Le sucre et ses dangers : risques liés au fructose et compagnie

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 08/11/2012

Cet aliment si utilisé et addictif nourrit les cellules cancéreuses, déclenche la prise de poids et favorise le syndrome métabolique.

Est-ce que le sucre est un ancien ami qui complotterait secrètement pour vous nuire ? Il y a beaucoup d'études pour le suggérer. La science nous a désormais montré, sans l'ombre d'un doute, que le sucre présent dans notre alimentation, dans sa multitude de formes, produit un effet dévastateur sur votre santé.

La plus importance source de calories de quasiment toutes les personnes vivant sur Terre vient du sucre. Pour les Occidentaux, il s'agit surtout du sirop de maïs, très riche en fructose.

Regardons les évolutions de la consommation de sucre depuis les 300 dernières années :
  • En 1700, la personne moyenne consommait environ 1,8 kg de sucre par an.
  • En 1800, la personne moyenne consommait approximativement 8,1 kilos de sucre chaque année.
  • En 1900, la consommation individuelle est montée à 40,8 kilogrammes de sucre par an.
  • En 2011, plus de 50% des Occidentaux consomment environ 250 g de sucre par jour, ce qui veut dire une bagatelle de 91 kgs de sucre par an !

Le sucre est surchargé dans vos boissons gazeuses, jus de fruits, boissons pour sportifs. Il est caché dans presque tous les aliments transformés (de la sauce bolognaise aux croissants en passant par la sauce Worcestershire ou le fromage à tartiner.

Et maintenant, même les laits en poudre pour enfants possèdent l'équivalent en sucre d'une canette de Coca-Cola, alors les bébés sont en train d'être métaboliquement empoisonnés dès le premier jour s'ils sont nourris au lait en poudre.

Ce n'est donc pas surprenant qu'il y ait une épidémie d'obésité dans le monde.

En 2012, 15% de la population adulte française sont obèses (soit 7 millions d'obèses), et 17% des adultes français sont en surpoids à côté. Ce qui fait qu'au total, 32% de la population adulte française sont en surpoids ou obèses. Découvrez aussi les pays les plus obèses du monde en cliquant ici.

Aux Etats-Unis, c'est pire, 32% de la population adulte américaine sont touchés par l'obésité, et 33% autres de la population adulte y souffrent de surcharge pondérale. Au total, 65% des adultes américains (2 sur 3) sont soit en surpoids soit obèses !

Ces chiffres impressionnants sont à mettre en comparaison avec 1890, quand une enquête menée sur les hommes blancs et cinquantenaires révélait un taux d'obésité d'à peine 3,4%. En 1975, le taux d'obésité en Amérique n'était que de 15%, depuis les 3 dernières décennies, ce taux a donc plus que doublé. En 1970, seulement 7% des adultes français étaient obèses.

Porter une surcharge pondérale augmente votre risque de maladies plus ou moins graves comme les maladies cardiaques, les maladies rénales et le diabète.

Dans les années 1900, il y avait moins de 3 patients diabétiques sur 100 000 personnes aux Etats-Unis. Désormais, le diabète frappe presque 8 000 personnes sur 100 000 (or il faut savoir que le diabète et le sucre sont associés aux troubles mentaux).


> Bases à connaître pour éviter la confusion sur ce sujet important

Il est facile de devenir confus par les divers sucres et édulcorants. Alors voici un rappel des fondamentaux :
  • Le dextrose, le fructose et le glucose sont tous des monosaccharides, dits "sucres simples". La principale différence entre les eux est la manière dont l'organisme les métabolise.

    Le fructose est un sucre simple qui possède un pouvoir sucrant deux fois plus élevé que le sucre de table. Contrairement à ce que certains clament (sa "supériorité" sur le glucose), il ne joue aucun rôle essentiel dans la nutrition humaine.

    Le glucose et le dextrose sont essentiellement le même sucre. Cependant, les fabricants d'aliments utilisent habituellement le terme "dextrose" dans leur liste d'ingrédient.

  • Les sucres simples peuvent combiner pour former des sucres plus complexes, comme le saccharose disaccharide (sucre de table), qui est composé à 50% de glucose et à 50% de fructose.

  • Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHF, ou plus populairement appelé la glucose-fructose) est composé à 55% de fructose et à 45% de glucose.

  • L'éthanol (alcool) n'est pas un sucre, bien que la bière et le vin contiennent des sucres résiduels et des amidons, en plus de l'alcool.

  • Les sucres-alcools comme le xylitol, le glycérol, le sorbitol, le maltitol, le mannitol, l'érythritol ne sont ni des sucres ni des alcools. Ils deviennent de plus en plus populaires comme édulcorants.

    La plupart de ces sucres-alcools ne sont pas complètement absorbés par l'intestin grêle. Ils fournissent moins de calories que le sucre, mais causent souvent des problèmes de ballonnement, de diarrhée et de flatulence.

  • Le sucralose (Canderel, Splenda) n'est PAS un sucre, en dépit de son nom qui suggère qu'il en est un, et de son slogan marketing trompeur ("fabriqué à partir du sucre"). C'est un édulcorant artificiel chloré qui possède un pouvoir sucrant trois fois plus élevé que l'aspartame et deux fois plus élevé que la saccharine, pourvu d'effets néfastes pour la santé à l'avenant.

  • Le sirop d'agave, faussement présenté comme "naturel", est typiquement hautement transformé et est habituellement composé à 80% de fructose. Le produit final ne ressemble même pas de loin à l'agave d'origine.

  • Le miel est fait d'environ 53% de fructose, mais est complètement naturel dans sa forme brute et possède de nombreux avantages pour la santé lorsqu'il est utilisé en modération, offrant autant d'antioxydants que les épinards.

  • La stevia est une herbe très douce dérivée de la feuille de la plante sud-américaine du même nom. Elle est dépourvue de dangers (dans sa forme naturelle). Le lo han (ou luo han guo) est un autre édulcorant naturel, mais dérivé d'un fruit.

Découvrez par ailleurs combien de grammes de sucre se trouvent dans une cuillère à café en cliquant ici.


> Tous les sucres ne sont pas égaux

Le glucose est la forme d'énergie dont vous avez été conçus pour utiliser. Toutes les cellules dans votre corps, chaque bactérie (et en fait toute chose vivante sur Terre) utilise du glucose en tant qu'énergie.

Comme pour tous les sucres simples, votre organisme doit utiliser des vitamines et minéraux (surtout la vitamine B1 et le magnésium) pour métaboliser le saccharose. Si vous mangez beaucoup de sucre raffiné, vous risquez fort de devoir monopoliser ces micronutriments essentiels et constater des carences.

Cela étant dit, le saccharose n'est plus le sucre de choix de nos jours. C'est désormais le fructose.

Si votre alimentation était comme celle des gens d'il y a un siècle, vous consommeriez environ 15 grammes de fructose par jour, bien loin des 73 grammes par jour que la personne moyenne obtient de nos jours à travers les boissons sucrées.

Dans les légumes et fruits, le fructose est mélangé avec les vitamines, minéraux, enzymes, et phytonutriments bénéfiques, tous ceux-ci modèrent les effets métaboliques négatifs. Aussi incroyable que cela puisse paraître, 25% des personnes consomment plus de 130 grammes de fructose par jour !

Pour empirer les choses, toutes les fibres alimentaires ont été supprimées lors des étapes de transformation des aliments raffinés, alors il n'y a pratiquement plus de valeur nutritive dedans. Et les produits sur lesquels les gens font confiance pour perdre du poids (les nourritures de régime, allégées en matières grasses) sont souvent les plus riches en fructose.

Ce n'est pas que le fructose lui-même est mauvais, ce sont les DOSE MASSIVES auxquelles vous êtes exposés qui font qu'il est dangereux. Mais ce n'est pas nouveau, tout aliment même sain peut devenir dangereux s'il est consommé en excès.

Il y a deux raisons générales pour lesquelles le fructose est si néfaste :

L'explosion de la consommation de sodas est la cause majeure de cela.

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est très peu cher et trop utilisé de nos jours en tant qu'édulcorant par les fabricants agroalimentaires
De nos jours, 55% des édulcorants utilisés dans la fabrication de nourritures solides et de boissons sont faits de maïs. Et la source majeure des calories dans les pays Occidentaux est le soda, sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHF).

Les fabricants d'aliments et de boissons ont commencé à remplacer leurs édulcorants à base de saccharose par le SGHF dans les années 1970, quand ils ont découvert que le SGHF était non seulement bien moins cher à produire, mais que son pouvoir sucrant était également 20% supérieur au sucre de table classique (qui a du saccharose).

Le SGHF contient les deux mêmes sucres que la saccharose, mais est métaboliquement plus risqué pour vous, à cause de sa forme chimique.

Le fructose et le glucose ne sont pas liés au SGHF, puisqu'ils se trouvent dans le sucre de table, alors votre corps n'a pas à les décomposer. Donc le fructose est absorbé immédiatement, allant directement à votre foie.


> Un excès de fructose crée un désastre métabolique dans votre corps

Le docteur Robert Lustig, professeur de pédiatrie dans la division d'endocrinologie à l'Université de Californie (San Francisco, Etats-Unis) a été un pionnier dans le décodage le métabolisme du sucre.

Son travail a mis en évidence quelques différences majeures dans la façon dont différents sucres sont décomposés et utilisés par le corps humain.

Après avoir consommé du fructose, la majeure partie de la charge métabolique repose sur votre foie. Cela n'est pas le cas avec le glucose, dont seuls 20% sont décomposés par votre foie. Presque toutes les cellules dans votre corps utilise le glucose, alors il est normalement brûlé immédiatement après la consommation.

Alors où va tout ce fructose, une fois que vous l'avez consommé ?

Droit dans vos cuisses. Il est transformé en graisse (précurseurs de cholestérol LDL et triglycérides), ce qui signifie davantage de dépôts graisseux dans votre corps.


> Manger du fructose est bien pire que manger de la graisse

Cependant, les problèmes physiologiques du métabolisme du fructose s'étendent bien au-delà du fait qu'il fait grossir vos cuisses :
  • Le fructose élève l'acide urique, qui diminue l'oxyde nitrique, soulève l'angiotensine et amène vos cellules musculaires lisses à se contracter, augmentant par la même occasion votre tension artérielle et endommageant potentiellement vos reins.

    Une quantité d'acide urique accrue mène aussi à l'inflammation chronique de bas niveau, qui a de lourdes conséquences pour votre santé.

    Par exemple, les vaisseaux sanguins qui subissent une inflammation chronique entraînent des crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. Un nombre non négligeable de preuves existent pour montrer que certains cancers sont causés par l'inflammation chronique (lisez la rubrique suivante pour en savoir plus sur l'acide urique).

    Le fructose amène votre corps à prendre du poids en trompant votre métabolisme (il éteint le système de contrôle de l'appétit de votre organisme). Le fructose ne stimule pas correctement l'insuline, qui à son tour ne supprime pas la ghréline (l'hormone de la faim) et ne stimule pas la leptine (l'hormone de la satiété). En conséquence, l'ensemble vous amène à manger plus et à développer de la résistance à l'insuline.

  • Le fructose mène rapidement à la prise de poids et à l'obésité abdominale (les bouées au ventre), à la diminution du taux de bon cholestérol HDL, à l'augmentation du taux de mauvais cholestérol LDL, à un taux de triglycérides accru, à une hypertension, etc. En bref, le fructose mène au syndrome métabolique classique.

    Le métabolisme du fructose est très similaire au métabolisme de l'éthanol, qui a une multitude d'effets toxiques, y compris la maladie du foie gras non alcoolique. C'est l'alcool sans l'hébétement associé.

    Ces changements ne sont pas visibles quand les humains ou autres animaux consomment de l'amidon (c'est-à-dire du glucose), ce qui suggère que le fructose est un "mauvais glucide" quand il est consommé en excès de 25 grammes par jour. Il est probablement le facteur responsable du succès partiel de nombreux régimes "low carb" (pauvres en glucides).

    L'une des conclusions les plus récentes qui ont surpris les chercheurs est que le glucose accélère en fait l'absorption du fructose, rendant les risques potentiels pour la santé du SGHF encore plus importants.

    Vous pouvez désormais comprendre pourquoi le fructose est le principal facteur contribuant à l'épidémie d'obésité actuelle.

  • En outre, la consommation excessive de fructose peut aussi augmenter le risque de coagulation anormale du sang, d'hypertension, de diabète de type 2. Elle peut aussi provoquer l'épuisement (surtout chez les intolérants au fructose), la résistance à l'insuline, etc.

  • Les experts estiment que jusqu'à 33% des gens ne sont pas capables d'absorber complètement du fructose à cause d'une intolérance à ce sucre simple. Cette intolérance peut causer des flatulences, des crampes intestinales (douleurs au ventre), le ballonnement, la diarrhée, le syndrome de l'intestin irritable.


> Est-ce que l'acide urique est le nouveau cholestérol ?

A présent, vous êtes probablement conscients de l'épidémie d'obésité infantile qui s'observe dans beaucoup de pays développés. Mais que saviez-vous de l'hypertension infantile ?

Jusqu'à récemment, les enfants étaient rarement diagnostiqués avec l'hypertension, et quand ils l'étaient, c'était dû à une tumeur ou à une maladie rénale vasculaire.

En 2004, une étude a montré que l'hypertension est 4 fois plus fréquente chez les enfants que ce qui était prévu. Par exemple, 4,5% des enfants américains souffrent d'une tension artérielle trop élevée. Chez les enfants américains en surpoids, le taux est de 10%.

Les experts pensent que l'obésité explique environ 50% des cas d'hypertension chez les adolescents de nos jours.

Encore plus étonnant est le fait que 90% des adolescents qui souffrent d'une hypertension ont un taux élevé d'acide urique.

Cela a amené les chercheurs à se demander quels liens l'acide urique a avec l'obésité et l'hypertension.

L'un des experts éminents en la matière, le docteur Robert J. Johnson a fait un argument convaincant pour une connexion non constatée auparavant entre la consommation excessive de sucre et un taux d'acide urique élevé. Cependant, il fait la promotion d'édulcorants artificiels comme alternative au sucre et donne d'autres recommandations que les organismes de santé publique ne font pas de nos jours.

Le docteur R. J. Johnson est un médecin traditionnel qui n'a pas accepté une grande partie de la médecine naturelle. Cependant, il est l'un des chercheurs reconnus mondialement pour avoir défini l'étendu de la toxicité du fructose. Il a consacré plusieurs années de sa vie à découvrir ce mystère.

Il y a plus de 3 500 articles à ce jour qui montrent une relation forte entre l'acide urique et l'obésité, les maladies cardiaques, l'hypertension, les AVC, les maladies rénales et d'autres maladies. En fait, un nombre d'études ont confirmé que les gens qui présentent un taux élevé d'acide urique dans le sang sont davantage exposés au risque d'hypertension, même s'ils semblent être en parfaite santé par ailleurs.

Les taux d'acide urique ont énormément augmenté chez les Occidentaux depuis la première moitié du 20ème siècle. Par exemple, dans les années 1920, le taux d'acide urique était d'environ 3,5 mg/dl aux Etats-Unis. En 1980, la moyenne du taux d'acide urique était montée à entre 6 et 6,5 mg/dl et sont bien supérieurs de nos jours.


> Comment fonctionne votre corps pour produire de l'acide urique ?

Il s'agit d'un sous-produit de la dégradation cellulaire. Au fur et à mesure que les cellules meurent, l'ADN et l'ARN se dégradent en substances chimiques appelées purines. Ces dernières sont décomposées, là encore, en acide urique.

Le fructose augmente l'acide urique par le biais d'un processus complexe qui amène les cellules à brûler leur ATP rapidement, menant au "choc cellulaire" et à une mort cellulaire accrue.

Après avoir mangé des quantités excessives de fructose, les cellules ont très faim d'énergie et entrent dans un état de choc, comme si elles avaient perdu leur approvisionnement en sang. Une extinction cellulaire massive mène à des niveaux d'acide urique plus élevés.

Et les cellules qui sont vidées de leur énergie deviennent enflammées et plus susceptibles aux dégâts causés par le stress oxydatif. Les cellules de graisse deviennent en fait "malades", ballonnées par des quantités excessives de graisse.

Il existe un test sanguin simple et peu coûteux pour déterminer votre taux d'acide urique (tout comme il existe des moyens d'autotester votre taux de sucre dans le sang). Nous vous recommandons de faire calculer ce dernier par ailleurs lorsque vous passez des bilans de santé de routine. Votre taux devrait se situer entre 3 et 5,5 mg/dl de préférence.

Il y a peu de doute que votre taux d'acide urique soit un prédicteur de la santé cardiovasculaire et de la santé globale plus puissant que le taux de cholestérol total. Et pourtant, quasiment personne ne demande ce dépistage lors des bilans de santé.

Le test sanguin dont nous parlons est simple et relativement économique. Il est faisable chez n'importe quel médecin. Tous les médecins ne comprennent pas nécessairement la signification d'un taux d'acide urique élevé, alors ce n'est probablement pas productif de discuter avec lui à propos de ce test, à moins qu'il soit un véritable chasseur de vérité à l'esprit ouvert.

Faites donc le test du taux d'acide urique, et s'il est supérieur à 5 alors éliminez autant de fructose que possible (et ne buvez plus de bières). Puis retestez votre taux quelques semaines plus tard.


> La sensibilisation au sucre empire le problème

Il y a encore un autre souci (qui s'auto-entretient) avec le sucre.

Selon les experts, le sucre active ses propres voies dans votre organisme. Ces voies métaboliques deviennent "régulées à la hausse". En d'autres termes, plus vous mangez de sucre, plus votre corps est efficace pour l'absorber. Et plus vous en absorbez, plus vous vous causerez de dégâts.

Vous devenez "sensibilisés" au sucre avec le temps, et devenez plus sensibles à ses effets toxiques aussi.

Ce qui est bien est que quand les gens ont la possibilité de ne pas consommer de sucre pendant plusieurs jours de suite, la sensibilisation au sucre diminue rapidement et ces voies métaboliques deviennent "réprimées". Des études montrent que même deux semaines passées sans consommer de sucre amènera votre organisme à être moins réactif à lui.

Essayez-le vous-même ! Ne mangez pas de sucre pendant 2 semaines et voyez comment vous vous sentez.

N'oubliez pas que la consommation excessive de sucre favorise le vieillissement prématuré, les cancers du pancréas, de l'estomac, colo-rectal, de l'endomètre et du sein.


> Les fruits sont-ils bons ou mauvais pour votre santé ?

Gardez en tête que les fruits contiennent aussi du fructose, bien qu'un facteur améliorant est que les fruits entiers contiennent aussi des vitamines et d'autres antioxydants qui réduisent les effets dangereux du fructose.

D'autre part, les jus de fruits sont presque aussi néfastes que les sodas, parce qu'un verre de jus de fruit est rempli de fructose, et beaucoup d'antioxydants (initialement présents dans le fruit non pressé) ont été perdus en cours de la transformation.

Il est important de vous rappeler que le fructose seul n'est pas nuisible puisque les fruits sont évidemment bénéfiques pour la santé. Mais quand vous consommez des niveaux élevés de fructose, cela va dévaster votre biochimie et votre physiologie. Rappelez-vous que la dose moyenne de fructose est de 70 grammes par jour, ce qui dépasse la limite recommandée de 300%.

Alors soyez PRUDENTS s'il vous plaît avec votre consommation fruitière. Vous DEVEZ simplement comprendre que parce que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est horriblement économique, il est ajouté à pratiquement toutes les nourritures transformées. Même si vous ne consommez pas de soda ou de fruit, il est très facile d'excéder les 25 grammes de fructose caché dans votre alimentation.

Si vous êtes un partisan de la nourriture crue, si vous adoptez une alimentation pure et faites de l'exercice adéquatement, alors vous pourriez être l'exception en dépassant cette limite quotidienne et en restant pourtant en bonne santé.

Certains fruits sont riches en fructose et sont à consommer en modération pour ne pas dépasser votre quota quotidien

RegimesMaigrir.com vous fournit un tableau ci-dessous pour vous aider à estimer combien de fructose vous êtes en train de consommer dans votre alimentation fruitière. Rappelez-vous que vous êtes également susceptibles de consommer du fructose en plus si vous mangez des nourritures emballées prêtes-à-manger, car le fructose est caché dans la quasi-totalité d'elles.

Fruits
(100 grammes)
Fructose
(grammes)
Dattes32 g
Raisins secs29,7 g
Pommes séchées28,6
Figues séchées23,5
Papayes17
Pêches séchées13,49
Pruneaux12,5
Raisins8,13
Grenades7,9
Poires6,23
Cerises6
Pommes5,9
Kakis5,56
Myrtilles4,97
Abricots séchés4,88
Bananes4,85
Kiwis4,35
Pastèques3,36
Prunes3,07
Melons2,96
Mangues2,6
Pamplemousses2,5
Fraises2,5
Mûres2,4
Framboises2,35
Oranges2,25
Ananas2,05
Cantaloup1,87
Pêches crus1,53
Nectarines1,37
Abricots crus0,94


> Teneur en saccharose dans quelques fruits

Fruits
(100 grammes)
Saccharose (grammes)
Papayes30 g
Dattes20
Abricots5,87
Ananas5,47
Nectarines4,87
Pêches4,76
Cantaloup4,35
Oranges4,28
Melons d'Espagne2,48
Bananes2,39
Pommes2,07
Prunes1,57
Kakis1,54
Pastèques1,21

Découvrez aussi les 10 aliments les plus sucrés en cliquant ici.


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> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
Marina  |  27 juin 2016, 16:15
Cet article est extraordinaire!
J'ignorais jusqu'alors les dégâts que pouvaient causer le fructose et surtout en excès!

Ayant eu 2 vppb, j'ai découvert récemment la cause !...
Sheraz  |  16 mars 2015, 21:09
suite: Autre chose, la Stevia en liquide est-elle considérée comme natuelle ou non (Ingrédients... Vegetable Glycerine, Organic Steviol Glycosides (Stevia rebaudiana Leaf extract) De-ionized Water) car j'en consomme depuis 2002... mais j'arrête celle en poudre contenant de l'inuline (de chicorée p.ex.)riche en fructose) ou même l'erythritol (ni sucre ni alcool selon votre article!?)
Merci d'avance de me répondre par courriel svp.
Sheraz  |  16 mars 2015, 20:33
Salut et merci pour cet article fort intéressant, cependant à la lecture d'autres sur le sujet (je recherche l'effet du Fructose sur les enzymes du foie...) il s'avère qu'il faudrait plutôt considérer le ratio Fructose/Glucose qui doit être inférieur ou égal à 1... et surprise... celui des dattes p. ex. est à la limite donc 1 par contre celui des pommes serait de 2,8... Aussi, même en éliminant le sucre en tant que tel, on pourrait dépasser facilement le 25 grammes par jour car on ne peut de pas consommer de fruits (je préfère manger quelques dattes plutôt qu'une pomme d'ailleurs) ... Autre chose, la Stevia en liquide est-elle considérée comme natuelle ou non (Ingrédients "english": Vegetable Glycerine, Organic Steviol Glycosides (Stevia rebaudiana Leaf extract) De-ionized Water) car j'en consomme depuis 2002... mais j'arrête celle en poudre contenant de l'inuline (de chicorée p.ex. riche en fructose) ou même l'erythritol (ni sucre ni alcool selon votre article...!?)
Merci d'avance de me répondre par courriel svp.
michele  |  23 décembre 2014, 23:39

Bonjour....si j,ai bien compris,tous ce que nous achetons,tous ce que l,on mange contiennent des sucres nefastes pour la santée......
A part le miel......que conseillez vous pour remplacer tous ce sucres dangeureux pour la santée......
Le nouveau sucre naturelle ( stevia en feuille )est il bon pour la santée?
Je mange au moin 5 a 6 fruits par jour et au moin 10 a 15 raisins le soir, es ce trop ?
Merci de bien vouloir m,éclairer sur certaine choses que tous le monde se contradissent
Je ne sais vraiment pas a qui m,adresser....tous ca me depasse completement.........................................
MERCI BEAUCOUP j,ai adorer lire les info ci-haut
MICHELE
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