Activité physique et poids santé : le lien de cause à effet

Publié par la rédaction de RegimesMaigrir.com le 26/08/2011

Faire davantage d'activités physiques pour atteindre ou conserver un poids santé est une question de style de vie. Voyons leur relation.

Faire de l'activité physique de façon régulière est important pour rester en bonne santé, et c'est d'autant plus important quand vous tentez de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. Il existe un grand lien de cause à effet entre un niveau d'activité et un poids corporel sain. Lisez aussi nos conseils pour parvenir à un poids santé puis le conserver.

En effet, quand vous perdez du poids, faire davantage d'activités physiques augmente le nombre de calories que votre corps utilise en tant qu'énergie (c'est-à-dire la quantité de calories qu'il brûle). La combustion calorique à travers l'activité physique, combinée à une réduction du nombre de calories que vous consommez, crée un "déficit calorique" qui mène à la perte de poids.

La plupart du temps, vous maigrissez à cause d'une baisse de consommation calorique. Toutefois, certaines études ont montré que la seule manière de maintenir la perte de poids consiste à faire de l'activité physique régulièrement. De plus, augmenter vos activités physiques réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète bien plus que ce que la simple réduction de poids corporel ne permet. Découvrez également les bienfaits procurés par une pratique régulière du sport.


L'activité physique aide également à :
  • Stabiliser le poids actuel (y compris un poids santé),
  • Réduire l'hypertension,
  • Diminuer le risque de diabète de type 2, de crise cardiaque, de congestion cérébrale et de divers formes de cancer,
  • Atténuer la douleur arthritique et le handicap qui en découle,
  • Baisser le risque d'ostéoporose et de chutes,
  • Décroître les symptômes de dépression et d'anxiété.


> Combien d'activité physique avez-vous besoin ?

Quand il s'agit de gestion du poids, la quantité d'activité physique nécessaire varie grandement d'une personne à l'autre. Voici quelques conseils à suivre :
  • Pour maintenir votre poids santé : essayez de faire chaque semaine jusqu'à 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, 75 minutes d'activité aérobique d'intensité soutenue, ou un mélange des deux (de durée totale équivalente).

    Des études ont montré que l'activité physique peut vous aider à entretenir votre poids santé avec le temps. Toutefois, la quantité exacte d'activité physique nécessaire pour réaliser cela n'est pas claire puisqu'elle varie nettement d'une personne à l'autre. Il est possible que vous ayiez besoin de faire davantage que l'équivalent de 150 minutes d'activité à intensité modérée chaque semaine pour garder votre poids.

  • Pour perdre du poids et stabiliser : vous aurez besoin d'un fort volume d'activité physique à moins que vous n'ajustiez votre alimentation et ne réduisiez le nombre de calories que vous mangez et buvez. Atteindre un poids santé puis y rester exige à la fois une activité physique régulière et un régime alimentaire sain.


> Que veut dire intensité modérée et intensité soutenue ?

1) Intensité modérée
Tout en exécutant l'activité physique, si votre respiration et votre rythme cardiaque sont sensiblement plus rapides mais que vous pouvez encore engager une conversation, il s'agit probablement d'une intensité modérée. Des exemples d'activités physiques de cette intensité sont :
  • La marche rapide (à 7 kilomètres/heure),
  • Le jardinage léger (ratissage / ensachage de feuilles ou utilisation d'une tondeuse à gazon),
  • Enlever la neige à rythme lent,
  • Jouer activement avec les enfants,
  • Faire du vélo au rythme décontracté.


2) Intensité soutenue
Votre rythme cardiaque augmente nettement, et vous respirez trop difficilement et trop vite afin de pouvoir engager une conversation, il s'agit probablement d'une intensité soutenue. Des exemples d'activités physiques de cette intensité sont :
  • Jogging ou course à pied,
  • Natation,
  • Faire du roller à vive allure,
  • Ski de fond,
  • La plupart des sports de compétition (football, basketball),
  • Corde à sauter.


> Combien de calories sont utilisées dans les activités physiques typiques ?

Nous vous invitons à consulter notre tableau de dépense calorique par type d'activité physique ou par sport, en fonction des intensités (allures).

Voici à titre d'information le nombre de calories brûlées lors de quelques activités courantes (faites pendant une heure par une personne pesant 70 kilos) :
  • Danser : 330 calories,
  • Cyclisme (intensité modérée, moins de 17 km/h) : 290 calories,
  • Marche à pied (6 km/h) : 280 calories,
  • Etirements : 180 calories,
  • Course à pied (8 km/h) : 590 calories,
  • Cyclisme (intensité soutenue, plus de 17 km/h) : 590 calories,
  • Aérobic : 480 calories,
  • Basketball : 440 calories.


> Devriez-vous prendre des précautions avant de recommencer à faire des activités physiques ?

Après une longue période d'inactivité, ou en cas de maladies chroniques (comme une maladie du coeur, l'arthrite, le diabète, l'hypertension), vous devriez discuter avec votre médecin des types et des quantités d'activité physique appropriés avant de commencer à en faire. Lisez aussi nos conseils pour le coureur débutant qui souhaite (re)commencer à courir.


> Comment vous motiver pour faire de l'activité physique ?

Si vous n'avez pas été actifs depuis longtemps, vous pourriez vous demander comment recommencer (dans l'objectif de retrouver un poids santé). Lacez vos chaussures de sport et trouvez quelques idées motivantes ici :
  • Cherchez des opportunités de réduire le temps sédentaire et d'augmenter le temps actif. Par exemple, au lieu de regarder la TV, essayez de faire une marche après le dîner.
  • Mettez de côté du temps libre pour vos activités physiques même quand vous avez un emploi du temps chargé afin qu'elles intègrent votre routine quotidienne ou hebdomadaire.
  • Commencez par des activités, lieux et moments que vous appréciez. Par exemple, certaines personnes pourraient aimer marcher autour de leur maison le matin, tandis que d'autres préfèrent assister à une leçon dans un club de sport après leur travail.
  • Essayez des activités avec vos amis ou proches dans la famille pour vous motiver et vous encourager mutuellement.
  • Démarrez doucement et travaillez pour pouvoir faire des activités physiquement plus difficiles. Pour de nombreuses personnes, marcher est particulièrement facile pour redémarrer une activité physique.
  • Quand vous le jugez nécessaire, divisez votre objectif d'activité physique (en termes de temps) à faire quotidiennement en plusieurs périodes de temps plus petites. Par exemple, vous pourriez séparer une séance de 30 minutes par jour en 3 sessions de 10 minutes chacune ou en 2 sessions de 15 minutes. Veillez simplement à faire des sessions courtes d'au moins 10 minutes.


> Stratégies pour surmonter les obstacles à l'activité physique

Si vous venez de commencer à faire de l'exercice pour conserver un poids santé, vous pourriez affronter certains obstacles qui semblent difficiles à surmonter. Voici quelques exemples d'épreuves et les stratégies pour les vaincre :
  • "Je n'ai pas le temps d'être actif(ve) physiquement" : identifiez des laps de temps disponibles. Surveillez vos activités quotidiennes pendant 1 semaine. Identifiez au moins trois laps de 30 minutes chacun que vous pourriez mettre à profit pour vos activités physiques.

  • "Personne ne m'accompagne dans mes activités" : nouez de nouvelles amitiés avec des gens physiquement actifs. Rejoignez des clubs de sport par exemple.

  • "Je suis si fatigué(e) quand je rentre du bureau" : programmez de l'activité physique pour les moments de la journée ou de la semaine où vous vous sentez plein(e) d'énergie.

  • "Je dois faire plein de choses déjà, comment puis-je pratiquer aussi une activité physique ?" : préparez bien en avance. Faites de l'activité physique une composante régulière de votre emploi du temps quotidien ou hebdomadaire en l'écrivant sur votre calendrier. Respectez les rendez-vous avec vous-même.

  • "Je vais probablement me faire mal si j'essaie d'être plus actif(ve) physiquement" : consultez un professionnel de la santé afin de comprendre comment faire du sport de manière adéquate compte tenu de votre âge, votre état de forme, vos capacités athlétiques, votre état de santé général.

  • "Je ne suis pas assez coordonné(e) pour être physiquement actif(ve). Je ne peux plus apprendre de nouvelles choses à mon âge !" : sélectionnez des activités qui n'exigent pas de nouvelles capacités, comme la marche à pied, la montée des escaliers, le jogging, etc.

  • "Mon travail m'oblige à voyager beaucoup, il m'est impossible de faire de l'exercice" : restez en forme avec la piscine ou des installations sportives (si disponibles) de votre hôtel (ou près de votre lieu d'hébergement pendant votre voyage). Trouvez des CD ou DVD d'exercices physiques que vous aimez et regardez les dans votre chambre d'hôtel tout en suivant les leçons et conseils prodigués sur le CD/DVD.

  • "J'ai des petits enfants et je ne peux pas trouver le temps pour faire du sport" : demandez à vos amis, voisins, membres de la famille de faire un peu de babysitting pour que vous puissiez faire des activités physiques. C'est encore plus facile si ces proches ont également des petits enfants, et s'ils acceptent de faire du babysitting en échange (vous gardez leurs enfants quand ils sont occupés). Lorsque les enfants grandissent, les balades à vélo ou à pied en famille peuvent devenir une autre option.


Et vous, quand avez-vous constaté le lien de cause à effet entre l'activité physique et un poids santé ? Lisez les commentaires ou donnez votre avis plus bas sur cette page. Si vous avez aimé cet article, merci de le recommander sur Facebook, de le tweeter, de lui donner un vote +1 sur Google Plus.

> COMMENTAIRES / TÉMOIGNAGES (cliquez ici pour rédiger votre commentaire)
palestre gym(mali-bamako)  |  18 juin 2014, 18:51
Juste vous remercier d'avantage.
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