10 pires aliments à manger en modération et leurs succédanés

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 03/03/2012

Certains produits alimentaires sont nutritionnellement catastrophiques. Mangez-en modérément et remplacez-les par d'autres plus sains.

Pourquoi avons-nous envie des plats crémeux, frits et caloriques qui provoquent un accroissement de la taille, une élévation du taux de cholestérol et une croissance de la tension artérielle ? Parce qu'ils ont bon goût ! Dans cet article, nous ferons le point sur les 10 pires aliments souvent consommés et des succédanés sains que vous pouvez consommer à la place quand vous ne pouvez plus résister aux envies de manger. Il s'agit d'une simple question de réentraînement de vos papilles gustatives.

De nos jours, beaucoup d'adultes sont en surpoids ou obèses un peu partout dans le monde mais surtout dans les pays occidentaux et développés. Nous mangeons bien plus que de nécessaire et faisons trop peu d'exercice à notre époque. Et les calories que nous ingérons habituellement ne proviennent pas d'aliments nutritifs, pauvres en calories, riches en fibres (comme les fruits et légumes ou les grains entiers) ni des protéines saines (comme les viandes maigres - sans graisse ni peau - et les produits laitiers sans matières grasses).

Au lieu de choisir des nourritures bonnes pour la santé, nous préférons des boucheurs d'artères : fromages transformés qui giclent d'une canette, pâtisseries recouvertes de glaçage et inondées de confiture sucrée, sachets d'amuse-gueule de cookies ou de crackers, tous les trucs frits.

Mais vous n'êtes pas obligés de fuir ces "nourritures les moins bonnes" à jamais. Vous priver totalement et à vie de ces "pires" aliments ne fera que dérailler vos efforts de manger sainement (à cause du sentiment de frustration/privation qui en découle). Au lieu de vous frustrer en vous interdisant de les consommer, reconnaissez ces pires choix alimentaires et apprenez à les remplacer par d'autres aliments tout aussi savoureux (mais qui endommagent nettement moins la santé) ET à les manger en modération.


RegimesMaigrir.com vous liste les plus mauvais des aliments, que vous devriez consommer avec retenue si vous souhaitez prendre soin de votre nutrition :

1) Chips

100 grammes de chips apportent 540 calories et 35 grammes de graisse (10,5 g de graisse saturée). Si vous mangez ne serait ce que 100 g de chips par semaine, vous aurez consommé 28 000 calories et ajouté un peu plus de 3 kilos à votre masse grasse. Et cela avec seulement quelques poignées de chips, ce qui constitue à peine une collation satisfaisante pour beaucoup d'entre nous. Et de toutes les façons, qui peut manger seulement deux ou trois poignées de chips sans finir le paquet ? Il est quasi impossible de les manger raisonnablement (quand bien même il s'agirait de petits paquets de chips).

Succédanés : les galettes de riz et de maïs soufflé ne sont plus des encas qui ressemblent à la mousse de polystyrène, et ne contiennent pas beaucoup de calories non plus. Désormais, elles sont disponibles en plusieurs versions, alors vous pouvez satisfaire une envie salée sans toucher aux chips.

Pour une collation plus exotique, essayez des edamame grillés à sec, qui sont généralement peu salés et ont un côté croquant convenable. Cent grammes d'edamame fournissent 11 g de protéine, 120 calories et un paquet de vos apports journaliers recommandés (AJR) en divers minéraux (13% des AJR en fer, 16% en magnésium, 17% en phosphore, 12% en potassium, 17% en cuivre, 51% en manganèse, 9% en zinc) et vitamines (33% des AJR en vitamine K, 13% en thiamine, 78% en folate, 10% en vitamine C).

Remplacer les chips par les edamame grillés à sec


2) Garnitures fouettées sans lait (sans crème ni lait ni lactose)

Même si elles sont pulpeuses, les Cool Whip et leur tribu restent principalement composées de sirop de maïs et de l'huile végétale hydrogénée, des choses que vous ne voulez surtout pas voir flotter dans vos artères. Une cuillère à soupe de ces garnitures sans lait contient 32 calories, mais qui s'arrête à une seule ?

Remplaçant : garnissez vos desserts de yaourt à la vanille sans matières grasses. La même quantité contient deux fois moins de calories, en plus d'offrir une bonne dose de calcium.

Remplacer les garnitures fouettées sans lait par le yaourt vanille sans matières grasses


3) Beignets

Empli de farine blanche, de graisse végétale, de sucre blanc... et frits qui plus est, le beignet ne remportera jamais le prix de l'aliment le plus bénéfique pour la santé.

Un beignet glacé (par exemple celui de la marque Krispy Kreme) embarque 200 calories et 12 grammes de graisse, y compris les mauvaises versions (saturées, trans et cholestérol).

Un gâteau aux beignets à l'ancienne propose 300 calories, 28 g de glucides, 19 g de matières grasses (ce qui reste énorme) dont 5 g de graisse saturée et 4 g de graisse trans.

Seules 30% de nos calories consommées journellement devraient provenir des matières grasses selon les experts. Cela fait environ 65 grammes de graisse dans une alimentation de 2 000 calories par jour. Avalez quelques beignets avec votre café, et vous aurez atteint votre quota journalier de matières grasses. Vous en rendez-vous compte ?

Produit de substitution : maîtrisez les apports glucidiques avec les bagels (petits pains) complets (au blé entier par exemple). Un bagel complet multi-céréales (de marque Country Harvest, Dempster, Saint-Simon, etc.) amène 125 calories, à peine 3 g de matières grasses et environ 4 g de fibres alimentaires anti-cholestérol.

Remplacer les beignets glacés par les bagels complets multi-céréales


4) Fettuccine Alfredo

Des bandes de pâtes trempées de beurre, de crème et de fromage parmesan, n'est-ce pas délicieux ?

Mais ses corps gras et calories sont nettement moins exquis. Une portion de 100 g (dont la taille est un peu plus grande que votre poing) procure 640 calories et 39 g de graisse (dont 19 g sont saturés).

Aliment de remplacement : demandez (ou préparez vous-même) de la fettuccine au blé complet avec une sauce marinara. 100 g de pâtes au blé complet pourvoient 470 calories et presque 11 g de fibres. Et 100 g de sauce marinara ne contiennent que 60 calories.

Si les pâtes au blé complet ne sont pas disponibles, demandez des pâtes aux épinards à la place. Elles sont populaires et riches en nutriments.

Remplacer la Fettuccine Alfredo par des pâtes aux épinards


5) Saucisses de porc

Que vous les fassiez frire pour le petit-déjeuner ou que vous les fassiez bouillir dans la bière, les saucisses sont un danger pour la santé surtout parce qu'il est ardu d'en manger frugalement. Une simple saucisse de porc embarque 217 calories et 20 g de graisse.

Succédanés : essayez les saucisses de poulet ou de dinde. 5 saucisses de poulet aux pommes (de marque Aidell par exemple) n'apportent que 100 calories et 8 g de graisse (dont 2,5 g saturée).

Ou mangez végétarien. 100 grammes de saucisse faite de protéine de soja contiennent 180 calories, 8 g de graisse et 18 g de protéine maigre (sans graisse ni peau).

Remplacer les saucisses de porc par des saucisses de poulet


6) Poulet frit

Une poitrine de poulet cuite en friture renferme presque 400 calories et 22 grammes de graisse. Le "Colonel Sanders" (fondateur et promoteur de la chaîne de fast food KFC) ne serait pas ravi d'entendre ça, mais ces plateaux de volaille frite et buckets d'ailes de poulet épicées doivent bien se vendre.

De toutes les façons, pouvez-vous vraiment espérer obtenir un aliment sain quand vous entourez la viande de poulet (peau et graisse comprise) de pâte à frire avant de la cuire en friture (dans une machine à pression hyper élevée qui infuse de l'huile ébouillantée dans la peau de poulet) ?

Remplaçant : les poitrines de poulet désossées et sans peau sont bonnes à s'en lécher les doigts quand elles sont grillées. Frottez-les avec un enrobage d'épices ardentes (essayez un assaisonnement au Chili vert et au citron vert). Mettez-les sur le barbecue, et vous obtiendrez une excellente saveur tout en consommant à peine 167 calories pour une poitrine de 100 grammes.

Remplacer le poulet frit par des poitrines de poulet sans os ni peau grillées


7) Fromages analogues en canette

Fabriqué par le géant agro-alimentaire Cargill, cette "imitation de fromage" (même goût ou presque et même apparence) existe en 2 formules :
  • Aux Etats-Unis (depuis 2007) : une pâte à base de 15% de protéines de lait, d'huile de palme et d'exhausteurs de goût,
  • En Europe (depuis 2009) : 3 amidons, deux gélifiants (galactomannane et carraghénane), des arômes. Ce fromage analogue (appelé Lygomme© ACH Optimum) serait souvent utilisé sur des pizzas industrielles parce qu'il coûte 2 fois moins cher que le "vrai" fromage.


Certaines personnes adorent ce produit, mais elles ignorent que leur coeur est en train de protester. Deux cuillères à soupe de fromage analogue apportent 276 calories et 21 g de graisse (dont 13 g de saturée).

Produit de substitution : mangez du vrai fromage même si vous devez dépenser un peu plus. Les fromages à pâte molle comme le brie apportent environ 100 calories pour 30 g. Le fromage de chèvre est encore meilleur : 30 g contiennent 80 calories et 5 g de protéine.

Remplacer les fromages analogues par les fromages à pâte molle comme le brie


8) Frites

Une grande assiette de 170 g de frites, vendue dans un restaurant normal, contient environ 570 calories dont la moitié sont de la graisse (ce qui fait environ 32 g de lipides). C'est d'ailleurs parce qu'il y a autant de graisse que nous les aimons au point de ne rien laisser sur l'assiette quand nous les mangeons. Les frites n'incitent pas à manger avec sobriété.

Si votre commande au restaurant inclut un grand hamburger, rajoutez 670 calories et 39 grammes de graisse.

Aliment de remplacement : commandez des frites "taille enfant" à la place, ce qui apporte "seulement" 230 calories et 13 g de graisse. Ou alors préparez vous-même des frites cuites au four (et non à la friture), et mangez-les avec mesure.

A la maison, essayez le tempeh sauté (un mélange de riz et de soja fermenté, souvent vendu au rayon des aliments diététiques réfrigérés de votre épicerie/supermarché).

Coupez le tempeh en tranches, saupoudrez de sauce de soja, et faites sauter et dorer avec un peu d'huile d'olive. 10 cm de tempeh coupé en tranches apportent environ 200 calories.

Et contrairement au contenu riche en féculent et en graisse des frites, le tempeh est chargé en protéines et constitue une bonne source de fer, de magnésium, de zinc et de vitamine B6.

Remplacer les frites par les pommes de terre cuites au four


9) Pain blanc mou

Vous pourriez tout aussi bien manger une barre chocolatée.

Une tranche de pain blanc propose un peu plus de 65 calories de farine blanche (un glucide simple qui se digère rapidement et qui amène votre glycémie à s'élever puis à chuter, comme n'importe quel sucre simple).

Et parce qu'il possède si peu de nutriments, le pain blanc vous laisse une sensation de faim des fibres et des vitamines dont votre corps a besoin.

Substitut : pour le même nombre de calories, une tranche de pain complet de blé offre une saveur de noisette, 2 grammes de fibres bonnes pour le coeur, des protéines et micronutriments tels que le sélénium, le magnésium et le potassium.

Vous pouvez aussi remplacer le pain blanc mou par des bagels à grains entiers, les muffins anglais, les scones (petits pains ronds). C'est la fibre alimentaire qui comble votre estomac alors vous mangez moins de ces aliments substitutifs aussi.

Remplacer le pain blanc mou par le pain complet de blé


10) Wontons frits

Ces triangles délicats, souvent farcis de viande, de crevette ou de fromage frais à tartiner, sont frits jusqu'à devenir très croustillant.

Souvent servis en hors-d'oeuvre, ces morceaux de la taille d'une bouchée semblent inoffensives, mais mettez-en plusieurs dans votre bouche (le problème est qu'il est difficile d'en manger peu et avec sagesse) et elles s'accumuleront jusqu'à en faire l'équivalent d'un repas complet.

Malheureusement, à peine 4 wontons comblés de crabe et de fromage frais à tartiner apportent 311 calories et 19 grammes de graisse, ce qui en fait un régal trop gras pour toute personne essayant de rester en forme.

Remplaçant : pour obtenir le même côté croquant, essayez des crackers de riz brun au sésame (ou des crackers complets de blé). 5 crackers apportent seulement 140 calories et 6 g de graisse, 1 g de fibres et une dose imposante de calcium. Ils satisferont votre envie de manger salé. Essayez juste de ne pas manger tout le sachet.

Remplacer les wontons frits par des crackers complet de blé


Encore une fois, nos suggestions de produits de substitution à ces "pires aliments" ne sont pas formulées dans le sens qu'il ne faut plus jamais manger les 10 aliments listés ici. Nous suggérons plutôt de consommer ces dix "mauvais aliments" moins souvent (si vous les mangez actuellement très souvent), juste un peu de temps en temps, sans démesure à chaque fois. Nous ne disons pas non plus qu'il faut arrêter de manger la graisse tout court, mais moins de mauvaises graisses et davantage de bonnes graisses (qui sont essentielles pour absorber certaines vitamines dites liposolubles comme les vitamines A, D, E et K).

La clé reste la modération. Vous pouvez toujours manger ces aliments effroyables d'un point de vue nutritif mais de manière modérée, par exemple une fois par semaine. Ce sera considéré comme un petit plaisir, un écart alimentaire à rattraper en remangeant sainement les jours restants de la semaine. L'idée est de ne plus les manger à tous les repas de la semaine ou quotidiennement. Vous pouvez aussi partager ces plats avec vos amis à table pour réduire les portions ingérées (et leur dire de manger en modération à votre tour).

Si vous trouvez trop pénible d'en manger moins (par exemple si vous avez l'habitude depuis des années de manger une assiette de frites par jour), tentez de consommer moins fréquemment d'abord puis d'espacer les consommations ensuite. Si en mars, vous aviez l'habitude de manger 7 assiettes par semaine, vous pouvez commencer par consommer 5 assiettes de frites par semaine pendant le mois d'avril, puis 4 assiettes par semaine en mai, puis 3 par semaine en juin, puis 2 assiettes par semaine en juillet, puis 1 par semaine en août. N'essayez pas de manger 1 seule assiette de frites par semaine dès le mois d'avril (un changement de comportement alimentaire trop brutal risque de ne pas perdurer).


Avez-vous en tête d'autres pires aliments qui sont aussi à manger en gardant les bonnes proportions ? Si possible, suggérez également leurs succédanés. Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
PDT Pawa  |  02 novembre 2016, 15:48
Les chips sont des pommes de terre séchées. La pomme de terre est un "super-aliment" !

Consultez différents sites d'information nutritionnelle, vous constaterez avec étonnement que les chips ont moins de teneur en sel que beaucoup d'autres aliments courants (jambon, fromage, pain...), qu'elles contiennent énormément de minéraux, que 100 gr. de chips = 40% des AJR en vitamine C et 44% en vitamine E...

Elles sont beaucoup moins grasses que les produits laitiers et apportent des protéines. Elles contiennent très peu de sucres rapides.
Marina  |  18 janvier 2015, 21:41
Bonjour,
Savez vous ou acheter de l endamame grille
nassirinat  |  09 avril 2014, 20:25
bonjours,
je suis en surpoid je pése 80 kg alors que je devait pesait 50 , j'ai essayer tout sorte de régime je n'arrive pas pouvez vouz me dire quoi faire?
TITITE1948  |  01 juin 2012, 13:25
bonjour,
j'ai beaucoup de cholestérol et à la limite du diabète
pourriez-vous me dire combien de gramme de pain ai-je le droit de manger
je mange beaucoup de légumes
fruits
et viande blanche peu calorique ainsi que du poisson
très bonne journée et merci
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