Denrées alimentaires peu connues mais très nutritives à consommer

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 15/09/2012

Essayez de consommer l'un de ces fruits ou légumes peu communs et souvent délaissés pour obtenir une nutrition et une saveur optimales.

Nous avons tous une liste de denrées (fruits et légumes) que nous connaissons et aimons (ou tolérons), mais occasionnellement nous sommes interpellés : qu'est-ce que cette racine bizarrement colorée ? Est-ce une tomatille ou un type de baie ? Les marchés de producteurs, les fermes locales, les jardins des amis peuvent tous être des sources de nutriments surprenants pour les mois d'été voire pour d'autres saisons de l'année.

Mais pour chaque denrée que vous ignorez, il y a un torrent de nutrition délaissée et négligée. Quel dommage ! Ne laissez plus tout ce potentiel se gaspiller, essayez l'une des options peu connues suivantes pour obtenir une saveur inhabituelle et une dose nutritive complète.


RegimesMaigrir.com vous suggère de consommer quelques denrées inconnues (ou presque) à haute teneur en nutriments :

1) Physalis

Les fruits de cette plante vivace sont appelés cerises de terre au Québec. Ils sont désignés par les termes de coquerets du Pérou, groseilles du Cap, amours en cage ou lanternes japonaises dans d'autres pays francophones. Ils sont habituellement toxiques, mais peuvent être mangés une fois mûrs (chez certaines espèces).

Ce fruit (une baie enveloppée d'un calice) est en fait lié au tomatillo plutôt qu'à la cerise, ce qui veut dire qu'il offre une bonne dose de lycopène caroténoïde.

Cette denrée alimentaire peu usuelle est également exceptionnellement riche en pectine, qui aide à modérer le taux de cholestérol et la glycémie (selon diverses études menées sur des souris de laboratoire).

Cette baie est aussi riche en vitamine C (5% des apports journaliers recommandés, AJR), vitamine E, certaines vitamines du complexe B, en phytostérols. Sa teneur est élevée aussi en fer (6% des AJR), en phosphore (3%) et en potassium (2%).

Vue approchée sur la baie de physalis
Elle contient aussi beaucoup d'acides gras essentiels, de carotène (3 000 UI pour 100 grammes). Elle est pauvre en calories (26 kCal pour 100 g).

Certes la baie, qui est enveloppée d'un calice, provenant de cette plante peut être toxique (chez la plupart de la centaine d'espèces de Physalis). En revanche, chez certaines, les baies mûres sont comestibles et même exquises (en plus d'être très belles sur la table, au-dessus d'une tarte au citron par exemple).


2) Grifola frondosa

Ce champignon massif est également appelé Polypore en touffes ou Poule des bois. Il est utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis des sièces pour stimuler le système immunitaire. Egalement appelé polypore en touffes ou poule des bois (ou encore maitake en japonais), ce champignon a une couleur blanc grisé qui vire au brun et une forme similaire à un corail.

Zoom sur le champignon grifola frondosa poussant ici sur un arbre
Avec ses niveaux élevés de fibres, acides aminés, potassium, calcium, magnésium, vitamine D (100 g en satisfont 310% des AJR), niacine et d'autres vitamines du complexe B, ce n'est pas étonnant que la médecine traditionnelle chinoise fasse confiance au grifola frondosa. Pour ne rien gâcher, il est peu calorique (100 g apportent 30 calories).

Mais la médecine occidentale est également intéressée par les bienfaits que ce champignon procure au système immunitaire. Une étude publiée en 2009 a trouvé que prendre des extraits de grifola frondosa permet d'améliorer le système immunitaire des patients de cancer du sein qui étaient en train de suivre une chimiothérapie.


3) Chou-rave

Le chou-rave est pauvre en calories
Ce membre souvent négligé de la famille Brassicacées (dont le brocoli et les choux de Bruxelles font partie) est rempli de vitamine C (100 g de chou-rave cuit et égouttés satisfont 90% des AJR), de potassium (10% des AJR), en vitamine B6 (8%), en cuivre et en manganèse (7%).

De plus, 100 grammes de ce légume ne renferment que 29 calories. Il peut donc aussi vous aider à garder la ligne. Il s'agit aussi d'une belle source de glucosinolates, un groupe de composés capables de lutter contre le cancer.

Pourquoi cette denrée alimentaire riche en nutriments précieux est-il tombé aux oubliettes ? Très probablement parce qu'il était un aliment de guerre (les anciens pourraient vous parler de lui sous le nom allemand "kohlrabi"). Il est également appelé le chou de Siam ou encore la boule de Siam.


4) Tiges d'ail

Les tiges d'ail ont une saveur doucement parfumée
Il s'agit de la tige verte qui jaillit d'un bulbe d'ail quand il pousse. Quand les tiges d'ail sont jeunes, vertes et ondulées, elles ont un goût d'ail léger et un parfum délicieux. Ce légume possède une grande teneur en éléments nutritifs tout comme d'autres aliments de la famille Allium (poireaux, échalotes, oignons, ciboulettes, etc.).

Cela veut dire que les tiges d'ail offrent les mêmes propriétés protectrices sur le plan cardiovasculaire, ainsi que le même potentiel de prévention du cancer.


5) Salsifis cultivé

Le salsifis cultivé a un goût étonnamment proche des huîtres
La racine cuite de cette plante herbacée est comestible et parfois surnommée "plante à huître" parce que son goût doux et sucré est comparable à ce fruit de mer. Elle est consommée en tant que légume.

La racine de salsifis cultivé est une excellente source de fibres, de vitamine B6 et de potassium entre autres nutriments. Elle contient beaucoup d'inuline (un mélange de sucres simples, appartenant aux fructanes, qui est une catégorie de fibres alimentaires) à l'état naturel.

Cette denrée alimentaire "obscure" alors qu'elle est très nutritive s'utilise dans des soupes et salades, sautées en ragoût, dans la sauce béchamel, etc. Les feuilles de salsifis cultivé peuvent être mangées crues dans des salades.

100 grammes de salsifis cultivé cuit et égoutté apportent 3,1 grammes de fibres, 68 calories, 3 g de protéine végétale, 8% des AJR en vitamine C, 10% des AJR en riboflavine, 11% des AJR en vitamine B6, 8% des AJR en potassium, 10% des AJR en manganèse.


6) Cresson

Le cresson aide à combattre les dommages provoqués par les radicaux libres
Ce légume feuille est en fait un super-aliment. D'après une étude publiée dans la revue "American Journal of Clinicla Nutrition", consommer quotidiennement une portion de cresson (30 grammes) aide à combattre les dégâts causés par les radicaux libres, et soutient les cellules dans la lutte contre les dommages à venir.

En outre, le cresson fait une salade formidable. 100 g de ce légume feuille cru apportent à peine 11 calories, mais énormément de micronutriments utiles : 64% des AJR en vitamine A, 72% en vitamine C, 312% en vitamine K, 7% en riboflavine, 6% en thiamine et en B6, 12% des AJR en calcium et en manganèse, 9% en potassium, 6% en phosphore, 5% en magnésium.


7) Daïkon (radis chinois)

Le daikon est riche en antioxydants
Cette racine a des origines méditerranéennes et moyen-orientales. Elle est également appelée le radis blanc ou le radis d'hiver. Ce proche du radis noir est riche en anthoxanthine, un antioxydant que certaines études ont montré capable de réduire le taux de cholestérol et la tension artérielle, en plus d'améliorer la fonction cardiovasculaire.

100 g de daïkon cru apportent à peine 22 calories, mais 34% des AJR en vitamine C. Cette denrée alimentaire exotique et très nutritive contient aussi l'enzyme active myrosinase. Elle peut être consommée fraîche et crue (si possible en tant que primeur), ou cuite dans des ragouts.


8) Scarole

Le scarole est une grande source de divers nutriments
Ces légumes-feuilles sombres sont remplis de folate et de bêta-carotène, faisant d'eux d'un choix nutritif ultra-puissant pour composer de bonnes salades.

Ce légume semblable à la laitue est également une source surprenamment riche en vitamine K, qui est importante pour conserver la santé osseuse.


9) Persil racine

Le persil racine est de moins en moins connu malgré ses nombreuses vertus nutritionnelles
Ce légume originaire d'Allemagne et d'Europe de l'Est a une saveur un peu plus forte que le persil classique. La racine de persil est très savoureuse, idéale pour les ragoûts et remplie de potassium. Quand vous l'achetez par temps froid, elle aura un goût plus sucré.

Cette denrée alimentaire devenue rare et oubliée de nos jours, alors qu'elle offre une valeur nutritionnelle remarquable, ressemble au panais, mais son goût est tout à fait différent. Le persil tubéreux (son autre nom) est encore utilisé dans les cuisines de l'Europe centrale et de l'Est, où il est utilisé comme légume dans beaucoup de soupes, de ragoûts et de cocottes.


10) Komatsuna

Le komatsuna fait partie des aliments très nutritifs et pourtant peu célèbres
Ce légume feuille sombre est cultivé principalement au Japon, à Taiwan et en Corée du Sud. Vous pouvez le trouver dans les supermarchés de produits alimentaires asiatiques. C'est une plante herbacée de la famille des Brassicacées (tout comme le chou-rave).

Le komatsuna est idéal pour les plats sautés, et peut être coupé pour incorporer dans des mélanges de salades. Il est riche en vitamines A et C, et rempli de calcium.


11) Amélanches

Les amélanches ont des teneurs élevées en divers éléments nutritifs
Aussi appelé "baie de Saskatoon", ce fruit de couleur foncée présente une saveur semblable aux cerises noires ou aux raisins secs (et un soupçon d'amandes si vous mangez ses graines). Il peut être consommé cru, mais est encore meilleur quand vous le faites cuire.

Cette denrée alimentaire peu connue est pourtant très nutritive. Elle contient des niveaux élevés de protéine, de calcium, de fer et d'antioxydants (d'après une étude menée par des chercheurs de l'Université Cornell, Etats-Unis). Elle vient de l'arbre amélanchier.


12) Céleri-rave

Le céleri rave possède beaucoup de bonnes choses pour votre santé
Un parent du céleri et généralement cultivé en France et en Europe de l'Est, cette grande racine bosselée est remplie de fibres, de potassium et de vitamines A, C et K.

Ce légume se conserve plus longtemps que la plupart des fruits et légumes. Vous pouvez le conserver d'ailleurs au congélateur tout l'hiver.


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