Bases de la nutrition à connaître pour garder la santé

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 19/10/2011

Si vous connaissez les principes de base de la nutrition, vous pourrez mieux contrôler votre poids corporel et conserver une bonne santé.

Pour comprendre les bases de la nutrition, la notion de "nutriment" est la plus importante à connaître. Un nutriment est toute substance contenue dans un aliment qui : apporte de l'énergie, aide votre corps à brûler d'autres nutriments pour fournir de l'énergie, aide à construire ou à réparer les tissus.

Les différents types de nutriments (aussi appelés éléments nutritifs) comprennent : les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines, les minéraux et l'eau.

Les nutritionnistes experts recommandent aux adultes de manger :
  • 15 à 20% de protéines (sur les 100% de calories consommées chaque jour),
  • 50 à 55% de glucides (complexes si possible),
  • 25 à 30% de lipides.

Lorsque le corps assimile les nutriments (quand les cellules de l'organisme incorporent les substances nutritives contenues dans les aliments), ce processus s'appelle la nutrition. Voyons ses grands principes.


> Protéines

Elles constituent une partie importante de vos os, muscles et peau. En fait, les protéines se trouvent dans toutes les cellules vivant à l'intérieur de votre organisme. Dans les cellules, les protéines exécutent plusieurs fonctions :
  • Aider à décomposer les nourritures pour obtenir de l'énergie,
  • Bâtir des structures corporelles,
  • Décomposer les toxines.

Les protéines sont faites de composantes de base appelés acides aminés. Votre organisme peut fabriquer certains acides aminés mais pas d'autres. Les protéines que vous consommez à partir des viandes et d'autres produits d'origine animale contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin. Cela inclut à la fois ceux que votre corps peut fabriquer et ceux qu'il ne peut pas.

Les protéines provenant des viandes et d'autres produits d'origine animale sont connues sous le nom de "protéines complètes".

Les protéines d'origine végétale sont appelées des "protéines incomplètes". Cela veut dire que les protéines issues des produits d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés dont votre organisme a besoin. Mais un autre produit d'origine végétale peut disposer des acides aminés que le premier ne possède pas. Pour obtenir des protéines complètes à partir des plantes, vous devez consommer une variété de produits d'origine végétale. Par exemple, manger du riz avec les haricots, ou du beurre de cacahuète avec du pain vous donnera des protéines complètes.

Vous avez probablement vu des publicités pour poudres et milkshakes protéinés, disant que leurs produits contiennent des acides aminés dont votre corps ne peut pas fabriquer. Bien que cela soit vrai, la plupart des gens peuvent obtenir toutes les protéines dont ils sollicitent à partir des aliments naturels, et ne nécessitent pas de suppléments protéinés.

Quelques bonnes sources de protéines sont : poissons et fruits de mer, volaille, viandes rouges (boeuf, porc, agneau), oeufs, noix, beurre de cacahuète, beurres de noix, graines, haricots, pois, lentilles, produits à base de soja (tofu, tempeh), lait, produits laitiers (fromages, yaourts, fromage blanc).


> Glucides

Les aliments que vous consommez contiennent différents types de glucides. Certains types sont meilleurs pour vous que d'autres. Les différentes sortes de glucides sont :

  • Les sucres : ils se trouvent à l'état naturel dans les fruits, légumes, laits et produits laitiers. Les nourritures comme les gâteaux et les cookies contiennent du sucre ajouté. Le sucre de table est également un sucre ajouté. Tous ces sucres peuvent être convertis dans votre corps en glucose (sucre sanguin). Vos cellules brûlent du glucose pour obtenir de l'énergie.

  • Les féculents : ils sont décomposés dans votre corps en sucres. Les féculents se trouvent dans certains légumes (comme les pommes de terre, haricots, pois et maïs). Ils sont également présents dans les pains, céréales et grains.

  • Les fibres alimentaires : il s'agit de glucides que votre organisme ne peut pas décomposer. Elles passent à travers votre corps sans être décomposées en sucres. Même si votre organisme ne retire pas d'énergie des fibres, vous en avez malgré tout besoin pour garder la santé.

    En effet, les fibres alimentaires aident à vous débarrasser des graisses présentes en surplus dans l'intestin, ce qui aide à prévenir des maladies du coeur. Les fibres aident aussi à pousser les nourritures à travers les intestins, ce qui aide à éviter la constipation. Des exemples d'aliments riches en fibres sont les fruits, légumes, haricots, pois, noix, graines, produits alimentaires à base de grains entiers (pain complet au blé, flocons d'avoine, riz brun, etc.).


Il existe des glucides bons pour la santé et d'autres beaucoup moins. En général, vous devriez limiter la consommation de glucides qui augmentent votre taux de sucre sanguin. Si ce taux reste élevé pendant trop longtemps, vous pouvez développer un diabète de type 2. Pour garder votre taux de sucre dans le sang sous contrôle, limitez la quantité de sucre de table que vous mangez.

Consommez également moins de nourritures contenant du sucre ajouté. Vous pouvez savoir si une nourriture possède des sucres ajoutés en regardant la liste des ingrédients sur le paquet. Cherchez-y des termes comme : édulcorant de maïs, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose, miel, sucre, sucre roux, trimoline (sucre inverti), mélasse, sirop de malt, sirop.

Vous devriez aussi restreindre la quantité de pommes de terre blanches consommée. Manger ce type de patates occasionnellement reste toutefois acceptable parce qu'elles contiennent des vitamines et minéraux importants. Mais votre corps digère rapidement les féculents contenus dans les pommes de terre. Cela peut accroître votre glycémie (taux de glucose sanguin).

Les glucides bons pour la santé sont :
  • Les sucres naturels présents dans les fruits, légumes, laits et produtis laitiers,
  • Les fibres alimentaires,
  • Les féculents contenus dans les aliments à base de grains entiers, les haricots, les pois et le maïs.


> Lipides

Votre organisme demande quelques graisses pour fonctionner correctement. Les lipides :
  • Sont une source d'énergie,
  • Sont utilisés par votre corps pour fabriquer les substances dont il réclame,
  • Aident votre corps à absorber certaines vitamines (dites liposolubles, c'est-à-dire solubles dans la graisse) présentes dans les aliments.

Mais tous les lipides ne sont pas identiques. Certains sont plus utiles pour garder votre santé que d'autres. Afin d'aider la prévention de la congestion cérébrale et des maladies cardiaques, la plupart des matières grasses que vous consommez devraient être des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées.

Les aliments à haute teneur en graisses mono-insaturées sont par exemple l'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile de colza, les avocats, la plupart des noix.

Les aliments qui contiennent une grande quantité de graisses polyinsaturées sont entre autres l'huile de carthame, l'huile de maïs, l'huile de tournesol, l'huile de soja, l'huile de coton.


Comme nous l'avons dit, il existe des lipides bons pour la santé (les graisses monoinsaturées et polyinsaturées) et d'autres beaucoup moins. Nous allons clarifier de nouveau.

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée qui semble réduire votre risque de maladies du coeur. Les bonnes sources d'oméga-3 sont les poissons gras (saumon, truite, hareng, maquereau, anchois, sardines, etc.). Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de sources végétales. Il s'agit notamment de graines de lin moulues, de l'huile de lin et des noix. De petites quantités sont également présentes dans les huiles de soja et de colza.

Les genres de lipides les moins bons pour la santé sont les graisses saturées et les graisses trans. Elles peuvent augmenter votre risque de maladies du coeur en provoquant l'accumulation d'une substance graisseuse dans les artères (qui transportent du sang riche en oxygène vers votre coeur). Quand cela survient, votre coeur n'obtient pas tout le sang dont il exige pour fonctionner convenablement. Le résultat peut être une douleur thoracique (douleur à la poitrine) ou une crise cardiaque.

Ces mauvaises graisses peuvent aussi accroître votre risque de congestion cérébrale en causant l'accumulation de la même substance graisseuse dans les artères qui transportent du sang vers votre cerveau. Des études suggèrent également que manger beaucoup de graisse trans peut augmenter votre risque de cancer du sein.

Les aliments riches en graisses saturées sont notamment la viande rouge (boeuf, porc, agneau), la volaille, le beurre, le lait entier et les produits alimentaires à base de lait entier, l'huile de coco, l'huile de palme.

Les graisses trans se trouvent dans des nourritures fabriquées avec des huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées. Regardez sur la liste des ingrédients imprimée sur les emballages pour voir si votre nourriture contient ces huiles. Vous êtes susceptibles de les trouver dans des pâtisseries commerciales (comme les craquelins, les biscuits et les gâteaux). Les graisses trans se trouvent également dans des aliments frits (comme les beignets et les frites). La margarine et la graisse végétale sont également riches en graisse trans.

Tout comme pour les graisses saturées et trans, manger trop de cholestérol peut augmenter votre risque de maladies cardiaques et de congestion cérébrale. Le cholestérol est une substance similaire à la graisse qui se trouve dans des produits d'origine animale tels que : la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les jaunes d'oeufs, le lait et les produits laitiers, le saindoux, le beurre.

Bien que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées soient meilleures pour votre santé que les graisses saturées et trans, manger de grandes quantités de n'importe quelle graisse (même les bons types de matière grasse) peut entraîner une prise de poids. Vous devriez manger les lipides avec modération. Et veillez à ce que les aliments gras ne remplacent pas des aliments plus nutritifs (comme les fruits, les légumes et les grains entiers).


> Vitamines

Il s'agit de substances qui se trouvent dans des aliments. Votre corps en a besoin pour assurer sa croissance et garder sa santé. Votre organisme exige 13 vitamines. Chacune d'entre elles fait un travail spécifique. Voici la liste de ces vitamines (nous les détaillons dans des fiches séparées quand elles sont disponibles, cliquez sur les liens pour en savoir plus sur elles) :
  • Vitamine A,
  • Vitamine B1,
  • Vitamine B2 (riboflavine) : elle aide votre organisme à utiliser les protéines, les glucides et les lipides. Elle aide aussi à garder la santé de votre peau. Les aliments qui en contiennent en grandes quantités sont détaillés ici,
  • Vitamine B3,
  • Vitamine B5 : elle aide votre corps à utiliser les glucides et les lipides. Elle l'aide également à fabriquer des globules rouges. Ses meilleures sources sont le boeuf, le poulet, l'homard, le lait, les oeufs, les cacahuètes, les pois, les haricots, les lentilles, le brocoli, la levure et les grains entiers,
  • Vitamine B6,
  • Vitamine B8 (aussi appelée biotine, vitamine B7 ou vitamine H dans de nombreux pays notamment anglo-saxons) : elle aide votre corps à utiliser les glucides et les lipides, est nécessaire à la croissance de plusieurs types de cellules. Les principales sources sont les foies, jaunes d'oeufs, farines de soja, céréales, levures, pois, haricots, noix, tomates, légumes à feuilles vertes, laits,
  • Vitamine B9 (aussi nommée acide folique, folate ou folacine) : elle aide votre corps à fabriquer de nouvelles cellules et à les maintenir en bon état, prévient certaines malformations à la naissance. Voici une liste des aliments qui en sont riches,
  • Vitamine B12,
  • Vitamine C,
  • Vitamine D,
  • Vitamine E,
  • Vitamine K.


> Minéraux

Comme les vitamines, les minéraux sont des substances présentes dans les nourritures que votre corps a besoin pour la croissance et la santé. Il y a deux types de minéraux : les macro minéraux et les oligo-éléments.

Les macro minéraux sont des minéraux dont votre organisme a besoin en plus grandes quantités. Ils incluent le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium et le chlorure.

Votre corps a besoin de très petites quantités d'oligo-éléments : fer, cuivre, iode, zinc, fluor, sélénium.

Voici la liste des principaux minéraux :
  • Calcium,
  • Chlorure : nécessaire pour garder les bonnes quantités d'eau dans les différentes parties de votre corps. Les aliments qui à haute teneur en ce minéral sont le sel, les algues, le seigle, les tomates, la laitue, le céleri, les olives, les sardines, le boeuf, le porc et le fromage,
  • Cuivre,
  • Fluor : il est nécessaire pour former les os et les dents. Il se trouve en grandes quantités dans les poissons de mer, le thé, le café et l'eau fluorée,
  • Iode,
  • Fer,
  • Magnésium : il est nécessaire à la formation des os et des dents. Les aliments qui contiennent du magnésium en grandes quantités sont détaillés ici,
  • Phosphore : il est nécessaire à la formation osseuse et dentaire ainsi qu'à la conservation de l'énergie puisée à partir des aliments. Les aliments à haute teneur en phosphore sont : lait, yaourt, fromage, viande rouge, volaille, poisson, oeufs, noix, petits pois, et certaines céréales, pains,
  • Potassium,
  • Sélénium,
  • Sodium,
  • Zinc.


> Eau

L'eau est un composant important de votre organisme. En fait, ce liquide compose jusqu'à 60% de votre poids corporel. Parmi d'autres fonctions, l'eau :
  • Humidifie les tissus (comme ceux autour de la bouche, des yeux et du nez),
  • Régule la température de votre corps,
  • Amortit vos articulations,
  • Aide votre corps à obtenir des nutriments,
  • Expulse les déchets et toxines.

Sans eau, vous ne pouvez pas survivre plus de quelques jours. Alors il est important d'en boire assez. Mais combien d'eau est suffisant ? Les experts recommandent généralement que vous buviez 6 à 8 grands verres (de 25 cl) de liquide par jour. Mais ce n'est pas obligatoirement de l'eau uniquement. Vous pouvez satisfaire une partie de vos besoins de liquides en buvant du lait, du thé, des sodas, du café, du jus de fruits naturels, qui sont composés majoritairement d'eau. Gardez simplement en tête que les jus de fruits non naturels et les sodas sont riches en sucre. De nombreux fruits et légumes (comme les pastèques et les tomates) sont principalement composés d'eau.

Ce n'est généralement pas une bonne idée d'utiliser la soif à elle seule comme guide pour savoir quand il faut boire. Quand vous avez soif, vous êtes probablement déjà déshydratés. D'un autre côté, vous n'avez pas besoin de porter constamment des bouteilles d'eau et de d'en boire beaucoup. Vous avez probablement obtenu la quantité de liquide dont vous avez besoin si vous avez rarement soif, et si vous produisez un peu plus de 6 verres d'urine incolore ou légèrement jaune par jour. L'urine de couleur foncée peut être un signal que vous avez besoin de davantage de liquide.


Pensez-vous que mieux connaître ces bases de la nutrition permet effectivement de garder la santé plus facilement ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
lajaunisse  |  20 octobre 2011, 22:20
C'est très intéressant comme article. Merci pour votre site qui donne toujours des réponses "sages".
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