Tennis : quelle nutrition et hydratation pour les joueurs ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 10/06/2013

Si vous pratiquez régulièrement ce sport et voulez être plus performants, sachez qu'une alimentation adaptée est vivement conseillée.

Même les plus grands champions comme Roger Federer, Novak Djokovic, Rafael Nadal, Andy Murray, Serena Williams, Maria Sharapova, etc. ne se reposent pas uniquement sur leurs talents mais aussi sur un entraînement très régulier, et un programme diététique remarquable. A Roland Garros par exemple, jouer sous le soleil et en pleine chaleur requiert une hydratation planifiée et non hasardeuse.

L'ancien champion Bjorn Borg qualifiait autrefois un match de tennis comme "un millier de petits sprints". Afin de réussir à bien pratiquer ce sport de raquettes, les joueurs ont besoin de soutenir les mouvements anaérobics rapides requis, pendant des matches qui peuvent durer plusieurs heures.

La saison de compétition tennistique se tient pendant les mois chauds de l'année (et en salle ou dans les pays où il fait chaud pendant les mois hivernaux), où un indice de la chaleur élevé et des surfaces chaudes du terrain sont des environnements habituels. Ces conditions peuvent faire souffrir les joueurs de déshydratation et de maladies dues à la chaleur.

L'alimentation adaptée à l'entraînement de tennis devrait se focaliser sur des aliments riches en énergie et sur une hydratation adéquate, bien planifiée avant et après les multiples compétitions. RegimesMaigrir.com vous offre des conseils pour développer des pratiques réussies en nutrition et hydratation en jouant au tennis.


> Exigences d'une alimentation seyante aux tennismen

Ce jeu de balle exige l'endurance, l'agilité, la vitesse et la puissance. Ainsi, tout joueur de tennis a besoin d'un grand stockage d'énergie afin de satisfaire ces besoins. Il nécessite également des protéines pour bâtir des muscles, et des vitamines et minéraux essentiels.

Tout tennisman qui aspire à gagner des matches et tournois (et pas seulement à jouer pour s'amuser) aura besoin d'une nutrition idoine. Il aura besoin de cette alimentation adéquate non seulement pendant les tournois et coupes (avant, pendant et après les matches) mais aussi pendant les entraînements où il frappera beaucoup de balles afin de servir, de faire des amortis, des slices, des passings, des lobs, des ruées vers le filet pour faire des volets, etc.

Un plan diététique ajusté au tennis doit être focalisé sur des aliments à haute teneur en glucides et une hydratation adéquate. Il devrait aussi être programmé de manière appropriée, surtout durant les tournois.

Vous pouvez remarquer que les plus grands champions de ce sport de balle sont accompagnés d'un nutritionniste ou diététicien qui joue le rôle de coach diététique. Il s'occupe spécialement et uniquement de leur programme nutritionnel et de leur prodiguer les meilleurs conseils en matière d'hydratation. Ce que ces champions mangent et boivent, quand et comment ils consomment respectent les instructions de leur coach diététique.

Rappelez-vous de Novak Djokovic qui a sensiblement haussé ses performances quelques mois après avoir entamé un régime sans gluten depuis 2011. Récemment, Jo-Wilfried Tsonga a emboîté les pas du n°1 mondial (classement ATP en juin 2013) en suivant le même régime, et a également vu ses performances s'améliorer. C'est dire comme la nutrition est importante pour la progression d'un joueur de tennis en particulier, et pour tout sportif en général.


> Avant match

Le tennisman doit faire attention à ses choix de repas et de boissons pré-match, puisque ces aliments solides et liquides devraient durer quelques heures pendant le tournoi et les matches à répétition.

Maria Sharapova en train de déjeuner à table quelques heures avant un match de tennis
Les compétiteurs devraient sélectionner des repas et collations d'avant match qui :
  • Leur soient familiers, et connus pour maîtriser la faim.
  • Soient riches en glucides pour fournir de l'énergie aux réserves musculaires, modérés en protéines et pauvres en graisses.
  • Soient rapidement digérés (pas trop riches en fibres ou en lipides).

Des exemples de plats et encas à haute teneur en glucides sont les pâtes, le pain, les fruits frais, les barres de céréales, les barres énergétiques et les boissons pour sportifs.

Pour maintenir une nutrition correcte, tout joueur de tennis doit limiter (voire éviter) de boire des boissons qui contiennent de la caféine (café, thé, boissons gazeuses cafféinées, etc.).

La caféine améliore la miction et cause ainsi une perte de fluide rapide. Elle peut également être une nuisance si vous avez besoin d'uriner en plein milieu d'un match. Ce n'est pas un souci de règlement en soi (puisque vous avez droit de faire des pauses pour aller aux toilettes pendant les matchs), mais cela affecte votre niveau d'attention et de concentration, et votre performance dans son ensemble.

Hydratez-vous 2 heures avant le match en buvant 60 cl de boissons conseillées.


> Repas recommandé

1) Déjeuner (3 à 4 heures avant la compétition)
  • Sandwich à la dinde ou au poulet grillé avec de la moutarde,
  • Biscuits salés,
  • 1 pomme,
  • 1 grand verre (25 cl) de lait écrémé,
  • 1 grand verre de Powerade.

2) Collation d'avant-match (1 à 2 heures avant la compétition)
  • 1 yaourt aux fruits ou 1 banane,
  • 1 grand verre d'eau,
  • 1 barre énergétique Gatorade,
  • 2,5 grands verres (60 cl) de boisson désaltérante Powerade.


> Astuces d'hydratation avant d'entrer sur le court

  • Limiter/éviter les boissons caféinées (thé glacé, café, colas), surtout juste avant/après le match. Elles peuvent provoquer une perte de fluide additionnelle sous forme d'urine.
  • La nuit d'avant, remplissez et mettez au frais des bouteilles ou flacons souples pour sportifs (faciles à presser pour faire sortir l'eau), puis emmenez les quand vous faites des séances d'entraînement ou des matches. Chaque joueur devrait disposer de 2 litres au minimum sur le court de tennis.
  • Consommez suffisamment de liquides tout au long de la journée afin que votre urine soit de couleur jaune clair/pâle avant de commencer un match.
  • Buvez environ 50 cl de fluides dans les 2 heures qui précèdent la rencontre.


> Besoins en liquides pendant le jeu

La soif n'est pas un bon indicateur du niveau d'hydratation (dans le sens où il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire). Une consommation de fluides adéquate est le meilleur choix d'un(e) tennisman/tenniswoman pour combattre la déshydratation et les coups de chaleur.

Pour que les joueurs de tennis puissent être performants, une consommation de liquides toutes les 15 minutes est encouragée, surtout lors des changements de côté (repos lors des pauses). N'attendez pas d'avoir soif pour prendre vos bouteilles d'eau.

Roger Federer en train de se ravitailler en boisson lors de la pause pendant un match

Les joueurs devraient boire entre 15 et 30 cl de liquide toutes les 15 à 20 minutes pour obtenir une hydratation et une performance optimale. Les boissons pour sportifs de 25 cl et contenant 17 grammes de glucides et d'électrolytes sont idéales.

Essayez les boissons sportives pour améliorer la réhydratation. Elles contiennent des glucides et des électrolytes, comme le sodium. Consommer des glucides pendant les jeux aide le tennisman à maintenir davantage de puissance et de précision lors qu'ils doivent servir ou pratiquer des coups droits, surtout pendant un long match.

25 cl de la boisson Powerade contient 17 grammes de glucides. Ces derniers sont rapidement absorbés et utilisés par les muscles qui travaillent. Le remplacement du sodium est important aussi, puisqu'une quantité significative de sodium peut être perdue (via les pores de la peau) quand le joueur transpire pendant les longs matches de ce jeu de balle.

Plus vous montez au filet souvent, plus vous faites des aller-retours entre les deux couloirs du court pour faire vos revers et coups droits, plus vous allez transpirer. Quand vous jouez en double, vous pourriez moins suer puisque vous serez deux à couvrir le terrain et courrez probablement moins.


> Nutrition après le match

Partagez les instructions suivantes avec vos amis joueurs de tennis :
  • Les joueurs devraient manger des aliments et boire des liquides qui aident à reconstituer les stocks d'énergie dans les muscles et les électrolytes perdus en compétition.
  • Mangez des glucides dès que possible, de préférence dans les 30 minutes qui suivent le match. Commencez à boire un boisson pour sportifs tout en sortant du court.
  • Remplacez 150% des liquides corporels perdus (ou au moins 120 cl par kilogramme de poids perdu, soit l'équivalent de 1,2 kg d'eau perdue) pendant les 2 heures post-match.
  • Mangez un plat à haute teneur glucidique qui contient aussi une source de protéine maigre, dans les 2 heures qui suivent la fin du match, afin de maximiser la récupération du glycogène musculaire (reconstruire les stocks d'énergie) et de soutenir la synthèse de protéine dans les muscles.
  • Pendant un tournoi (de compétition ou entre amis), veillez à inclure des glucides, des protéines, des liquides et du sodium dans le repas du soir pour récupérer plus vite. Envisagez des nourritures légèrement salées, et consommez des aliments et boissons qui soient naturellement riches en sodium.
  • Evitez des plats riches en protéine et en graisse, puisqu'ils contribueront à la déshydratation.

Découvrez par la même occasion ce qu'il faut manger après avoir fait du sport en général, cliquez ici.


> Exemples de repas d'après-match

  • 250 à 400 grammes de pâtes cuites avec la sauce marinara (peu chargée en viandes et en graisses).
  • 2 ou 3 tranches de pain à l'ail (n'y mettez pas beaucoup de margarine).
  • 50 à 75 cl de Powerade ou de lait allégé en matières graisses ou de boisson énergétique.

OU
  • 300 g de riz cuit à la vapeur avec des légumes et du poulet sauté.
  • 50 à 75 cl de Powerade ou de lait allégé en matières graisses ou de boisson énergétique.

Pendant que les joueurs de tennis pratiquent leur sport sous la chaleur intense et pendant des matches à rallonge (en trois sets gagnants par exemple), il est important d'entretenir une bonne condition, d'être bien ravitaillés et hydratés. Quand ces directives sont suivies, les joueurs pourront proposer une bonne résistance à tout adversaire.


> Rappels sur les principaux composants d'une nutrition adaptée au tennis

1) Glucides
Les pratiquants de ce jeu de balle ont besoin d'une grande quantité glucidique compte tenu de la grande énergie qu'ils perdent pendant les entraînements et les matchs.

Le glucide ravitaille les muscles et permet d'éviter une fatigue musculaire précoce, augmentant du même coup l'endurance du joueur.

Les tennismen perdent en moyenne 500 à 1500 calories après chaque match (en fonction de la durée de jeu). Pour un joueur professionnel qui doit enchaîner plusieurs matches dans un tournoi, il faut compenser ces pertes glucidiques en mangeant des aliments riches en glucides. Tout aliment qui contient ce macronutriment apporte aussi d'autres nutriments, des fibres et de l'énergie.

Une étude a montré qu'une nutrition conforme au tennis inclut 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids du joueur (s'il pèse 80 kilos, il devrait donc consommer entre 560 et 800 grammes de glucides en tout) par jour. Des exemples d'aliments qui en sont riches sont les pâtes, le riz, le pain, les flocons d'avoine, les pommes de terre et d'autres céréales.

Les nourritures qui contiennent des glucides simples comme les barres chocolatées, les boissons sucrées, etc. devraient être utilisées uniquement en cas d'urgence. Par exemple, les joueurs de tennis peuvent consommer des barres de chocolat en guise de collation pendant les matchs.


2) Protéines
Une joueuse de tennis se prépare à servir en tenant la raquette à sa main droite et une balle jaune à sa main gauche
En jouant régulièrement au tennis, le pratiquant doit aussi inclure des protéines. Ce macronutriment est indispensable pour construire les muscles du joueur. Les protéines sont décomposées en acides aminés qui sont très importants pour la construction musculaire, la formation d'hémoglobine et d'autres fonctions. Les protéines aident aussi les joueurs à vite récupérer après de longues heures de match, ou après des blessures.

Pour élaborer une nutrition saine et atteindre les exigences en protéine des pratiquants amoureux de la balle jaune, il faut consommer 2 à 3 portions de protéine de source alimentaire.

Les flocons d'avoine sont un très bon exemple de plat céréalier qui fournit une bonne protéinique en plus des vitamines du complexe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7 et B9).

D'autres exemples d'aliments riches en protéines sont les haricots, les oeufs, les viandes (volaille, boeuf, porc, etc.), les poissons, le fromage, le lait, le yaourt, etc.


3) Fruits et légumes pour procurer vitamines et minéraux
D'autres composants importants comprennent des fruits et légumes. Ce sont des sources naturelles de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres nutriments.

Une alimentation saine conçue pour le joueur de tennis doit inclure 3 à 5 portions de légumes en plus de 4 portions de fruits.

Rappelons que 100 g de tout type de légume cuit (épinards, tomates, autres légumes) et des salades fraîches sont égaux à une portion. Et une portion de fruit est équivalente à 50 g de tout type de fruit (comme les baies, les pommes, les mangues, etc.). Une grande pomme dont le poids est de 200 grammes apporte donc les 4 portions de fruit nécessaires.


4) Hydratation
Les joueurs de tennis ont besoin de boire de l'eau ou d'autres liquides régulièrement, même quand ils ne font aucune activité physique. En effet, l'hydratation est vitale aux processus normaux du corps.

Divers rapports montrent qu'idéalement, les pratiquants devraient consommer 2,5 litres (250 cl) de fluide quotidiennement (en buvant de l'eau, mais il faut aussi tenir compte des soupes et bouillons ou d'autres aliments à haute teneur hydrique). Il est également très important de boire l'eau régulièrement dans le temps, et pas seulement quand vous avez très soif.

Les joueurs professionnels de tennis doivent en particulier boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et de la nuit avant les grands événements ou matchs. Leur objectif sera alors d'hydrater en permanence leur corps et de le faire fonctionner parfaitement.

En plus de l'eau, les joueurs devraient aussi boire des boissons sportives qui contiennent des électrolytes, des glucides, du sodium et des protéines. Ces catégories de boissons pour sportifs servent à reconstituer immédiatement tous les éléments essentiels perdus par l'organisme lors des matchs ou activités physiques intenses.


5) Graisses
Les lipides pourraient sembler inadaptés dans le cadre d'une nutrition saine dédiée à la pratique du tennis, et pourtant votre alimentation devrait aussi inclure ce composant. Ce macronutriment est responsable du ralentissement de l'absorption des glucides par l'organisme. Cela veut dire que le composant graisseux aide à prolonger l'approvisionnement d'énergie à l'organisme.

Ce nutriment est vital à une nutrition tennistique, surtout quand il faut faire des matchs qui durent des heures et des heures. Des exemples de bonnes sources graisseuses sont les noix (des amandes par exemple), le beurre de cacahuète naturelle, le lait riche en matières grasses, l'huile d'olive, les poissons gras (les maquereaux par exemple), les oeufs (avec le jaune).

Cependant, vous devriez consommer une quantité de graisse appropriée. Un apport insuffisant ou excessif de graisses a ses propres inconvénients. Une consommation convenable représente au moins 15% des besoins caloriques journaliers.

Consommer trop peu de lipides rend le corps du joueur incapable d'absorber assez de vitamines solubles dans la graisse (comme la vitamine E, qui joue un rôle primordial en tant qu'antioxydant).

Un régime alimentaire appauvri en graisses réduit aussi les choix alimentaires du joueur. Or plus le pratiquant a de choix variés et mieux c'est. De plus, puisque la graisse est responsable d'un approvisionnement prolongé de l'énergie au corps, un apport très faible en ce macronutriment peut aussi décroître l'endurance et la performance tennistique du joueur.

A l'inverse, une consommation trop abondante de lipides peut mener à quelques problèmes de santé. Le souci le plus courant lié à un apport excessif de graisse est les maladies cardiovasculaires. En outre, en manger trop peut faire ralentir puis stagner vos progressions tennistiques.


Si vous jouez souvent au tennis, quelle importance accordez-vous à votre nutrition et à votre hydratation ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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