Carb cycle : tout savoir sur le carbohydrate cycling

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 23/09/2012

Le régime à rotation de glucides fait varier les apports glucidiques afin d'obliger le corps à deviner sans cesse et mincir plus aisément.

Il semble que nous ne pouvons simplement pas ignorer les glucides (sucres) de nos jours. Il y a un flot constant de régimes qui sont sans cesse évoqués dans les médias. Nombre d'entre eux se contentent de nous conseiller d'éliminer ou de réduire les glucides de l'alimentation, ou encore d'en consommer davantage.

Le "carb cycle", comme le nom suggère, ne fait pas exception. Il s'agit d'un type de régime qui base ses principes de perte de poids sur la quantité de glucides que vous consommez et sur les moments où vous en mangez. Mais contrairement à certaines autres diètes basées sur le contrôle glucidique, le "carb cycle" préconise un nombre de principes d'alimentation saine.

Glucide (sucre) se traduit par "carbohydrate" en anglais d'où l'autre appellation de cette méthode d'alimentation : "carbohydrate cycling".

Cette manière de s'alimenter est également appelée "régime à rotation de glucides". Elle est loin d'être nouvelle, et a été utilisée depuis longtemps dans le monde du body-building comme une méthode de combustion de la graisse et de construction de muscles.


> Qu'est-ce que c'est ?

Par essence, le carb cycle implique un cycle de jours comportant des apports faibles voire absents en glucides avec des jours où vous êtes autorisés à consommer des glucides. L'idée est que vous profitez d'une partie des avantages d'un régime pauvre en glucides (low carb), tout en évitant les sentiments mornes et léthargiques qui peuvent arriver si le corps est privé de glucides pendant trop longtemps.

Le carbohydrate cycling est une excellente façon d'incorporer des journées à consommation élevée et faible en glucides à votre alimentation actuelle. Utiliser cette méthode servirait à enlever la pression liée au fait de "suivre un plan minceur" tout en donnant à votre corps les restrictions dont il a besoin pour perdre du poids.

Cette stratégie vise à aider les personnes qui cherchent à faire fondre leur masse grasse tout en restant capables d'acquérir de la masse musculaire. En effet, il est difficile en temps normal d'obtenir les deux à cause de vastes différences dans vos apports caloriques. En alternant vos consommations glucidiques, vous pourriez rendre les choses plus faciles.

Les produits à base de grains sont de bonnes sources de glucides qui peuvent servir aux journées à consommation glucidique haute
Il existe plusieurs approches différentes au carb cycle, avec la durée du cycle comme variante principale. Certains choisissent de suivre un programme alimentaire appauvri en glucides pendant 5 jours par semaine puis font deux jours enrichis en glucides (ce qui colle parfaitement aux week-ends), bien que les journées riches en glucides n'ont pas nécessairement besoin d'être consécutifs. D'autres suivent une rotation plus courte, avec deux jours pauvres ou sans glucides suivis d'un jour riche en glucides.

La consommation glucidique sur les jours pauvres/sans glucides varie, mais les experts en carbohydrate cycling recommandent d'utiliser une approche "pauvre en glucide" plutôt qu'une élimination complète de glucides, afin de rendre le régime plus facile à suivre.

En plus de varier l'apport en glucides, le carb cycle incite à vous nourrir d'aliments sains comme les fruits et les légumes, les aliments à Index Glycémique faible, ceux qui sont à la fois riches en glucides et en fibres, ceux qui sont pauvres en graisses saturées, en plus d'une consommation modérée de graisses saines insaturées. Beaucoup recommandent aussi d'éviter toute forme de sucre (à l'exception du fructose, celui qui se trouve dans les fruits) ainsi que des glucides raffinés.


> Les règles de base

Il faut respecter quelques principes fondamentaux quand vous créez votre programme de carb cycling :


Étape 1 : parce que le carbohydrate cycling exige une rotation de votre consommation de glucides, nous aurons besoin de déterminer vots ratios de consommation idéaux pour chaque journée de la semaine.

Il existe deux phases distinctes dans le planning de carb cycle d'un débutant :
  • Phase haute en glucides : suivre un ratio de 2,65 : 1,1 : 3,3 pour les protéines (viandes), lipides (graisses) et glucides (sucres) multiplié par votre poids corporel en kilogrammes.

  • Phase basse en glucides : suivre un ratio de 2,65 : 1,1 : 1,1 pour les protéines, lipides et glucides multiplié par le poids de votre corps en kilos.


Voici un exemple avec un individu pesant 60 kg :
  • Journée à consommation élevée en glucides = 60 x 2,65 + 60 x 1,1 + 60 x 3,3 = 159 grammes de protéine + 66 g de lipides + 198 g de glucides

    En calories, cela donne : 159 x 4 + 66 x 9 + 198 x 4 = 636 + 594 + 792 = 2 022 calories sur l'ensemble de la journée.

  • Journée à consommation faible en glucides = 60 x 2,65 + 60 x 1,1 + 60 x 1,1 = 159 grammes de protéine + 66 g de lipides + 66 g de glucides

    En calories, cela donne : 159 x 4 + 66 x 9 + 66 x 4 = 636 + 594 + 264 = 1 494 calories sur l'ensemble de la journée.


Étape 2 : créez votre plan de carbohydrate cycling en alternant les journées de phases hautes et de phases basses en glucides.

Voici un calendrier que vous pouvez utiliser. Il est lié à certains jours d'entraînement physique (faire du sport reste essentiel quand vous tentez de brûler la graisse plus vite).

  • Lundi : phase basse + musculation
  • Mardi : phase haute + cardio training
  • Mercredi : phase basse + repos
  • Jeudi : phase basse + musculation
  • Vendredi : phase basse + entraînement cardiovasculaire
  • Samedi : phase haute + musculation
  • Dimanche : phase basse + repos


Étape 3 : votre corps devrait prendre un peu de temps pour s'habituer à cette planification alimentaire et d'exercice. Si vous trouvez que vos résultats commencent à ralentir voire à stagner, essayez d'ajouter un jour à "phase haute en glucides" pour forcer votre organisme à deviner davantage.

Parfois, cela peut aussi être utile d'arrêter d'alterner selon le principe de carb cycle pendant deux semaines avant de le reprendre, afin de donner un coup de redémarrage.


> Les revendications de cette méthode

La théorie derrière les régimes carbohydrate cycling repose sur l'idée que nous pouvons "tromper" notre corps pour maintenir la masse musculaire et perdre la graisse quand nous varions la quantité glucidique consommée quotidiennement.

Les promoteurs de cette solution minceur suggèrent que les méthodes conçues à l'origine pour les body-builders peuvent également être bénéfiques pour le reste d'entre nous, qui sont loins de vouloir être très musclés mais juste perdre un peu de graisse dans nos hanches.

Selon certains experts de ce régime, quand nous consommons les glucides, cela stimule la libération d'insuline (une hormone nécessaire pour aider les cellules à utiliser les sucres sanguins pour fabriquer de l'énergie). C'est un bon principe, reconnu par des scientifiques du monde entier. Si nous ne brûlons pas cette énergie, elle est stockée sous forme graisseuse.

Les experts suggèrent que si nous obligeons notre corps à deviner sans cesse, en mélangeant / alternant les apports glucidiques, cela l'empêchera d'emmagasiner le surplus d'énergie sous forme de graisse.

Cette théorie est basée sur le contrôle des niveaux de glycogène. Ce dernier est la forme sous laquelle nous stockons les glucides décomposés dans nos muscles et notre foie afin d'obtenir de l'énergie. Ces réserves sont épuisées quand nous faisons du sport, ou simplement quand nous vivons au jour le jour (puisque nos organes ont besoin de consommer de l'énergie pour fonctionner), et ont besoin d'être réapprovisionnées.

En mangeant uniquement des glucides tous les quelques jours, l'idée est que les stocks de glycogène sont réapprovisionnés en cas de besoin, sans être saturés. Si vous consommez davantage de glucides que les réserves de glycogène puissent en stocker, ils seront conservés en tant que graisse. En théorie, cela veut dire que nous ravitaillons ces réserves seulement quand nous en avons besoin, dans l'objectif de maintenir les niveaux d'énergie.


> Quels sont les bienfaits du carb cycle ?

  • Perte de poids : de nombreuses personnes ayant essayé cette méthode ont observé une perte de poids significative grâce à elle. Et beaucoup de suiveurs de régime low carb affirment que le carbohydrate cycling leur a permis de casser un palier. En fait, cette méthode est susceptible de réduire votre consommation calorique à un niveau qui favorise l'amaigrissement.

  • Alimentation saine : les régimes à rotation de glucides proposent des programmes alimentaires qui favorisent les alimentations saines, riches en vitamines, minéraux, fibres et graisses insaturées, qui en plus de contribuer à la fonte graisseuse vous fera mieux vous sentir, et peut protéger de certaines maladies.

  • Plus facile à suivre que le régime low carb : puisque la méthode carb cycle est par essence une version plus détendue d'un régime pauvre en glucides (low carb), il est plus facile à suivre. Elle est moins restrictive puisque vous avez le droit de consommer des aliments riches en glucides tous les quelques jours, réduisant spectaculairement votre risque d'abandonner le régime.


> Quels sont les inconvénients ?

  • Les preuves scientifiques sont limitées : bien que la théorie derrière cette méthode soit basée sur la biochimie bien connue de l'organisme, il existe peu de preuves indiscutables pour affirmer qu'elle fait mincir à coup sûr. Il y a un manque certain d'études scientifiques contrôlées dans ce secteur pour soutenir la théorie et attirer l'attention sur des effets secondaires possibles.

  • Envies de glucides : il existe également une possibilité que, puisque vous consommez des glucides tous les quelques jours, cela puisse être plus difficile pour votre corps de fonctionner sans eux pendant les journées à consommation basse en glucides.

    Certains observent des envies supérieures de manger du sucre avec le carbohydrate cycling qu'avec un régime low car traditionnel, quand le corps est plus habitué au manque glucidique.

  • Risque de surconsommation de glucides : bien qu'ils soient autorisés sur divers jours de la semaine, il est essentiel que vous n'en mangiez pas trop. Avoir des journées à consommation "libre" en glucides peut vous donner plus d'envie d'en manger, ce qui peut provoquer une surconsommation pendant les "journées à consommation haute".

    Il est toujours important de contrôler vos apports caloriques, et de respecter les quantités glucidiques recommandées sur ces journées, autrement vous risquez de défaire tout le travail acharné effectué pendant les "journées à consommation basse".


> L'avis de RegimesMaigrir.com

Le carb cycle n'est certainement pas le pire régime amaigrissant. Il est probablement plus facile à suivre que les régimes low carb conventionnels et favorise une alimentation saine globalement.

La vitesse de perte de poids dépendra de votre consommation calorique, et aussi de votre niveau d'activité physique, alors cette méthode peut ne pas être plus rapide que d'autres régimes, et peut permettre un amincissement à vitesse recommandée (de 2 à 4 kilos de moins par mois).

Mais est-ce que l'amaigrissement doit vraiment être aussi compliqué ? Il est totalement possible de maigrir avec des glucides dans votre alimentation. Pourvu que vos apports de calories soient inférieurs à vos dépenses (in extenso les calories que vous dépensez), vous perdrez du poids. Donc, si les glucides sont importants pour vous, le carbohydrate cycling n'est probablement pas le régime qui vous convient.

En fait, en choisissant les bons types de glucides et d'autres aliments, en combinaison avec la réduction des tailles des portions et avec l'exercice physique, vous êtes susceptibles de perdre tout autant de poids.

Il n'y a pas de régime qui soit parfait pour tout le monde, alors si le régime à rotation de glucides vous semble convenable, la seule façon de le savoir consiste à l'essayer.

Tout comme pour n'importe quel autre programme minceur, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de faire un régime, afin de vous assurer de satisfaire tous les besoins quotidiens en nutriments, et que votre consommation calorique soit optimale pour retrouver la ligne. Dans un régime carb cycle, il est aussi important de prendre en compte votre routine d'entraînement dans vos besoins glucidiques quotidiens.


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