Petit-déjeuners faciles à préparer : 25 idées de petit-déj' sains

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 22/11/2012

Vous ne prenez pas le premier repas du jour parce que vous manquez de temps et le trouvez trop ennuyeux ? Voici 25 idées pour changer ça.

Les idées de petit-déjeuner sont des choses auxquelles peu de gens pensent. Une addiction aux céréales et aux toasts est certainement un problème pour beaucoup. Ainsi qu'une tendance à continuer de somnoler, ce qui laisse peu de temps pour manger varié le matin.

Et pourtant prendre le tout premier repas de la journée de façon saine est très important. Il y a un adage qui résume très bien ce qu'il conviendrait de faire : "Petit-déjeune comme un roi, déjeune comme un prince et dîne comme un pauvre !". Cependant, la vérité est que la plupart des gens ne prennent pas un petit-déj' convenable et équilibré, pas "comme un roi" en tout cas alors qu'ils le devraient (surtout s'ils veulent mincir).

Le premier repas du jour nous aide à ravitailler nos réserves d'énergie, qui ont été utilisées pendant le jeûn de la nuit (pendant notre sommeil). Il nous fournit de l'énergie pour les activités au démarrage de la journée, jusqu'au repas du midi (pour ceux qui ne prennent pas une collation vers 10h30).

Comment pouvons-nous qualifier un petit-déjeuner sain ? Ce dernier devrait être composé de :
  • 1 portion de glucide basé sur un grain entier,
  • 1 portion d'aliment contenant du calcium,
  • 1 portion de fruit,
  • 1 portion de protéine est possible (viande ou oeuf par exemple) mais non nécessaire pour beaucoup d'entre nous.

Quand la plupart des gens pensent à manger sainement le premier repas de la journée, une modique poignée de choix (souvent ennuyeux) viennent à l'esprit : café, céréales sucrées, croissants, omelettes, etc. Pourtant ce repas n'est pas du tout voué à être ennuyeux et vous n'êtes nullement obligés à manger sans cesse les mêmes croissants au chocolat (par exemmple) après le réveil.

Il y a des tas d'idées de petit déj sains qui ne prennent pas la moitié de votre matinée pour être préparés, donc il n'y a plus aucune excuse de manque de temps. Et il est vraiment important que vous mangiez quelque chose de nutritive lors du premier repas du jour, pour un certain nombre de raisons :
  • Il démarre votre métabolisme et l'accélère, ce qui aide l'organsime à brûler des calories plutôt que de les stocker.
  • Il stimule et améliore vos apports nutritifs. Les "petit déjeuneurs" consomment moins de graisse, davantage de fibres alimentaires, et nettement plus de vitamines et minéraux (surtout du calcium, du fer et du magnésium).
  • Il aide à prévenir la suralimentation. Vos faims seront mieux régulées et vous allez consommer moins de calories à partir de nourritures malsaines.
  • Il améliore notre mémoire et notre concentration. Les gens qui petit-déjeunent sainement se concentrent mieux, sont plus efficaces et ont une meilleure humeur par rapport à ceux qui sautent ce repas.
  • Il aide les gens à conserver un poids santé plus facilement.


Avec ces avantages en tête, RegimesMaigrir.com vous suggère 25 idées de petit-déjeuners faciles à préparer et sains :

1) Pain au mélange de graines avec un peu de beurre d'amande, quelques rondelles de banane, des raisins secs, une pincée de cannelle. Servez-le avec un verre de lait écrémé.

2) Céréales à haute teneur en fibres, garnies d'un mélange de noix, de fruits secs. Prenez-les avec un verre de lait de soja enrichi en calcium.

Yaourt nature dans une carafe avec des fraises comme baies, il ne manque plus qu'une pomme hachée et un peu de céréales
3) Yaourt nature mélangé avec une pomme hachée, des baies et des céréales complètes. Servez-le avec du jus d'orange 100% pur jus (sans sucre ajouté).

4) Une ou deux barre(s) de céréales, une orange, un verre de lait écrémé.

5) Muffin au blé complet, grillé et légèrement saupoudré avec du fromage blanc allégé en matières grasses, garni d'ananas en tranches. Servez-le avec un verre de jus de fruits 100% pur jus.

6) Yaourt nature, garni d'un mélange de baies, une cuillère à café de graines de lin moulues, une tranche de pain complet. Mangez l'ensemble avec une tasse de thé vert.

7) Muesli maison, à préparer en combinan 180 grammes de flocons d'avoine avec 1 grand verre de lait écrémé ou de jus de fruit, couvrez et laissez dans le réfrigérateur pour une nuit. Le lendemain matin, ajoutez 2 pommes râpées, quelques noisettes taillées en dés, et 200 g de yaourt au miel pavre en matières grasses. Mélangez bien le tout et servez pour 4 personnes.

8) Muffin au blé entier, garni de fromage allégé en matières grasses fondu, une tranche de tomate, un oeuf dur coupé en tranches. Servez-le avec un verre de jus de fruit 100% pur jus.

9) Oeufs brouillés, saupoudrés avec une cuillère à café de graines de lin moulues. Servez-les avec du pain au mélange de graines, une salade de fruits frais, et un verre de lait écrémé.

10) Flocons d'avoine cuits avec des raisins secs, des canneberges séchées, des bananes en tranches, et du lait de soja enrichi en calcium.

11) Riz brun ou orge à cuire la veille au soir, puis à garnir le lendemain matin de raisins secs, de tranches de pommes, d'une pincée de cannelle, et un peu de lait à 2% de matières grasses.

12) Pain pita au blé complet garni de balon grillé, un peu de fromage blanc allégé en matières grasses, de tomates et de champignons. Buvez du jus de fruit 100% pur jus en accompagnement.

13) Faites un milkshake aux fruits vite fait bien fait. Ajoutez des fraises, du kiwi, une banane à un mixeur. Mettez aussi un yaourt nature, une cuillère à café de graines de lin moulues, un grand verre de glace pilée. Mixez bien le tout et voilà !

Le milkshake est un excellent choix si vous n'aimez pas trop manger le matin. C'est en outre une bonne façon de remplir votre "quota" des 5 portions de fruits et légumes par jour.

14) Placez des céréales au blé, des fruits secs, un mélange de noix dans un sac en plastique. Dégustez sur le chemin du travail avec un verre de lait écrémé que vous aurez versé auparavant dans une bouteille thermos (mug isotherme).

Comme ce repas qui ressemble plus à une collation est vraiment facile à préparer, vous n'aurez ainsi vraiment aucune excuse du genre "Je n'avais pas du tout de temps ce matin pour manger quelque chose". Normal, puisque vous pourrez manger pendant votre trajet (soit en voiture pendant les bouchons, soit dans les transports en commun).

15) Concoctez un burrito spécial petit-déj' avec des oeufs brouillés, des tomates hachées, un peu de fromage réduit en matières grasses râpé. Enveloppez le tout dans une tortilla de blé entier. Servez avec du thé vert et une tranche de gingembre frais.

16) Pain de grains entiers garni de harengs, ou de saumon fumé, et des tranches de tomates. Servez-le avec deux abricots de petite taille, et un verre de lait écrémé.

17) Voici un autre muesli fait maison (l'autre se trouve plus haut, au n°7). Mélangez 180 g de flocons d'avoine avec 50 g de céréales au blé, 160 g de fruits secs et de graines, 20 g de noix de coco en copeaux. Délicieusement sain n'est-ce pas ?

18) Muffin multigrain, grillé et tartiné de beurre d'arachide, garni de tranches de pommes. A servir avec un verre de lait de soja enrichi en calcium.

19) Céréales multigrains, garnies de raisins secs, une banane en tranches, et du lait écrémé.

20) Mélangez 130 g de beurre d'arachide avec 70 g de lait écrémé en poudre, 50 g de flocons de céréales concassées, et 2 cuillères à soupe de miel. Mettez dans 10 petits verres ou moules à bonbons gélifiés (si vous en avez). Enveloppez chaque petit verre par une pellicule en plastique et mettez dans le frigo. Mangez-en deux avec un verre de lait écrémé et vous voilà parés pour une bonne journée.

21) Petit pain au blé complet garni de fromage blanc pauvre en matières grasses, saupoudré de graines de lin, et à servir en accompagnement d'un petit bol de mélange de baies ainsi que d'une tasse de tisane.

22) Tofu brouillé avec oignons et poivrons, un trait de sauce de soja légère, à faire sauter avec un peu d'huile d'olive. Servez avec un toast au blé entier et un verre de lait de soja enrichi en calcium.

Il est à noter que les végétaliens peuvent parfaitement utiliser cette idée de petit-déjeuner.

23) Sandwich fait avec du jambon maigre (sans graisse visible) ou de la dinde maigre, dans du pain de grains entiers, garni de tranches de tomates. Régalez-vous avec un verre de lait à 2% de matières grasses.

24) Bagel au grains entiers, garni de beurre d'amande, de pommes en tranches. Consommez-le avec un verre de jus d'orange 100% pur jus.

Lisez également pourquoi prendre un bon petit-déj' aide à réussir la rentrée des enfants en cliquant ici.

25) Des tranches de melon jetées dans un saladier avec la pulpe d'un fruit de la passion, garnies de yaourt nature, et une poignée de muesli.


Il convient de rappeler qu'il s'agit d'idées de petit-déj' sains, de suggestions uniquement. Il n'est pas possible de convenir à toutes les exigences en matière de santé individuelle. Par exemple, les diabétiques ou personnes qui ont développé une résistance à l'insuline ont besoin de protéines le matin. Auquel cas, beaucoup d'idées ci-dessus ne conviennent pas.

Quoiqu'il arrive, si vous n'êtes pas encore habitués à prendre le premier repas de la journée régulièrement, nous vous recommandons de le faire dès que possible. Sauter ce repas n'aide vraiment pas à garder la ligne ou à perdre du poids (si vous cherchez à vous débarrasser d'une surcharge pondérale).


Quelle est l'idée de petit-déjeuner facile à préparer qui vous a semblé la plus intéressante parmi les 25 précédentes ? Quelles autres suggestions avez-vous à nous soumettre ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

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