38 et 67 grammes de graisse (tous types confondus) par jour.

  • Donc, si votre besoin était de 2000 kcal par jour, et que vous décidez de perdre 1 kilogramme de masse grasse par mois, vous pouvez manger au maximum 67 grammes de lipides par jour pour maigrir, et au minimum 38 grammes pour que votre corps fonctionne correctement.

  • En graisse saturée, vous ne devez en aucun cas dépasser 10% des 1733 kcal. Donc vous pouvez consommer au maximum 173 kcal de graisse saturée, soit 19 g. Bien entendu, ces 19 g ne viennent pas en complément des 38 à 67 g calculés plus haut, mais ils sont comptabilisés dedans.

  • En graisse trans, vous ne devez pas dépasser les 1% des 1733 kcal. Cela fait 17 kcal soit presque 2 g.

  • Le cholestérol, les oméga-3 et oméga-6 sont comptés en milligrammes. Ils sont donc très marginaux en volumes, et peuvent être "négligés" dans la comptabilisation de ces grammes.

  • Concrètement, vous pouvez manger au maximum 19 g de graisse saturée, 2 g de graisse trans et 45 g d'autres graisses (les monoinsaturées et polyinsaturées) par jour dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré (avec restriction calorique) de 1733 kcal/jour, conçu pour perdre 1 kg de masse grasse par mois.

    Comme nous l'avons dit, il s'agit du maximum. Dans les faits, RegimesMaigrir.com vous conseille de ne pas tendre vers les 67 grammes, mais de rester sous les 50 g (toutes sortes de matières grasses confondues).


> Rappel des principaux types de graisses

La graisse est un composant essentiel d'une alimentation saine, tout comme les protéines et les glucides. La clé à une consommation adéquate de lipides consiste à manger les bons types dans des quantités appropriées.

Quand elles sont mangées en quantités limitées, les graisses alimentaires saines sont bénéfiques en vous procurant de l'énergie, en aidant votre organisme à absorber les vitamines liposolubles, en apportant des corps gras que votre corps nécessite mais ne peut fabriquer (comme l'acide linoléique, les acides gras oméga-3 et oméga-6).

Le type de lipides que vous mangez est très important.

1) Les mauvaises graisses
La graisse saturée, présente notamment dans les produits laitiers entiers (non écrémés) et les viandes, devraient représenter pas plus de 10% de votre total de calories (donc pas plus de 20 g chaque jour pour une alimentation totalisant 1 800 calories par exemple). Si vous souffrez d'un taux de cholestérol élevé ou d'une maladie cardiaque, réduisez cette limite à moins de 7%.

Votre corps n'exige pas de graisses saturées à partir de votre alimentation parce qu'il est capable de fabriquer celles dont il a besoin. De nombreuses nourritures contiennent toutefois ce type lipidique, donc vous devez vraiment les surveiller pour ne pas dépasser les 10% de graisse saturée par jour (sur le total calorique journalier).


Le cholestérol est mauvais seulement s'il est présent en quantités excessives dans votre corps. Il s'agit d'une forme spéciale de lipide que votre organisme utilise pour fabriquer des hormones, la bile et d'autres substances essentielles.

Il n'y a pas d'apport nutritionnel recommandé en cholestérol parce que votre corps peut fabriquer la quantité dont il a besoin. Cependant, le cholestérol se trouve dans la plupart d'aliments d'origine animale (comme les oeufs, les viandes, les produits laitiers). En avoir trop dans le sang augmente votre risque d'hypercholestérolémie et de maladie du coeur. Les personnes qui présentent déjà ces problèmes de santé devraient limiter à 200 mg par jour. Celles qui ne rencontrent pas ces problèmes peuvent se permettre d'en manger 300 mg par jour.


Quant à votre consommation de graisse trans (que l'on trouve dans les nourritures transformées fabriquées avec de l'huile partiellement hydrogénée), elle devrait être proche de zéro. Les spécialistes recommandent de limiter votre consommation quotidienne de graisse trans à moins de 1% de votre apport énergétique total (donc quelqu'un qui a besoin de 2000 kcal par jour ne devrait pas en manger plus de 2 grammes quotidiennement).

Les graisses trans augmentent votre cholestérolémie sanguine, plus particulièrement le taux de LDL (surnommé le "mauvais cholestérol"). En outre, elles réduisent le volume de HDL (communément appelé le "bon cholestérol") dans le sang. Ces modifications augmentent votre risque de maladie du coeur.


Rappelons que des apports élevés en mauvaises graisses peut augmenter votre cholestérolémie et élever votre risque de maladie cardiaque. Essayez de remplacer les graisses solides (comme le beurre par exemple) par les huiles (d'olive, de colza, de tournesol, d'arachide) autant que possible quand vous faites la cuisine.

Choisissez le lait et les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés au lieu des produits à base de lait entier pour décroître encore plus votre apport en cholestérol et en graisse saturée. Consommez en grande modération les chips, les aliments frits et les pâtisseries commerciales.


2) Les bonnes graisses
Les principales sources de graisses alimentaires devraient être des huiles, des noix, des graines et des poissons gras. Les nutritionnistes recommandent de consommer une petite quantité (environ 2 à 3 cuillères à soupe) de graisse insaturée chaque jour.

Les graisses insaturées sont présentes dans les huiles (d'olive, de colza, de tournesol, d'arachide, etc.) et des produits fabriqués à partir d'huiles (comme la margarine et les vinaigrettes non hydrogénées). Manger ce type d'acides gras, au lieu des versions saturées ou trans, peut aider à réduire votre taux de cholestérol et diminuer votre risque de maladie cardiaque.

Puisque la graisse est essentielle dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est important d'inclure les bonnes graisses à vos repas tous les jours. Il est aussi vital de satisfaire vos besoins journaliers en corps gras oméga-3 et oméga-6, qui sont essentiels.

Les oméga-6 sont faciles à obtenir puisqu'ils se trouvent dans presque tous les types d'huile. Les oméga-3 sont plus difficiles à trouver. Pour les femmes qui souhaitent atteindre l'apport nutritionnel recommandé en oméga-3 (qui est de 1,1 g), leur alimentation devrait contenir des poissons gras, de l'huile de colza, des noix et des produits enrichis en oméga-3 comme le lait, le fromage, les oeufs, etc.

Attention, certaines personnes pensent qu'elles ont le droit de consommer autant de bonnes graisses qu'elles souhaitent. Mais ce n'est pas du tout conseillé. Il vaut largement mieux garder votre consommation dans la rangée conseillée qui est entre 20% et 35% du total calorique consommé chaque jour. Vous pouvez rester dans la bonne intervalle plus facilement en faisant un rééquilibrage alimentaire (si vous souffrez d'une surcharge pondérale actuellement).


En résumé, vous pouvez retenir que :
  • Votre consommation quotidienne de graisse peut affecter à la fois négativement et positivement votre corps, votre santé et l'objectif global de votre régime (si vous en suivez un).
  • La graisse trans est néfaste et devrait être évitée complètement.
  • La graisse saturée n'est pas aussi mauvaise que ce que les gens croient, et ne doit certainement pas être évitée totalement.
  • Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées (qui intègrent les acides gras essentiels) devraient composer la majorité de votre consommation graisseuse quotidienne.
  • Vous devriez faire attention à obtenir une quantité suffisante d'acide gras oméga-3.


> Après avoir connu vos limites, essayez cette expérience

  • Ecrivez vos limites (basses et hautes) sur un Post-it ou mémorisez-les.

  • Pendant la journée, lisez les étiquettes de vos aliments pour voir combien de grammes de graisses en général, et de la version saturée en particulier, vous consommez.

    Rappelez-vous, les étiquettes alimentaires disent combien de grammes se trouvent dans une portion ou dans 100 grammes. Si vous mangez une petite portion, alors vous mangez moins de grammes de lipides. Notez les quantités de graisse et de graisse saturée contenues dans vos plats et collations.

  • Avant de vous coucher, additionnez les quantités pour obtenir un total des matières grasses ingérées et un total de graisses saturées.

    Répétez cette expérience pendant plusieurs jours, puis regardez vos totaux. Trouvez-vous au niveau ou en dessous de vos limites pendant la plupart des jours ? Si tel est le cas, alors vous vous débrouillez bien. Sinon, vous devriez essayer de manger moins de graisse en général et de graisse saturée en particulier.

    Vous n'avez pas besoin d'additionner vos consommations de graisse tous les jours de votre vie. Toutefois, c'est une bonne idée de le faire quand vous commencez à effectuer des changements alimentaires, afin de savoir où vous en êtes au début.

    Cela vous aidera aussi à être plus conscients des tailles de portions. Faites cela tous les quelques mois au fur et à mesure que vous rééquilibriez votre alimentation (dans l'objectif de maigrir), pour voir si vos habitudes alimentaires se sont vraiment améliorées.


> Le cas spécial des sportifs

Certains athlètes (comme les bodybuilders en compétition qui tentent de minimiser la masse grasse dans leur corps) exigent un pourcentage inférieur de calories provenant de lipides.

Selon une étude publiée en 2004 dans la revue "Sports Medicine", 15 à 20 pour cent de leur apport énergétique total devraient provenir des graisses pendant leur hors-saison et avant les concours. Cela équivaut à entre 50 et 67 grammes de graisse par jour, si l'athlète suit une alimentation lui apportant 3 000 calories par jour. Ou encore à entre 67 et 89 grammes de graisse par jour si ce sportif consomme 4 000 kcal quotidiennement.


Faisiez-vous attention à combien de graisses vous avez besoin par jour en grammes avant de lire notre article ? Racontez-nous comment vous avez pris conscience qu'il ne faut pas dépasser certaines limites quotidiennes en lipides. Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
perlinpepin  |  12 août 2016, 14:29
Bravo pour votre site. Il m'a vraiment beaucoup appris, surtout au niveau de la proportion de lipides à ingérer chaque jour pour quelqu'un qui a une légère surcharge pondérale et qui voudrait perdre quelques kilos.
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