Comment perdre plus de graisse ? Faites-le de 20 façons

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 05/03/2013

Certaines manières de faire font attaquer la masse graisseuse plus efficacement que d'autres afin d'en perdre toujours plus. En voici 20.

Vous avez compté des calories, et marché encore et encore, mais vous ne rentrez toujours pas dans vos jeans skinny. Que faire ? Nous avons demandé conseils à plusieurs experts pour savoir comment rebooster le métabolisme, accroître la masse musculaire et éviter de manger ces calories superflues qui finissent par être stockées sous forme de gras dans le corps.


Vous voulez savoir comment perdre plus de graisse ? RegimesMaigrir.com vous liste 20 façons pour y arriver :

1) Ne pas zapper les protéines

Saviez-vous que les femmes perdent environ 2,3 kilogrammes de muscle chaque décennie ? Et saviez-vous qu'elles prennent en moyenne 6,8 kilos de graisse sur la même période ?

Les protéines vous aident à bâtir du muscle maigre, alors veillez à en consommer assez. Si vous êtes trentenaire, visez à en manger entre 50 et 56 grammes chaque jour. Si vous êtes quadragénaire, vous avez besoin de 56 à 62 g quotidiennement.

De bonnes sources protéiques comprennent le thon et la poitrine de poulet (170 g de l'un ou de l'autre vous apportent 45 g de protéine).


2) Ne pas sous-estimer la quantité de nourritures consommées (ni surestimer votre niveau d'activité physique)

Les femmes ont tendance à sous-estimer leur consommation calorique quotidienne d'environ 800 calories.

Et une étude menée par l'Université de Floride (Etats-Unis) a trouvé que 47% des sportives ont l'habitude d'affirmer qu'elles sont en train de faire du sport à une intensité modérée, alors qu'en réalité, seules 15% atteignaient cette intensité.

Tenez un journal sur votre alimentation, et un autre sur vos séances d'entraînement afin de suivre vos habitudes alimentaires et sportives plus précisément. Ces journaux vous permettront de mieux détecter les problèmes dans vos routines, donc vous aideront à dépouiller la graisse plus facilement.


3) Ne pas éviter la musculation

Une femme faisant un exercice de musculation avec un haltère
Vous souhaitez brûler des calories et de la graisse même quand vous êtes assis ? Alors vous aurez besoin d'augmenter votre taux métabolique au repos, et vos entraînements basés sur la musculation (avec des haltères légers ou une bande de résistance par exemple).

Faites des sessions pour vous muscler 3 fois par semaine et vous réduirez votre pourcentage de graisse corporelle en 10 semaines environ.


4) Ne pas croire que les petits grignotages ne comptent pas

Qu'il s'agit de prendre un bonbon sur le bureau d'une collègue ou de finir les frites de vos enfants, chaque bouchée ingérée apporte environ 25 calories. Vous rajoutez 4 bouchées de trop chaque jour et vous allez grossir de 500 grammes en 1 mois.

Arrêtez donc de grignoter inconsciemment en mangeant uniquement quand une nourriture se trouve sur une assiette ou dans une boîte hermétique contenant une seule portion.


5) Ne pas consommer trop peu de calories

Certes, réduire les apports caloriques est crucial pour obtenir une perte de poids, mais les faire descendre trop bas et vous mettrez votre corps en mode famine, ce qui ralentit votre métabolisme.

Ne mangez jamais moins de 1 200 calories par jour, même quand vous voulez ôter beaucoup de graisse. Pour savoir combien de calories votre organisme a besoin journalièrement, utilisez notre calculatrice. Si vous voulez perdre 2 kilos par mois, retirez 500 calories au résultat indiqué.

Découvrez cinq exemples de menu à 1 200 calories/jour en cliquant ici.


6) Planifier bien à l'avance

Vous contenter de dire que vous allez faire attention à ce que vous mangez, ou que vous allez commencer à faire plus de sport, ne marchera pas à moins de réfléchir à la manière dont ces changements vont s'intégrer à votre planning quotidien.

Si vous voulez respecter un programme d'entraînement, par exemple, écrivez vos sessions sur un calendrier et mettez une paire de chaussures dans votre voiture. Ou si vous sortez dîner et savez que vous voulez vous faire plaisir un peu (en mangeant plus que d'habitude), mangez moins pendant les repas précédents.


7) Faire du sport à une intensité suffisamment élevée

Pour dépenser vraiment vos calories et perdre de la graisse en plus grande quantité, vous avez besoin d'élever l'intensité de vos exercices physiques. Transformez vos promenades en des marches rapides et à vive allure, 2 ou 3 fois chaque semaine. Alternez entre 30 à 90 secondes de marche très rapide et 90 à 120 secondes de marche lente (ce qui constitue une sorte d'entraînement par intervalles).


8) Ne pas faire tout le temps la même séance d'entraînement

Mélanger vos routines sportives est une très bonne manière de brûler davantage de graisse et de calories.

Si vous faites toujours la même chose, votre corps finit par s'adapter au type d'entraînement, et fonctionnera en mode autopilotage, et alors vous n'allez pas dépenser les calories aussi efficacement.

Alors, marchez un jour, courez le lendemain, essayez des cours de danse ou d'aérobic le surlendemain, faites des séances de gym devant le DVD un autre jour, jouez au tennis le week-end, etc.


9) Ne pas nourrir vos émotions

Quand la frontière entre la faim physique et la faim émotionnelle devient floue, vous pouvez finir par avaler des centaines de calories supplémentaires. Pensez avant de mâcher. Demandez-vous : "Ai-je vraiment faim ? Ou suis-je simplement triste ou lasse ?".

Si vous n'êtes pas sûre, buvez un grand verre d'eau et attendez au moins 20 minutes. Si vous avez encore faim, prenez un encas sain ou une petite quantité de la nourriture que vous avez envie de manger. Vous êtes davantage susceptible de limiter ce que vous consommez une fois que vous avez patienté.


10) Ne pas faire confiance aux remèdes miracles

Aucune pilule minceur, boisson amaigrissante ou régime à la mode ne va chasser vos kilos en trop en un rien de temps. Pour perdre du poids (et stabiliser) donc pour enlever de la masse grasse, vous devez effectuer des modifications dans votre alimentation et vos habitudes sportives au niveau global, et rester patientes.

Découvrez par la même occasion quelques méthodes pour maigrir les plus extrêmes, cliquez ici.


11) Fixer des objectifs à court et long termes

Rendez les réalistes afin de ne pas vous décourager en cours de route. Vous désirez maigrir de 10 kilos ? Visez 4 kg ce mois, 3 autres kgs le mois suivant et 3 kg encore le mois d'après.

Par ailleurs, est-ce que vous êtes sûres que vos objectifs fitness et sportifs sont réalistes ? Voici nos conseils pour y répondre.


12) Savoir vous récompenser

Mettez un euro dans un bocal chaque jour où vous aurez pu vous entraîner pendant 30 minutes. Bientôt vous allez pouvoir vous faire plaisir avec un nouveau livre ou une manicure avec cette récompense financière. Par contre, ne pensez pas à acheter des macarons avec (pas de cadeau alimentaire).


13) Rester flexible

Si le seul exercice que vous faites est la marche en plein air, vous finirez par ne rien faire s'il pleut toute la semaine. Prévoyez en permanence un plan de secours (pour remplacer une activité physique favorite par une autre) pour continuez à faire fondre du gras quand bien même vous ne pouvez pas pratiquer votre activité physique favorite.

Savoir vous montrer flexible vous aidera à ne pas sortir sans cesse des excuses pour ne pas aller courir, par exemple (mais ce cas peut être appliqué à presque tout autre sport qui se pratique en plein air).


14) Revoir vos anciennes photos

Ressortez vos albums de photos et regardez celles qui vous montrent à l'époque où vous aimiez votre poids et votre apparence. Photocopiez ces photos pour les mettre sur le réfrigérateur ou dans votre salle de bain. Les voir vous motivera à atteindre l'objectif auto-fixé.


15) Mettre en place un système de soutien

Trouvez une amie qui a du temps pour faire de la marche avec vous, de partager des recettes minceur et d'offrir des conseils quand vous avez des tentations alimentaires à combattre.


16) Faire la fente stationnaire pour perdre davantage de graisse au niveau des jambes et des fessiers


Essayez de vous entraîner avec les exercices indiqués du n°16 au n°20 au rythme de 2 ou 3 fois hebdomadairement. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères (de 1 à 2 kilos). En fonction de votre niveau de forme de départ, faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Restez debout pieds joints, avec un haltère dans chaque main. Laissez les mains sur les côtés, les paumes tournées vers les cuisses.

Mettez le pied droit en avant de 40 à 70 cm. Soulevez le talon du pied gauche. Gardez le torse haut, les abdos contractés et le dos droit.

Abaissez le corps vers le sol jusqu'à ce que la cuisse droite soit presque parallèle au sol, et que le genou gauche touche presque terre.

Vérifiez que le genou droit est aligné avec la cheville. S'il s'étend au-delà des orteils, séparez les pieds davantage. Soulevez le corps en arrière et répétez. Après une série, échangez de jambe.

Lisez aussi nos conseils pour obtenir une belle fonte graisseuse dans un autre article.


17) La presse inclinée avec haltères pour perdre plus de graisse au niveau du buste


Choisissez l'une des trois positions de départ suivantes :
  • Asseyez-vous sur un banc incliné avec les pieds à plat sur le sol.
  • Positionner un stepper afin qu'une extrémité soit plus élevée que l'autre, et vous allonger sur le banc le visage vers le haut, la tête posée sur l'extrémité surélevée.
  • Asseyez-vous sur une chaise inclinable et inclinez-la à un angle de 45 degrés).

Tenez les haltères dans chaque main et soulevez les coudes à hauteur des épaules.

Les paumes devraient être tournées vers le devant. Sans bloquer les coudes, appuyez les poids vers le plafond. Abaissez ensuite, puis répétez.

Découvrez par la même occasion les meilleurs exercices pour vous débarrasser du gras ici.


18) Tirage d'haltère pour perdre encore plus de graisse au niveau du dos et des épaules


Allongez-vous les pieds à plat sur le sol (ou sur un banc). Saisissez un haltère avec les deux mains, et levez les bras afin que les mains soient directement sur le buste, les coudes légèrement pliés.

Contractez vos muscles abdominaux, abaissez lentement l'haltère au-dessus et derrière la tête jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Retournez à la position initiale et répétez.


19) Extension du tronc pour perdre de la graisse vers le bas du dos


Allongez-vous sur le ventre, les mains jointes sans être serrées sous le menton (ou tendues bien droit vers l'avant pour la variante "extension du dos"). Tout en gardant les pieds sur le sol et la tête en ligne avec la colonne vertébrale, soulevez le haut du corps à quelques centimètres du sol. Abaissez ensuite puis répétez le mouvement.


20) Mélange de flexions pour perdre plus de graisse au niveau abdominal

Allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol, séparés de la même distance des hanches, et la main droite derrière la tête.

Allongez le bras gauche vers le pied droit. Décollez la partie haute du dos et tournez le torse vers la droite. Allongez la main gauche vers l'extérieur du genou droit et dirigez l'épaule gauche vers le genou droit.

Redescendez et recommencez. Après une série, changez de côté.

Découvrez aussi nos conseils pour diminuer la masse grasse et mincir plus aisément en cliquant ici.


Connaissez-vous d'autres façons de perdre plus de graisse à nous proposer ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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