Comment perdre dix kilos en trois mois ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 15/04/2013

Maigrir de 10 kilogrammes en 13 semaines est un rythme tout à fait convenable. Voici 8 conseils pour y parvenir sans ruiner votre santé.

Maigrir de dix kilogrammes en 3 mois (soit environ 13 semaines) requiert une perte de poids hebdomadaire de 770 grammes, ce qui est tout à fait raisonnable compte tenu du rythme conseillé habituellement par les experts (3 à 4 kilos par mois au maximum pour ne pas subir l'effet yoyo plus tard).

Afin de perdre du poids, vous avez besoin de créer un déficit calorique : dépenser plus de calories que vous n'en consommez. La façon la plus rapide pour y parvenir consiste à combiner un régime amaigrissant avec un bon programme d'entraînement physique.

Le régime réduit votre consommation calorique afin que votre corps ne stocke pas davantage de graisse. L'exercice physique brûle l'excès graisseux stocké dans votre corps, et ravive le métabolisme également, alors votre corps est plus efficace pour brûler des calories.


RegimesMaigrir.com vous liste les principaux pistes à suivre pour perdre dix kilos en trois mois :

1) Obtenez le bon déficit calorique

Calculez votre besoin quotidien en calories avec notre calculatrice. Puis consommez 500 calories de moins (chaque jour) que le résultat fourni par les calculs.

Rien qu'en mangeant 500 kcal de moins quotidiennement, vous allez perdre environ 5,5 kilos en 3 mois.

Ensuite, vous pouvez faire du sport pour perdre 4,5 kilos supplémentaires en 3 mois. Et cela fera 10 kilos de moins au total.

Pour savoir quoi faire afin d'augmenter votre niveau d'activité physique, lisez les conseils n°2 à n°5 ci-dessous.


2) Cardio training

Faites entre 30 et 60 minutes d'exercice cardiovasculaire, trois jours chaque semaine, pendant les 13 semaines suivantes.

Pendant votre entraînement, votre niveau d'effort devrait vous amener à respirer plus fort et à transpirer. Choisissez des exercices qui vous plaisent pour augmenter les chances de bien suivre votre routine d'entraînement.

Le vélo, la randonnée, le roller, les cours d'aérobic, les sports récréatifs sont des choix populaires pour brûler la graisse.


3) Entraînement par intervalle

Effectuez 20 à 30 minutes de ce type d'entraînement, au rythme de deux jours chaque semaine, pendant les trois prochains mois.

L'entraînement par intervalle brûle davantage de calories en moins de temps selon diverses études. Cependant, ce type d'entraînement soumet le corps à davantage de tension. Il ne devrait pas être pratiqué plus de deux ou trois fois par semaine, et surtout pas deux jours consécutivement.

Pendant un entraînement par intervalle, alternez entre des niveaux d'effort modéré et élevé. Par exemple, faites du jogging pendant une minute et sprintez pendant la minute suivante. Les intervalles peuvent être effectuées avec la marche à pied et le vélo également.


4) Musculation

Soulevez des poids deux fois par semaine. La musculation construit des muscles qui brûlent la graisse. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez du gras.

En utilisant des haltères, des bandes de résistance ou des machines de musculation, musclez tous les groupes musculaires majeurs dans les jambes, dos, abdominaux et bras.

Une femme qui a perdu dix kilos en trois mois, photographiée ici de profil, de face et de dos


5) Activité physique

Soyez plus actifs dans votre vie quotidienne. Votre séance d'entraînement n'est pas le seul moment pour brûler de la graisse superflue. Marchez au lieu de prendre la voiture, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur pour dépenser plus de calories.

Une étude américaine a trouvé que prendre l'escalier peut diminuer votre risque de décès prématuré de 15%. Choisissez des activités qui impliquent du mouvement comme faire une promenade après le dîner au lieu de sauter tout de suite sur le canapé pour regarder la TV.


6) Ajuster votre alimentation pour consommer moins de calories

Mangez davantage de fruits, légumes et grains entiers tout en limitant les viandes, graisses et produits laitiers gras (non allégés en matières grasses). Les premiers contiennent naturellement moins de calories que les seconds.

Augmentez votre consommation de denrées fraîches et de grains devrait faciliter votre tâche de couper 500 calories chaque jour.

Veillez à manger les aliments que vous aimez. Bien qu'il soit important d'intégrer davantage de fruits, légumes et grains entiers à votre alimentation, vous avez toutefois besoin de rester réalistes.

Si vous n'aimez pas certains fruits ou légumes, ne vous forcez pas à les manger (à moins de savoir apprendre à les aimer). Trouvez ceux que vous appréciez, autrement vous allez abandonner votre régime.


7) Rendre votre objectif public

Vous pouvez utiliser ce moyen pour vous motiver davantage. En effet, vous engager à faire quelque chose publiquement est une grande source de motivation (vous n'aimerez pas que vos amis sur facebook constatent que vous avez raté votre objectif de perte de poids).

Vous pouvez donc tweeter ou poster sur facebook (sur notre groupe d'entreaide par exemple, ou sur votre propre mur facebook) des informations sur votre objectif de perdre dix kgs en trois mois. Vous pouvez aussi le dire à tous vos amis.

Non seulement cela vous motivera, mais c'est aussi une excellente manière d'obtenir du soutien de vos proches, surtout quand vous devez éviter de consommer telle nourriture ou telle boisson (vos amis se montreront compréhensifs quand vous mangez au restaurant avec eux, ou quand ils vous invitent dîner à la maison).


8) Planifier

Programmer vos réactions à la faim ou aux fringales peut vous aider à mincir plus facilement.

Les suiveurs de régime qui ont écrit une liste de déclarations "Si... alors..." (par exemple "si j'ai faim à 16 heures, alors je mangerai quelques amandes") perdaient davantagede poids et suivaient mieux leur régime que ceux qui n'avaient rien planifié, selon une étude américaine.

Un programme spécifique peut vous aider à éviter les mauvais choix alimentaires quand la faim survient, disent les chercheurs. Planifiez des collations saines pour les moments de la journée où vous vous sentez le plus enclin à craquer. Vous pouvez les mélanger toutes les quelques semaines pour éviter la monotonie alimentaire.


9) Eviter d'ajouter des calories superflues

Quand vous préparez votre nourriture, enlevez la peau de la volaille et supprimez la graisse visible des viandes avant de cuisiner.

N'enduisez pas la volaille, la viande ou le poisson avec de la mie de pain. Ne faites pas frire vos aliments.


10) Privilégier les aliments qui aident à brûler la graisse

Vous n'êtes pas obligés de vous affamer pour perdre du gras, vous devez simplement choisir les aliments qui aident le corps à en brûler. Voici certains :
  • Mangez des fruits de mer au moins 3 fois par semaine. Ils réduisent le niveau de leptine, une hormone associée à un taux métabolique lent. Les huiles de poissons sont riches en oméga-3 et augmenteront les capacités de votre corps à brûler la graisse. Elles sont pratiques si vous n'aimez pas manger du poisson.
  • Mangez au moins 1 pomme chaque jour. Ce fruit contient de la pectine, qui réduit la quantité graisseuse que votre corps absorbe. Les pommes sont riches en fibres et pauvres en calories, ce qui fait d'elles un encas parfait car nutritif et non gras.
  • Utilisez l'ail dans votre alimentation autant que possible. L'ail diminue le niveau d'insuline et stimule le métabolisme.
  • Ajoutez le gingembre à vos repas. Cette épice élargit vos vaisseaux sanguins, ce qui augmente votre taux métabolique.
  • Utilisez l'huile d'olive en tant qu'huile de cuisson principale. Même si l'huile est grasse en général, l'huile d'olive aide à abaisser la cholestérolémie globale et présente d'autres bienfaits santé.
  • Buvez 3 à 5 tasses de thé vert quotidiennement. Le thé vert est rempli d'antioxydants et aide à augmenter votre taux métabolique.
  • Faites cuire vos plats à la vapeur et ajoutez beaucoup d'épices. La cuisson à la vapeur est meilleure que la friture parce qu'elle réduit les apports graisseux et caloriques, et les épices feront monter en flèche votre métabolisme.
  • Consommez une variété de produits laitiers allégés en matières grasses. Le lait, le fromage et le yaourt décomposent les cellules adipeuses dans votre corps et vous apportent le calcium essentiel.
  • Incorporez des aliments à base de soja à votre alimentation quotidienne. Le soja contient de la lécithine, qui aide à décomposer les dépôts de graisse dans votre corps.


Si vous avez déjà réussi à perdre dix kilos en trois mois, racontez-nous comment vous aviez fait. Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
nadia  |  26 mars 2014, 18:13
merci pour votre encouragement voila j'arrive pas a maigrir vu que j'ai du ventre et bras aussi merci de nous prescrire
cmtgch  |  25 mai 2013, 21:02
Si vous ne mangez pas de viande (ou de poison en quantité ), vous serez en carence d'acide aminés . Et comme ce sont ces acides aminés qui stimulent les hormones qui vous font prendre, conserver ou perdre du poids..... .

Avant de vouloir maigrir, la première chose à faire est de contrôler votre état hormonal (TSH, T3, T4, cortisol, insuline à jeun, hémoglobine glycquée, oestrogène, progestérone,testostérone, DHEA et somatomédine C) . Si votre corps fonctionne mal, ne vous étonnez pas que vous ne puissiez métaboliser correctement.
lamisscrunch  |  20 mai 2013, 19:46
Bonsoir,moi je n'arrive pas à maigrir,j'en ai assez
.Je ne mange pas de viande ,pas de légumes,alors comment maigrir?Et quand sa ne va pas,je me venge sur le sucré,des conseils merci d'avance
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