Comment rester rassasié plus longtemps après un repas ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 26/02/2013

Découvrez nos astuces pour apaiser la faim pendant une période plus longue et pour augmenter le niveau de satisfaction après avoir mangé.

Il n'y a pas de doute, la faim n'est pas plaisante. En fait, elle peut être carrément gênante quand votre ventre gronde pour attirer l'attention aux moments les plus inopportuns.

Quand vous êtes en train de surveiller votre consommation calorique afin de perdre du poids ou de stabiliser, il y aura des jours où vous devrez affronter la faim, même quand vous êtes en train de manger un peu plus que votre besoin de calories journalier.

Cela peut vous distraire et faire perdre les moyens, au point de faire jeter l'éponge à beaucoup d'entre vous. Si "la privation" est synonyme de "manger sainement" pour vous, alors devriez-vous tout effacer pour recommencer à zéro ?

Pas si vite ! N'abandonnez pas vos nouvelles habitudes alimentaires jusqu'à ce que vous ajoutiez ce qui pourrait être le chaînon manquant dans votre programme d'alimentation, conçu pour vous aider à mincir. Quel est ce secret insaisissable pour rester rassasié plus longtemps ? La satiété.


> Qu'est-ce que c'est vraiment ?

La satiété est une sensation merveilleusement agréable que vous ressentez quand vous mangez, n'avez plus faim, MAIS n'avez pas le ventre plein à craquer ni ne ressentez un gêne quelconque.

Vous êtes alors satisfait de ce que vous venez de manger, juste comme vous le désiriez. Plus vous sentez une satisfaction après un repas, moins vous consommerez plus tard. Alors tout l'intérêt est d'augmenter la satiété sans manger davantage, oui mais comment ?

Quand vous faites des choix de nourritures, il est important de satisfaire des recommandations nutritionnelles en vigueur. Mais si vous avez des soucis pour rester rassasié, surtout sur une longue période, vous pouvez ajuster vos repas et collations pour incorporer les astuces suivantes.


> Manger davantage d'aliments de faible densité calorique

Cette notion de densité désigne le nombre de calories contenues dans un gramme d'aliment. Il s'agit de la clé pour vous rassasier sans vous suralimenter.

Les aliments qui présentent une FORTE densité calorique contiennent un nombre élevé de calories par gramme. Les aliments qui montrent une FAIBLE densité calorique contiennent un nombre faible de calories par gramme.

Quand vous mangez trop d'aliments denses en calories, vous finirez par consommer beaucoup de calories qui iront se loger dans la zone de graisse abdominale. Si vous vous focalisez sur les aliments à faible densité calorique, vous pouvez faire le plein avec une moindre quantité calorique parce que les aliments à faible densité calorique contiennent beaucoup plus d'eau, ce qui rajoute du poids et du volume à la nourriture, mais sans calories.

Vous contenter de boire un verre d'eau lors du repas n'apporte pas le même degré de satiété. Des études ont montré que pour réduire la faim et augmenter la plénitude, l'eau doit se trouver dans la nourriture.

Pourquoi ? Parce qu'il y a des mécanismes distincts dans le cerveau pour gérer la faim et la soif. Si la nourriture que vous consommez contient de l'eau, elle restera dans le ventre plus longtemps pendant que cette nourriture est digérée.

Au-delà, il y a aussi le composant psychologique lié au fait de manger un aliment solide contre le fait de boire de l'eau. Quand vous ingérez un aliment (même si celui-ci était essentiellement composé d'eau), vous obtenez une meilleure stimulation sensorielle.

En effet, vous aurez alors davantage de nourriture qui passe à travers votre bouche et mangerez pendant une période de temps plus longue. Ces deux critères aident à vous sentir plus satisfaits de votre repas (que si vous buviez de l'eau uniquement).

Une assiette de salades de légumes non-féculents apporte beaucoup d'eau pour apaiser la faim avec peu de calories
Vous trouverez ci-dessous des choix alimentaires à haute teneur hydrique (environ 90% sont de l'eau). Ils peuvent produire un excellent impact sur la densité calorique de votre alimentation. Consommez donc davantage de :
  • Soupes à base de bouillon comme le bouillon de poulet et le bouillon de légumes.
  • Légumes-feuilles comme la laitue, le baby épinard, les mélanges de salades vertes avec vinaigrette sans matière grasse.
  • Fruits comme les pommes, les myrtilles, le cantaloup, les pamplemousses, les oranges, les pêches, les fraises, la pastèque.
  • Légumes non-féculents comme les asperges, le brocoli, les carottes, le chou-fleur, le céleri, les concombres, les tomates, les courges d'hiver.

Astuce : vous pouvez démarrer votre repas par un plat à faible densité calorique (comme un bol de soupe à base de bouillon ou une salade de légumes-feuilles par exemple) pour faire le plein. Tournez-vous vers les légumes non-féculents quand vous avez un petit creux.


> Faites le plein de fibres alimentaires

Elles contient seulement 1,5 à 2,5 calories par gramme, tandis que d'autres glucides contiennent 4 calories par gramme.

Les aliments riches en fibres nécessitent également davantage de mastication, et ralentissent le passage des aliments à travers le tube digestif.

Les fibres qui se trouvent dans les glucides aident à prévenir ces montées et descentes de glycémie (taux de sucre dans le sang) qui peuvent causer des envies irrésistibles de manger et provoquer de choix alimentaires non judicieux. Elles peuvent également stimuler une hormone de la satiété dans le cerveau.

Consommez donc davantage de fibres issues de grains entiers, de fruits et légumes (avec peau), d'haricots, de lentilles et d'autres légumineuses. Visez à en consommer entre 25 et 35 grammes quotidiennement afin d'aider à diminuer vos apports caloriques et à accroître votre niveau de satiété.

Astuce : évitez les glucides raffinés (comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches et le sucre de table blanc). Quand vous les consommez seuls, les glucides raffinés et simples peuvent faire des ravages sur la satiété. Effectivement, ils provoquent des hausses et des chutes de taux de sucre sanguin, ce qui déclenche la faim toutes les quelques heures.


> Faire confiance aux protéines

Le poulet cuit au four apporte peu de graisses mais beaucoup de protéines afin de prolonger la satisfaction post-repas
Des études suggèrent que la protéine aide à prolonger la satiété davantage que le feraient les glucides ou les lipides (graisses). C'est un macronutriment qui rassasie pleinement alors ne l'ignorez pas. Mangez la quantité de protéine recommandée par jour, puisque consommer ne serait-ce qu'un peu de protéines lors de chacun de vos repas et collations/goûters vous aidera à rester rassasiés.

Satisfaire vos besoins journaliers en protéine est important, mais manger davantage de protéine que ce dont votre corps a besoin n'augmentera PAS votre métabolisme, alors n'en abusez pas (car cela risque de fatiguer vos reins plus qu'autre chose).

Mangez davantage de protéines issues de viandes, poulets, fruits de mer, produits laitiers allégés en matières grasses, légumineuses, lentilles et produits à base de soja.

Astuce : préparez votre repas en utilisant des méthodes de cuisson qui n'utilisent pas ou peu de graisse comme la grillade et la cuisson au four.


> Obtenir le nécessaire en graisses

Abaisser la consommation de lipides réduit la densité calorique d'une nourriture. En d'autres mots, vous obtenez une plus grande portion de nourriture pour le même nombre de calories quand elle contient moins de grammes de graisse.

Cependant, si vous consommez trop peu de graisse, vous n'allez pas prendre plaisir à déguster les saveurs, à savourer la texture ou à apprécier la satiété de votre nourriture. De plus, la graisse alimentaire est essentielle pour rester en bonne santé (certaines vitamines sont solubles uniquement grâce aux graisses, et ce n'est qu'un exemple).

Obtenez donc assez de graisses pour atteindre les apports recommandés par jour. Cela ramènera le ravissement et la satisfaction à vos repas, alors vous risquerez moins de surconsommer plus tard.

Conseil : éliminer la graisse où vous n'en avez pas besoin, choisissez des aliments allégés en matière grasse au lieu des versions non allégées. Sélectionnez des produits laitiers écrémés, des vinaigrettes pour salades sans matières grasses, des mayonnaises dépourvues de matières grasses, etc. Limitez la consommation de graisses saturées et de trans, qui vont vous blaser d'autres nourritures mais au détriment de votre santé.


> Penser aux noix

Manger des noix en modération permet d'obtenir divers avantages santé en plus d'une belle sensatino de satiété
Être nucivore profite bien à votre vitalité. Diverses études ont montré que les noix produisent un impact très positif sur la satiété à cause de leur teneur fibreuse et protéique, et pourraient même aider à maigrir (les explications sont fournies dans un autre article). Une PETITE poignée de ces pépites nutritives vous permettront souvent de tenir jusqu'au prochain repas sans souci.

Bien entendu, le contrôle des portions est essentiel parce que les noix et les graines sont des aliments à haute densité calorique (et c'est la raison pour laquelle nous avons mis le mot "petite" en majuscule plus haut).

Plébiscitez les cacahuètes, les amandes, les noix, les noix de cajou, etc. Même les graines constituent de bons choix.

Conseil : n'oubliez surtout pas de modérer votre consommation de noix malgré leurs nombreux bienfaits santé. Une portion de noix ou de graines fait à peu près la taille d'une balle de golf (et correspond à peu près à ce que vous pouvez tenir dans une poignée refermée).


> Boire suffisamment

Boire une bouteille d'eau minérale de 2 litres chaque jour étanchera la soif en plus de rassasier sans calories
L'eau plate traditionnelle peut déjà suffire pour étancher la soif et assister votre programme de gestion du poids. C'est encore plus vrai si vous l'utilisez pour remplacer des boissons chargées en calories (comme les sodas classiques, les jus de fruits, le café sucré, etc.).

L'eau est un aliment très sain, et dépourvu de calorie, donc aide aisément à assouvir vos envies irrépressibles de manger. Pour certaines personnes, boire de l'eau toute la journée permet d'occuper leurs mains alors elles risqueront moins de grignoter à cause de l'ennui.

Buvez davantage d'eau régulièrement sur la journée (et non pas tout d'un coup au réveil ou avant de dormir). Essayez d'atteindre 8 grands verres de 25 cl (l'équivalent de 2 litres). Certaines boissons sans calorie peuvent s'avérer de choix adéquats, mais la modération reste importante.

Petit truc : ne buvez pas vos calories. Celles qui proviennent des boissons s'accumulent rapidement et affectent votre poids corporel. La plupart d'entre nous ne font pas attention au nombre de calories qu'ils boivent, et cela peut tout simplement nuire aux efforts de perte de poids (s'ils essaient de retrouver la ligne). Restreignez vos apports en calories issues de boissons à moins de 200 par jour, et veillez à les comptabiliser (si vous faites un comptage calorique quotidien).


> Faire pour que cela fonctionne

Maintenant que vous savez quels aliments possèdent un pouvoir rassasiant, il est indispensable de répartir ces aliments satisfaisants à travers la journée entière en des repas et encas bien planifiés. Ainsi vous retirerez les bénéfices toute la journée.

Encore mieux, ralentissez et savourez chaque bouchée. Des études ont démontré que votre estomac a besoin d'environ 20 minutes pour signaler à votre cerveau que vous avez accédé à la satiété. Alors prenez votre temps pour vous nourrir jusqu'à l'assouvissement, et appréciez de pouvoir vous délecter de chaque bouchée délicieuse pendant les repas.

Prenez contact avec votre centre de satiété en donnant à votre estomac le temps d'avertir votre cerveau que vous vous êtes suffisamment alimentés, et en sélectionnant les types de nourritures appropriés quand vous mangez. Trouver des façons de rester rassasié plus longtemps tout en consommant moins de calories, voilà le secret du succès !


Et vous, que faites-vous pour rester satisfaits pendant une période plus longue après un repas ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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