Entraînement croisé (en circuit) : bienfaits, exemple de programme

L'entraînement croisé (aussi appelé le "cross training") est une façon de varier votre programme de remise en forme en combinant différents types d'activités physiques. Il est également désigné par le nom d'entraînement en circuit (ou "circuit training" chez les sportifs professionnels).

Alors, plutôt que de faire du jogging 3 jours par semaine en tant qu'exercice aérobique, vous alternez le jogging avec la natation, le cyclisme et le tennis.

Ou plutôt que de vous muscler sur les mêmes machines à chaque fois que vous allez à la salle de sport, vous mélangez avec quelques exercices à base d'haltères et prenez un cours de conditionnement de puissance.

L'entraînement croisé est une façon idéale de développer un programme fitness "équilibré". Varier les routines de vos séances sportives engage des groupes musculaires différents.

Cela n'améliore pas seulement votre état de forme globale, mais contribue aussi à prévenir des blessures dues au surmenage qui sont fréquentes quand vous pratiquez un seul sport.



L'entraînement en circuit est une technique de préparation physique courante. Il présente plusieurs avantages, que vous soyez un athlète de compétition ou vouliez simplement améliorer votre niveau général de forme :

• Le cross training peut procurer une "mise au point totale du corps", c'est quelque chose que vous n'obtiendrez pas si vous vous concentrez juste sur un type d'activité.
  
  L'entraînement croisé inclut des activités qui développent la forme musculaire, ainsi que le conditionnement aérobique. Bien que les prises de masse musculaire puissent être inférieures dans ce cas à celles obtenues par une personne qui fait uniquement de la musculation, les avantages supplémentaires procurés par l'amélioration de la force musculaire et de l'endurance valent largement le coup.
  
  Par exemple, des études ont montré que l'entraînement de la résistance peut aider les gens à prévenir les blessures, contrôler le poids corporel et faire progresser la capacité fonctionnelle.


• Intégrer une variété d'exercices à votre programme de conditionnement physique aide à prévenir l'ennui. Cela peut vous aider à respecter le programme davantage.
  
  De plus, ce type de pratique sportive vous permet d'être flexible quant à vos besoins et plans d'entraînement. Par exemple, si la piscine est fermée, vous pouvez aller courir à la place.



• Exercer des groupes musculaires variés peut aider vos muscles à s'adapter plus facilement à de nouvelles activités.
  
  L'entraînement croisé prend en compte le fait que plusieurs muscles dans les différentes parties du corps contribuent à une seule activité. Alors pour profiter au mieux des vertus générées par toute activité, et pour l'effectuer sans danger, vous devez faire attention à tous les muscles qui sont impliqués dans votre corps, pas seulement à ceux qui sont directement liés à cette activité.


• Parce que vous n'allez pas utiliser les mêmes muscles de la même manière et tout le temps, vous devriez moins souffrir de blessures dues au surmenage musculaire. Certains muscles vont travailler tandis que d'autres se reposent et récupèrent.
  
  En effet, vous répartissez le niveau cumulatif de stress orthopédique sur les muscles et articulations additionnels. Vous serez donc capables de faire du sport plus fréquemment et pendant des durées plus longues sans surcharger excessivement des endroits vulnérables du corps (exemple : genoux, hanches, dos, épaules, coudes et pieds).
  
  Les gens qui sont particulièrement vulnérables aux problèmes du bas des jambes à cause des courses de longue distance devraient envisager d'incorporer des activités à faible impact (entraînement elliptique, cyclisme, natation...) dans leurs routines.


• Si vous êtes blessés malgré tout, vous ne serez normalement pas obligés d'abandonner tout le programme de remise en forme. Vous devriez être capable de modifier ou de remplacer des activités, en fonction des suggestions de votre médecin.


• L'entraînement en circuit peut aussi vous aider dans les tâches de la vie quotidienne. Implémenter une variété d'activités dans vos routines garantit presque que vous serez beaucoup plus actifs fonctionnellement, et que vous pouvez compléter des tâches au jour le jour avec beaucoup plus de facilité.
  
  Prendre l'escalier, faire du ménage, jardiner, promener le chien, etc. demandera bien moins d'efforts quand vous êtes "fonctionnellement en forme". Il est également plus facile d'éviter des blessures associées à ces activités journalières. Vous risquerez bien moins de vous blesser en vous courbant pour soulever un enfant ou une boîte lourde sur le sol par exemple.


• Vous pouvez améliorer la perte de poids grâce à l'entraînement croisé. Les gens qui veulent perdre des kilos en trop et de la graisse superflue devraient s'engager dans un programme d'exercice qui leur permet de brûler en toute sécurité un nombre significatif de calories.
  
  Des études ont montré qu'un tel objectif, dans la plupart des cas, est mieux accompli quand les gens font de l'exercie pendant des durées relativement longues (plus de 30 minutes) à un niveau d'intensité modéré (par exemple 60% à 85% de la fréquence cardiaque maximale).
  
  Les personnes en surpoids peuvent parvenir à une réduction du poids corporel et des réserves graisseuses en combinant deux (ou plus) activités physiques dans le cadre d'un programme d'entraînement en circuit. Elles peuvent par exemple faire de l'exercice sur une machine elliptique pendant 20 à 30 minutes puis faire du vélo (stationnaire par exemple) pendant 20 à 30 minutes supplémentaires.

Avant de démarrer un nouveau programme d'exercices, parlez à votre médecin et veillez à ce que votre corps puisse participer sans dangers. Certaines activités ne sont pas appropriées aux personnes présentant un handicap physique.

Tous les programmes de fitness efficaces comportent 3 composants :

• Les exercices aérobiques (prendre l'escalier, marcher, faire du skateboard, courir, nager, faire du vélo, ramer, sauter à la corde, skier, jouer au basketball, etc.) pour améliorer les capacités cardiovasculaires.
• La musculation (haltères, abdos, pompes, bandes de résistance, etc.) aide à développer la force et la tonification des muscles.
• Les exercices de flexibilité (étirements, yoga, etc.) aide à garder les muscles souples et agiles.

Pour tirer le maximum des bénéfices procurés par la pratique sportive, vous devriez faire au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine. Vous pouvez diviser les 30 minutes d'activité en des périodes plus courtes.

Quand vous élaborez un programme d'entraînement en circuit, vous devriez d'abord considérer quels types d'activités sont disponibles. Rappelez-vous que l'activité physique ne se limite pas à des sports comme le footing ou l'haltérophilie.

La danse, le jardinage, les tâches ménagères comptent aussi. Veillez à ce que votre liste d'activités contienne l'aérobic, la musculation, et les exercices de flexibilité. Choisissez des activités qui soient à la fois pratiques et agréables.

Lorsque vous planifiez votre programme d'entraînement croisé, n'oubliez pas de varier les activités que vous incluez dans vos séances. Essayez de ne pas faire la même activité aérobique ou de musculation plusieurs jours consécutifs.

N'oubliez pas non plus que l'entraînement en circuit peut demander beaucoup d'équipements de sport et/ou de l'espace. Cela ne sera pas un problème si vous êtes dans votre sous-sol, mais si vous êtes en train de monopoliser la moitié des machines dans la salle de sport, n'oubliez pas qu'il faut laisser d'autres personnes s'entraîner aussi. Qui sait, elles pourraient même vous donner l'inspiration pour essayer quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant.



Voici un exemple de programme équilibré sur une semaine :

• Exercices aérobiques : trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Alternez des activités telles que la marche à pied, la natation, la danse, les montées des escaliers.
• La musculation : deux fois par semaine (pas consécutivement) pendant au moins 30 minutes, travaillant chaque groupe musculaire majeur. Essayez de faire des exercices différents pour chaque groupe musculaire sur les jours alternés, ou utilisez des outils de résistance différents (comme les haltères ou les bandes de résistance).
• Les exercices de flexibilité : tous les jours pendant au moins 5 à 10 minutes. Les exercices d'étirement peuvent être pratiqués quotidiennement, mais veillez à échauffer vos muscles par une courte marche à pied ou une autre activité aérobique avant de vous étirer.

Une alternative pourrait consister à combiner des activités différentes dans les séances d'entraînement aérobique d'une journée. Par exemple, vous pouvez combiner 10 minutes de marche, 10 minutes sur une machine elliptique, et 10 minutes sur un stepper.

Vous pouvez également décider de basculer entre des exercices qui renforcent le haut du corps et ceux qui ciblent le bas du corps, sur vos jours dédiés à la musculation.

Les jours où vous n'avez pas planifié une séance d'entraînement spécifique, assurez-vous de faire au moins 30 minutes d'activité, qu'il s'agisse de faire le ménage, de jardiner, de marcher ou de combiner diverses activités.


Voici un exemple de programme d'entraînement croisé encore plus précis :

• Session 1 : marchez vite pendant environ 20 minutes, ajoutez des poids dans les mains pour augmenter l'impact. Faites des étirements entre 5 et 10 minutes, puis levez des haltères ou utilisez des bandes de résistance pour optimiser la force du haut du corps pendant 20 à 30 minutes.
• Session 2 : joggez à un rythme stable pendant 20 minutes ; étirez-vous pendant 5 à 10 minutes ; faites de la musculation ou tout autre exercice qui renforce la puissance du bas du corps pendant 30 minutes.
• Session 3 : nagez pendant 20 à 30 minutes ; puis faites du yoga, des Pilates, de la danse ou toute autre activité qui améliore l'équilibre et la flexibilité pendant 20 à 30 minutes.
• Session 4 : utilisez un vélo stationnaire ou elliptique, un rameur, ou une machine de ski de fond pendant 20 à 30 minutes ; puis faites des étirements pendant 10 minutes.
• Session 5 : marchez très vite pendant 20 minutes, puis entraînez à la fois le haut et le bas de votre corps en utilisant des poids ou des bandes de résistance pendant 20 minutes.
• Session 6 : faites du jogging à un rythme varié (vitesse variable) pendant 30 minutes ; puis étirez-vous pendant 10 minutes.
• Session 7 : marchez à un rythme confortable pendant 30 à 45 minutes ; puis faites du yoga ou des Pilates pendant 20 à 30 minutes.

Commencez lentement et augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos exercices. Essayez de suivre "la règle des 10%" : augmentez la fréquence, la durée et l'intensité de votre exercice de 10% maximum chaque semaine.

Vous pourriez ne pas voir des résultats probants très rapidement, mais l'entraînement en circuit produira un effet bénéfique sur votre santé et votre niveau de forme. Une activité physique régulière augmente vos chances de mener une vie plus longue, plus saine et plus indépendante.


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