Stomach vacuum : un exercice abdominal simple et faisable partout

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 27/09/2012

Cet exercice raffermit le ventre et est si simple qu'il est praticable n'importe quand et partout, même dans une salle remplie de gens.

D'habitude, quand vous pensez aux exercices pour tonifier les muscles abdominaux, vous vous imaginez sur le sol, en train de suer et de grogner tout en faisant d'innombrable répétitions et séries d'abdos, de levées de jambes, de torsions, qui sont tous exténuants. N'est-ce pas ?

Peu d'entre vous pensez à quelque chose de très basique, faisable partout (même dans un salon bondé) et à n'importe quel moment. Quasiment personne ne pense à un exercice abdominal praticable dans un endroit où se trouvent beaucoup de personnes (en dehors de la salle de sport). Est-ce exact ?

Mais il existe le vacuum, un ensemble de mouvements visant à raffermir les abdos que vous pouvez faire tout en faisant les courses, effectuant une présentation au bureau, asseyant sur le bus ou dans le métro, marchant dans la rue, prenant l'ascenseur ou l'escalier, couchant sur le lit, etc.

Cet entraînement simpliste reste vraiment réalisable dans n'importe quel endroit et peu importe le moment de la journée. Il s'agit d'une technique tout à fait élémentaire pour réduire votre tour de taille en à peine 3 semaines. En intégrant cette méthode, en parallèle de votre routine d'entraînement abdominal habituelle, vous obtiendrez une section ventrale joliment sculptée !

C'est une très bonne nouvelle, mais vous devez penser à quelques pré-requis qui sont : de bonnes habitudes alimentaires, un apport adéquat en eau, une masse grasse faible à modérée dans le corps. En fonction de la manière dont vous conservez votre poids, avoir entre 12 et 15% (ou moins) de graisse dans le corps reste acceptable.


> Rappels indispensables avant d'expliquer la technique du vacuum

Avant de vous mettre à exercer, vous avez besoin de comprendre les bases de l'anatomie des muscles du tronc.

1) Les abdominaux intérieurs et extérieurs
La région abdominale se compose de muscles internes et externes. Ceux qui sont externes sont connus sous les noms de "rectus abdominis" et "obliques externes".

Exécuter des demi-redressements assis (couramment appelés "faire des abdos") fait fléchir le rectus abdominis. Faire des abdos en avant, jusqu'à un tiers de la hauteur maximale, cible tout le rectus abdominis.

Une fois que le mouvement passe cette zone active, vos muscles fléchisseurs de la hanche entrent en jeu.

Vos obliques sont ciblées à un degré supérieur lorsque n'importe quelle action de torsion a lieu (comme le crunch avec torsion), où vous amenez votre coude vers le genou opposé.

Anatomie des muscles du tronc


2) Les abdominaux intérieurs
Le "muscle transverse de l'abdomen" (visible sur l'image située plus haut) et le "multifidus lombaire" (coloré en rouge dans l'image à droite) sont des muscles abdominaux internes profonds. Ils sont rarement abordés par les médias, et sont les plus négligés. Ils se trouvent sous le rectus abdominis et les obliques externes (évoqués dans le point n°1 précédent).

Le multifidus est coloré en rouge sur cette image
Le transverse de l'abdomen est un muscle abdominal qui court horizontalement de vos flancs vers le ventre. Pensez à lui comme une grande ceinture qui tient dans votre abdomen. Le transverse aide à stabiliser la partie inférieure de la colonne vertébrale et de la région pelvienne. Il joue un rôle précieux quand vous faites d'autres exercices d'abdos.

Les muscles abdominaux internes soutiennent la posture et contrôlent la respiration profonde pendant les mouvements énergiques (comme les squats lourds). Ils sont responsables du soutien du dos. Comme ils sont rarement ciblés, ils sont souvent plus faibles.

En construisant une paroi abdominale interne forte, vous pouvez limiter et soulager une douleur dorsale, créer une partie centrale du corps plus forte, et ajouter de la puissance explosive à votre entraînement.


> Explication du vacuum du ventre (aussi appelé le stomach vacuum)

Détendez-vous, RegimesMaigrir.com ne parle pas de pomper ou d'aspirer votre zone ventrale. Le vacuum du ventre est une contraction isométrique (tendre le muscle sans le bouger) du transverse de l'abdomen.

Un transverse de l'abdomen plus fort peut créer une manoeuvre de Valsalva (la puissante expiration nécessaire pour contracter un muscle pendant une charge de travail intense). Il s'agit de l'un des meilleurs exercices que vous pouvez effectuer afin de réduire votre tour de taille en un très court laps de temps.

Beaucoup de gens ont déjà pu diminuer entre 5 et 10 cm ce tour de taille en à peine 3 semaines avec cette technique. En outre, consolider cette zone de muscles abdominaux vous aidera à obtenir davantage de contrôle sur vos abdos, et vous assistera lorsque vous voudrez faire des levées de poids plus explosives. Le stomach vacuum demande de la pratique, mais il reste diablement efficace.


Pour accomplir le vacuum du ventre :
  • Tenez-vous debout en plaçant vos mains sur les hanches.

  • Expirez tout l'air de vos poumons, complètement.

  • Gonflez votre poitrine en faisant rentrer votre ventre autant que possible, et maintenez la position.

    Il est extrêmement important que vous continuiez à respirer normalement à partir de ce mouvement (y compris sur les suivants donc). Les gens ont tendance à "aspirer leur intestin" et retiennent leur souffle quand ils font ces mouvements. Mais il faut vraiment penser à ne pas retenir votre respiration.

  • Visualisez-vous en train d'essayer de faire toucher votre nombril avec votre colonne vertébrale.

  • Une contraction isométrique de X secondes est une répétition (X étant le nombre de secondes que vous souhaitez : 20, 30, 40).


Si vous ne ressentez pas une sensation de brûlure au niveau de vos abdos quand vous faites cet exercice, alors vous n'êtes pas en train de tendre suffisamment vos muscles, ou vous êtes en train de rouler votre colonne vertébrale au lieu de contracter vos muscles ventraux. Ces mouvements peuvent demander un temps minimum de pratique, alors ne vous inquiétez pas si vous devez tâtonner pour y arriver.

Une fois maîtrisé, le stomach vacuum peut être exécuté dans une position debout, à genoux, assise, couchée, etc. Maintenant, vous n'avez plus aucune d'excuse pour pour éviter l'entraînement abdominal si vous êtes coincés dans les embouteillages.

En bonus, vous pouvez utiliser le vacuum quand vous faites votre séance d'entraînement abdominal habituel. Concentrez-vous pour tirer le transverse de l'abdomen. Réussissez cela tout simplement en rentrant votre ventre autant que vous le pouvez, et en fléchissant vos muscles de l'aine (comme si vous essayez d'arrêter l'écoulement de l'urine).


> Vidéo expliquant comment faire cet exercice devant l'écran d'ordinateur




> Guide d'entraînement pour le stomach vacuum

Entraînez-vous avec cet exercice les lundis, mercredis et vendredis. Le nombre de secondes est celui pendant lequel vous devez maintenir la position.

Semaine
Secondes
Séries
1
20
3
2
40
3
3
60
3


> Transformez cet entraînement abdo en un jeu

L'une des façons possibles pour faire le vacuum consiste à marcher. Vous pouvez faire un jeu en choisissant un endroit un peu plus loin devant vous pour vous y rendre à pied, par exemple un lampadaire ou une boîte à lettres.

Vous pouvez ensuite tirer doucement sur votre nombril vers votre colonne vertébrale, et voir si vous pouvez garder la contraction jusqu'à ce que vous atteigniez l'endroit que vous avez choisi tout en marchant. Encore une fois, il est fondamental de continuer à respirer pendant que vous faites cela.

Et nous ne plaisantons pas en disant "n'importe quand, n'importe où". Vous pouvez faire cet exercice super simple partout (même dans un hall comblé par la foule) tout en :
  • Cuisinant,
  • Faisant la vaisselle,
  • Prenant le bus,
  • Conduisant votre voiture,
  • Etant bloqués dans les embouteillages,
  • Participant à une réunion,
  • Vous trouvant dans une fête,
  • Vous asseyant à votre bureau,
  • Parlant au téléphone,
  • Regardant la TV,
  • Surfant sur Internet.

Choisissez quelques moments de la journée où vous pouvez mettre en oeuvre ces mouvements. Essayez de travailler votre transverse de l'abdomen pendant toute la journée.

Il s'agit vraiment d'un exercice simple à faire, vous n'allez pas transpirer, vous pouvez le faire n'importe quand et partout (même dans une salle remplie de monde). Il contribuera à soutenir la partie inférieure de votre dos, optimiser votre posture, et facilitera la pratique d'autres exercices abdominaux.


> Bienfaits du stomach vacuum

Si vous pratiquez cet entraînement sur quelques semaines, vous allez développer un tronc corporel plus puissant, baisser votre tour de taille, augmenter le contrôle de vos muscles abdominaux.

Le meilleur avantage du vacuum est en fait un contrôle musculaire accru. Si vous intégrez cette technique à votre routine abdominale actuelle, avec le temps, tous vos exercices abdo seront plus efficaces.

Quand il est réalisé correctement et souvent, le stomach vacuum aide beaucoup de gens à perdre des centimètres au tour de taille au bout de 3 ou 4 semaines, grâce à un contrôle musculaire accru et un réalignement. Cet exercice rend votre corps plus proportionnel en diminuant la taille de votre zone centrale par rapport au reste du corps.

Cela étant dit, il est essentiel de noter que le vacuum ne brûle pas la graisse, alors si vous avez une petite bouée ou des poignées d'amour et souhaitez observer pleinement des bienfaits visuels de votre nouveau ventre plat et solide, vous aurez besoin d'ajouter une alimentation saine ainsi qu'un programme de cardio training faisant brûler de la graisse à votre routine.


Où comptez-vous faire cet exercice ? Si vous le faites déjà depuis longtemps et en tous lieux, quels conseils donneriez-vous à ceux qui débutent ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
the chemist  |  17 août 2016, 20:59
3séries de 20 a 60 secondes / jour c'est suffisant ?
sissidu66  |  06 août 2015, 19:39
dans le texte on dit "la poitrine" et la dame qui explique dit le ventre ??? J attends encore votre reponse. Merci
sissidu66  |  02 août 2015, 11:58
On dit de gonfler la poirtine et rentrer le ventre dans le paragraphe et puis dans l exercice il faut gonfler le ventre , je ne sais plus moi??
steph  |  16 juillet 2015, 18:29
merci pour cette video trés explicite...
j avais déjà entendu que contracter son ventre à tout moment était sage,mais je comprends maintenant pourquoi!c est trés simple et trés efficace de faire cela à tous moments???waouw!!!! donc, je le fait tout de suite et adieu la gourde au ventre bientot!!!!
merci,merci merci
cemoi  |  07 avril 2015, 21:25
QUEL coach!claire persuasive agreable souriante motivante que du bonheur ....je vais m y mettre au vacuum abdominal et rentrum ombilicum,merci et je donnerai de mes nouvelles
Noopy  |  29 mars 2014, 17:00
Bonjour,
Je tenais juste à vous remercier pour votre article trèscomplet qui m'a beaucoup aidé : musculation depuis de très longue année et peu de gras, mais parfois sensation d'intestins "gonflés" et ventre en dessous du nombril qui sortait un peu. Grâce à vos conseils que je mets en pratique plusieurs fois par jours depuis 2 semaines (40min de voiture quotidiennes m'y aident) tout ça est de l'histoire ancienne et j'ai toujours un ventre vraiment plat de haut en bas. Encore une fois un grand merci !
guillaumesurfpro  |  06 juillet 2013, 02:15
rafa, lis bien le début. c'est pas le ventre que tu gonfles c'est la poitrine
rafa  |  30 mai 2013, 20:11
c'est contradictoire de gonflé le ventre pour avoir un ventre plus plat non ?
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