Pourquoi craque-t-on pour céder devant les envies de nourritures ?

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 12/11/2012

Voici les raisons physiologiques et émotionnelles qui nous poussent à craquer et à avoir envie de manger diverses nourritures.

Mes objectifs sont clairs, précis et atteignables, faciles à visualiser. A la question "quelles sont mes chances de succès ?", je constate que l'objectif n'est ni trop facile pour représenter un challenge fade et sans saveur, ni trop difficile pour céder au découragement.

De plus, le régime choisi ne pose pas trop de problème : ni au niveau du suivi ni au niveau du choix des aliments.

MAIS JE CRAQUE... JE CRAQUE... JE CRAQUE...

Pourquoi ?

Est-ce par manque de volonté ? Suis-je vraiment incapable de me retenir lorsqu'une petite envie pointe son nez ?

Faisons un petit état des lieux pour ne pas se dévaloriser inutilement, et surtout trouver des solutions concrètes aux envies de manger.


> Les pistes physiologiques


1) Les quantités présentes dans votre assiette
C'est bien évidemment le premier contrôle. Si vous ne mangez pas en suffisance, attendez-vous à ce que votre corps vous rappelle à l'ordre. Et faites fi des portions standardisées. On a tous ses propres besoins : un condensé de nos activités hormonales et de nos habitudes alimentaires passées.

Mais avant d'empoigner la louche pour doubler vos quantités, arrêtez-vous une seconde. Et écoutez-vous. Prenez conscience de ce que vous ressentez.

C'est de la faim ou de l'envie ?

Voici un petit truc pour les différencier. La faim est un signal d'alarme qui vous informe que le niveau de carburant est bas. Comme le pictogramme qui s'allume sur le tableau de bord de votre voiture. Curieusement, cette sensation générale va s'atténuer au bout de quelques minutes. Pour réapparaître à nouveau, de manière plus insistante, environ une demi-heure après !

La faim n'est pas sectaire. Elle se contentera facilement d'un "petit quelque chose". L'essentiel c'est de retrouver quelques nutriments en attendant une intervention plus conséquente. Un petit "en-cas" pourra donc suffire.

Mais le message est clair, il va falloir redéfinir les portions ou le rythme des prises alimentaires. Si votre voiture a des exigences concernant la cadence des passages à la pompe à essence alors votre corps aussi. On ne reste pas impunément une dizaine d'heures sans rien consommer.

Au passage, il est bon de noter que pour tenir la distance les protéines sont les plus performantes. Elles vont donner une énergie beaucoup plus linéaire que les féculents.


2) L'envie
Elle est téléguidée par le cerveau et provient, comme nous le verrons en fin d'article, de causes émotionnelles.

L'envie de manger porte souvent sur quelque chose de précis et malheureusement sucrée comme les gâteaux
Non seulement elle ne laisse aucun répit, mais l'envie va s'amplifier, occupant la quasi-totalité de nos pensées, jusqu'à l'obsession. Et contrairement à la faim, l'envie se porte sur quelque chose de précis (un petit chocolat, un dessert sucré, etc.).

Un bon conseil : n'imaginez pas pouvoir la leurrer, comme certains hebdomadaires féminins vous le suggèrent. Si l'envie qui vous tarabuste porte sur un petit chocolat, manger une pomme ne va pas arrêter l'exigence (si elle pouvait prendre la parole, cette envie vous dirait : merci pour la pomme, mais mon chocolat, c'est quand ?).

Comment faire ? Patience, nous aborderons ce sujet en détail plus loin dans l'article.


3) L'hypoglycémie
C'est parfois une petite sensation de faim, mais c'est surtout un certain nombre de symptômes : tremblement des mains (voire même des genoux), transpiration, malaise, impossibilité de se concentrer, angoisse.

Ce qui est bas, c'est le niveau de sucre. Il y a urgence. Insister mène au coma.

Trois raisons amènent à l'hypoglycémie :
  • L'insuffisance de sucre ou un mauvais équilibre journalier de vos prises glycémiques. Rajouter un peu de féculents dans certains repas suffira peut-être à rééquilibrer.

  • Paradoxalement: une surconsommation de sucre. Elle va booster l'insuline. Suractivé, le pancréas ne se contentera plus de diffuser lentement cette hormone pour rétablir un taux de sucre qu'il juge idéal. La livraison va se faire au rythme d'un tuyau d'arrosage ! Aussitôt en haut lors de la consommation le taux de sucre sera trop rapidement abaissé par l'afflux d'insuline, et provoquera une hypoglycémie identique à celle du manque de sucre.

  • Une carence en chrome. Découvert en 1955 , le chrome est un oligo-élément qui aide l'organisme à maintenir un niveau de sucre sanguin normal. Son interaction avec d'autres oligo-éléments est complexe et intervient, entre autres, dans la "livraison" du sucre au cerveau. Malgré la consommation de sucre, l'absence de chrome ne permet pas de le fixer sur les cellules et le cerveau ne reçoit pas sa dose. Comme un train de marchandises dont les wagons seraient à moitiés vides arrivés à destination.

    Ne rêvons pas. Le fait de consommer du chrome ne peut pas suffire à faire perdre du poids, mais il peut aider au contrôle d'une consommation excessive de sucre responsable de la prise de poids.

    Le chrome se retrouve sous diverses formes dans le commerce (comprimé, ampoules, etc.). Dans l'alimentation il se cache dans les céréales complètes, les fruits de mer, les viandes, les abats, le jaune d'oeuf, les levures, le thym et le poivre.



En résumé :
Contrôler ses quantités pour ne pas s'affamer, les répartir harmonieusement dans la journée, être attentif à la charge glycémique des aliments, compléter et éventuellement supplémenter le chrome, cela peut être le rôle de votre conseiller en nutrition.

Vous avez opté pour un programme alimentaire sans être accompagné par un professionnel ? Alors passez à l'expérimentation. Avec l'avantage de découvrir par vous-même les exigences de votre organisme. Un apprentissage souvent plus favorable à la mise en place de directives sur le long terme que des conseils, même bien documentés.


> Les pistes émotionnelles

Pour comprendre ce qui se passe, voici quelques bases très sommaires du fonctionnement de cet organe ultrasophistiqué qu'est notre cerveau.

Trois cerveaux superposés se trouvent dans notre tête, ils expliquent nos envies émotionnelles
Dame Nature nous a doté de 3 cerveaux superposés comme vous pourrez le constater sur l'image visible à droite.

Le premier cerveau appelé cerveau reptilien est le sommet de la moelle épinière.

Sa responsabilité : la survie de l'espèce en assurant l'équilibre des diverses fonctions du corps, la régulation de la respiration, le rythme cardiaque, nos échanges hydriques, etc… Responsable de notre instinct de conservation il se borne à des comportements stéréotypés. C'est un cerveau qui ne pense pas mais qui a une importance capitale : c'est par lui que transitent toutes les perceptions sensorielle (5 sens, sensation de froid, de chaud, de faim, etc.).

Le second cerveau, qui entoure le cerveau reptilien est le cerveau limbique (en blanc sur la photo).

C'est le cerveau des émotions. C'est là que réside notre mémoire profonde, nos habitudes, notre "savoir inné". C'est surtout le siège de nos pulsions, de nos émotions, de l'apprentissage qui s'appuie sur le vécu. C'est aussi le siège de notre motivation.

Etage le plus récent du cerveau humain, le cerveau cortical (partie plissée) est le siège des fonctions abstraites et analytiques, de l'intelligence rationnelle, de la conscience morale, de la raison et de la réflexion humaine. C'est également le siège de l'apprentissage.

Mais si l'apprentissage par la zone limbique s'effectue grâce à l'expérience, l'apprentissage via le cortex s'accompli à l'aide d'éléments rationnels et concrets. Tous basés sur des connaissances acquises par l'enseignement, la déduction logique, etc. (tables de multiplications, règles de la circulation, règles de nutrition "équilibrée", etc.).

Ces trois cerveaux fonctionnent en interdépendance. Toujours dans le même ordre.

Un exemple : vous prenez conscience d'une sensation sur un orteil de votre pied grâce au cerveau reptilien . Cette sensation va se diriger vers le cerveau limbique qui va déterminer si c'est une sensation inconnue ou connue, agréable ou désagréable, si elle provoque de la peur ou du plaisir, etc.

Puis cette sensation va continuer sa route jusqu'au cerveau cortical qui va prendre en main son identification précise . Exemple : c'est une ampoule due au frottement de la chaussure.

Retour de l'information au cerveau limbique pour trouver si une telle expérience a déjà été vécue et qu'elle a été le traitement préconisé. Réponse: oui, la situation est connue. Traitement expérimenté: retirer la chaussure.

Mais l'information ne va pas s'arrêter là.

Un bref retour au cerveau cortical est nécessaire pour vérification et décision : si je retire la chaussure, pourrais-je la remettre ? Si je la garde, est-ce que cela va empirer ? Une décision est ensuite prise sur l'analyse des éléments concrets: avantages de retirer la chaussure, ou avantages de serrer les dents.

Ce processus, qui paraît compliqué, est utilisé pour chaque décision que nous prenons, en une fraction de seconde, sans que nous en ayons conscience. Impressionnant, non ?

Et cela fonctionne parfaitement... sauf si notre cerveau émotionnel est suractivé !

Dans ce cas, l'information va rester bloquée et tourne en rond au niveau du cerveau limbique. Il est impossible d'atteindre le cerveau cortical pour chercher une solution logique. Et nous risquons fort, dans cet exemple, d'être de très méchante humeur avec nos compagnons de route, d'invectiver un enfant qui demande pourtant gentiment si l'on est bientôt à la maison, ou pire de se jeter sur une plaque de chocolat pour compenser notre mal-être.

La faute à qui ? A deux structures faisant partie intégrante de ce cerveau limbique et qui se nomment : l'amygdale et le cortex pré-frontal.

1) L'amygdale (rien à voir avec celle qui se trouve au fonds de notre bouche)
C'est l'archive de toute la mémoire émotionnelle.

Son travail : sonder chaque situation. Est-ce quelque chose que je crains ? Quelque chose que je déteste ? Quelque chose qui me blesse ? Quelque chose que j'aime ? Quelque chose qui me rappelle une situation ?

Ses grands défauts : une réaction souvent excessive, basée sur une analyse comparative très approximative entre la situation passée et la situation actuelle (une infime similitude lui suffit parfois). Et surtout des réactions qui correspondent souvent à des sentiments puissants qui asphyxient le raisonnement rationnel. Et provoquent par exemple une envie irrépressible de manger, de compenser. C'est plus fort que soi, dit-on !

Deux exemples :


2) L'aire pré-frontale
C'est le centre de contrôle des émotions. Il peut être comparé à un interrupteur cérébral qui désamorce les pulsions de l'amygdale. L'amygdale propose (besoin de chocolat par exemple), le cortex pré-frontal dispose en donnant une réponse plus analytique ou appropriée (OK pour le chocolat, mais alors seulement un carré !).

Malgré toute la sophistication de ce moyen de contrôle le cerveau rationnel est parfois écrasé par l'émotionnel.

Alors, dirait un adolescent, on "disjoncte", on "pète les plombs" ! Et c'est la plaque de chocolat avalée en hâte, au mieux, la colère parfois disproportionnée, voire un passage à l'acte encore plus violent, pouvant à l'extrême aller jusqu'au crime.


> Qu'en déduire, au niveau nutrition ?

  • Que le fameux manque de "volonté" n'est pas généralement la raison réelle qui pousse à se jeter inconsidérément sur la nourriture. Un petit tour du côté de l'émotionnel pourrait clarifier bien des choses !
  • Que l'analyse et la réflexion se retrouvent très souvent paralysées par une activation émotionnelle, excessive, parfois sans rapport avec la situation actuelle. Et qui bloque toute logique, envoyant momentanément les bonnes résolutions de nourriture équilibrée aux oubliettes.

Comprendre ces mécanismes permet donc de déculpabiliser. La volonté et la motivation ne sont pas en cause. Ouf !

Mais cela n'autorise pas à baisser les bras en invoquant l'impuissance et en conservant de petits en-cas dans le tiroir du bureau ou au fonds du sac à main. Car ces petites compulsions sont un signal que votre mental vous adresse. Les ignorer, c'est jouer la politique de l'autruche.

Certes, on peut serrer les dents et tenter de retenir ses envies. Mais, qui vous dit que ces envies n'ont pas été la source de votre prise de poids ? Qui vous dit qu'une fois l'objectif minceur atteint, ces petites envies ne vont pas re-propulser les chiffres de la balance vers le haut ?

Mieux vaudrait donc s'en débarrasser de suite. Et définitivement.

Comment ? En se posant de bonnes questions ?

Non pas sur le remplacement de ses petites envies par d'autres en-cas moins caloriques, mais sur l'origine-même de celles-ci.

Quelques exemples :
  • Quel a été le déclencheur de cette petite compulsion ? Remontrance, peur, ennui, etc.
  • Qu'ai-je ressenti ? Description physique de l'émotion telle que bouche sèche, palpitation, etc.
  • Sur quel aliment s'est portée cette petite compulsion ?
  • Pourquoi ai-je choisi cet aliment ?
  • Comment puis-je agir sur le déclencheur ? Par exemple : changement d'attitude concernant l'événement déclencheur, recours à l'ancrage en PNL, etc.
  • Où puis je trouver la capacité d'agir sur ce déclencheur ? Thérapeute spécialisé, yoga, humour, etc.
  • Qu'est-ce qui m'empêche d'éprouver cette capacité ? Peur de retrouver de mauvais souvenirs, manque d'envie d'aller voir un thérapeute, etc.

Vous avez de la peine à vous mettre en route pour cette introspection ?

Alors prenez le temps de vous imaginer ce qui va arriver si vous décidez pas de le faire (reprise de poids, obligation de recommencer un régime, ironie des copains/copines, etc.).

Et si vous voulez réellement être poussé en avant, dramatisez les conséquences. C'est salutaire pour se mettre en route.


Catherine Thoeni Gratz


Plus de 20 années de nutrition en cabinet libéral.
Thérapeute Vittoz, Master en PNL et Master Coach.

Auteur du Guide "Comment se motiver pour maigrir ?"
3 volumes de théories et d'applications pratiques
pour trouver et conserver sa motivation
afin de réussir son objectif.



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