Comment maigrir lentement mais régulièrement ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 03/04/2013

Voici quelques recommandations pour vous débarrasser des kilos superflus sans hâte mais constamment.

Quand il s'agit de perdre du poids, adopter une approche lente et stable est meilleur que d'essayer de maigrir rapidement. Avec les meilleurs régimes progressifs, vous ajustez vos habitudes alimentaires sans vous priver des nutriments nécessaires.

Implémentez des séances d'entraînement agréables et diversifiés que vous pouvez suivre à long terme, cela vous aidera à conserver le poids perdu.

La plupart des programmes minceur lents mais stables taillent 3 500 à 7 000 calories de votre alimentation chaque semaine par le biais d'une combinaison de changements alimentaires, de contrôle des portions et d'exercices physiques. Cette différence d'apports caloriques permet une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine.

Le but ultime de toute tentative de perdre du poids est non seulement de vous débarrasser des kilos en trop, mais aussi de ne plus les reprendre. De nombreuses personnes semblent capables de ne pas prendre des desserts caloriques et de consommer des fruits frais à la place, mais elles ne parviennent pas à le faire de façon régulière et sur une longue période, et finissent souvent par reprendre les mauvaises habitudes alimentaires après avoir terminé leur régime.

Des études ont montré qu'un début de la dépression et le retour à des comportements alimentaires malsains sont des facteurs significatifs à une reprise du poids une fois l'amaigrissement obtenu. Un autre facteur de l'effet yoyo survient quand une personne qui a maigri arrête de faire de l'exercice.


RegimesMaigrir.com vous offre 10 conseils pour maigrir lentement mais régulièrement :

1) Varier et assainir votre nutrition

Adoptez une alimentation saine et variée qui limite les calories mais pas les goûts. Centrez vos repas autour des fruits et légumes frais afin de faire le plein en fibres tout en mangeant nutritivement.

Remplacez les produits à base de farine raffinée par des grains entiers comme le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine, les pâtes complètes de blé, l'amarante. Mangez des protéines maigres, comme les fruits de mer grillés, les légumineuses et les noix.


2) Consommer davantage de bons acides gras

Remplacez les mauvaises graisses trans et saturées par des sources graisseuses plus saines. Suivez un régime méditerranéen qui favorise une bonne santé par exemple.

Bien qu'environ 30% de votre consommation calorique proviennent des matières grasses, ce régime présente de bonnes graisses insaturées issues des avocats, de l'huile d'olive et des noix.


3) Surveiller les tailles de vos portions

Remplir vos assiettes, reprendre du rab et commander de grosses entrées au restaurants vous amène à manger trop (bien au-delà du seuil de satiété).

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais. Laissez l'autre moitié pour les entrées et les plats d'accompagnement. Quand vous mangez à l'extérieur, focalisez sur les aliments complets légèrement préparés ainsi que sur des salades, ou commandez seulement de petites portions du menu des apéritifs.


4) Faire des activités cardiovasculaires quotidiennement

Commencez à émailler votre journée de courtes promenades après les repas, à faire vos courses à pied, à flâner avec des amis, à promener votre chien et à vous garer plus loin du lieu de travail.

Ajoutez 30 minutes de marche rapide dans le voisinage afin d'élever votre rythme cardiaque pendant une période prolongée. Au fur et à mesure que votre forme s'améliore, augmentez votre vitesse et choisissez des itinéraires vallonnés.

Faire des exercices physiques avec un groupe d'amis est très bénéfique pour perdre du poids durablement


5) Passer 2 ou 3 jours par semaine pour faire de la musculation

Une séance d'entraînement de 20 minutes peut inclure une série d'étirements de yoga faisant participer toutes les parties du corps.

Pour le travail relatif à l'aérobic et à la musculation, alternez de la gymnastique et le travail au sol (sauts, pompes, soulevés latéraux, flexions du triceps, redressements assis, corde à sauter, squats, tractions, etc.). Par ailleurs, connaissez-vous la gym suédoise ?


6) Ne pas vous presser

Toute personne qui suit un régime a besoin de temps pour former de nouvelles habitudes alimentaires qui favorisent une bonne santé. Le changement ne se produit pas du jour au lendemain, et quand il s'agit de la perte de poids, la plupart des gens vont connaître un succès plus durable s'ils modifient leurs habitudes progressivement.

Par exemple, une personne qui ne mange rien d'autre que du fast-food (comme les pizzas livrés à domicile ou les repas à emporter), et ne boit rien d'autre que des sodas peut commencer par de petites choses. Sur une semaine, des sodas peuvent être remplacés majoritairement ou entièrement par de l'eau. La semaine suivante peut comporter un repas de fast-food de moins chaque jour.


7) Ajouter des minutes d'entraînement graduellement

Pendant que des changements alimentaires ont lieu, c'est une bonne idée de commencer à rajouter de l'exercice physique également. Mais il ne s'agit pas de vouloir devenir un athlète olympique dans une semaine.

Si une personne mène une vie très inactive, alors ajouter des exercices progressivement vous fera garder l'habitude de faire du sport plus tard. Faites une marche pendant 10 minutes le premier jour, 15 le lendemain. Puis rajoutez continuellement 5 minutes supplémentaires chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez marcher entre 30 et 60 minutes quotidiennement.


8) Réduire les apports caloriques progressivement

Des petits changements effectués avec régularité aide aussi le corps à s'adapter physiquement. Si une personne passe de 4 000 calories journalièrement à 2 000 le lendemain, le corps va supposer qu'il est désormais affamé, et commence à ajuster sa manière de brûler des calories. Cela s'appelle le "mode famine".

Baisser les apports caloriques progressivement sur quelques semaines permettra au corps d'être confortable avec les quantités réduites de nourritures. Il va alors s'ajuster pour utiliser des réserves de graisse pour obtenir l'énergie additionnelle dont il a besoin.

Cette méthode de changements graduels permet également à l'esprit de s'adapter au nouveau comportement alimentaire sans donner à un individu l'impression d'être complètement dépassé par les événements.


9) Penser étape par étape

La sensation d'être accablés déclenchera souvent les mécanismes d'adaptation décrits plus haut. Et dans le domaine de gestion du poids, cela peut généralement signifier "manger avec confort" pendant une période où la dernière chose qu'une personne veut est de revenir en arrière et de recommencer à consommer davantage de calories (souvent trop).

Plus les changements d'alimentation sont drastiques, plus des modifications progressives s'imposent et sont bénéfiques. Si une personne se lance dans un plan minceur hyperprotéiné et pauvre en glucides, et qu'elle mange en temps normal beaucoup de pâtisseries sucrées et boit beaucoup de boissons sucrées, alors il vaut largement mieux remplacer ces nourritures par d'autres plus saines pendant un certain temps.


10) Trouver du soutien

Plus vous trouvez qu'il est lent de maigrir, plus vous êtes susceptibles de flancher devant les tentations alimentaires. Mincir demande beaucoup de dévouement et de détermination, et un système de soutien peut vous aider à rester dans le bon chemin et à atteindre vos objectifs.

Votre principal allié peut être votre médecin. Il peut vous aider à trouver un objectif réaliste et non dangereux compte tenus du type de votre corps, de l'état global de votre santé, de votre âge. Il peut aussi recommander les habitudes alimentaires qui vous aideront à perdre du poids sans endommager votre santé, en plus d'un programme d'exercices général.

Vous pouvez ensuite voir si l'un de vos amis peut jouer le rôle de soutien. Vous l'appellerez pendant les moments où vous vous sentez prêts à abandonner.

Les forums d'entreaide sont également utiles. Ils vous aideront à vous sentir davantage responsables de votre ligne et de votre santé, donc à ne pas jeter l'éponge trop vite.


Au fur et à mesure que le surpoids s'en va (progressivement donc), le corps peut réparer les dégâts qui étaient causés par toute la surcharge pondérale sans devoir faire face à beaucoup de changement d'un coup (ce qui serait le cas si le poids s'en allait trop vite).

En outre, votre peau aura une chance de se rétrécir en même temps que le corps. Tout ce surplus de peau que l'on voit chez les gens qui perdent du poids très rapidement est pratiquement inexistant chez une personne qui aura donné à sa peau la lenteur nécessaire à un ajustement progressif.

Le corps sait s'adapter incroyablement si vous lui donnez suffisamment de temps pour comprendre ce qui se passe, et il est plus susceptible d'aider une personne pendant sa perte de poids et au-delà si les kilos en trop s'en vont assez doucement et à un rythme constant.


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